Für viele Menschen, die auf eine glutenfreie Ernährung umstellen müssen, ist der Abschied vom Brot wie der Abschied von einem alten Freund.
Es gibt verschiedene glutenfreie Brotsorten, aber die meisten füllen die Lücke aufgrund ihrer geschmacklichen und texturellen Unterschiede nicht aus.
Sauerteigbrot wird als sichere Option für Menschen angepriesen, die Gluten meiden. Viele behaupten, dass das Gluten in Weizensauerteig oder Roggenbrot aufgespalten und leichter verdaulich ist als in konventionell hergestelltem Brot.
In diesem Artikel wird untersucht, ob Sauerteig eine gute Option ist, wenn du dich glutenfrei ernährst.
Inhaltsverzeichnis
Gluten im Sauerteigbrot
Gluten ist der Name für eine Gruppe von Proteinen, die in Weizen, Roggen und Gerste vorkommen. Es schädigt die Darmschleimhaut von Menschen mit Zöliakie. Deshalb ist es wichtig, alle Glutenquellen zu meiden, wenn du an dieser Krankheit leidest.
Menschen mit einer Glutensensitivität oder Weizenallergie sollten auch gluten- und weizenhaltige Lebensmittel meiden.
Die Hauptzutat für Sauerteigbrot ist Weizenmehl - das Gluten enthält.
Eine Laboranalyse des Glutens in Weizensauerteigbrot hat zwar ergeben, dass es weniger Gluten enthält als anderes Weizenbrot, aber die Menge kann variieren.
Das bedeutet, dass in normalem Weizensauerteigbrot immer noch bedenkliche Mengen an Gluten enthalten sein können.
Es gibt jedoch auch glutenfreie Sauerteigsorten aus glutenfreiem Mehl wie Reis, Sorghum oder Teff.
Die Food and Drug Administration (FDA) schreibt vor, dass alle als glutenfrei gekennzeichneten Produkte einen Glutengehalt von weniger als 20 parts per million (ppm) aufweisen müssen.).
Zusammenfassung: Wenn dein Sauerteigbrot Weizen, Roggen oder Gerste enthält, enthält es auch Gluten. Wenn du eine strenge glutenfreie Diät einhalten musst, kaufe nur Sauerteigbrot aus glutenfreien Getreidesorten.
Einfluss der Fermentation auf Gluten
Sauerteig und normales Brot werden unterschiedlich gesäuert.
Während normales Brot mit verpackter Hefe gesäuert wird, wird Sauerteigbrot mit Lactobacillus-Bakterien und wilden Hefen gesäuert.
Diese Mischung aus Bakterien und wilder Hefe wird als Sauerteigstarter bezeichnet. Er wird hergestellt, indem man Mehl und Wasser mischt und ruhen lässt, bis Mikroben eindringen und den Teig fermentieren.
Während der Gärung verdauen diese Organismen die Stärke im Teig und produzieren Milchsäure und Kohlendioxid.
Die Fermentation verleiht dem Sauerteig seinen unverwechselbaren sauren Geschmack und seine leichte, luftige Textur.
Der Glutengehalt könnte niedriger sein
Wenn die Bakterien und Hefen die Stärke vergären, bauen sie einen Teil des Glutens ab.
Die Idee, dass Sauerteigbrot für Menschen mit Zöliakie unbedenklich ist, geht auf einige kleine, kontrollierte Studien zurück, in denen festgestellt wurde, dass der Verzehr von Sauerteig bei den Betroffenen keine Symptome oder Veränderungen im Darm verursacht.
In einer Studie aßen 13 Menschen mit Zöliakie, die sich glutenfrei ernährten, entweder normales Weizenbrot, fermentierten Sauerteig, so dass ein Teil des Glutens abgebaut wurde, oder Sauerteig, der nur 8 ppm Restgluten enthielt.
Nach 60 Tagen hatte die Gruppe, die den Sauerteig mit 8 ppm Gluten aß, keine negativen Symptome. In ihren Blutbildern oder Darmbiopsien zeigten sich keine negativen Auswirkungen, während die beiden anderen Gruppen auf das Gluten reagierten.
Es ist wichtig zu wissen, dass das glutenarme Sauerteigbrot unter kontrollierten Bedingungen in einem Labor hergestellt wurde - nicht zu Hause oder in einer Küche der Lebensmittelindustrie.
Leichter zu verdauen?
Das Internet ist voll von Berichten von Menschen mit nicht-zöliakischer Glutensensitivität, die behaupten, dass sie nach dem Verzehr von Sauerteigbrot keine Verdauungsbeschwerden haben.
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Dies könnte daran liegen, dass einige der Proteine, Stärken und entzündungsfördernden Verbindungen in Weizenprodukten leichter zu verdauen sind, wenn sie fermentiert werden.
