Broccoli are un profil nutrițional fantastic care oferă o mulțime de beneficii potențiale pentru sănătate.
Este bogat în fibre, vitamina C și antioxidanți.
Broccoli poate fi preparat în numeroase moduri, inclusiv sărat, fiert, fiert sau prăjit, dar poate fi servit și crud în salate sau cu sosuri.
Acest articol explorează dacă puteți mânca în siguranță broccoli crud și avantajele și dezavantajele consumului de broccoli crud sau gătit.
Broccoli crud poate fi savurat cu puțină pregătire
Deși poate fi mai des servit gătit, broccoli poate fi un adaos nutritiv la dieta ta fără aproape nici o pregătire.
Pentru a savura broccoli crud, curățați capul de broccoli sub jet de apă rece.
Folosește-ți degetele pentru a curăța orice loc vizibil murdar și tamponează ușor broccoli cu un prosop de hârtie până când este complet uscat.
Tăiați buchețelele de broccoli de pe tulpina principală folosind un cuțit ascuțit în bucăți de mărimea unei mușcături.
Atât buchețelele, cât și tulpinile pot fi consumate în deplină siguranță. Cu toate acestea, tulpinile pot fi mai tari și mai greu de mestecat. Cu cât tulpinile sunt tăiate mai subțiri, cu atât vor fi mai ușor de mestecat.
Broccoli poate fi savurat așa cum este în acest stadiu, deși puteți alege să intensificați aroma prin înmuierea buchețelelor într-un dressing pe bază de iaurt, hummus sau o altă baie de legume.
Adăugați broccoli la un platou de legume crude sau amestecați-l într-o salată mixtă sau într-un fel de mâncare de paste pentru a adăuga textură, aromă și valoare nutritivă.
Rezumat: Broccoli poate fi savurat crud, fără prea multe preparate. Buchețelele pot fi încorporate în salate, adăugate la un platou de legume sau savurate în diverse sosuri și pansamente.
Prepararea broccoli poate afecta conținutul de nutrienți
Unele metode de gătit pot reduce conținutul de broccoli în anumite substanțe nutritive.
De exemplu, broccoli este o sursă excelentă de vitamina C.
O ceașcă (90 de grame) de broccoli crud tocat asigură 90-108% din doza zilnică recomandată pentru acest nutrient pentru bărbați și, respectiv, femei.
Cu toate acestea, vitamina C este o vitamină sensibilă la căldură, al cărei conținut poate varia foarte mult în funcție de metoda de gătit.
Un studiu a constatat că prăjirea și fierberea broccoli a scăzut conținutul de vitamina C cu 38% și, respectiv, 33%.
Un alt studiu a observat că microundele, fierberea și prăjirea la microunde au cauzat pierderi semnificative de vitamina C și clorofilă, un pigment benefic pentru sănătate care dă culoarea verde broccoli.
Broccoli la aburi oferă cea mai mare retenție a acestor nutrienți în comparație cu celelalte metode de gătit menționate.
Broccoli este, de asemenea, bogat în sulforafan, un compus vegetal natural.
Sulforafanul a fost asociat cu diverse beneficii pentru sănătate și poate ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă, a cancerului, a diabetului și a problemelor digestive.
Corpul tău poate absorbi mai mult sulforafan din broccoli crud decât din cel gătit.
Cu toate acestea, gătitul broccoli poate avea beneficiile sale.
De exemplu, gătitul broccoli sporește semnificativ activitatea antioxidantă a acestuia.
În mod specific, gătitul poate crește conținutul de carotenoizi din broccoli, care sunt antioxidanți benefici care ajută la prevenirea bolilor și la îmbunătățirea sistemului imunitar.
Rezumat: Gătitul broccoli poate crește semnificativ activitatea sa antioxidantă, dar scade nutrienții sensibili la căldură, cum ar fi conținutul de vitamina C și sulforafan. Broccoli gătit la aburi pare să ofere cea mai mare retenție a nutrienților.
Broccoli crud poate provoca gaze sau balonare
Broccoli crud este, de obicei, sigur de savurat, cu riscuri mici sau deloc.
Sugestii pentru tine: Cum se deblochează: 8 moduri simple de deblocare
Cu toate acestea, ca majoritatea legumelor din familia cruciferelor, broccoli crud și gătit poate provoca gaze excesive sau balonare la unele persoane.
Broccoli poate provoca tulburări digestive, în special la persoanele cu sindromul colonului iritabil (SII).
Acest lucru se datorează conținutului ridicat de fibre și FODMAP.
FODMAP-urile (oligo-, di-, monozaharide și polioli fermentescibili) sunt carbohidrați cu lanț scurt slab absorbiți care se găsesc în mod natural în alimente, inclusiv în legumele crucifere, cum ar fi broccoli.
La persoanele cu IBS, FODMAP-urile pot trece în colon neabsorbite, ceea ce poate provoca gaze excesive sau balonare.
Nu este clar dacă anumite metode de gătit pot afecta conținutul de FODMAP al alimentelor.
Totuși, gătitul broccoli poate ajuta la înmuierea fibrelor vegetale dure care se găsesc în legumele crucifere precum broccoli. Prin urmare, poate face ca broccoli să fie mai ușor de mestecat și digerat pentru unele persoane.
Rezumat: Atât broccoli crud, cât și cel gătit conțin FODMAPs, carbohidrați cu lanț scurt care pot provoca gaze și balonare la unele persoane. Gătitul broccoli îi înmoaie fibrele, făcându-l mai ușor de mestecat și digerat.
Broccoli este o alegere nutritivă atât crud cât și gătit
A face din broccoli o parte din dieta ta este o alegere sănătoasă, indiferent de modul în care îl prepari.
Atât broccoli gătit, cât și cel crud oferă profiluri nutriționale benefice, bogate în fibre, antioxidanți și vitamine și minerale importante.
Pentru a profita de cele mai mari beneficii pentru sănătate, cel mai bine este să mâncați o varietate de broccoli crud și gătit.
Îmbunătățiți salatele amestecate, acoperindu-le cu buchețele de broccoli crude tocate sau ronțăiți broccoli crud ca o gustare nutritivă și crocantă.
Pe de altă parte, bucurați-vă de broccoli ușor aburit ca o garnitură de sine stătătoare sau amestecat într-o caserolă consistentă.
Sugestii pentru tine: 8 beneficii impresionante pentru sănătate ale conopidei
Summary: Atât broccoli crud, cât și cel gătit sunt nutritive. Combinarea celor două în dieta dumneavoastră va oferi cele mai mari beneficii pentru sănătate.
Rezumat
Broccoli este o legumă plină de nutrienți care poate fi consumată în siguranță, crudă sau gătită.
Gătitul poate spori activitatea antioxidantă a broccoli, dar poate, de asemenea, să reducă conținutul său de anumiți nutrienți sensibili la căldură, cum ar fi vitamina C și sulforafanul.
Atunci când gătiți broccoli, cel mai bine ar fi să îl gătiți la aburi, deoarece pare să ofere cea mai mare retenție de nutrienți în comparație cu alte metode de gătit.
Pentru beneficii maxime pentru sănătate, încorporează în dieta ta o combinație de broccoli crud și gătit.
