Jogurt to fermentowany produkt mleczny, który jest popularny na całym świecie.
W ostatnich latach szczególny rodzaj jogurtu, zwany greckim, zyskał popularność wśród miłośników zdrowia.
Zarówno jogurt grecki, jak i zwykły są pełne wysokiej jakości składników odżywczych i oferują wiele korzyści zdrowotnych, ale możesz się zastanawiać, co je odróżnia.
Ten artykuł wyjaśnia różnice między jogurtem greckim a zwykłym, aby pomóc Ci określić, który wybrać.
Jak się je robi
Jogurt zwykły i grecki to produkty mleczne poddawane fermentacji, podobnie jak śmietana, maślanka i kefir.
Fermentowane produkty mleczne powstają poprzez przekształcenie laktozy - naturalnie występującego w mleku cukru - w kwas mlekowy przy użyciu pewnych bakterii, zwanych kulturami starterowymi.
W rzeczywistości zarówno zwykły, jak i grecki jogurt jest wytwarzany z tych samych głównych składników - świeżego mleka oraz Streptococcus thermophilus i Lactobacillus bulgaricus jako kultur starterowych.
Jednak ich smak i składniki odżywcze różnią się w zależności od sposobu produkcji.
Jogurt zwykły
Zwykły jogurt wytwarza się przez podgrzanie mleka, dodanie bakterii i pozostawienie go do fermentacji, aż osiągnie kwaśne pH około 4,5. Po ostygnięciu można dodać inne składniki, np. owoce.
Produkt końcowy ma gładką konsystencję, ale może mieć różną grubość. Większość jogurtów nadaje się do picia lub jedzenia łyżeczką.
Ze względu na swoją kwaśną naturę jogurt zwykły może mieć lekko kwaśny smak. Jest jednak słodszy niż jogurt grecki.
Jogurt grecki
Jogurt grecki, znany również jako jogurt skoncentrowany lub przecedzony, jest wytwarzany poprzez usunięcie serwatki i innych płynów ze zwykłego jogurtu.
Ponieważ proces odcedzania zmniejsza całkowitą objętość, do wyprodukowania tej samej porcji jogurtu greckiego potrzeba znacznie więcej mleka niż w przypadku zwykłego jogurtu.
Tradycyjnie jogurt jest odcedzany w płóciennych workach nawet trzykrotnie, aż osiągnie pożądaną konsystencję. Nowoczesne metody produkcji wykorzystują wirówki, by osiągnąć ten sam efekt.
Niektóre firmy mogą używać substancji zagęszczających lub innych suchych składników, w takim przypadku produkt końcowy jest określany jako wzbogacony lub w stylu greckim.
Ponieważ większość płynu jest usuwana, jogurt grecki jest znacznie gęstszy i bardziej wyrazisty niż zwykły jogurt. Jest też zazwyczaj droższy, ponieważ wymaga więcej mleka.
Podsumowanie: Zarówno zwykły, jak i grecki jogurt są sfermentowanymi produktami mlecznymi, ale grecki jogurt jest odcedzany, dzięki czemu jest znacznie gęstszy i bardziej pikantny niż zwykły jogurt.
Porównanie składników odżywczych
Jogurt zwykły i grecki mają bardzo różne profile żywieniowe. Poniżej przedstawiamy porównanie 8 uncji (245 gramów) niskotłuszczowej odmiany każdego z nich:
Zwykły jogurt (niskotłuszczowy)
- Kalorie: 154
- Carbs: 17 gramów
- Cukier: 17 gramów
- Białko: 13 gramów
- Tłuszcz: 4 gramy
- Wapń: 34% dziennej wartości
- Sód: 7% dziennej wartości
Jogurt grecki (niskotłuszczowy)
- Kalorie: 179
- Cukry: 10 gramów
- Cukier: 9 gramów
- Białko: 24 gramy
- Tłuszcz: 5 gramów
- Wapń: 22% wartości dziennej
- Sód: 4% dziennej wartości
Oba jogurty są również doskonałym źródłem magnezu, witaminy B12 i jodu.
Jak widzisz, jogurt grecki zawiera o połowę mniej węglowodanów i cukru niż zwykły jogurt, a jednocześnie prawie dwa razy więcej białka. Ma też mniej wapnia i sodu.
Różnice te wynikają z procesu odcedzania jogurtu.
Z jednej strony wyeliminowanie serwatki z jogurtu greckiego usuwa część laktozy, co zmniejsza ogólną zawartość węglowodanów i cukru. Z drugiej strony, białko pozostaje nienaruszone podczas procesu odcedzania, więc gęstość jogurtu greckiego dostarcza znacznie więcej białka.
