Stress og angst er vanlige opplevelser for de fleste. 70 % av voksne i USA sier at de føler stress eller angst daglig.
Her er 16 enkle måter å lindre stress og angst.
1. Trening
Trening er en av de viktigste tingene du kan gjøre for å bekjempe stress.
Det kan virke motstridende, men å legge fysisk stress på kroppen din gjennom trening kan lindre psykisk stress.
Fordelene er sterkest når du trener regelmessig. Folk som trener regelmessig har mindre sannsynlighet for å oppleve angst enn de som ikke trener.
Det er noen årsaker bak dette:
- Stresshormoner: Trening senker kroppens stresshormoner - som kortisol - i det lange løp. Det hjelper også med å frigjøre endorfiner, som er kjemikalier som forbedrer humøret ditt og fungerer som naturlige smertestillende.
- Søvn: Trening kan også forbedre søvnkvaliteten din, noe som kan påvirkes negativt av stress og angst.
- Tillit: Når du trener regelmessig, kan du føle deg mer kompetent og trygg på kroppen din, noe som igjen fremmer mental velvære.
- Prøv å finne en treningsrutine eller aktivitet du liker, for eksempel gåturer, dans, fjellklatring eller yoga.
Aktiviteter - som å gå eller jogge - som involverer repeterende bevegelser av store muskelgrupper kan være spesielt stressavlastende.
Sammendrag: Regelmessig trening kan bidra til å redusere stress og angst ved å frigjøre endorfiner og forbedre søvnen og selvbildet.
2. Vurder kosttilskudd
Flere kosttilskudd fremmer stress og angstreduksjon. Her er en kort oversikt over noen av de vanligste:
- Sitronbalsam: Sitronmelisse er et medlem av myntefamilien som har blitt studert for dens anti-angsteffekter.
- Omega-3 fettsyrer: En studie viste at medisinstudenter som fikk omega-3-tilskudd opplevde en 20 % reduksjon i angstsymptomer.
- Ashwagandha: Ashwagandha er en urt som brukes i ayurvedisk medisin for å behandle stress og angst. Flere studier tyder på at det er effektivt.
- Grønn te: Grønn te inneholder mange polyfenolantioksidanter som gir helsemessige fordeler. Det kan redusere stress og angst ved å øke serotoninnivået.
- Valerian: Valerianrot er et populært søvnhjelpemiddel på grunn av dens beroligende effekt. Den inneholder valerensyre, som endrer gamma-aminosmørsyre (GABA) reseptorer for å redusere angst.
- Kava kava: Kava kava er et psykoaktivt medlem av pepperfamilien. Lenge brukt som beroligende middel i det sørlige Stillehavet, er det i økende grad brukt i Europa og USA for å behandle mildt stress og angst.
Noen kosttilskudd kan samhandle med medisiner eller ha bivirkninger, så det kan være lurt å konsultere en lege hvis du har en medisinsk tilstand.
Sammendrag: Visse kosttilskudd kan redusere stress og angst, inkludert ashwagandha, omega-3 fettsyrer, grønn te og sitronmelisse.
3. Tenn et lys
Å bruke eteriske oljer eller brenne et duftlys kan bidra til å redusere følelsene av stress og angst.
Noen dufter er spesielt beroligende. Her er noen av de mest beroligende duftene:
- Lavendel
- Rose
- Vetiver
- Bergamott
- romersk kamille
- Neroli
- Røkelse
- Sandeltre
- Ylang Ylang
- Appelsin eller appelsinblomst
- Geranium
Å bruke dufter for å behandle humøret kalles aromaterapi. Flere studier viser at aromaterapi kan redusere angst og forbedre søvnen.
Sammendrag: Aromaterapi kan bidra til å redusere angst og stress. Tenn et lys eller bruk eteriske oljer for å dra nytte av beroligende dufter.
4. Reduser koffeininntaket
Koffein er et sentralstimulerende middel som finnes i kaffe, te, sjokolade og energidrikker. Høye doser kan øke angsten.
Folk har ulike terskler for hvor mye koffein de tåler.
Hvis du merker at koffein gjør deg nervøs eller engstelig, bør du vurdere å kutte ned.
Selv om mange studier viser at kaffe kan være sunt med måte, er det ikke for alle. Generelt regnes fem eller færre kopper per dag som en moderat mengde.
Sammendrag: Høye mengder koffein kan øke stress og angst. Imidlertid kan folks følsomhet for koffein variere mye.
5. Skriv det ned
En måte å håndtere stress på er å skrive ned ting.
Mens det å registrere det du er stresset over er én tilnærming, er en annen å skrive ned hva du er takknemlig for.
