Meditasi adalah proses kebiasaan melatih pikiran Anda untuk fokus dan mengarahkan pikiran Anda.
Popularitas meditasi meningkat karena semakin banyak orang menemukan banyak manfaat kesehatannya.
Anda dapat menggunakannya untuk meningkatkan kesadaran akan diri sendiri dan lingkungan Anda. Banyak yang menganggapnya sebagai cara untuk mengurangi stres dan mengembangkan konsentrasi.
Orang-orang juga menggunakan latihan ini untuk mengembangkan kebiasaan dan perasaan bermanfaat lainnya, seperti suasana hati dan pandangan yang positif, disiplin diri, pola tidur yang sehat, dan bahkan peningkatan toleransi rasa sakit.
Artikel ini mengulas 12 manfaat kesehatan dari meditasi.
1. Meditasi mengurangi stres
Pengurangan stres adalah salah satu alasan paling umum orang mencoba meditasi.
Satu ulasan menyimpulkan bahwa meditasi memenuhi reputasinya untuk pengurangan stres.
Biasanya, stres mental dan fisik menyebabkan peningkatan kadar hormon stres kortisol. Ini menghasilkan banyak efek stres yang berbahaya, seperti melepaskan bahan kimia peradangan yang disebut sitokin.
Efek ini dapat mengganggu tidur, meningkatkan depresi dan kecemasan, meningkatkan tekanan darah, dan berkontribusi pada kelelahan dan pemikiran yang mendung.
Dalam studi selama 8 minggu, gaya meditasi yang disebut "meditasi kesadaran" mengurangi respons peradangan yang disebabkan oleh stres.
Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa meditasi juga dapat memperbaiki gejala kondisi terkait stres, termasuk sindrom iritasi usus besar, gangguan stres pascatrauma, dan fibromyalgia.
Ringkasan: Banyak gaya meditasi yang dapat membantu mengurangi stres. Meditasi juga dapat mengurangi gejala pada orang dengan kondisi medis yang dipicu stres.
2. Meditasi mengendalikan kecemasan
Meditasi dapat mengurangi tingkat stres, yang berarti berkurangnya kecemasan.
Sebuah meta-analisis yang melibatkan hampir 1.300 orang dewasa menemukan bahwa meditasi dapat mengurangi kecemasan. Khususnya, efek ini paling kuat pada mereka yang memiliki tingkat kecemasan tertinggi.
Juga, satu studi menemukan bahwa delapan minggu meditasi mindfulness membantu mengurangi gejala kecemasan pada orang dengan gangguan kecemasan umum, meningkatkan pernyataan diri yang positif dan meningkatkan reaktivitas stres dan koping.
Studi lain pada 47 orang dengan nyeri kronis menemukan bahwa menyelesaikan program meditasi 8 minggu menyebabkan peningkatan yang nyata pada depresi, kecemasan, dan rasa sakit selama satu tahun.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa berbagai latihan mindfulness dan meditasi dapat mengurangi kecemasan.
Misalnya, yoga telah terbukti membantu orang mengurangi kecemasan. Ini mungkin karena manfaat dari latihan meditasi dan aktivitas fisik.
Meditasi juga dapat membantu mengendalikan kecemasan terkait pekerjaan. Satu studi menemukan bahwa karyawan yang menggunakan aplikasi meditasi kesadaran selama delapan minggu mengalami peningkatan kesejahteraan dan penurunan tekanan dan ketegangan kerja dibandingkan dengan mereka yang berada dalam kelompok kontrol.
Ringkasan: Meditasi kebiasaan dapat membantu mengurangi kecemasan dan meningkatkan reaktivitas stres dan keterampilan mengatasi.
3. Meditasi meningkatkan kesehatan emosional
Beberapa bentuk meditasi dapat meningkatkan citra diri dan pandangan hidup yang lebih positif.
Misalnya, satu tinjauan perawatan yang diberikan kepada lebih dari 3.500 orang dewasa menemukan bahwa meditasi mindfulness memperbaiki gejala depresi.
Demikian pula, tinjauan terhadap 18 penelitian menunjukkan bahwa orang yang menerima terapi meditasi mengalami penurunan gejala depresi dibandingkan dengan mereka yang berada dalam kelompok kontrol.
Studi lain menemukan bahwa orang yang menyelesaikan latihan meditasi mengalami lebih sedikit pikiran negatif dalam menanggapi melihat gambar negatif dibandingkan kelompok kontrol.
Disarankan untuk Anda: 11 cara alami untuk menurunkan kadar kortisol Anda
Selanjutnya, bahan kimia peradangan yang disebut sitokin, dilepaskan sebagai respons terhadap stres, dapat memengaruhi suasana hati, yang menyebabkan depresi. Tinjauan beberapa penelitian menunjukkan bahwa meditasi juga dapat mengurangi depresi dengan menurunkan kadar bahan kimia inflamasi ini.
