Brokolice má fantastický nutriční profil, který nabízí spoustu potenciálních zdravotních výhod.
Je bohatý na vlákninu, vitamin C a antioxidanty.
Brokolici lze připravit na mnoho způsobů, včetně smažení, dušení, vaření nebo pečení, ale lze ji podávat i syrovou v salátech nebo s dipy.
V tomto článku se dozvíte, zda můžete bezpečně jíst syrovou brokolici a jaké jsou výhody a nevýhody její konzumace v syrovém nebo vařeném stavu.
Syrovou brokolici si můžete vychutnat bez větší přípravy.
I když se brokolice častěji podává vařená, může být výživným doplňkem vašeho jídelníčku i bez téměř žádné přípravy.
Chcete-li si pochutnat na syrové brokolici, očistěte hlavičku brokolice pod tekoucí studenou vodou.
Prsty otřete všechna výrazně znečištěná místa a brokolici jemně poklepejte papírovou utěrkou, dokud nebude zcela suchá.
Ostrým nožem nakrájejte růžičky brokolice od hlavního stonku na kousky.
Květy i stonky jsou zcela bezpečné. Stonky však mohou být vláknité a hůře se žvýkají. Čím tenčí jsou stonky nakrájené, tím lépe se žvýkají.
V této fázi si brokolici můžete vychutnat v nezměněné podobě, ale můžete ji ochutit namočením do jogurtového dresinku, hummusu nebo jiného zeleninového dipu.
Přidejte brokolici na talíř se syrovou zeleninou nebo ji přimíchejte do míchaného salátu či těstovin a dodejte jí texturu, chuť a výživovou hodnotu.
Shrnutí: Brokolici si můžete vychutnat syrovou bez větší přípravy. Růžičky lze přidat do salátů, na zeleninový talíř nebo si je vychutnat v různých omáčkách a dresincích.
Příprava brokolice může ovlivnit obsah živin.
Některé způsoby vaření mohou snížit obsah některých živin v brokolici.
Například brokolice je vynikajícím zdrojem vitaminu C.
Jeden šálek (90 gramů) nakrájené syrové brokolice poskytuje 90-108 % doporučené denní dávky této živiny pro muže a ženy.
Vitamin C je však citlivý na teplo a jeho obsah se může značně lišit v závislosti na způsobu vaření.
Jedna studie zjistila, že smažení a vaření brokolice snižuje obsah vitaminu C o 38 %, resp. 33 %.
Jiná studie zjistila, že při mikrovlnném ohřevu, vaření a smažení dochází k výraznému úbytku vitaminu C a chlorofylu, zdraví prospěšného barviva, které dodává brokolici zelenou barvu.
Při vaření brokolice v páře se tyto živiny zachovají v porovnání s ostatními uvedenými způsoby vaření nejlépe.
Brokolice je také bohatá na přírodní rostlinnou sloučeninu sulforafan.
Sulforafan je spojován s různými zdravotními účinky a může pomáhat chránit před srdečními chorobami, rakovinou, cukrovkou a zažívacími problémy.
Vaše tělo může vstřebat více sulforafanu ze syrové brokolice než z vařené.
Nicméně vaření brokolice může mít své výhody.
Například vaření brokolice výrazně zvyšuje její antioxidační aktivitu.
Vařením se v brokolici zvýší obsah karotenoidů, což jsou prospěšné antioxidanty, které pomáhají předcházet nemocem a posilují imunitní systém.
Shrnutí: Vaření brokolice může výrazně zvýšit její antioxidační aktivitu, ale snížit obsah živin citlivých na teplo, jako je vitamin C a sulforafan. Zdá se, že největší zachování živin nabízí vaření brokolice v páře.
Syrová brokolice může způsobovat plynatost nebo nadýmání.
Syrová brokolice je obvykle bezpečná a nehrozí jí žádné riziko.
Stejně jako většina zeleniny z čeledi brukvovitých však může syrová i vařená brokolice u některých lidí způsobovat nadměrnou plynatost nebo nadýmání.
Brokolice může způsobovat zažívací potíže, zejména u lidí se syndromem dráždivého tračníku (IBS).
To je způsobeno vysokým obsahem vlákniny a FODMAP.
FODMAP (fermentovatelné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly) jsou špatně vstřebatelné sacharidy s krátkým řetězcem, které se přirozeně vyskytují v potravinách, včetně brukvovité zeleniny, jako je brokolice.
Doporučené čtení: Jak se zbavit vody: 8 jednoduchých způsobů, jak se zbavit vody
U jedinců s IBS mohou FODMAP procházet do tlustého střeva nevstřebané, což může způsobovat nadměrnou plynatost nebo nadýmání.
Není jasné, zda některé způsoby vaření mohou ovlivnit obsah FODMAP v potravinách.
Přesto může vaření brokolice pomoci změkčit tuhá rostlinná vlákna, která se nacházejí v křížaté zelenině, jako je brokolice. Proto může být brokolice pro některé jedince snadněji žvýkatelná a stravitelná.
Shrnutí: Syrová i vařená brokolice obsahuje FODMAPs, sacharidy s krátkým řetězcem, které mohou u některých osob způsobovat plynatost a nadýmání. Vařením brokolice se změkčí její vláknina, takže se lépe žvýká a tráví.
Brokolice je výživná jak syrová, tak vařená.
Zařazení brokolice do jídelníčku je zdravá volba bez ohledu na způsob přípravy.
Vařená i syrová brokolice nabízí prospěšné nutriční profily bohaté na vlákninu, antioxidanty a důležité vitaminy a minerály.
Chcete-li získat co nejvíce zdraví prospěšných látek, je nejlepší jíst různé druhy syrové a vařené brokolice.
Obohaťte míchané saláty o nakrájené růžičky syrové brokolice nebo si syrovou brokolici dejte jako výživnou a křupavou svačinku.
Na druhou stranu si lehce dušenou brokolici můžete vychutnat jako samostatnou přílohu nebo ji přimíchat do vydatného nákypu.
Shrnutí: Syrová i vařená brokolice je výživná. Jejich kombinace ve vašem jídelníčku přinese největší zdravotní výhody.
Souhrn
Brokolice je zelenina plná živin, kterou lze bezpečně konzumovat syrovou i vařenou.
Vaření může zvýšit antioxidační aktivitu brokolice, ale může také snížit obsah některých živin citlivých na teplo, jako je vitamin C a sulforafan.
Při vaření brokolice je nejvhodnější vařit ji v páře, protože se zdá, že si v porovnání s jinými způsoby vaření zachovává nejvíce živin.
Doporučené čtení: 8 působivých zdravotních výhod květáku
Pro dosažení maximálních zdravotních účinků zařaďte do svého jídelníčku kombinaci syrové i vařené brokolice.