Foreslått for deg: 11 naturlige måter å senke kortisolnivået på
Takknemlighet kan bidra til å lindre stress og angst ved å fokusere tankene dine på det som er positivt i livet ditt.
Sammendrag: Å føre en journal kan bidra til å lindre stress og angst, spesielt hvis du fokuserer på det positive.
6. Tygg tyggegummi
For en superenkel og rask stressavlastning, prøv å tygge en tyggegummi.
En studie viste at personer som tygget tyggegummi hadde en større følelse av velvære og lavere stress.
En mulig forklaring er at tyggegummi forårsaker hjernebølger som ligner på avslappede mennesker. En annen er at tyggegummi fremmer blodstrømmen til hjernen din.
I tillegg fant en fersk studie at stressavlastning var størst når folk tygget sterkere.
Sammendrag: Ifølge flere studier kan tyggegummi hjelpe deg å slappe av. Det kan også fremme velvære og redusere stress.
7. Tilbring tid med venner og familie
Sosial støtte fra venner og familie kan hjelpe deg å komme deg gjennom stressende tider.
Å være en del av et vennenettverk gir deg en følelse av tilhørighet og egenverd, noe som kan hjelpe deg i tøffe tider.
En studie fant at for kvinner, spesielt, hjelper det å tilbringe tid med venner og barn frigjøre oksytocin, en naturlig stressavlaster. Denne effekten kalles "tend and befriend", og er det motsatte av fight-or-flight-responsen.
Husk at både menn og kvinner drar nytte av vennskap.
En annen studie fant at menn og kvinner med færrest sosiale forbindelser hadde større sannsynlighet for å lide av depresjon og angst.
Sammendrag: Å ha sterke sosiale bånd kan hjelpe deg å komme deg gjennom stressende tider og redusere risikoen for angst.
8. Le
Det er vanskelig å føle seg engstelig når du ler. Det er bra for helsen din, og det er noen måter det kan bidra til å lindre stress:
- Lindre stressresponsen din.
- Lindre spenninger ved å slappe av musklene.
På lang sikt kan latter også bidra til å forbedre immunforsvaret og humøret ditt.
En studie blant personer med kreft fant at personer i latterintervensjonsgruppen opplevde mer stressavlastning enn de som rett og slett ble distrahert.
Foreslått for deg: 9 naturlige måter å øke energinivået på
Prøv å se et morsomt TV-program eller henge med venner som får deg til å le.
Sammendrag: Finn humoren i hverdagen, bruk tid med morsomme venner eller se et komedieprogram for å lindre stress.
9. Lær å si nei
Ikke alle stressfaktorer er innenfor din kontroll, men noen er det.
Ta kontroll over de delene av livet ditt som du kan endre og som forårsaker stress.
En måte å gjøre dette på kan være å si «nei» oftere.
Dette gjelder spesielt hvis du tar på deg mer enn du kan håndtere, siden sjonglering med mange ansvarsområder kan føre til at du føler deg overveldet.
Å være selektiv med hensyn til hva du tar på deg - og si nei til ting som vil øke belastningen unødvendig - kan redusere stressnivået ditt.
Sammendrag: Prøv å ikke ta på deg mer enn du kan takle. Å si nei er én måte å kontrollere stressfaktorene dine på.
10. Lær å unngå utsettelse
En annen måte å ta kontroll over stresset på er å holde deg på toppen av prioriteringene dine og slutte å utsette.
Utsettelse kan føre til at du opptrer reaktivt, slik at du strever etter å ta igjen. Dette kan forårsake stress, noe som påvirker helsen og søvnkvaliteten negativt.
Ta for vane å lage en gjøremålsliste organisert etter prioritet. Gi deg selv realistiske tidsfrister og jobb deg nedover listen.
Arbeid med tingene som må gjøres i dag og gi deg selv biter av uavbrutt tid, siden det å bytte mellom oppgaver eller multitasking kan være stressende i seg selv.
Sammendrag: Prioriter det som må gjøres og sett av tid til det. Å holde seg på toppen av oppgavelisten din kan bidra til å avverge utsettelsesrelatert stress.
11. Ta en yogatime
Yoga har blitt en populær metode for stressavlastning og trening blant alle aldersgrupper.
Mens yogastiler er forskjellige, har de fleste et felles mål - å bli med kropp og sinn.
Yoga gjør dette først og fremst ved å øke bevisstheten om kropp og pust.
Noen studier har undersøkt yogas effekt på mental helse. Totalt sett har forskning funnet at yoga kan forbedre humøret og kan til og med være like effektivt som antidepressiva i behandling av depresjon og angst.