Ringkasan: Beberapa bentuk meditasi dapat meningkatkan depresi dan mengurangi pikiran negatif. Ini juga dapat menurunkan kadar sitokin inflamasi, yang dapat menyebabkan depresi.
4. Meditasi meningkatkan kesadaran diri
Beberapa bentuk meditasi dapat membantu Anda mengembangkan pemahaman yang lebih kuat tentang diri Anda, membantu Anda tumbuh menjadi diri Anda yang terbaik.
Misalnya, meditasi penyelidikan diri bertujuan untuk membantu Anda lebih memahami diri sendiri dan bagaimana Anda berhubungan dengan orang-orang di sekitar Anda.
Bentuk lain mengajarkan Anda untuk mengenali pikiran yang mungkin berbahaya atau merugikan diri sendiri. Saat Anda mendapatkan kesadaran yang lebih besar tentang kebiasaan berpikir Anda, Anda dapat mengarahkannya ke pola yang lebih konstruktif.
Satu review dari 27 studi menunjukkan bahwa berlatih tai chi dapat dikaitkan dengan peningkatan self-efficacy, istilah yang digunakan untuk menggambarkan kepercayaan seseorang pada kapasitas atau kemampuannya untuk mengatasi tantangan.
Dalam studi lain, 153 orang dewasa yang menggunakan aplikasi meditasi mindfulness selama dua minggu mengalami penurunan perasaan kesepian dan peningkatan kontak sosial dibandingkan dengan mereka yang berada dalam kelompok kontrol.
Selain itu, pengalaman dalam meditasi dapat memupuk keterampilan pemecahan masalah yang lebih kreatif.
Ringkasan: Penyelidikan diri dan gaya meditasi terkait dapat membantu Anda "mengenal diri sendiri". Ini bisa menjadi titik awal untuk membuat perubahan positif lainnya.
5. Meditasi memperpanjang rentang perhatian
Meditasi perhatian terfokus seperti angkat berat untuk rentang perhatian Anda. Ini membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan perhatian Anda.
Disarankan untuk Anda: 15 tips bermanfaat untuk mengatasi pesta makan
Misalnya, satu studi menemukan bahwa orang yang mendengarkan rekaman meditasi mengalami peningkatan perhatian dan akurasi saat menyelesaikan tugas dibandingkan dengan mereka yang berada di kelompok kontrol.
Sebuah studi serupa menunjukkan bahwa orang yang secara teratur berlatih meditasi tampil lebih baik dalam tugas visual dan memiliki rentang perhatian yang lebih besar daripada mereka yang tidak memiliki pengalaman meditasi.
Selain itu, satu ulasan menyimpulkan bahwa meditasi bahkan mungkin membalikkan pola di otak yang berkontribusi pada pengembaraan pikiran, kekhawatiran, dan perhatian yang buruk.
Bahkan bermeditasi dalam waktu singkat setiap hari dapat bermanfaat bagi Anda. Satu studi menemukan bahwa setelah delapan minggu, bermeditasi selama 13 menit setiap hari meningkatkan perhatian dan ingatan.
Ringkasan: Beberapa jenis meditasi dapat membangun kemampuan Anda untuk mengarahkan dan mempertahankan perhatian.
6. Meditasi dapat mengurangi kehilangan memori yang berkaitan dengan usia
Peningkatan perhatian dan kejernihan berpikir dapat membantu menjaga pikiran Anda tetap muda.
Kirtan Kriya adalah metode meditasi yang menggabungkan mantra atau nyanyian dengan gerakan jari yang berulang untuk memfokuskan pikiran Anda. Studi pada orang dengan kehilangan memori yang berkaitan dengan usia telah menunjukkan itu meningkatkan kinerja pada tes neuropsikologis.
Selain itu, sebuah tinjauan menemukan bukti awal bahwa berbagai gaya meditasi dapat meningkatkan perhatian, ingatan, dan kecepatan mental pada sukarelawan yang lebih tua.
Selain melawan kehilangan ingatan normal yang berkaitan dengan usia, meditasi setidaknya sebagian dapat meningkatkan daya ingat pada pasien demensia. Ini juga dapat membantu mengendalikan stres dan meningkatkan penanganan pada mereka yang merawat anggota keluarga dengan demensia.
Ringkasan: Peningkatan fokus yang dapat Anda peroleh melalui meditasi teratur dapat meningkatkan daya ingat dan kejernihan mental Anda. Manfaat ini dapat membantu melawan kehilangan memori dan demensia terkait usia.
7. Meditasi dapat menghasilkan kebaikan
Beberapa jenis meditasi khususnya dapat meningkatkan perasaan dan tindakan positif terhadap diri sendiri dan orang lain.