Derzeit sind diese Behauptungen jedoch nicht wissenschaftlich untermauert.
Darüber hinaus können andere Bestandteile des Brotes bei manchen Menschen Probleme verursachen.
So wurden zum Beispiel Alpha-Amylase/Trypsin-Inhibitoren (ATIs) in glutenhaltigen Produkten identifiziert, die offenbar die Darmentzündung verstärken.
Außerdem kommen die sogenannten fermentierbaren Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole (FODMAPs) in getreide- und glutenhaltigen Produkten vor. Sie werden mit den Symptomen des Reizdarmsyndroms (IBS) in Verbindung gebracht.).
In einer Studie mit 26 Personen, die wegen des Reizdarmsyndroms eine glutenfreie Diät einhielten, wurde Sauerteigbrot, das mehr als 12 Stunden lang fermentiert worden war und einen geringeren Gehalt an ATIs und FODMAPs aufwies, nicht besser vertragen als normales Brot.
Die Verdaulichkeit von Sauerteigbrot kann also von der Person und verschiedenen Faktoren abhängen.
Zusammenfassung: Der Fermentationsprozess, der zur Herstellung von Sauerteigbrot verwendet wird, baut einen Teil des Glutens und der entzündungsfördernden Verbindungen des Weizens ab. Dennoch enthält es immer noch etwas Gluten, und es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass es leichter verdaulich ist.
Wo man glutenfreies Sauerteigbrot findet
Es gibt mehrere Marken von fertigem glutenfreiem Sauerteigbrot auf dem Markt.
Der Fermentationsprozess verbessert den Geschmack, die Textur und die Haltbarkeit von glutenfreiem Brot, so dass du glutenfreien Sauerteig dem normalen glutenfreien Brot vorziehen kannst.
Aber am einfachsten ist es, sie selbst zu backen:
Backe es selbst
Wenn du den Geschmack und die Textur von frisch aus dem Ofen haben möchtest, solltest du dein eigenes glutenfreies Sauerteigbrot backen.
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Am einfachsten ist es, wenn du einen glutenfreien Starter kaufst, wie zum Beispiel den von Cultures For Health.
Aktiviere zuerst den Starter, was etwa sieben Tage dauert. Hier sind die Schritte, die du befolgen musst:
- Vermische den Starter in einem Glas oder einer Schüssel mit etwa 1/4 Tasse (30 Gramm) glutenfreiem Mehl und 1/4 Tasse (60 ml) warmem Wasser.
- Decke die Schüssel ab und lass sie über Nacht bei Raumtemperatur ruhen.
- Am nächsten Tag fügst du eine weitere 1/4 Tasse (30 g) glutenfreies Mehl und 1/4 Tasse (60 ml) warmes Wasser hinzu und vermischst alles gut.
- Zudecken und über Nacht bei Raumtemperatur ruhen lassen.
- In den nächsten Tagen wirfst du einen Teil des Starters weg und gibst alle 12 Stunden mehr Mehl und Wasser hinzu. Das genaue Verhältnis findest du in den Anweisungen auf deinem Starterkit.
- Wenn dein Starter blubbert und sich seine Größe innerhalb von etwa vier Stunden verdoppelt, solltest du ihn nicht mehr wegwerfen. Füttere ihn stattdessen zwei weitere Male und backe ihn dann oder bewahre ihn im Kühlschrank auf.
- Wenn du sie wöchentlich mit mehr Mehl und Wasser fütterst, ist sie unbegrenzt haltbar.
Um glutenfreies Sauerteigbrot zu backen, mischst du die in deinem Rezept angegebene Menge des Starters mit zusätzlichem glutenfreiem Mehl, Wasser und Salz, lässt ihn gären und dann bis zu 24 Stunden lang aufgehen. Dann wie angegeben backen.
Zusammenfassung: Du kannst glutenfreies Sauerteigbrot kaufen oder es selbst backen. Es dauert etwa eine Woche, um einen Sauerteigstarter zu aktivieren, aber wenn du ihn einmal hast, hält er sich unbegrenzt, solange du ihn immer wieder fütterst und im Kühlschrank lagerst.
Zusammenfassung
Weizensauerteigbrot enthält zwar weniger Gluten als normales Hefebrot, aber es ist nicht glutenfrei.
Normales Sauerteigbrot ist nicht sicher, wenn du eine glutenfreie Diät wegen Zöliakie einhältst.
Kaufe stattdessen Sauerteigbrot aus glutenfreien Körnern, investiere ein paar Tage und aktiviere deinen eigenen glutenfreien Sauerteigstarter.
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Auf diese Weise musst du nie wieder auf ein gutes Brot verzichten.
