A meditação é o processo habitual de treinamento de sua mente para focalizar e redirecionar seus pensamentos.
A popularidade da meditação está aumentando à medida que mais pessoas descobrem seus muitos benefícios à saúde.
Você pode usá-lo para aumentar a consciência de si mesmo e de seu ambiente. Muitos pensam nisso como uma forma de reduzir o estresse e desenvolver a concentração.
As pessoas também usam a prática para desenvolver outros hábitos e sentimentos benéficos, tais como humor e perspectivas positivas, autodisciplina, padrões de sono saudáveis e até mesmo maior tolerância à dor.
Este artigo analisa 12 benefícios à saúde da meditação.
1. A meditação reduz o estresse
A redução do estresse é uma das razões mais comuns para as pessoas tentarem meditar.
Uma revisão concluiu que a meditação está à altura de sua reputação de redução do estresse.
Normalmente, o estresse mental e físico causa aumento dos níveis de cortisol do hormônio do estresse. Isto produz muitos efeitos nocivos do estresse, como a liberação de produtos químicos inflamatórios chamados citoquinas.
Esses efeitos podem perturbar o sono, promover depressão e ansiedade, aumentar a pressão arterial e contribuir para a fadiga e o pensamento nebuloso.
Em um estudo de 8 semanas, um estilo de meditação chamado “meditação atenta” reduziu a resposta à inflamação causada pelo estresse.
Além disso, pesquisas demonstraram que a meditação também pode melhorar os sintomas de condições relacionadas ao estresse, incluindo síndrome do intestino irritável, transtorno de estresse pós-traumático e fibromialgia.
Sumário: Muitos estilos de meditação podem ajudar a reduzir o estresse. A meditação também pode reduzir os sintomas em pessoas com condições médicas causadas pelo estresse.
2. A meditação controla a ansiedade
A meditação pode reduzir os níveis de estresse, o que se traduz em menos ansiedade.
Uma meta-análise que inclui quase 1.300 adultos descobriu que a meditação pode diminuir a ansiedade. Notavelmente, este efeito foi mais forte naqueles com os níveis mais altos de ansiedade.
Além disso, um estudo descobriu que oito semanas de meditação atenta ajudaram a reduzir os sintomas de ansiedade em pessoas com transtorno de ansiedade generalizada, aumentando as auto-afirmações positivas e melhorando a reatividade ao estresse e a capacidade de lidar com o problema.
Outro estudo realizado em 47 pessoas com dor crônica constatou que a conclusão de um programa de meditação de 8 semanas levou a melhorias notáveis na depressão, ansiedade e dor durante um ano.
Além disso, algumas pesquisas sugerem que vários exercícios de meditação e de atenção podem reduzir a ansiedade.
Por exemplo, a ioga tem mostrado ajudar as pessoas a reduzir a ansiedade. Isto é provavelmente devido aos benefícios tanto da prática meditativa quanto da atividade física.
A meditação também pode ajudar a controlar a ansiedade relacionada ao trabalho. Um estudo descobriu que os funcionários que usaram um aplicativo de meditação consciente durante oito semanas experimentaram uma melhora no bem-estar e diminuíram a angústia e a tensão no trabalho em comparação com aqueles de um grupo de controle.
Sumário: A meditação habitual pode ajudar a reduzir a ansiedade e melhorar a reatividade ao estresse e as habilidades de lidar com o estresse.
3. A meditação promove a saúde emocional
Algumas formas de meditação podem levar a uma melhor auto-imagem e a uma visão mais positiva da vida.
Por exemplo, uma revisão dos tratamentos dados a mais de 3.500 adultos constatou que a meditação atenta melhorou os sintomas da depressão.
Da mesma forma, uma revisão de 18 estudos mostrou que as pessoas que recebem terapias de meditação experimentaram sintomas reduzidos de depressão em comparação com as de um grupo de controle.
