Meditaatio on tavanomainen prosessi, jossa harjoittelet mielesi keskittymään ja suuntaamaan ajatuksesi uudelleen.
Meditaation suosio kasvaa, kun yhä useammat ihmiset huomaavat sen monet terveyshyödyt.
Sen avulla voit lisätä tietoisuutta itsestäsi ja ympäristöstäsi. Monet pitävät sitä keinona vähentää stressiä ja kehittää keskittymistä.
Ihmiset kehittävät harjoituksen avulla myös muita hyödyllisiä tapoja ja tunteita, kuten positiivista mielialaa ja näkymiä, itsekuria, terveitä unimalleja ja jopa lisääntynyttä kivunsietokykyä.
Tässä artikkelissa tarkastellaan 12 meditaation terveyshyötyä.
1. Meditaatio vähentää stressiä
Stressin vähentäminen on yksi yleisimmistä syistä, miksi ihmiset kokeilevat meditaatiota.
Eräässä katsauksessa todettiin, että meditaatio on stressin vähentämisen maineensa veroinen.
Normaalisti psyykkinen ja fyysinen stressi aiheuttavat stressihormoni kortisolin määrän nousua. Tämä aiheuttaa monia stressin haitallisia vaikutuksia, kuten sytokiiniksi kutsuttujen tulehduskemikaalien vapautumista.
Nämä vaikutukset voivat häiritä unta, edistää masennusta ja ahdistuneisuutta, nostaa verenpainetta ja edistää väsymystä ja ajattelun hämärtymistä.
Kahdeksan viikon tutkimuksessa meditaatiotyyli nimeltä “mindfulness-meditaatio” vähensi stressin aiheuttamaa tulehdusreaktiota.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että meditaatio voi myös parantaa stressiin liittyvien sairauksien oireita, kuten ärtyvän suolen oireyhtymää, traumaperäistä stressihäiriötä ja fibromyalgiaa.
Yhteenveto: Monet meditaatiotyylit voivat auttaa vähentämään stressiä. Meditaatio voi niin ikään vähentää oireita ihmisillä, joilla on stressin laukaisemia sairauksia.
2. Meditaatio hallitsee ahdistusta
Meditaatio voi vähentää stressitasoja, mikä vähentää ahdistusta.
Lähes 1 300 aikuista käsittävässä meta-analyysissä todettiin, että meditaatio saattaa vähentää ahdistusta. Vaikutus oli voimakkain niillä, joiden ahdistuneisuus oli suurinta.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin myös, että kahdeksan viikon mindfulness-meditaatio auttoi vähentämään ahdistusoireita ihmisillä, joilla oli yleistynyt ahdistuneisuushäiriö, lisäämällä positiivisia itsetuntemuksia ja parantamalla stressireaktiivisuutta ja selviytymistä.
Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 47 kroonista kipua sairastavaa henkilöä, havaittiin, että 8 viikon meditaatio-ohjelman suorittaminen johti masennuksen, ahdistuneisuuden ja kivun huomattavaan paranemiseen vuoden aikana.
Lisäksi eräät tutkimukset viittaavat siihen, että erilaiset mindfulness- ja meditaatioharjoitukset voivat vähentää ahdistusta.
Esimerkiksi joogan on osoitettu auttavan ihmisiä vähentämään ahdistusta. Tämä johtuu todennäköisesti sekä meditatiivisen harjoittelun että fyysisen aktiivisuuden hyödyistä.
Meditaatio voi myös auttaa hallitsemaan työhön liittyvää ahdistusta. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että työntekijät, jotka käyttivät mindfulness-meditaatiosovellusta kahdeksan viikon ajan, kokivat hyvinvoinnin parantuneen ja ahdistuksen ja työn kuormittavuuden vähentyneen kontrolliryhmään verrattuna.
Yhteenveto: Tavanomainen meditaatio voi auttaa vähentämään ahdistusta ja parantamaan stressireaktiivisuutta ja selviytymistaitoja.
3. Meditaatio edistää emotionaalista terveyttä
Jotkin meditaatiomuodot voivat parantaa minäkuvaa ja myönteisempää elämänkatsomusta.