Metta, juga dikenal sebagai meditasi cinta kasih, dimulai dengan mengembangkan pikiran dan perasaan baik terhadap diri sendiri.
Melalui latihan, orang belajar memperluas kebaikan dan pengampunan ini secara eksternal, pertama kepada teman, kemudian kenalan, dan akhirnya musuh.
Sebuah meta-analisis dari 22 studi tentang bentuk meditasi ini menunjukkan kemampuannya untuk meningkatkan welas asih orang terhadap diri sendiri dan orang lain.
Disarankan untuk Anda: 14 cara alami untuk meningkatkan daya ingat Anda
Satu studi terhadap 100 orang dewasa secara acak ditugaskan untuk program yang mencakup meditasi cinta kasih menemukan bahwa manfaat ini bergantung pada dosis.
Dengan kata lain, semakin banyak waktu yang dihabiskan orang dalam latihan meditasi metta mingguan, semakin banyak perasaan positif yang mereka alami.
Studi lain terhadap 50 mahasiswa menunjukkan bahwa berlatih meditasi metta tiga kali per minggu meningkatkan emosi positif, interaksi interpersonal, dan pemahaman orang lain setelah empat minggu.
Manfaat-manfaat ini juga tampak terakumulasi dari waktu ke waktu dengan meditasi cinta kasih.
Ringkasan: Metta, atau meditasi cinta kasih, mengembangkan perasaan positif terhadap diri sendiri dan orang lain. Metta meningkatkan kepositifan, empati, dan perilaku welas asih terhadap orang lain.
8. Meditasi dapat membantu melawan kecanduan
Disiplin mental yang dapat Anda kembangkan melalui meditasi dapat membantu Anda menghentikan ketergantungan dengan meningkatkan kontrol diri dan kesadaran akan pemicu perilaku adiktif.
Penelitian telah menunjukkan bahwa meditasi dapat membantu orang belajar mengarahkan perhatian mereka, mengelola emosi dan dorongan hati mereka, dan meningkatkan pemahaman mereka tentang penyebab di baliknya.
Satu studi terhadap 60 orang yang menerima pengobatan untuk gangguan penggunaan alkohol menemukan bahwa berlatih meditasi transendental dikaitkan dengan tingkat stres yang lebih rendah, tekanan psikologis, kecanduan alkohol, dan penggunaan alkohol setelah tiga bulan.
Meditasi juga dapat membantu Anda mengendalikan keinginan makan. Tinjauan terhadap 14 studi menemukan meditasi mindfulness membantu peserta mengurangi makan berlebihan dan emosional.
Ringkasan: Meditasi mengembangkan kesadaran mental dan dapat membantu Anda mengelola pemicu impuls yang tidak diinginkan. Ini dapat membantu Anda pulih dari kecanduan, mengelola pola makan yang tidak sehat, dan mengalihkan kebiasaan lain yang tidak diinginkan.
9. Meditasi meningkatkan kualitas tidur
Hampir setengah dari populasi akan berjuang melawan insomnia di beberapa titik.
Satu studi membandingkan program meditasi berbasis kesadaran dan menemukan bahwa orang yang bermeditasi tidur lebih lama dan mengalami peningkatan keparahan insomnia dibandingkan dengan mereka yang tidak diobati.
Menjadi terampil dalam meditasi dapat membantu Anda mengendalikan atau mengarahkan pikiran yang berpacu atau melarikan diri yang sering menyebabkan insomnia.
Selain itu, ini dapat membantu merilekskan tubuh Anda, melepaskan ketegangan dan menempatkan Anda dalam keadaan damai di mana Anda lebih mungkin tertidur.
Ringkasan: Berbagai teknik meditasi dapat membantu Anda rileks dan mengendalikan pikiran yang mengganggu tidur. Ini dapat mempersingkat waktu untuk tertidur dan meningkatkan kualitas tidur.
10. Meditasi membantu mengendalikan rasa sakit
Persepsi Anda tentang rasa sakit terhubung dengan keadaan pikiran Anda, dan itu dapat meningkat dalam kondisi stres.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa memasukkan meditasi ke dalam rutinitas Anda dapat bermanfaat untuk mengendalikan rasa sakit.
Misalnya, satu ulasan dari 38 penelitian menyimpulkan bahwa meditasi mindfulness dapat mengurangi rasa sakit, meningkatkan kualitas hidup, dan mengurangi gejala depresi pada orang dengan nyeri kronis.
Sebuah meta-analisis besar dari studi yang melibatkan hampir 3.500 peserta menyimpulkan bahwa meditasi dikaitkan dengan penurunan rasa sakit.
