Bông cải xanh có thành phần dinh dưỡng tuyệt vời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng.
Nó giàu chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa.
Bông cải xanh có thể được chế biến theo nhiều cách, bao gồm xào, hấp, luộc hoặc nướng, nhưng nó cũng có thể được ăn sống trong món salad hoặc nước chấm.
Bài viết này tìm hiểu xem bạn có thể ăn bông cải xanh sống một cách an toàn hay không cũng như những ưu điểm và nhược điểm của việc ăn sống hoặc nấu chín.
Bông cải xanh sống có thể được thưởng thức mà không cần chuẩn bị nhiều
Mặc dù nó có thể được phục vụ phổ biến hơn khi nấu chín, nhưng bông cải xanh có thể là một nguồn bổ sung dinh dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn mà không cần bất kỳ sự chuẩn bị nào.
Để thưởng thức bông cải sống, hãy rửa sạch đầu bông cải dưới vòi nước lạnh.
Dùng ngón tay chà sạch những chỗ bẩn đáng chú ý và nhẹ nhàng vỗ bông cải xanh bằng khăn giấy cho đến khi bông cải khô hoàn toàn.
Cắt bông cải xanh từ thân chính bằng dao sắc thành miếng vừa ăn.
Cả hoa và thân đều hoàn toàn an toàn để ăn. Tuy nhiên, thân cây có thể xơ và khó nhai hơn. Thân cây được cắt càng mỏng thì càng dễ nhai.
Ở giai đoạn này, bạn có thể thưởng thức bông cải xanh, mặc dù bạn có thể chọn để tăng hương vị bằng cách nhúng bông cải xanh vào nước sốt làm từ sữa chua, sốt hummus hoặc một loại rau củ khác.
Thêm bông cải xanh vào đĩa rau sống hoặc trộn nó vào món salad trộn hoặc món mì ống để tăng thêm kết cấu, hương vị và giá trị dinh dưỡng.
Bản tóm tắt: Bông cải xanh có thể được ăn sống mà không cần chuẩn bị nhiều. Bông hoa có thể được kết hợp với món salad, thêm vào đĩa rau hoặc thưởng thức trong nhiều loại nước chấm và nước sốt khác nhau.
Chuẩn bị bông cải xanh có thể ảnh hưởng đến hàm lượng chất dinh dưỡng
Một số phương pháp nấu ăn có thể làm giảm hàm lượng một số chất dinh dưỡng của bông cải xanh.
Ví dụ, bông cải xanh là một nguồn vitamin C tuyệt vời.
Một cốc (90 gam) bông cải xanh sống xắt nhỏ cung cấp 90–108% lượng chất dinh dưỡng được khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và phụ nữ, tương ứng.
Tuy nhiên, vitamin C là một loại vitamin nhạy cảm với nhiệt, hàm lượng có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào phương pháp nấu ăn.
Một nghiên cứu cho thấy bông cải xanh xào và luộc làm giảm hàm lượng vitamin C lần lượt là 38% và 33%.
Một nghiên cứu khác lưu ý rằng nấu bằng lò vi sóng, đun sôi và xào làm hao hụt đáng kể vitamin C và chất diệp lục, một sắc tố tăng cường sức khỏe giúp bông cải xanh có màu xanh.
Hấp bông cải xanh giúp giữ lại các chất dinh dưỡng này nhiều nhất so với các phương pháp nấu ăn khác đã đề cập.
Bông cải xanh cũng rất giàu hợp chất thực vật tự nhiên sulforaphane.
Sulforaphane có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau và có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, ung thư, tiểu đường và các vấn đề về tiêu hóa.
Cơ thể bạn có thể hấp thụ nhiều sulforaphane từ bông cải xanh sống hơn bông cải xanh nấu chín.
Tuy nhiên, nấu bông cải xanh có thể có những lợi ích của nó.
Ví dụ, nấu bông cải xanh giúp tăng cường đáng kể hoạt động chống oxy hóa của nó.
Cụ thể, nấu ăn có thể làm tăng hàm lượng carotenoid trong bông cải xanh, đây là chất chống oxy hóa có lợi giúp ngăn ngừa bệnh tật và tăng cường hệ thống miễn dịch.