Imidlertid er mange av disse studiene begrensede, og det er fortsatt spørsmål om hvordan yoga fungerer for å oppnå stressreduksjon.
Generelt ser det ut til at fordelen med yoga for stress og angst er relatert til effekten på nervesystemet og stressresponsen.
Det kan bidra til å senke kortisolnivåer, blodtrykk og hjertefrekvens og øke gamma-aminosmørsyre (GABA), en nevrotransmitter som senkes ved humørsykdommer.
Foreslått for deg: 6 matvarer som bidrar til å redusere angst
Sammendrag: Yoga er mye brukt for å redusere stress. Det kan bidra til å senke stresshormonnivåer og blodtrykk.
12. Øv på mindfulness
Mindfulness beskriver praksiser som forankrer deg til øyeblikket.
Det kan bidra til å bekjempe de angstfremkallende effektene av negativ tenkning.
Det finnes flere metoder for å øke oppmerksomhet, inkludert mindfulness-basert kognitiv terapi, mindfulness-basert stressreduksjon, yoga og meditasjon.
En fersk studie med studenter antydet at oppmerksomhet kan bidra til å øke selvtilliten, som igjen reduserer symptomer på angst og depresjon.
Sammendrag: Mindfulness-praksis kan bidra til å redusere symptomer på angst og depresjon.
13. Kos
Kosing, kyssing, klem og sex kan alle bidra til å lindre stress.
Positiv fysisk kontakt kan bidra til å frigjøre oksytocin og senke kortisol. Dette kan bidra til å senke blodtrykket og hjertefrekvensen, som begge er fysiske symptomer på stress.
Interessant nok er mennesker ikke de eneste dyrene som koser for å lindre stress. Sjimpanser koser også med venner som er stresset.
Sammendrag: Positiv berøring fra kosing, klem, kyssing og sex kan bidra til å redusere stress ved å frigjøre oksytocin og senke blodtrykket.
14. Lytt til beroligende musikk
Å lytte til musikk kan ha en veldig avslappende effekt på kroppen.
Instrumentalmusikk i sakte tempo kan indusere avslapningsresponsen ved å bidra til å senke blodtrykk og hjertefrekvens samt stresshormoner.
Noen typer klassisk, keltisk, indiansk og indisk musikk kan være spesielt beroligende, men det er også effektivt å lytte til musikken du liker.
Naturlyder kan også virke veldig beroligende. Dette er grunnen til at de ofte blir innlemmet i avslapnings- og meditasjonsmusikk.
Sammendrag: Å lytte til musikk du liker kan være en god måte å lindre stress.
15. Dyp pusting
Psykisk stress aktiverer det sympatiske nervesystemet ditt, og signaliserer kroppen din til å gå inn i "fight-or-flight"-modus.
Under denne reaksjonen frigjøres stresshormoner og du opplever fysiske symptomer som raskere hjerterytme, raskere pust og sammensnøring av blodkar.
Dyppusteøvelser kan bidra til å aktivere ditt parasympatiske nervesystem, som kontrollerer avslapningsresponsen.
Det finnes flere typer dyppusteøvelser, inkludert diafragmatisk pust, abdominal pusting, magepust og tempofylt åndedrett.
Målet med dyp pusting er å fokusere bevisstheten din på pusten din, slik at den blir langsommere og dypere. Når du puster dypt inn gjennom nesen, utvider lungene seg fullstendig og magen stiger.
Dette bidrar til å senke pulsen, slik at du kan føle deg mer fredelig.
Sammendrag: Dyp pusting aktiverer avspenningsresponsen. Flere metoder kan hjelpe deg å lære å puste dypt.
16. Tilbring tid med kjæledyret ditt
Å ha et kjæledyr kan bidra til å redusere stress og forbedre humøret ditt.
Samhandling med kjæledyr kan bidra til å frigjøre oksytocin, en hjernekjemikalie som fremmer et positivt humør.
Å ha et kjæledyr kan også bidra til å lindre stress ved å gi deg formål, holde deg aktiv og gi kameratskap – alle egenskaper som bidrar til å redusere angst.
Sammendrag: Å tilbringe tid med kjæledyret ditt er en avslappende og hyggelig måte å redusere stress på.
Sammendrag
Selv om stress og angst kan oppstå på arbeidsplassen og privatlivet, er det mange enkle måter å redusere presset du føler på.
Disse tipsene innebærer ofte å få tankene vekk fra kilden til stress.
Trening, oppmerksomhet, musikk og fysisk intimitet kan alle virke for å lindre angst - og de vil forbedre din generelle balanse mellom arbeid og privatliv.
