El brócoli tiene un perfil nutricional fantástico que ofrece un montón de beneficios potenciales para la salud.
Es rica en fibra, vitamina C y antioxidantes.
El brócoli se puede preparar de muchas maneras, como salteado, al vapor, hervido o asado, pero también se puede servir crudo en ensaladas o con salsas.
Este artículo explora si puedes comer brócoli crudo sin peligro y las ventajas e inconvenientes de comerlo crudo o cocido.
El brócoli crudo puede disfrutarse con poca preparación
Aunque es más habitual servirlo cocido, el brócoli puede ser una adición nutritiva a tu dieta sin apenas preparación.
Para disfrutar del brócoli crudo, limpia la cabeza de brócoli bajo un chorro de agua fría.
Frota con los dedos para limpiar cualquier punto notablemente sucio, y da suaves golpecitos al brócoli con una toalla de papel hasta que esté completamente seco.
Corta los ramilletes de brécol del tallo principal con un cuchillo afilado en trozos del tamaño de un bocado.
Tanto los ramilletes como los tallos son totalmente inocuos. Sin embargo, los tallos pueden ser fibrosos y más difíciles de masticar. Cuanto más finos sean los tallos, más fáciles serán de masticar.
El brócoli puede disfrutarse tal cual en esta fase, aunque puedes optar por potenciar el sabor mojando los ramilletes en un aliño a base de yogur, hummus u otra salsa de verduras.
Añade brócoli a una fuente de verduras crudas o mézclalo con una ensalada mixta o un plato de pasta para añadir textura, sabor y valor nutritivo.
Resumen: El brécol puede disfrutarse crudo con poca preparación. Los floretes pueden incorporarse a ensaladas, añadirse a una fuente de verduras o disfrutarse en diversas salsas y aliños.
La preparación del brócoli puede afectar al contenido en nutrientes
Algunos métodos de cocción pueden reducir el contenido de brócoli en determinados nutrientes.
Por ejemplo, el brécol es una fuente excelente de vitamina C.
Una taza (90 gramos) de brócoli crudo picado proporciona entre el 90 y el 108% de la cantidad diaria recomendada de este nutriente para hombres y mujeres, respectivamente.
Sin embargo, la vitamina C es una vitamina sensible al calor cuyo contenido puede variar mucho según el método de cocción.
Un estudio descubrió que sofreír y hervir el brécol disminuía el contenido de vitamina C en un 38% y un 33%, respectivamente.
Otro estudio observó que el microondas, el hervido y el salteado provocaban pérdidas significativas de vitamina C y clorofila, un pigmento beneficioso para la salud que da al brécol un color verde.
Cocer el brécol al vapor ofrece la mayor retención de estos nutrientes en comparación con los otros métodos de cocción mencionados.
El brócoli también es rico en el compuesto vegetal natural sulforafano.
El sulforafano se ha relacionado con diversos beneficios para la salud y puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardiacas, el cáncer, la diabetes y los problemas digestivos.
Tu cuerpo puede absorber más sulforafano del brócoli crudo que del cocido.
No obstante, cocinar el brócoli puede tener sus beneficios.
Por ejemplo, la cocción del brécol aumenta significativamente su actividad antioxidante.
En concreto, la cocción puede aumentar el contenido de carotenoides del brócoli, que son antioxidantes beneficiosos que ayudan a prevenir enfermedades y mejoran el sistema inmunitario.
Resumen: Cocer el brécol puede aumentar significativamente su actividad antioxidante, pero disminuir sus nutrientes sensibles al calor, como la vitamina C y el contenido de sulforafano. El brócoli cocido al vapor parece ofrecer la mayor retención de nutrientes.
El brécol crudo puede provocar gases o hinchazón
El brócoli crudo suele ser seguro para disfrutar con poco o ningún riesgo.
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Sin embargo, como la mayoría de las verduras de la familia de las crucíferas, el brécol crudo y cocido puede provocar gases o hinchazón excesivos en algunas personas.
El brécol puede provocar molestias digestivas, sobre todo en personas con síndrome del intestino irritable (SII).
Esto se debe a su alto contenido en fibra y FODMAP.
Los FODMAP (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables) son carbohidratos de cadena corta que se absorben mal y que se encuentran de forma natural en los alimentos, incluidas las verduras crucíferas como el brócoli.
En las personas con SII, los FODMAP pueden pasar al colon sin ser absorbidos, lo que puede provocar gases o hinchazón excesivos.
No está claro si ciertos métodos de cocción pueden afectar al contenido de FODMAP de los alimentos.
Aun así, la cocción del brécol puede ayudar a ablandar las fibras vegetales duras que se encuentran en las verduras crucíferas como el brécol. Por tanto, puede hacer que el brócoli sea más fácil de masticar y digerir para algunas personas.
Resumen: Tanto el brécol crudo como el cocido contienen FODMAP, hidratos de carbono de cadena corta que pueden causar gases e hinchazón en algunas personas. La cocción del brócoli ablanda sus fibras, facilitando su masticación y digestión.
El brócoli es una opción nutritiva tanto crudo como cocinado
Incluir el brócoli en tu dieta es una opción saludable, independientemente de cómo lo prepares.
Tanto el brócoli cocido como el crudo ofrecen perfiles nutricionales beneficiosos ricos en fibra, antioxidantes e importantes vitaminas y minerales.
Para obtener los mayores beneficios para la salud, lo mejor es comer una variedad de brócoli crudo y cocido.
Mejora las ensaladas aliñándolas con ramilletes de brócoli crudo picado o mastica brócoli crudo como tentempié nutritivo y crujiente.
Por otro lado, disfruta del brócoli ligeramente cocido al vapor como guarnición independiente o mezclado en un guiso sustancioso.
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Resumen: Tanto el brécol crudo como el cocido son nutritivos. Combinar ambos en tu dieta te ofrecerá los mayores beneficios para la salud.
Resumen
El brócoli es una verdura repleta de nutrientes que puede comerse sin peligro, cruda o cocida.
La cocción puede potenciar la actividad antioxidante del brécol, pero también puede reducir su contenido de ciertos nutrientes sensibles al calor, como la vitamina C y el sulforafano.
Cuando cocines brócoli, puede ser mejor cocinarlo al vapor, ya que parece ofrecer la mayor retención de nutrientes en comparación con otros métodos de cocción.
Para obtener los máximos beneficios para la salud, incorpora a tu dieta una combinación de brócoli crudo y cocido.
