Broccoli har en fantastisk ernæringsmæssig profil, der giver masser af potentielle sundhedsmæssige fordele.
Den er rig på fibre, C-vitamin og antioxidanter.
Broccoli kan tilberedes på mange forskellige måder, herunder sauteret, dampet, kogt eller stegt, men kan også serveres rå i salater eller med dips.
Denne artikel undersøger, om du kan spise rå broccoli uden risiko, og hvilke fordele og ulemper der er ved at spise den rå eller kogt.
Indholdsfortegnelse
Rå broccoli kan nydes med lidt forberedelse
Broccoli er måske mere almindeligt serveret kogt, men kan være en næringsrig tilføjelse til din kost uden nogen forberedelse.
For at nyde rå broccoli skal du rense broccolihovedet under koldt rindende vand.
Brug fingrene til at gnide alle tydelige snavsede steder af, og dup forsigtigt broccolien med et viskestykke, indtil den er helt tør.
Skær broccolirosetterne fra hovedstænglen med en skarp kniv i mundrette stykker.
Både buketter og stilke er helt sikre at spise. Stænglerne kan dog være snorlige og sværere at tygge. Jo tyndere stænglerne er skåret, jo lettere er de at tygge.
Broccolien kan nydes som den er på dette stadie, men du kan vælge at øge smagen ved at dyppe roserne i en yoghurtbaseret dressing, hummus eller en anden grøntsagsdip.
Tilføj broccoli til en råkostplatte eller bland det i en salat eller pastaret for at tilføje tekstur, smag og næringsværdi.
Resumé: Broccoli kan nydes rå med lidt forberedelse. Blomstrene kan indgå i salater, tilsættes til en grøntsagstallerken eller nydes i forskellige dip-saucer og dressinger.
Tilberedning af broccoli kan påvirke indholdet af næringsstoffer
Nogle tilberedningsmetoder kan reducere broccolis indhold af visse næringsstoffer.
Broccoli er f.eks. en fremragende kilde til C-vitamin.
En kop (90 gram) hakket rå broccoli giver 90-108 % af den anbefalede daglige tilførsel af dette næringsstof for henholdsvis mænd og kvinder.
C-vitamin er imidlertid et varmefølsomt vitamin, hvis indhold kan variere meget afhængigt af tilberedningsmetoden.
En undersøgelse viste, at røre- og kogning af broccoli reducerede indholdet af C-vitamin med henholdsvis 38 % og 33 %.
En anden undersøgelse viste, at mikrobølgeovn, kogning og stegning forårsagede betydelige tab af C-vitamin og klorofyl, et sundhedsfremmende pigment, der giver broccoli grøn farve.
Dampning af broccoli giver den bedste bevarelse af disse næringsstoffer sammenlignet med de andre nævnte tilberedningsmetoder.
Broccoli er også rig på den naturlige planteforbindelse sulforaphane.
Sulforaphane er blevet forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele og kan hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme, kræft, diabetes og fordøjelsesproblemer.
Din krop kan optage mere sulforafan fra rå broccoli end fra kogt broccoli.
Ikke desto mindre kan det have sine fordele at tilberede broccoli.
For eksempel forbedrer kogning af broccoli dens antioxidante aktivitet betydeligt.
Specielt kan kogning øge broccolis indhold af carotenoider, som er gavnlige antioxidanter, der hjælper med at forebygge sygdomme og styrke immunsystemet.
Resumé: Kogning af broccoli kan øge dens antioxidante aktivitet betydeligt, men mindske dens varmefølsomme næringsstoffer som C-vitamin og sulforafanindhold. Dampning af broccoli synes at give den største bevarelse af næringsstoffer.
Rå broccoli kan forårsage gas eller oppustethed
Rå broccoli er normalt sikker at nyde med lille eller ingen risiko.
Som de fleste korsblomstrede grøntsager kan rå og kogt broccoli dog forårsage overdreven gas eller oppustethed hos nogle mennesker.
Foreslået læsning: Sådan afklædes: 8 enkle måder at afklæde sig på
Broccoli kan forårsage fordøjelsesproblemer, især hos personer med irritabel tarmsyndrom (IBS).
Dette skyldes dens høje fiber- og FODMAP-indhold.
FODMAP’er (fermenterbare oligo-, di-, mono-saccharider og polyoler) er dårligt absorberede kortkædede kulhydrater, der findes naturligt i fødevarer, herunder korsblomstrede grøntsager som broccoli.
Hos personer med IBS kan FODMAP’er passere til tyktarmen uoptaget, hvilket kan forårsage overdreven gas eller oppustethed.
Det er uklart, om visse tilberedningsmetoder kan påvirke madens FODMAP-indhold.
Alligevel kan kogning af broccoli være med til at blødgøre de hårde plantefibre, der findes i korsblomstrede grøntsager som broccoli. Derfor kan det gøre broccoli lettere at tygge og fordøje for nogle personer.
Resumé: Både rå og kogt broccoli indeholder FODMAP’er, kortkædede kulhydrater, der kan forårsage gas og oppustethed hos nogle personer. Kogning af broccoli blødgør dens fibre, hvilket gør den lettere at tygge og fordøje.
Broccoli er et næringsrigt valg både rå og kogt
Broccoli er et sundt valg, uanset hvordan du tilbereder det, og det er en del af din kost.
Både kogt og rå broccoli har en gavnlig ernæringsprofil, der er rig på fibre, antioxidanter og vigtige vitaminer og mineraler.
For at få de største sundhedsmæssige fordele er det bedst at spise en række rå og kogte broccoli.
Forbedr salater ved at toppe dem med hakkede rå broccolibuketter, eller spis rå broccoli som en næringsrig og sprød snack.
På den anden side kan du nyde let dampet broccoli som et selvstændigt tilbehør eller blandet i en solid gryderet.
Summarum: Både rå og kogt broccoli er næringsrig. Hvis du kombinerer de to i din kost, får du de største sundhedsmæssige fordele.
Resumé
Broccoli er en næringsrig grøntsag, der kan spises sikkert, rå eller kogt.
Foreslået læsning: 8 imponerende sundhedsmæssige fordele ved blomkål
Kogning kan øge den antioxidative aktivitet af broccoli, men det kan også reducere indholdet af visse varmefølsomme næringsstoffer, såsom C-vitamin og sulforafan.
Når du tilbereder broccoli, kan det være bedst at dampkogte den, da dette synes at give den største bevarelse af næringsstoffer sammenlignet med andre tilberedningsmetoder.
For at opnå maksimale sundhedsmæssige fordele bør du indarbejde en kombination af både rå og kogt broccoli i din kost.