Bản tóm tắt: Nấu bông cải xanh có thể làm tăng đáng kể hoạt tính chống oxy hóa nhưng lại làm giảm các chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt như vitamin C và hàm lượng sulforaphane. Bông cải xanh hấp dường như mang lại khả năng giữ lại chất dinh dưỡng cao nhất.
Bông cải xanh sống có thể gây đầy hơi hoặc chướng bụng
Bông cải xanh sống thường an toàn để thưởng thức với ít hoặc không có rủi ro.
Đề xuất cho bạn: Cách gỡ lỗi: 8 cách đơn giản để gỡ lỗi
Tuy nhiên, giống như hầu hết các loại rau thuộc họ cải, bông cải xanh sống và nấu chín có thể gây đầy hơi hoặc chướng bụng ở một số người.
Bông cải xanh có thể gây rối loạn tiêu hóa, đặc biệt ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS).
Điều này là do hàm lượng chất xơ và FODMAP cao.
FODMAP (oligo-, di-, mono-sacarit và polyol có thể lên men) là các loại carbs chuỗi ngắn hấp thụ kém được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm, bao gồm các loại rau họ cải như bông cải xanh.
Ở những người bị IBS, FODMAP có thể đi đến ruột kết mà không được hấp thụ, điều này có thể gây ra quá nhiều khí hoặc đầy hơi.
Không rõ liệu một số phương pháp nấu ăn có thể ảnh hưởng đến hàm lượng FODMAP của thực phẩm hay không.
Tuy nhiên, nấu bông cải xanh có thể giúp làm mềm các sợi thực vật dai có trong các loại rau họ cải như bông cải xanh. Do đó, nó có thể làm cho bông cải xanh dễ nhai và tiêu hóa hơn đối với một số người.
Bản tóm tắt: Cả bông cải xanh sống và nấu chín đều chứa FODMAP, carbohydrate chuỗi ngắn có thể gây đầy hơi và chướng bụng ở một số người. Nấu bông cải xanh làm mềm các sợi của nó, giúp dễ nhai và tiêu hóa hơn.
Bông cải xanh là một lựa chọn bổ dưỡng cả sống và nấu chín
Làm cho bông cải xanh trở thành một phần trong chế độ ăn uống của bạn là một lựa chọn lành mạnh bất kể bạn chế biến nó như thế nào.
Cả bông cải xanh nấu chín và sống đều cung cấp các thành phần dinh dưỡng có lợi, giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, các vitamin và khoáng chất quan trọng.
Để gặt hái những lợi ích sức khỏe lớn nhất, tốt nhất nên ăn nhiều loại bông cải xanh sống và chín.
Tăng cường món salad trộn bằng cách phủ lên trên chúng những bông cải xanh sống xắt nhỏ hoặc nhai bông cải xanh sống như một món ăn nhẹ bổ dưỡng và giòn.
Mặt khác, hãy thưởng thức bông cải xanh hấp nhẹ như một món ăn phụ hoặc trộn vào một món thịt hầm thịnh soạn.
Đề xuất cho bạn: 8 lợi ích sức khỏe ấn tượng của súp lơ
Bản tóm tắt: Cả bông cải xanh sống và nấu chín đều bổ dưỡng. Kết hợp cả hai vào chế độ ăn uống của bạn sẽ mang lại lợi ích sức khỏe lớn nhất.
Bản tóm tắt
Bông cải xanh là một loại rau giàu chất dinh dưỡng có thể ăn sống hoặc nấu chín một cách an toàn.
Nấu chín có thể tăng cường hoạt động chống oxy hóa của bông cải xanh, nhưng nó cũng có thể làm giảm hàm lượng một số chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt, chẳng hạn như vitamin C và sulforaphane.
Khi nấu bông cải xanh, tốt nhất nên hấp nó vì cách này có vẻ giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhất so với các phương pháp nấu khác.
Để có lợi ích tối đa cho sức khỏe, hãy kết hợp cả bông cải xanh sống và nấu chín vào chế độ ăn uống của bạn.
