Brokoli memiliki profil nutrisi fantastis yang menawarkan banyak manfaat kesehatan potensial.
Ini kaya akan serat, vitamin C, dan antioksidan.
Brokoli dapat disiapkan dengan berbagai cara, termasuk ditumis, dikukus, direbus, atau dipanggang, tetapi juga dapat disajikan mentah dalam salad atau saus.
Artikel ini membahas apakah Anda bisa makan brokoli mentah dengan aman serta keuntungan dan kerugian memakannya mentah atau dimasak.
Brokoli mentah bisa dinikmati dengan sedikit persiapan
Meskipun lebih sering disajikan dimasak, brokoli bisa menjadi tambahan bergizi untuk diet Anda tanpa persiapan apa pun.
Untuk menikmati brokoli mentah, bersihkan kepala brokoli di bawah air dingin yang mengalir.
Gunakan jari Anda untuk membersihkan bagian yang terlihat kotor, dan tepuk-tepuk brokoli dengan handuk kertas sampai benar-benar kering.
Potong kuntum brokoli dari batang utama menggunakan pisau tajam menjadi potongan-potongan kecil.
Kuntum dan batangnya benar-benar aman untuk dimakan. Namun, batangnya mungkin berserat dan lebih keras untuk dikunyah. Semakin tipis batangnya dipotong, semakin mudah dikunyah.
Brokoli dapat dinikmati seperti pada tahap ini, meskipun Anda dapat memilih untuk meningkatkan rasa dengan mencelupkan kuntum ke dalam saus berbahan dasar yogurt, hummus, atau saus sayuran lainnya.
Tambahkan brokoli ke piring sayuran mentah atau campurkan ke dalam salad atau hidangan pasta untuk menambah tekstur, rasa, dan nilai gizi.
Ringkasan: Brokoli bisa dinikmati mentah dengan sedikit persiapan. Kuntum dapat dimasukkan ke dalam salad, ditambahkan ke piring sayuran, atau dinikmati dalam berbagai saus dan saus.
Persiapan brokoli dapat mempengaruhi kandungan gizi
Beberapa metode memasak dapat mengurangi kandungan nutrisi tertentu pada brokoli.
Misalnya, brokoli adalah sumber vitamin C yang sangat baik.
Satu cangkir (90 gram) brokoli mentah cincang menyediakan 90–108% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan untuk nutrisi ini masing-masing untuk pria dan wanita.
Namun, vitamin C merupakan vitamin yang peka terhadap panas yang kandungannya bisa sangat bervariasi tergantung cara memasaknya.
Satu studi menemukan bahwa menumis dan merebus brokoli menurunkan kandungan vitamin C masing-masing sebesar 38% dan 33%.
Studi lain mencatat bahwa microwave, merebus, dan menumis menyebabkan hilangnya vitamin C dan klorofil secara signifikan, pigmen penambah kesehatan yang memberi warna hijau pada brokoli.
Mengukus brokoli menawarkan retensi nutrisi terbesar dibandingkan dengan metode memasak lainnya yang disebutkan.
Brokoli juga kaya akan senyawa tumbuhan alami sulforaphane.
Sulforaphane telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan dan dapat membantu melindungi dari penyakit jantung, kanker, diabetes, dan masalah pencernaan.
Tubuh Anda dapat menyerap lebih banyak sulforaphane dari brokoli mentah daripada yang dimasak.
Meski demikian, memasak brokoli mungkin memiliki manfaatnya.
Misalnya, memasak brokoli secara signifikan meningkatkan aktivitas antioksidannya.
Secara khusus, memasak dapat meningkatkan kandungan karotenoid brokoli, yang merupakan antioksidan bermanfaat yang membantu mencegah penyakit dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Ringkasan: Memasak brokoli dapat meningkatkan aktivitas antioksidannya secara signifikan tetapi menurunkan nutrisi yang sensitif terhadap panas seperti vitamin C dan kandungan sulforaphane. Mengukus brokoli tampaknya menawarkan retensi nutrisi terbesar.
Brokoli mentah dapat menyebabkan gas atau kembung
Brokoli mentah biasanya aman dinikmati dengan sedikit atau tanpa risiko.
Disarankan untuk Anda: Cara debloat: 8 cara sederhana untuk debloat
Namun, seperti kebanyakan sayuran keluarga silangan, brokoli mentah dan matang dapat menyebabkan gas berlebihan atau kembung pada beberapa orang.
Brokoli dapat menyebabkan gangguan pencernaan, terutama pada orang dengan sindrom iritasi usus besar (IBS).
Ini karena kandungan serat dan FODMAP-nya yang tinggi.
FODMAP (oligo-, di-, mono-sakarida, dan poliol yang dapat difermentasi) adalah karbohidrat rantai pendek yang diserap dengan buruk yang ditemukan secara alami dalam makanan, termasuk sayuran silangan seperti brokoli.
Pada individu dengan IBS, FODMAP dapat lolos ke usus besar tanpa diserap, yang dapat menyebabkan gas berlebihan atau kembung.
Tidak jelas apakah metode memasak tertentu dapat memengaruhi konten makanan FODMAP.
Tetap saja, memasak brokoli dapat membantu melunakkan serat tumbuhan keras yang ditemukan dalam sayuran silangan seperti brokoli. Oleh karena itu, mungkin membuat brokoli lebih mudah dikunyah dan dicerna bagi sebagian orang.
Ringkasan: Brokoli mentah dan matang mengandung FODMAP, karbohidrat rantai pendek yang dapat menyebabkan gas dan kembung pada beberapa individu. Memasak brokoli melembutkan seratnya, membuatnya lebih mudah dikunyah dan dicerna.
Brokoli adalah pilihan bergizi baik mentah maupun dimasak
Menjadikan brokoli sebagai bagian dari diet Anda adalah pilihan yang sehat terlepas dari bagaimana Anda menyiapkannya.
Brokoli yang dimasak dan mentah menawarkan profil nutrisi bermanfaat yang kaya akan serat, antioksidan, serta vitamin dan mineral penting.
Untuk mendapatkan manfaat kesehatan terbesar, yang terbaik adalah makan beragam brokoli mentah dan matang.
Tingkatkan salad yang dilempar dengan menaburkannya dengan kuntum brokoli mentah cincang atau kunyah brokoli mentah sebagai camilan bergizi dan renyah.
Di sisi lain, nikmati brokoli kukus ringan sebagai lauk yang berdiri sendiri atau dicampur ke dalam casserole yang hangat.
Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan yang mengesankan dari kembang kol
Ringkasan: Brokoli mentah dan matang bergizi. Menggabungkan keduanya ke dalam diet Anda akan menawarkan manfaat kesehatan terbesar.
Ringkasan
Brokoli adalah sayuran kaya nutrisi yang bisa dimakan dengan aman, mentah atau dimasak.
Memasak dapat meningkatkan aktivitas antioksidan brokoli, tetapi juga dapat mengurangi kandungan nutrisi sensitif panas tertentu, seperti vitamin C dan sulforaphane.
Saat memasak brokoli, yang terbaik adalah mengukusnya, karena hal ini tampaknya menawarkan retensi nutrisi terbesar dibandingkan dengan metode memasak lainnya.
Untuk manfaat kesehatan maksimal, masukkan kombinasi brokoli mentah dan matang ke dalam makanan Anda.
