I broccoli hanno un fantastico profilo nutrizionale che offre molti potenziali benefici per la salute.
È ricco di fibre, vitamina C e antiossidanti.
I broccoli possono essere preparati in molti modi, tra cui saltati in padella, al vapore, bolliti o arrostiti, ma possono anche essere serviti crudi in insalata o con delle salsine.
Questo articolo analizza se si possono mangiare tranquillamente i broccoli crudi e i vantaggi e gli svantaggi di mangiarli crudi o cotti.
I broccoli crudi possono essere gustati con poca preparazione
Sebbene siano più comunemente serviti cotti, i broccoli possono essere un’aggiunta nutriente alla tua dieta senza bisogno di alcuna preparazione.
Per gustare i broccoli crudi, pulisci le teste dei broccoli sotto l’acqua corrente fredda.
Usa le dita per pulire i punti più sporchi e tampona delicatamente i broccoli con un tovagliolo di carta fino a quando non saranno completamente asciutti.
Taglia le cimette dei broccoli dal gambo principale con un coltello affilato in pezzi di dimensioni ridotte.
Sia le cimette che i gambi sono assolutamente sicuri da mangiare. Tuttavia, i gambi possono risultare filanti e più difficili da masticare. Più i gambi sono tagliati sottili, più saranno facili da masticare.
Il broccolo può essere gustato così com’è in questa fase, anche se puoi scegliere di esaltarne il sapore immergendo le cimette in un condimento a base di yogurt, hummus o un’altra salsa vegetale.
Aggiungi i broccoli a un piatto di verdure crude o mescolali a un’insalata o a un piatto di pasta per aggiungere consistenza, sapore e valore nutrizionale.
Riepilogo: I broccoli possono essere gustati crudi con poca preparazione. I fiori possono essere incorporati nelle insalate, aggiunti a un piatto di verdure o gustati in varie salse e condimenti.
La preparazione dei broccoli può influenzare il contenuto di sostanze nutritive
Alcuni metodi di cottura possono ridurre il contenuto di alcuni nutrienti dei broccoli.
Ad esempio, i broccoli sono un’ottima fonte di vitamina C.
Una tazza (90 grammi) di broccoli crudi tritati fornisce il 90-108% della dose giornaliera raccomandata per questo nutriente, rispettivamente per uomini e donne.
Tuttavia, la vitamina C è una vitamina sensibile al calore e il suo contenuto può variare notevolmente a seconda del metodo di cottura.
Uno studio ha rilevato che la cottura in padella e la bollitura dei broccoli hanno ridotto il contenuto di vitamina C rispettivamente del 38% e del 33%.
Un altro studio ha osservato che la cottura al microonde, la bollitura e la frittura causano perdite significative di vitamina C e di clorofilla, un pigmento benefico per la salute che conferisce ai broccoli il colore verde.
I broccoli cotti a vapore sono quelli che mantengono maggiormente queste sostanze nutritive rispetto agli altri metodi di cottura menzionati.
I broccoli sono anche ricchi del composto vegetale naturale sulforafano.
Il sulforafano è stato associato a diversi benefici per la salute e può aiutare a proteggere da malattie cardiache, cancro, diabete e problemi digestivi.
Il tuo corpo può assorbire una quantità maggiore di sulforafano dai broccoli crudi rispetto a quelli cotti.
Ciononostante, cucinare i broccoli può avere i suoi benefici.
Ad esempio, la cottura dei broccoli aumenta in modo significativo la loro attività antiossidante.
In particolare, la cottura può aumentare il contenuto di carotenoidi nei broccoli, che sono antiossidanti benefici che aiutano a prevenire le malattie e a rafforzare il sistema immunitario.
Riepilogo: La cottura dei broccoli può aumentare significativamente la loro attività antiossidante, ma diminuire i nutrienti sensibili al calore come la vitamina C e il contenuto di sulforafano. La cottura a vapore dei broccoli sembra offrire la massima conservazione dei nutrienti.
I broccoli crudi possono causare gas o gonfiore
I broccoli crudi possono essere gustati senza alcun rischio.
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Tuttavia, come la maggior parte delle verdure della famiglia delle crucifere, i broccoli crudi e cotti possono causare gas o gonfiore eccessivo in alcune persone.
I broccoli possono causare disturbi digestivi, in particolare nelle persone affette da sindrome dell’intestino irritabile (IBS).
Questo è dovuto all’elevato contenuto di fibre e di FODMAP.
I FODMAP (oligo-, di-, monosaccaridi e polioli fermentabili) sono carboidrati a catena corta scarsamente assorbiti che si trovano naturalmente negli alimenti, comprese le verdure crucifere come i broccoli.
Nei soggetti affetti da IBS, i FODMAP possono passare al colon senza essere assorbiti, causando un eccesso di gas o gonfiore.
Non è chiaro se alcuni metodi di cottura possano influenzare il contenuto di FODMAP degli alimenti.
Tuttavia, la cottura dei broccoli può aiutare ad ammorbidire le fibre vegetali dure presenti nelle verdure crucifere come i broccoli. Pertanto, per alcuni individui i broccoli potrebbero essere più facili da masticare e digerire.
Riepilogo: Sia i broccoli crudi che quelli cotti contengono FODMAPs, carboidrati a catena corta che possono causare gas e gonfiore in alcuni individui. La cottura dei broccoli ne ammorbidisce le fibre, rendendoli più facili da masticare e digerire.
I broccoli sono una scelta nutriente sia crudi che cotti
Inserire i broccoli nella tua dieta è una scelta salutare, indipendentemente da come li prepari.
Sia i broccoli cotti che quelli crudi offrono profili nutrizionali benefici, ricchi di fibre, antiossidanti e importanti vitamine e minerali.
Per ottenere i maggiori benefici per la salute, è meglio mangiare una varietà di broccoli crudi e cotti.
Arricchisci le insalate condendole con cimette di broccoli crudi tritati o sgranocchia i broccoli crudi come snack nutriente e croccante.
D’altra parte, puoi gustare i broccoli leggermente cotti al vapore come contorno a sé stante o mescolati in un sostanzioso stufato.
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Riepilogo: Sia i broccoli crudi che quelli cotti sono nutrienti. Combinandoli nella tua dieta otterrai i maggiori benefici per la salute.
Sommario
I broccoli sono una verdura ricca di sostanze nutritive che può essere consumata tranquillamente, sia cruda che cotta.
La cottura può migliorare l’attività antiossidante dei broccoli, ma può anche ridurre il contenuto di alcuni nutrienti sensibili al calore, come la vitamina C e il sulforafano.
Quando si cucinano i broccoli, la cosa migliore è cuocerli al vapore, in quanto sembra che questo metodo conservi maggiormente le sostanze nutritive rispetto ad altri metodi di cottura.
Per ottenere i massimi benefici per la salute, inserisci nella tua dieta una combinazione di broccoli crudi e cotti.