Esimerkiksi eräässä katsauksessa yli 3500 aikuiselle annetuista hoidoista todettiin, että mindfulness-meditaatio paransi masennusoireita.
Vastaavasti 18 tutkimuksen katsaus osoitti, että meditaatiohoitoja saaneiden masennusoireet vähenivät kontrolliryhmään verrattuna.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että meditaatioharjoituksen suorittaneilla ihmisillä oli vähemmän negatiivisia ajatuksia negatiivisten kuvien katselun jälkeen kuin kontrolliryhmään kuuluvilla.
Ehdotettu sinulle: 11 luonnollista tapaa alentaa kortisolitasojasi
Lisäksi sytokiineiksi kutsutut tulehduskemikaalit, joita vapautuu stressin seurauksena, voivat vaikuttaa mielialaan ja johtaa masennukseen. Useiden tutkimusten katsaus viittaa siihen, että meditaatio voi myös vähentää masennusta vähentämällä näiden tulehduskemikaalien määrää.
Yhteenveto: Jotkin meditaatiomuodot voivat parantaa masennusta ja vähentää negatiivisia ajatuksia. Se voi myös vähentää tulehdussytokiinien tasoja, jotka voivat vaikuttaa masennukseen.
4. Meditaatio parantaa itsetuntemusta
Jotkin meditaation muodot voivat auttaa sinua kehittämään vahvempaa ymmärrystä itsestäsi ja auttaa sinua kasvamaan parhaaksi itseksesi.
Esimerkiksi itsetutkiskelumeditaation tavoitteena on auttaa sinua ymmärtämään paremmin itseäsi ja sitä, miten suhtaudut ympärilläsi oleviin ihmisiin.
Toisissa muodoissa opitaan tunnistamaan ajatukset, jotka voivat olla haitallisia tai itseään tuhoavia. Kun tulet tietoisemmaksi ajatustottumuksistasi, voit ohjata niitä kohti rakentavampia malleja.
Eräässä 27 tutkimusta käsittävässä katsauksessa osoitettiin, että tai chi -harjoittelu voi olla yhteydessä parempaan itsetehokkuuteen, joka kuvaa henkilön uskoa omaan kykyynsä voittaa haasteet.
Toisessa tutkimuksessa 153 aikuista, jotka käyttivät mindfulness-meditaatiosovellusta kahden viikon ajan, kokivat yksinäisyyden tunteen vähentyneen ja sosiaalisten kontaktien lisääntyneen kontrolliryhmään verrattuna.
Lisäksi meditaatiokokemus voi kasvattaa luovempia ongelmanratkaisutaitoja.
Yhteenveto: Itsetutkiskelu ja siihen liittyvät meditaatiotyylit voivat auttaa sinua “tuntemaan itsesi”. Tämä voi olla lähtökohta muiden myönteisten muutosten tekemiselle.
5. Meditaatio pidentää huomiokykyä
Keskittyneen tarkkaavaisuuden meditaatio on kuin painonnostoa tarkkaavaisuudellesi. Se auttaa lisäämään tarkkaavaisuutesi voimaa ja kestävyyttä.
Ehdotettu sinulle: 15 hyödyllistä vinkkiä ahmimisen voittamiseksi
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että meditaatiokasettia kuunnelleet henkilöt kokivat parempaa tarkkaavaisuutta ja tarkkuutta tehtävää suorittaessaan verrattuna kontrolliryhmään kuuluviin henkilöihin.
Samankaltainen tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka harjoittivat säännöllisesti meditaatiota, suoriutuivat paremmin visuaalisesta tehtävästä ja heidän huomiokykynsä oli suurempi kuin niillä, joilla ei ollut kokemusta meditaatiosta.
Lisäksi eräässä katsauksessa päädyttiin siihen, että meditaatio saattaa jopa kääntää aivojen toimintamalleja, jotka edistävät mielen harhailua, huolestuneisuutta ja huonoa tarkkaavaisuutta.
