A brokkoli fantasztikus táplálkozási profillal rendelkezik, amely rengeteg potenciális egészségügyi előnnyel jár.
Rostokban, C-vitaminban és antioxidánsokban gazdag.
A brokkoli számos módon elkészíthető, például párolva, párolva, főzve vagy sütve, de nyersen is tálalható salátákban vagy mártogatósokkal.
Ez a cikk azt vizsgálja, hogy biztonságosan fogyaszthatja-e a nyers brokkolit, valamint a nyers vagy főtt brokkoli fogyasztásának előnyeit és hátrányait.
Tartalomjegyzék
A nyers brokkoli kevés előkészítéssel is élvezhető.
Bár a brokkolit gyakrabban főzve tálalják, a brokkoli tápláló kiegészítője lehet az étrendnek, szinte semmilyen előkészítés nélkül.
A nyers brokkoli fogyasztásához tisztítsa meg a brokkoli fejét hideg folyó víz alatt.
Az ujjaival dörzsölje tisztára az észrevehetően piszkos foltokat, és óvatosan tapogassa meg a brokkolit egy papírtörlővel, amíg teljesen száraz nem lesz.
A brokkolivirágokat éles késsel vágjuk le a fő szárról falatnyi darabokra.
Mind a virágzat, mind a szárak teljesen biztonságosan fogyaszthatók. A szárak azonban szálasak és nehezebben rághatóak. Minél vékonyabbra vágjuk a szárat, annál könnyebben rágható.
A brokkoli ebben a fázisban úgy is élvezhető, ahogy van, bár az ízét fokozhatja, ha a virágokat joghurtalapú öntetbe, humuszba vagy más zöldségmártásba mártja.
Adjon brokkolit egy nyers zöldségtálhoz, vagy keverje bele egy salátába vagy tésztaételbe, hogy textúrát, ízt és tápértéket adjon hozzá.
Összefoglaló: A brokkolit nyersen is fogyaszthatjuk, kevés előkészítéssel. A virágokat be lehet építeni salátákba, hozzá lehet adni egy zöldségtálhoz, vagy különböző mártásokban és öntetekben lehet élvezni.
A brokkoli elkészítése befolyásolhatja a tápanyagtartalmat
Egyes főzési módszerek csökkenthetik a brokkoli bizonyos tápanyagtartalmát.
A brokkoli például kiváló C-vitamin-forrás.
Egy csésze (90 gramm) apróra vágott nyers brokkoli a férfiak és nők számára ajánlott napi adag 90-108%-át biztosítja ennek a tápanyagnak.
A C-vitamin azonban hőérzékeny vitamin, amelynek tartalma a főzési módtól függően nagymértékben változhat.
Egy tanulmány szerint a brokkoli kevergetve sütése és főzése 38%-kal, illetve 33%-kal csökkentette a C-vitamin-tartalmat.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a mikrohullámú sütés, a főzés és a kevergetve sütés jelentős veszteséget okozott a C-vitaminban és a klorofillban, amely egy egészségre ható pigment, amely a brokkoli zöld színét adja.
A brokkoli párolása tartja meg leginkább ezeket a tápanyagokat a többi említett főzési módszerrel összehasonlítva.
A brokkoli a természetes növényi vegyületben, a szulforafánban is gazdag.
A szulforafán számos egészségügyi előnnyel jár, és segíthet a szívbetegségek, a rák, a cukorbetegség és az emésztési problémák elleni védelemben.
A nyers brokkoliból több szulforafánt tud felszívni a szervezet, mint a főtt brokkoliból.
Mindazonáltal a brokkoli főzésének megvannak a maga előnyei.
Például a brokkoli főzése jelentősen fokozza antioxidáns aktivitását.
Különösen a főzés növelheti a brokkoli karotinoid-tartalmát, amelyek jótékony antioxidánsok, amelyek segítenek megelőzni a betegségeket és erősítik az immunrendszert.
Összefoglaló: A brokkoli főzése jelentősen növelheti antioxidáns aktivitását, de csökkentheti a hőre érzékeny tápanyagokat, például a C-vitamin és a szulforafán tartalmát. Úgy tűnik, hogy a brokkoli párolása biztosítja a tápanyagok legnagyobb mértékű megőrzését.
A nyers brokkoli gázokat vagy puffadást okozhat.
A nyers brokkoli általában biztonságosan fogyasztható, és nem vagy csak kevés kockázattal jár.
Az Ön számára javasolt: Hogyan kell lebegtetni: 8 egyszerű módja a lebegtetésnek
A legtöbb keresztesvirágú zöldséghez hasonlóan azonban a nyers és főtt brokkoli is okozhat túlzott gázképződést vagy puffadást egyeseknél.
A brokkoli emésztési zavarokat okozhat, különösen az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedőknél.).
Ez a magas rost- és FODMAP-tartalmának köszönhető.
A FODMAP-ok (fermentálható oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok) rosszul felszívódó, rövid szénhidrátláncú szénhidrátok, amelyek természetes módon megtalálhatóak az élelmiszerekben, beleértve a keresztesvirágú zöldségeket, mint például a brokkolit.
Az IBS-ben szenvedő egyéneknél a FODMAP-ok felszívódatlanul juthatnak a vastagbélbe, ami túlzott gázképződést vagy puffadást okozhat.
Nem világos, hogy bizonyos főzési módszerek befolyásolhatják-e az ételek FODMAP-tartalmát.
A brokkoli főzése azonban segíthet megpuhítani a keresztesvirágú zöldségekben, például a brokkoliban található kemény növényi rostokat. Ezért a brokkoli egyesek számára könnyebben rághatóvá és emészthetővé válhat.
Összefoglaló: A nyers és a főtt brokkoli egyaránt tartalmaz FODMAP-okat, rövid szénhidrátláncú szénhidrátokat, amelyek egyeseknél gázképződést és puffadást okozhatnak. A brokkoli főzése megpuhítja a rostjait, így könnyebben rágható és emészthető.
A brokkoli nyersen és főzve is tápláló választás.
A brokkoli étrendünk részévé tétele egészséges választás, függetlenül attól, hogy hogyan készítjük el.
Mind a főtt, mind a nyers brokkoli jótékony tápanyagprofilokat kínál, amelyek rostokban, antioxidánsokban, valamint fontos vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok.
A legnagyobb egészségügyi előnyök kihasználása érdekében a legjobb, ha nyers és főtt brokkolit fogyasztunk.
Dobja fel a salátákat apróra vágott nyers brokkolivirágokkal, vagy rágcsáljon nyers brokkolit tápláló és ropogós snackként.
Az Ön számára javasolt: A karfiol 8 lenyűgöző egészségügyi előnye
Másrészt, élvezze az enyhén párolt brokkolit önálló köretként vagy egy kiadós rakott ételbe keverve.
Összefoglaló: A nyers és a főtt brokkoli egyaránt tápláló. A kettő kombinálása az étrendben a legnagyobb egészségügyi előnyökkel jár.
Összefoglaló
A brokkoli egy tápanyagokban gazdag zöldség, amelyet nyersen vagy főzve is biztonságosan fogyaszthatunk.
A főzés fokozhatja a brokkoli antioxidáns aktivitását, de csökkentheti bizonyos hőérzékeny tápanyagok, például a C-vitamin és a szulforafán tartalmát is.
Ha brokkolit főzünk, a legjobb, ha pároljuk, mivel úgy tűnik, hogy így maradnak meg a legjobban a tápanyagok más főzési módokhoz képest.
A maximális egészségügyi előnyök érdekében a nyers és a főtt brokkoli kombinációját építse be étrendjébe.
