Brokula ima fantastičan nutritivni profil koji nudi obilje potencijalnih zdravstvenih prednosti.
Bogata je vlaknima, vitaminom C i antioksidansima.
Brokula se može pripremiti na brojne načine, uključujući pirjanu, kuhanu na pari, kuhanu ili pečenu, ali se također može poslužiti sirova u salatama ili s umacima.
Ovaj članak istražuje možete li sigurno jesti sirovu brokulu te koje su prednosti i mane jedenja sirove ili kuhane.
U sirovoj brokuli možete uživati uz malo pripreme
Iako se možda češće poslužuje kuhana, brokula može biti hranjiv dodatak vašoj prehrani bez ikakve pripreme.
Kako biste uživali u sirovoj brokuli, operite glavicu brokule pod hladnom tekućom vodom.
Prstima istrljajte sva vidljivo prljava mjesta i nježno tapkajte brokulu papirnatim ručnikom dok se potpuno ne osuši.
Oštrim nožem izrežite cvjetove brokule s glavne stabljike na komade veličine zalogaja.
I cvjetovi i stabljike potpuno su sigurni za jelo. Međutim, stabljike mogu biti žilave i teže ih je žvakati. Što su stabljike tanje izrezane, lakše će ih se žvakati.
U ovoj fazi možete uživati u brokuli kakva jest, iako možete poboljšati okus umakanjem cvjetića u preljev od jogurta, humus ili neki drugi umak od povrća.
Dodajte brokulu na pladanj sa sirovim povrćem ili je umiješajte u ubačenu salatu ili jelo od tjestenine kako biste dodali teksturu, okus i hranjivu vrijednost.
Sažetak: Brokula se može jesti sirova uz malo pripreme. Cvjetići se mogu uklopiti u salate, dodati na pladanj s povrćem ili uživati u raznim umacima i preljevima.
Priprema brokule može utjecati na sadržaj hranjivih tvari
Neke metode kuhanja mogu smanjiti sadržaj određenih hranjivih tvari u brokuli.
Na primjer, brokula je izvrstan izvor vitamina C.
Jedna šalica (90 grama) nasjeckane sirove brokule osigurava 90-108% preporučene dnevne doze ove hranjive tvari za muškarce i žene.
Međutim, vitamin C je vitamin osjetljiv na toplinu čiji sadržaj može jako varirati ovisno o načinu kuhanja.
Jedno je istraživanje pokazalo da miješanje i kuhanje brokule smanjuju sadržaj vitamina C za 38%, odnosno 33%.
Drugo istraživanje pokazalo je da su mikrovalna pećnica, kuhanje i prženje uz miješanje uzrokovali značajne gubitke vitamina C i klorofila, pigmenta koji jača zdravlje i daje brokuli zelenu boju.
Kuhanje brokule na pari nudi najveće zadržavanje ovih nutrijenata u usporedbi s drugim spomenutim metodama kuhanja.
Brokula je također bogata prirodnim biljnim spojem sulforafanom.
Sulforafan je povezan s raznim zdravstvenim prednostima i može pomoći u zaštiti od bolesti srca, raka, dijabetesa i probavnih problema.
Vaše tijelo može apsorbirati više sulforafana iz sirove nego iz kuhane brokule.
Ipak, kuhanje brokule može imati svoje prednosti.
Na primjer, kuhanje brokule značajno pojačava njezino antioksidativno djelovanje.
Konkretno, kuhanje može povećati sadržaj karotenoida u brokuli, koji su korisni antioksidansi koji pomažu u sprječavanju bolesti i jačanju imunološkog sustava.
Sažetak: Kuhanje brokule može značajno povećati njezinu antioksidacijsku aktivnost, ali smanjiti njezine hranjive tvari osjetljive na toplinu poput vitamina C i sadržaja sulforafana. Čini se da brokula kuhana na pari nudi najveće zadržavanje hranjivih tvari.
Sirova brokula može izazvati plinove ili nadutost
Sirova brokula obično je sigurna za uživanje uz malo ili bez rizika.
Međutim, poput većine povrća iz obitelji Cruciferasa, sirova i kuhana brokula može uzrokovati prekomjerno stvaranje plinova ili nadutost kod nekih ljudi.
Brokula može uzrokovati probavne smetnje, osobito kod ljudi sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS).
To je zbog visokog sadržaja vlakana i FODMAP-a.
FODMAP (fermentabilni oligo-, di-, monosaharidi i polioli) slabo su apsorbirani ugljikohidrati kratkog lanca koji se prirodno nalaze u hrani, uključujući povrće iz skupine Cruciferas poput brokule.
Predlaže se za vas: Kako smanjiti nadutost: 8 jednostavnih načina za uklanjanje nadutosti
Kod osoba s IBS-om, FODMAP-ovi mogu proći u debelo crijevo neapsorbirani, što može uzrokovati prekomjerne plinove ili nadutost.
Nije jasno mogu li određene metode kuhanja utjecati na sadržaj FODMAP-a u hrani.
Ipak, kuhanje brokule može pomoći omekšati žilava biljna vlakna koja se nalaze u povrću iz skupine Cruciferaes poput brokule. Stoga, nekim pojedincima brokula može biti lakša za žvakanje i probavu.
Sažetak: I sirova i kuhana brokula sadrže FODMAP, kratkolančane ugljikohidrate koji kod nekih osoba mogu izazvati plinove i nadutost. Kuhanje brokule omekšava njena vlakna, što olakšava žvakanje i probavu.
Brokula je hranjiv izbor i sirova i kuhana
Uključivanje brokule u vašu prehranu zdrav je izbor bez obzira na to kako je pripremate.
I kuhana i sirova brokula nudi korisne nutritivne profile koji su bogati vlaknima, antioksidansima i važnim vitaminima i mineralima.
Kako biste izvukli najveće zdravstvene dobrobiti, najbolje je jesti različite vrste sirove i kuhane brokule.
Obogatite prelivene salate tako da ih prelijete nasjeckanim sirovim cvjetovima brokule ili žvakajte sirovu brokulu kao hranjiv i hrskavi međuobrok.
S druge strane, uživajte u brokuli kuhanoj na pari kao samostalnom prilogu ili umiješanoj u krepak lonac.
Sažetak: I sirova i kuhana brokula su hranjive. Kombinacija to dvoje u vašoj prehrani ponudit će najveće zdravstvene prednosti.
Sažetak
Brokula je povrće bogato hranjivim tvarima koje se može sigurno jesti, sirovo ili kuhano.
Kuhanje može pojačati antioksidacijsku aktivnost brokule, ali također može smanjiti sadržaj određenih hranjivih tvari osjetljivih na toplinu, poput vitamina C i sulforafana.
Kada kuhate brokulu, možda je najbolje kuhati je na pari, jer se čini da to nudi najveće zadržavanje hranjivih tvari u usporedbi s drugim metodama kuhanja.
Za maksimalnu korist za zdravlje, u svoju prehranu uključite kombinaciju sirove i kuhane brokule.
Predlaže se za vas: 8 impresivnih zdravstvenih prednosti cvjetače