Outro estudo descobriu que as pessoas que completaram um exercício de meditação experimentaram menos pensamentos negativos em resposta à visualização de imagens negativas do que aquelas em um grupo de controle.
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Além disso, produtos químicos inflamatórios chamados citocinas, liberados em resposta ao estresse, podem afetar o humor, levando à depressão. Uma revisão de vários estudos sugere que a meditação também pode reduzir a depressão, diminuindo os níveis dessas substâncias químicas inflamatórias.
Sumário: Algumas formas de meditação podem melhorar a depressão e reduzir os pensamentos negativos. Pode também diminuir os níveis de citocinas inflamatórias, o que poderia contribuir para a depressão.
4. A meditação aumenta a autoconsciência
Algumas formas de meditação podem ajudá-lo a desenvolver uma compreensão mais forte de si mesmo, ajudando-o a crescer em seu melhor “eu”.
Por exemplo, a meditação de auto-investigação visa ajudá-lo a entender melhor a si mesmo e como você se relaciona com aqueles ao seu redor.
Outras formas ensinam a reconhecer pensamentos que podem ser prejudiciais ou autodestrutivos. À medida que você adquire maior consciência de seus hábitos de pensamento, você pode orientá-los para padrões mais construtivos.
Uma revisão de 27 estudos mostrou que a prática do tai chi pode estar associada à melhoria da auto-eficácia, um termo usado para descrever a crença de uma pessoa em sua capacidade ou habilidade de superar desafios.
Em outro estudo, 153 adultos que usaram um aplicativo de meditação consciente durante duas semanas experimentaram uma redução dos sentimentos de solidão e um aumento do contato social em comparação com os de um grupo de controle.
Além disso, a experiência em meditação pode cultivar habilidades mais criativas para a resolução de problemas.
Sumário: Auto-inquérito e estilos relacionados de meditação podem ajudá-lo a “conhecer-se a si mesmo”. Isto pode ser um ponto de partida para fazer outras mudanças positivas.
5. A meditação prolonga o tempo de atenção
A meditação com foco na atenção é como levantar pesos para sua capacidade de atenção. Ela ajuda a aumentar a força e a resistência de sua atenção.
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Por exemplo, um estudo descobriu que as pessoas que ouviram uma fita de meditação tiveram maior atenção e precisão ao completar uma tarefa em comparação com as de um grupo de controle.
Um estudo semelhante mostrou que as pessoas que praticavam meditação regularmente tinham um melhor desempenho em uma tarefa visual e uma maior capacidade de atenção do que aquelas sem experiência de meditação.
Além disso, uma revisão concluiu que a meditação pode até mesmo reverter padrões no cérebro que contribuem para a mente errante, preocupante e com pouca atenção.
Mesmo a meditação por um curto período a cada dia pode lhe beneficiar. Um estudo descobriu que, após oito semanas, meditar por 13 minutos diariamente melhorou a atenção e a memória.
Sumário: Vários tipos de meditação podem construir sua capacidade de redirecionar e manter a atenção.
6. A meditação pode reduzir a perda de memória relacionada à idade
As melhorias na atenção e clareza de pensamento podem ajudar a manter sua mente jovem.
Kirtan Kriya é um método de meditação que combina um mantra ou um canto com o movimento repetitivo dos dedos para focalizar seus pensamentos. Estudos em pessoas com perda de memória relacionada à idade mostraram que melhora o desempenho em testes neuropsicológicos.
Além disso, uma revisão encontrou evidências preliminares de que múltiplos estilos de meditação podem aumentar a atenção, a memória e a rapidez mental em voluntários mais velhos.
Além de combater a perda normal de memória relacionada à idade, a meditação pode, pelo menos parcialmente, melhorar a memória em pacientes com demência. Pode também ajudar a controlar o estresse e melhorar o tratamento daqueles que cuidam de membros da família com demência.
Sumário: O foco melhorado que você pode ganhar através da meditação regular pode aumentar sua memória e clareza mental. Estes benefícios podem ajudar a combater a perda de memória relacionada à idade e demência.
