Brokkoli hat ein fantastisches Nährwertprofil, das viele potenzielle gesundheitliche Vorteile bietet.
Er ist reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Antioxidantien.
Brokkoli kann auf zahlreiche Arten zubereitet werden, z.B. gedünstet, gekocht oder gebraten, aber auch roh in Salaten oder mit Dips serviert werden.
Dieser Artikel untersucht, ob du rohen Brokkoli unbedenklich essen kannst und welche Vor- und Nachteile es hat, ihn roh oder gekocht zu essen.
Inhaltsverzeichnis
Roher Brokkoli kann mit wenig Vorbereitung genossen werden
Auch wenn er meist gekocht serviert wird, kann Brokkoli eine nahrhafte Ergänzung deines Speiseplans sein, ohne dass du ihn großartig zubereiten musst.
Um Brokkoli roh zu genießen, säubere den Brokkoli unter fließendem kaltem Wasser.
Reibe mit den Fingern alle auffällig schmutzigen Stellen ab und tupfe den Brokkoli vorsichtig mit einem Papiertuch ab, bis er ganz trocken ist.
Schneide die Brokkoliröschen mit einem scharfen Messer vom Hauptstamm in mundgerechte Stücke.
Sowohl die Röschen als auch die Stängel können ohne Bedenken gegessen werden. Die Stängel können jedoch strähnig und schwieriger zu kauen sein. Je dünner die Stängel geschnitten werden, desto leichter sind sie zu kauen.
Du kannst den Brokkoli so genießen, wie er ist, aber du kannst den Geschmack noch verstärken, indem du die Röschen in ein Joghurt-Dressing, Hummus oder einen anderen Gemüsedip tauchst.
Füge Brokkoli zu einer Rohkostplatte hinzu oder mische ihn in einen gemischten Salat oder ein Nudelgericht, um die Struktur, den Geschmack und den Nährwert zu verbessern.
Zusammenfassung: Brokkoli kann mit wenig Vorbereitung roh genossen werden. Die Röschen können in Salate eingearbeitet, einer Gemüseplatte hinzugefügt oder in verschiedenen Dip-Saucen und Dressings genossen werden.
Die Zubereitung von Brokkoli kann den Nährstoffgehalt beeinflussen
Einige Garmethoden können den Gehalt an bestimmten Nährstoffen im Brokkoli verringern.
Brokkoli ist zum Beispiel eine hervorragende Quelle für Vitamin C.
Eine Tasse (90 Gramm) gehackter roher Brokkoli liefert 90-108% des empfohlenen Tagesbedarfs an diesem Nährstoff für Männer bzw. Frauen.
Vitamin C ist jedoch ein hitzeempfindliches Vitamin, dessen Gehalt je nach Garmethode stark variieren kann.
Eine Studie ergab, dass das Braten und Kochen von Brokkoli den Vitamin-C-Gehalt um 38 % bzw. 33 % senkt.
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass das Kochen und Braten in der Mikrowelle zu erheblichen Verlusten an Vitamin C und Chlorophyll führt, einem gesundheitsfördernden Pigment, das dem Brokkoli seine grüne Farbe verleiht.
Beim Dämpfen von Brokkoli bleiben diese Nährstoffe im Vergleich zu den anderen genannten Garmethoden am besten erhalten.
Brokkoli ist auch reich an der natürlichen Pflanzenverbindung Sulforaphan.
Sulforaphan wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und kann zum Schutz vor Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes und Verdauungsproblemen beitragen.
Dein Körper kann mehr Sulforaphan aus rohem als aus gekochtem Brokkoli aufnehmen.
Dennoch kann das Kochen von Brokkoli seine Vorteile haben.
Wenn du zum Beispiel Brokkoli kochst, wird seine antioxidative Aktivität deutlich erhöht.
Insbesondere kann das Kochen den Gehalt an Carotinoiden im Brokkoli erhöhen, die nützliche Antioxidantien sind, die helfen, Krankheiten vorzubeugen und das Immunsystem zu stärken.
Zusammenfassung: Das Kochen von Brokkoli kann seine antioxidative Aktivität deutlich erhöhen, aber seinen Gehalt an hitzeempfindlichen Nährstoffen wie Vitamin C und Sulforaphan verringern. Das Dämpfen von Brokkoli scheint den größten Nährstofferhalt zu bieten.
Roher Brokkoli kann Blähungen und Völlegefühl verursachen
Roher Brokkoli ist in der Regel unbedenklich und birgt keine oder nur geringe Risiken.
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Wie die meisten Kreuzblütler kann roher und gekochter Brokkoli jedoch bei manchen Menschen übermäßige Blähungen oder Blähungen verursachen.
Brokkoli kann Verdauungsbeschwerden verursachen, insbesondere bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS).
Das liegt an seinem hohen Gehalt an Ballaststoffen und FODMAP.
FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole) sind schlecht resorbierbare kurzkettige Kohlenhydrate, die natürlich in Lebensmitteln vorkommen, einschließlich Kreuzblütler wie Brokkoli.
Bei Menschen mit Reizdarmsyndrom können FODMAPs unabsorbiert in den Dickdarm gelangen, was zu übermäßigen Blähungen und Völlegefühl führen kann.
Es ist unklar, ob bestimmte Kochmethoden den FODMAP-Gehalt von Lebensmitteln beeinflussen können.
Dennoch kann das Kochen von Brokkoli dazu beitragen, die zähen Pflanzenfasern in Kreuzblütlern wie Brokkoli aufzuweichen. Daher kann Brokkoli für manche Menschen leichter zu kauen und zu verdauen sein.
Zusammenfassung: Sowohl roher als auch gekochter Brokkoli enthält FODMAPs, kurzkettige Kohlenhydrate, die bei manchen Menschen Blähungen und Völlegefühl verursachen können. Durch das Kochen von Brokkoli werden seine Fasern weicher, sodass er leichter zu kauen und zu verdauen ist.
Brokkoli ist sowohl roh als auch gekocht eine nahrhafte Wahl
Brokkoli auf dem Speiseplan zu haben ist gesund, egal wie du ihn zubereitest.
Sowohl gekochter als auch roher Brokkoli bietet ein vorteilhaftes Nährwertprofil, das reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und wichtigen Vitaminen und Mineralien ist.
Um den größten Nutzen für die Gesundheit zu haben, ist es am besten, eine Vielzahl von rohem und gekochtem Brokkoli zu essen.
Verfeinere deinen Salat, indem du ihn mit rohen Brokkoliröschen garnierst, oder iss rohen Brokkoli als nahrhaften und knackigen Snack.
Andererseits kann man leicht gedünsteten Brokkoli als eigenständige Beilage oder in einem herzhaften Auflauf genießen.
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Zusammenfassung: Sowohl roher als auch gekochter Brokkoli sind nahrhaft. Wenn du beides in deiner Ernährung kombinierst, hast du die größten gesundheitlichen Vorteile.
Zusammenfassung
Brokkoli ist ein nährstoffreiches Gemüse, das sowohl roh als auch gekocht verzehrt werden kann.
Kochen kann die antioxidative Wirkung von Brokkoli erhöhen, aber auch den Gehalt an bestimmten hitzeempfindlichen Nährstoffen wie Vitamin C und Sulforaphan verringern.
Wenn du Brokkoli kochst, ist es am besten, ihn zu dämpfen, da so die Nährstoffe im Vergleich zu anderen Garmethoden am besten erhalten bleiben.
Für einen maximalen gesundheitlichen Nutzen solltest du eine Kombination aus rohem und gekochtem Brokkoli in deine Ernährung integrieren.