Meditator dan non-meditator mengalami penyebab rasa sakit yang sama, tetapi meditator menunjukkan kemampuan yang lebih besar untuk mengatasi rasa sakit dan bahkan mengalami penurunan sensasi rasa sakit.
Ringkasan: Meditasi dapat mengurangi persepsi nyeri di otak. Ini dapat membantu mengobati nyeri kronis saat digunakan untuk melengkapi perawatan medis atau terapi fisik.
11. Meditasi dapat menurunkan tekanan darah
Meditasi juga dapat meningkatkan kesehatan fisik dengan mengurangi ketegangan pada jantung.
Seiring waktu, tekanan darah tinggi membuat jantung bekerja lebih keras untuk memompa darah, menyebabkan fungsi jantung menjadi buruk.
Tekanan darah tinggi juga berkontribusi terhadap aterosklerosis, atau penyempitan pembuluh darah, yang dapat menyebabkan serangan jantung dan stroke.
Disarankan untuk Anda: 16 cara memotivasi diri sendiri untuk menurunkan berat badan
Sebuah meta-analisis dari 12 studi yang melibatkan hampir 1000 peserta menemukan bahwa meditasi membantu mengurangi tekanan darah. Ini lebih efektif di antara sukarelawan yang lebih tua dan mereka yang memiliki tekanan darah tinggi sebelum penelitian.
Satu ulasan menyimpulkan bahwa beberapa jenis meditasi menghasilkan peningkatan tekanan darah yang serupa.
Sebagian, meditasi tampaknya mengendalikan tekanan darah dengan mengendurkan sinyal saraf yang mengoordinasikan fungsi jantung, ketegangan pembuluh darah, dan respons "lawan-atau-lari" yang meningkatkan kewaspadaan dalam situasi stres.
Ringkasan: Tekanan darah menurun selama meditasi dan seiring waktu pada individu yang bermeditasi secara teratur. Ini dapat mengurangi ketegangan pada jantung dan arteri, membantu mencegah penyakit jantung.
12. Meditasi dapat diakses di mana saja
Orang berlatih berbagai bentuk meditasi, kebanyakan tidak memerlukan peralatan atau ruang khusus. Anda dapat berlatih hanya dengan beberapa menit setiap hari.
Jika Anda ingin mulai bermeditasi, cobalah memilih bentuk meditasi berdasarkan apa yang ingin Anda dapatkan darinya.
Ada dua gaya utama meditasi:
- Meditasi perhatian terfokus. Gaya ini berkonsentrasi pada satu objek, pikiran, suara, atau visualisasi. Ini menekankan membersihkan pikiran Anda dari gangguan. Meditasi dapat berfokus pada pernapasan, mantra, atau suara yang menenangkan.
- Meditasi pemantauan terbuka. Gaya ini mendorong kesadaran yang lebih luas dari semua aspek lingkungan Anda, rangkaian pemikiran, dan kesadaran diri. Ini mungkin termasuk menjadi sadar akan pikiran, perasaan, atau impuls yang tertekan.
Untuk mengetahui gaya mana yang paling Anda sukai, lihat berbagai latihan meditasi terpandu gratis yang ditawarkan oleh University of California Los Angeles. Ini adalah cara terbaik untuk mencoba berbagai gaya dan menemukan gaya yang cocok untuk Anda.
Pertimbangkan untuk berpartisipasi dalam kelas jika pekerjaan rutin dan lingkungan rumah Anda tidak memungkinkan untuk waktu menyendiri yang konsisten dan tenang. Ini juga dapat meningkatkan peluang sukses Anda dengan menyediakan komunitas yang mendukung.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan dari olahraga teratur
Sebagai alternatif, pertimbangkan untuk menyetel alarm Anda beberapa menit lebih awal untuk memanfaatkan waktu tenang di pagi hari. Ini dapat membantu Anda mengembangkan kebiasaan yang konsisten dan memungkinkan Anda memulai hari dengan positif.
Ringkasan: Jika Anda tertarik untuk memasukkan meditasi ke dalam rutinitas Anda, cobalah beberapa gaya berbeda dan pertimbangkan latihan terpandu untuk memulai dengan yang cocok untuk Anda.
Ringkasan
Meditasi adalah sesuatu yang dapat dilakukan setiap orang untuk meningkatkan kesehatan mental dan emosional mereka.
Anda dapat melakukannya di mana saja tanpa peralatan atau keanggotaan khusus.
Atau, kursus meditasi dan kelompok pendukung tersedia secara luas.
Ada berbagai macam gaya, masing-masing dengan kekuatan dan manfaat yang berbeda.
Mencoba gaya meditasi yang sesuai dengan tujuan Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kualitas hidup Anda, bahkan jika Anda hanya memiliki beberapa menit untuk melakukannya setiap hari.