Jopa lyhyt meditaatio päivittäin voi hyödyttää sinua. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kahdeksan viikon jälkeen 13 minuutin päivittäinen meditointi paransi tarkkaavaisuutta ja muistia.
Yhteenveto: Useat eri meditaatiotyypit voivat kehittää kykyäsi suunnata ja ylläpitää tarkkaavaisuuttasi.
6. Meditaatio voi vähentää ikään liittyvää muistin heikkenemistä
Tarkkaavaisuuden ja ajattelun selkeyden parantuminen voi auttaa pitämään mielen nuorena.
Kirtan Kriya on meditaatiomenetelmä, jossa yhdistetään mantra tai chantti ja sormien toistuvat liikkeet ajatusten keskittämiseksi. Tutkimukset ikään liittyvästä muistin heikkenemisestä kärsivillä ihmisillä ovat osoittaneet, että se parantaa suorituskykyä neuropsykologisissa testeissä.
Lisäksi eräässä katsauksessa löydettiin alustavaa näyttöä siitä, että useat meditaatiotyylit voivat lisätä tarkkaavaisuutta, muistia ja henkistä nopeutta iäkkäillä vapaaehtoisilla.
Sen lisäksi, että meditaatio torjuu normaalia ikään liittyvää muistin heikkenemistä, se voi ainakin osittain parantaa dementiapotilaiden muistia. Samoin se voi auttaa hallitsemaan stressiä ja parantamaan dementiaa sairastavaa perheenjäsentä hoitavien henkilöiden selviytymistä.
Yhteenveto: Säännöllisen meditaation avulla saavutettava parempi keskittyminen voi parantaa muistia ja henkistä selkeyttä. Nämä hyödyt voivat auttaa torjumaan ikään liittyvää muistin heikkenemistä ja dementiaa.
7. Meditaatio voi tuottaa ystävällisyyttä
Jotkin meditaatiotyypit voivat erityisesti lisätä myönteisiä tunteita ja tekoja itseä ja muita kohtaan.
Metta, joka tunnetaan myös nimellä lempeysmeditaatio, alkaa kehittämällä ystävällisiä ajatuksia ja tunteita itseäsi kohtaan.
Harjoittelun kautta ihmiset oppivat laajentamaan tätä ystävällisyyttä ja anteeksiantoa ulkoisesti, ensin ystäville, sitten tuttaville ja lopulta vihollisille.
Ehdotettu sinulle: 14 luonnollista tapaa parantaa muistia
Meta-analyysi 22 tutkimuksesta, jotka koskivat tätä meditaatiomuotoa, osoitti sen kyvyn lisätä ihmisten myötätuntoa itseään ja muita kohtaan.
Eräässä tutkimuksessa, jossa 100 aikuista osallistui satunnaisesti ohjelmaan, joka sisälsi rakkaudellisen ystävällisyyden meditaatiota, havaittiin, että nämä hyödyt olivat annosriippuvaisia.
Toisin sanoen, mitä enemmän aikaa ihmiset viettävät viikoittaiseen metta-meditaatioharjoitukseen, sitä enemmän positiivisia tunteita he kokevat.
Toinen 50 korkeakouluopiskelijan tutkimus osoitti, että metta-meditaation harjoittaminen kolme kertaa viikossa paransi positiivisia tunteita, ihmissuhdevuorovaikutusta ja toisten ymmärtämistä neljän viikon jälkeen.
Nämä hyödyt näyttävät myös kumuloituvan ajan myötä rakkaudellisen ystävällisyyden meditaatiossa.
Yhteenveto: Metta- eli lempeysmeditaatio on myönteisten tunteiden kehittämistä itseä ja muita kohtaan. Metta lisää positiivisuutta, empatiaa ja myötätuntoista käyttäytymistä toisia kohtaan.
