Брокколі має фантастичний харчовий профіль, який пропонує багато потенційних переваг для здоров’я.
Він багатий клітковиною, вітаміном С і антиоксидантами.
Брокколі можна приготувати багатьма способами, включаючи пасеровану, на пару, варену або смажену, але її також можна подавати в сирому вигляді в салатах або соусах.
У цій статті пояснюється, чи можна безпечно їсти сиру брокколі, а також переваги та недоліки вживання її в сирому або вареному вигляді.
Сирою брокколі можна насолоджуватися після невеликої підготовки
Хоча її частіше подають вареною, брокколі може стати поживним доповненням до вашого раціону без будь-якої підготовки.
Щоб насолодитися сирою брокколі, очистіть головку брокколі під холодною проточною водою.
Витріть пальцями будь-які помітні забруднення та обережно промокніть брокколі паперовим рушником, доки він повністю не висохне.
Відріжте суцвіття брокколі від основного стебла гострим ножем на невеликі шматочки.
І суцвіття, і стебла абсолютно безпечні для споживання. Однак стебла можуть бути жилавими, і їх важче жувати. Чим тонше стебла зрізані, тим легше їх буде жувати.
На цій стадії можна насолоджуватися брокколі, хоча ви можете підсилити її смак, зануривши суцвіття в йогуртову заправку, хумус або інший овочевий соус.
Додайте брокколі на тарілку з сирими овочами або змішайте її з салатом або стравою з макаронами, щоб додати текстуру, смак і поживну цінність.
Резюме: Брокколі можна їсти сирою з невеликою підготовкою. Квіти можна додавати до салатів, додавати до вегетаріанських страв або насолоджуватися різноманітними соусами та заправками.
Приготування брокколі може вплинути на вміст поживних речовин
Деякі способи приготування можуть зменшити вміст деяких поживних речовин у брокколі.
Наприклад, брокколі є чудовим джерелом вітаміну С.
Одна чашка (90 грамів) нарізаної сирої брокколі забезпечує 90–108% рекомендованої добової норми цієї поживної речовини для чоловіків і жінок відповідно.
Однак вітамін С є чутливим до нагрівання вітаміном, вміст якого може сильно відрізнятися залежно від способу приготування.
Одне дослідження показало, що смаження та варіння брокколі знижує вміст вітаміну С на 38% і 33% відповідно.
Інше дослідження показало, що мікрохвильова піч, кип’ятіння та смаження призводять до значної втрати вітаміну С і хлорофілу, корисного пігменту, який надає брокколі зелений колір.
Приготування брокколі на пару забезпечує найкраще збереження цих поживних речовин порівняно з іншими згаданими способами приготування.
Брокколі також багата природною рослинною сполукою сульфорафаном.
Сульфорафан пов’язаний з різними перевагами для здоров’я та може допомогти захистити від хвороб серця, раку, діабету та проблем з травленням.
Ваше тіло може засвоїти більше сульфорафану з сирої брокколі, ніж із вареної.
Тим не менш, приготування брокколі може мати свої переваги.
Наприклад, варіння брокколі значно посилює її антиоксидантну активність.
Зокрема, варіння може підвищити вміст каротиноїдів у брокколі, які є корисними антиоксидантами, які допомагають запобігти захворюванням і зміцнити імунну систему.
Резюме: варіння брокколі може значно підвищити його антиоксидантну активність, але зменшити вміст чутливих до тепла поживних речовин, таких як вітамін С і сульфорафан. Здається, приготування брокколі на пару забезпечує найбільше збереження поживних речовин.
Сира брокколі може викликати газоутворення або здуття живота
Сирою брокколі зазвичай безпечно насолоджуватися з невеликим ризиком або без нього.
Однак, як і більшість овочів із сімейства хрестоцвітих, сира та варена брокколі може викликати у деяких людей підвищене газоутворення або здуття живота.
Для вас пропонується: Як позбутися: 8 простих способів позбутися
Брокколі може спричинити розлад травлення, особливо у людей із синдромом подразненого кишечника (СРК).
Це пов’язано з високим вмістом клітковини та FODMAP.
FODMAP (зброджувані оліго-, ди-, моносахариди та поліоли) — це коротколанцюгові вуглеводи, які погано засвоюються в харчових продуктах, включаючи хрестоцвіті овочі, такі як брокколі.
В осіб із СРК FODMAP можуть проникати в товсту кишку невсмоктаними, що може спричинити надмірне газоутворення або здуття живота.
Незрозуміло, чи можуть певні методи приготування вплинути на вміст FODMAP у їжі.
Тим не менш, приготування брокколі може допомогти пом’якшити жорсткі рослинні волокна, які містяться в хрестоцвітих овочах, таких як брокколі. Таким чином, це може полегшити жування та травлення брокколі для деяких людей.
Резюме: як сира, так і варена брокколі містять FODMAP, вуглеводи з коротким ланцюгом, які можуть викликати газоутворення та здуття живота у деяких людей. При варінні брокколі її волокна розм’якшуються, що полегшує пережовування та перетравлення.
Брокколі є поживним вибором як у сирому, так і в вареному вигляді
Зробити брокколі частиною свого раціону – це здоровий вибір незалежно від того, як ви її готуєте.
Як варена, так і сира брокколі пропонують корисні харчові профілі, які багаті клітковиною, антиоксидантами та важливими вітамінами та мінералами.
Щоб отримати найбільшу користь для здоров’я, найкраще їсти різноманітні сирі та варені брокколі.
Зробіть перемішані салати подрібненими сирими суцвіттями брокколі або пожуйте сиру брокколі як поживну та хрустку закуску.
З іншого боку, насолоджуйтеся злегка приготованою на пару брокколі як окремий гарнір або змішаною в ситну запіканку.
Резюме: як сира, так і варена брокколі є поживними. Поєднання цих двох у вашій дієті принесе найбільшу користь для здоров’я.
Резюме
Брокколі — це багатий поживними речовинами овоч, який можна безпечно їсти сирим або вареним.
Для вас пропонується: 8 вражаючих переваг цвітної капусти для здоров'я
Приготування може посилити антиоксидантну активність брокколі, але також може зменшити вміст у ній певних термочутливих поживних речовин, таких як вітамін С і сульфорафан.
Готуючи брокколі, найкраще готувати її на пару, оскільки це забезпечує найкраще збереження поживних речовин порівняно з іншими способами приготування.
Щоб отримати максимальну користь для здоров’я, додайте до свого раціону поєднання сирої та вареної брокколі.