7. A meditação pode gerar gentileza
Alguns tipos de meditação podem aumentar particularmente os sentimentos e ações positivas em relação a si mesmo e a outros.
Metta, também conhecida como meditação da bondade amorosa, começa com o desenvolvimento de pensamentos e sentimentos amáveis para consigo.
Através da prática, as pessoas aprendem a estender esta gentileza e perdão externamente, primeiro aos amigos, depois aos conhecidos e, finalmente, aos inimigos.
Uma meta-análise de 22 estudos sobre esta forma de meditação demonstrou sua capacidade de aumentar a compaixão das pessoas por si mesmas e pelos outros.
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Um estudo de 100 adultos designados aleatoriamente para um programa que incluía meditação da bondade amorosa descobriu que esses benefícios eram dependentes da dose.
Em outras palavras, quanto mais tempo as pessoas passam na prática semanal de meditação metta, mais positivos são os sentimentos que elas experimentam.
Outro estudo de 50 estudantes universitários mostrou que a prática de meditação metta três vezes por semana melhorou as emoções positivas, as interações interpessoais e a compreensão dos outros após quatro semanas.
Estes benefícios também parecem se acumular com o tempo com a meditação da bondade amorosa.
Sumário: Metta, ou meditação da bondade amorosa, está desenvolvendo sentimentos positivos em relação a si mesmo e aos outros. Metta aumenta a positividade, a empatia e o comportamento compassivo para com os outros.
8. A meditação pode ajudar a combater os vícios
A disciplina mental que você pode desenvolver através da meditação pode ajudá-lo a quebrar dependências, aumentando seu autocontrole e consciência dos estímulos para comportamentos viciantes.
Pesquisas têm mostrado que a meditação pode ajudar as pessoas a redirecionar sua atenção, administrar suas emoções e impulsos e aumentar sua compreensão das causas por trás deles.
Um estudo de 60 pessoas que receberam tratamento para transtornos relacionados ao uso de álcool descobriu que a prática de meditação transcendental estava associada a níveis mais baixos de estresse, angústia psicológica, desejo por álcool e uso de álcool após três meses.
A meditação também pode ajudá-lo a controlar os anseios alimentares. Uma revisão de 14 estudos descobriu que a meditação atenta ajudou os participantes a reduzir o consumo emocional e a alimentação em excesso.
Sumário: A meditação desenvolve a consciência mental e pode ajudá-lo a administrar os gatilhos para impulsos indesejados. Isto pode ajudar você a se recuperar do vício, administrar uma alimentação não saudável e redirecionar outros hábitos indesejados.
9. A meditação melhora o sono
Quase metade da população lutará contra as insônias em algum momento.
Um estudo comparou programas de meditação com base na mente e descobriu que as pessoas que meditavam dormiam mais tempo e tinham melhorado a gravidade da insônia em comparação com aquelas com uma condição de controle não-medicada.
Tornar-se habilidoso em meditação pode ajudá-lo a controlar ou redirecionar os pensamentos de corrida ou fuga que muitas vezes levam à insônia.
Além disso, pode ajudar a relaxar seu corpo, liberando a tensão e colocando você em um estado pacífico, onde é mais provável que você adormeça.
Sumário: Várias técnicas de meditação podem ajudá-lo a relaxar e controlar pensamentos fugitivos que interferem no sono. Isto pode reduzir o tempo para adormecer e aumentar a qualidade do sono.
10. A meditação ajuda a controlar a dor
Sua percepção da dor está ligada ao seu estado de espírito, e pode ser elevada em condições estressantes.
Algumas pesquisas sugerem que incorporar a meditação em sua rotina pode ser benéfica para controlar a dor.
Por exemplo, uma revisão de 38 estudos concluiu que a meditação atenta poderia reduzir a dor, melhorar a qualidade de vida e diminuir os sintomas de depressão em pessoas com dor crônica.
Uma grande metanálise de estudos que matricularam quase 3.500 participantes concluiu que a meditação estava associada à diminuição da dor.