8. Meditaatio voi auttaa torjumaan riippuvuuksia
Henkinen kurinalaisuus, jota voit kehittää meditaation avulla, voi auttaa sinua katkaisemaan riippuvuudet lisäämällä itsehillintääsi ja tietoisuuttasi riippuvuuskäyttäytymisen laukaisevista tekijöistä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että meditaatio voi auttaa ihmisiä oppimaan suuntaamaan huomionsa uudelleen, hallitsemaan tunteitaan ja impulssejaan sekä lisäämään ymmärrystä niiden taustalla olevista syistä.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 60 henkilöä, jotka saivat hoitoa alkoholin käyttöhäiriön vuoksi, havaittiin, että transsendentaalisen meditaation harjoittaminen oli yhteydessä stressitasojen, psykologisen ahdingon, alkoholin himon ja alkoholin käytön vähenemiseen kolmen kuukauden jälkeen.
Meditaatio voi myös auttaa sinua hallitsemaan ruoan himoa. 14 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että mindfulness-meditaatio auttoi osallistujia vähentämään emotionaalista syömistä ja ahmimista.
Yhteenveto: Meditaatio kehittää henkistä tietoisuutta ja voi auttaa sinua hallitsemaan ei-toivottujen impulssien laukaisijoita. Tämä voi auttaa sinua toipumaan riippuvuudesta, hallitsemaan epäterveellistä syömistä ja ohjaamaan muita ei-toivottuja tapoja uudelleen.
9. Meditaatio parantaa unta
Lähes puolet väestöstä kamppailee jossain vaiheessa unettomuuden kanssa.
Eräässä tutkimuksessa verrattiin mindfulness-pohjaisia meditaatio-ohjelmia ja todettiin, että meditoineet nukkuivat pidempään ja unettomuuden vaikeusaste oli parantunut verrattuna lääkitsemättömään vertailutilanteeseen.
Meditaation harrastaminen voi auttaa sinua hallitsemaan tai ohjaamaan uudelleen ajatusten ryntäilyä tai karkaamista, jotka usein johtavat unettomuuteen.
Lisäksi se voi auttaa rentouttamaan kehoasi, vapauttaa jännitystä ja saattaa sinut rauhalliseen tilaan, jossa nukahdat todennäköisemmin.
Yhteenveto: Erilaiset meditaatiotekniikat voivat auttaa sinua rentoutumaan ja hallitsemaan unta häiritseviä ajatuksia. Tämä voi lyhentää nukahtamisaikaa ja parantaa unen laatua.
10. Meditaatio auttaa hallitsemaan kipua
Kiputuntemuksesi on yhteydessä mielentilaasi, ja se voi kohota stressitilanteessa.
Joidenkin tutkimusten mukaan meditaation sisällyttäminen rutiineihin voisi olla hyödyllistä kivun hallitsemisessa.
Esimerkiksi eräässä 38 tutkimusta käsittäneessä katsauksessa todettiin, että mindfulness-meditaatio voi vähentää kipua, parantaa elämänlaatua ja vähentää masennusoireita kroonisesta kivusta kärsivillä ihmisillä.
Suuri meta-analyysi tutkimuksista, joihin osallistui lähes 3500 ihmistä, osoitti, että meditaatio oli yhteydessä kivun vähenemiseen.
Meditoijat ja ei-meditoijat kokivat samoja kivun syitä, mutta meditoijat osoittivat parempaa kykyä selviytyä kivun kanssa ja kokivat kivun tunteen jopa vähentyneen.
Yhteenveto: Meditaatio voi vähentää kivun havaitsemista aivoissa. Tämä voi auttaa kroonisen kivun hoidossa, kun sitä käytetään lääketieteellisen hoidon tai fysioterapian täydentäjänä.
11. Meditaatio voi alentaa verenpainetta
Meditaatio voi myös parantaa fyysistä terveyttä vähentämällä sydämen rasitusta.
Ajan mittaan korkea verenpaine saa sydämen pumppaamaan verta kovemmin, mikä johtaa sydämen toiminnan heikkenemiseen.
Korkea verenpaine edistää myös ateroskleroosia eli valtimoiden ahtautumista, joka voi johtaa sydänkohtaukseen ja aivohalvaukseen.