Meditadores e não meditadores experimentaram as mesmas causas de dor, mas os meditadores mostraram uma maior capacidade de lidar com a dor e até experimentaram uma sensação de dor reduzida.
Sumário: A meditação pode diminuir a percepção da dor no cérebro. Isto pode ajudar a tratar a dor crônica quando usada para suplementar os cuidados médicos ou fisioterapia.
11. A meditação pode diminuir a pressão arterial
A meditação também pode melhorar a saúde física, reduzindo a pressão sobre o coração.
Com o tempo, a pressão arterial alta faz o coração trabalhar mais para bombear o sangue, levando a uma função cardíaca deficiente.
A alta pressão arterial também contribui para a aterosclerose, ou um estreitamento das artérias, que pode levar a ataques cardíacos e derrames.
Uma meta-análise de 12 estudos que inscreveram quase 1000 participantes descobriu que a meditação ajudou a reduzir a pressão arterial. Isto foi mais eficaz entre voluntários mais velhos e aqueles com pressão arterial mais alta antes do estudo.
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Uma revisão concluiu que vários tipos de meditação produziram melhorias semelhantes na pressão arterial.
Em parte, a meditação parece controlar a pressão arterial relaxando os sinais nervosos que coordenam a função cardíaca, a tensão dos vasos sanguíneos e a resposta de “luta ou vôo” que aumenta a atenção em situações estressantes.
Sumário: A pressão arterial diminui durante a meditação e ao longo do tempo em indivíduos que meditam regularmente. Isto pode reduzir a tensão no coração e nas artérias, ajudando a prevenir doenças cardíacas.
12. A meditação é acessível em qualquer lugar
As pessoas praticam muitas formas diferentes de meditação, a maioria das quais não requer equipamento especializado ou espaço. Você pode praticar com apenas alguns minutos diários.
Se você quiser começar a meditar, tente escolher uma forma de meditação com base no que você quer obter dela.
Há dois grandes estilos de meditação:
- Meditação com atenção focalizada. Este estilo se concentra em um único objeto, pensamento, som ou visualização. Ele enfatiza livrar sua mente de distrações. A meditação pode focalizar a respiração, um mantra, ou um som calmante.
- Meditação de monitoramento aberto. Este estilo encoraja uma maior consciência de todos os aspectos de seu ambiente, treinamento de pensamento e senso de si mesmo. Pode incluir a conscientização de pensamentos, sentimentos ou impulsos reprimidos.
Para descobrir quais estilos você mais gosta, verifique os vários exercícios de meditação gratuitos e guiados oferecidos pela Universidade da Califórnia em Los Angeles. É uma excelente maneira de experimentar diferentes estilos e encontrar um que se adapte a você.
Considere participar de uma aula se seus ambientes regulares de trabalho e de casa não permitirem um tempo consistente e tranqüilo sozinho. Isto também pode melhorar suas chances de sucesso, proporcionando uma comunidade de apoio.
Alternativamente, considere a possibilidade de programar seu alarme alguns minutos mais cedo para aproveitar o tempo de silêncio pela manhã. Isto pode ajudá-lo a desenvolver um hábito consistente e permitir que você comece o dia de forma positiva.
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Sumário: Se você estiver interessado em incorporar a meditação em sua rotina, tente alguns estilos diferentes e considere exercícios guiados para começar com um que lhe convém.
Sumário
A meditação é algo que todos podem fazer para melhorar sua saúde mental e emocional.
Você pode fazer isso em qualquer lugar sem equipamento especial ou afiliação.
Alternativamente, cursos de meditação e grupos de apoio estão amplamente disponíveis.
Há uma grande variedade de estilos, cada um com forças e benefícios diferentes.
Experimentar um estilo de meditação adequado aos seus objetivos é uma ótima maneira de melhorar sua qualidade de vida, mesmo que você tenha apenas alguns minutos para fazê-lo diariamente.