Lähes 1000 osallistujaa käsittäneiden 12 tutkimuksen meta-analyysissä todettiin, että meditaatio auttoi alentamaan verenpainetta. Tämä oli tehokkaampaa iäkkäämmillä vapaaehtoisilla ja niillä, joiden verenpaine oli korkeampi ennen tutkimusta.
Ehdotettu sinulle: 16 tapaa motivoida laihduttamaan
Eräässä katsauksessa todettiin, että useat meditaatiotyypit paransivat verenpainetta samankaltaisesti.
Meditaatio näyttää osittain säätelevän verenpainetta rentouttamalla hermosignaaleja, jotka koordinoivat sydämen toimintaa, verisuonten jännitystä ja “taistele tai pakene” -reaktiota, joka lisää valppautta stressitilanteissa.
Yhteenveto: Verenpaine laskee meditaation aikana ja ajan myötä säännöllisesti meditoivilla henkilöillä. Tämä voi vähentää sydämeen ja valtimoihin kohdistuvaa rasitusta, mikä auttaa ehkäisemään sydänsairauksia.
12. Meditaatio on mahdollista missä tahansa
Ihmiset harjoittavat monia erilaisia meditaatiomuotoja, joista useimmat eivät vaadi erikoislaitteita tai -tilaa. Voit harjoitella vain muutaman minuutin päivässä.
Jos haluat aloittaa meditoinnin, yritä valita meditaatiomuoto sen mukaan, mitä haluat saada siitä irti.
Meditaatiossa on kaksi pääasiallista tyyliä:
- Keskittynyt tarkkaavaisuusmeditaatio. Tässä tyylissä keskitytään yhteen kohteeseen, ajatukseen, ääneen tai visualisointiin. Siinä korostetaan mielen vapauttamista häiriötekijöistä. Meditaatiossa voidaan keskittyä hengitykseen, mantraan tai rauhoittavaan ääneen…
- Open-monitoring-meditaatio. Tämä tyyli rohkaisee laajentamaan tietoisuutta ympäristösi kaikista osa-alueista, ajatuskulusta ja itsetunnosta. Siihen voi kuulua tukahdutettujen ajatusten, tunteiden tai impulssien tiedostaminen.
Jos haluat selvittää, mistä tyyleistä pidät eniten, tutustu Los Angelesin Kalifornian yliopiston tarjoamiin erilaisiin ilmaisiin, ohjattuihin meditaatioharjoituksiin. Se on erinomainen tapa kokeilla eri tyylejä ja löytää itsellesi sopiva tyyli.
Harkitse osallistumista kurssille, jos säännöllinen työ- ja kotiympäristösi ei mahdollista rauhallista ja johdonmukaista aikaa yksin. Tämä voi myös parantaa onnistumismahdollisuuksiasi tarjoamalla tukevan yhteisön.
Vaihtoehtoisesti voit asettaa herätyskellon muutamaa minuuttia aikaisemmin, jotta voit hyödyntää aamun hiljaista aikaa. Tämä voi auttaa sinua kehittämään johdonmukaisen tavan ja antaa sinulle mahdollisuuden aloittaa päivä positiivisesti.
Ehdotettu sinulle: 10 parasta säännöllisen liikunnan terveyshyötyä
Yhteenveto: Jos olet kiinnostunut sisällyttämään meditaation rutiineihisi, kokeile muutamia eri tyylejä ja harkitse ohjattuja harjoituksia, jotta pääset alkuun itsellesi sopivalla tavalla.
Yhteenveto
Meditaatio on asia, jota jokainen voi tehdä mielenterveytensä ja tunneterveytensä parantamiseksi.
Voit tehdä sitä missä tahansa ilman erikoislaitteita tai jäsenyyksiä.
Vaihtoehtoisesti meditaatiokursseja ja tukiryhmiä on laajalti saatavilla.
Tyylejä on monenlaisia, ja jokaisella on erilaiset vahvuudet ja edut.
Tavoitteisiisi sopivan meditaatiotyylin kokeileminen on loistava tapa parantaa elämänlaatuasi, vaikka sinulla olisi vain muutama minuutti aikaa tehdä sitä päivittäin.