Sugerowane dla Ciebie: 7 imponujących korzyści zdrowotnych jogurtu
Pamiętaj, że powyższe porównanie dotyczy niskotłuszczowych wersji obu produktów. Te zrobione z pełnego mleka dostarczają znacznie więcej tłuszczu i kalorii.
Na przykład ta sama porcja zwykłego jogurtu z pełnego mleka zawiera 8 gramów tłuszczu, podczas gdy ta sama porcja jogurtu greckiego z pełnego mleka zawiera 12,25 grama - co odpowiednio podwaja i prawie potrąca zawartość tłuszczu.
Podsumowanie: Jogurt grecki zawiera dwa razy więcej białka i około połowę mniej węglowodanów i cukru niż zwykły jogurt.
Podobne korzyści dla zdrowia
Jogurt grecki i zwykły mają wiele zalet zdrowotnych dzięki zawartości probiotyków i białka.
Bogate w probiotyki
Probiotyki to przyjazne bakterie znajdujące się w sfermentowanej żywności, takiej jak jogurt.
Wspomagają zdrowie układu pokarmowego, równoważąc mikrobiom jelitowy - przyjazne bakterie w układzie pokarmowym - co może zmniejszyć ryzyko wystąpienia stanów zapalnych i różnych chorób.
Wiele badań sugeruje, że zrównoważony mikrobiom jelitowy może stymulować i/lub modulować Twój system odpornościowy oraz chronić przed alergiami, biegunką, depresją i cukrzycą typu 2.
Odpowiednie dla osób z nietolerancją laktozy
Osoby z nietolerancją laktozy zazwyczaj doświadczają nieprzyjemnych objawów trawiennych, takich jak wzdęcia i biegunka, jeśli spożywają produkty mleczne.
Mogą jednak tolerować jogurt, ponieważ zawarte w nim probiotyki wspomagają trawienie laktozy.
Co więcej, naturalnie niższa zawartość laktozy w jogurcie greckim może sprawić, że będzie on szczególnie odpowiedni dla osób cierpiących na tę przypadłość.
Może chronić zdrowie serca
Jogurt może poprawić czynniki ryzyka chorób serca, w tym wysokie ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
spożycie fermentowanego nabiału wiąże się z mniejszym ryzykiem odkładania się blaszek miażdżycowych i sztywności tętnic, które są związane z wysokim ciśnieniem krwi.
Sugerowane dla Ciebie: 9 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych kefiru
Badanie przeprowadzone na 73 882 osobach dorosłych z wysokim ciśnieniem krwi wykazało, że spożywanie 2 lub więcej porcji jogurtu tygodniowo było związane z niższym o 21% ryzykiem udaru mózgu u mężczyzn i 17% u kobiet, w porównaniu z osobami, które spożywały mniej niż 1 porcję miesięcznie.
Podobnie, w badaniu przeprowadzonym na 1 981 zdrowych mężczyznach, u osób spożywających więcej fermentowanych produktów mlecznych ryzyko wystąpienia chorób serca było o 27% niższe niż u osób spożywających mniej. Badanie wykazało również, że niefermentowany nabiał był związany z większym ryzykiem.
Probiotyki mogą również pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu poprzez hamowanie pewnych enzymów.
Badanie przeprowadzone na 60 osobach z cukrzycą typu 2 wykazało, że codzienne spożywanie 10,5 uncji (300 gramów) jogurtu z probiotykami spowodowało spadek poziomu cholesterolu całkowitego i LDL (złego) odpowiednio o 4,5% i 7,5% w porównaniu z grupą kontrolną.
Może wspomagać utratę wagi
Badania łączą jogurt z mniejszą masą ciała, mniejszą ilością tkanki tłuszczowej i mniejszym przyrostem masy ciała.
Probiotyki zwiększają ilość zdrowych bakterii w jelitach, co może przyczynić się do kontroli wagi, dystrybucji tłuszczu oraz metabolizmu cukrów i tłuszczów.
Co więcej, zarówno zwykły, jak i grecki jogurt są doskonałym źródłem białka.
Wysokie spożycie białka prowadzi do długotrwałego uczucia sytości, co może zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii. To z kolei może sprzyjać utracie wagi.
Na przykład w jednym z małych badań z udziałem 15 zdrowych kobiet stwierdzono, że przekąska z jogurtu greckiego zawierająca 24 gramy białka zmniejsza głód i opóźnia moment spożycia kolejnego posiłku w porównaniu z przekąską o niskiej zawartości białka.
Jednak wiele komercyjnych marek zawiera znaczne ilości dodanego cukru, co może utrudniać realizację celów związanych z utratą wagi.
Podsumowanie: Zarówno zwykły, jak i grecki jogurt może wspomagać trawienie, zdrowie serca i utratę wagi.
Różne zastosowania w kuchni
Jogurt zwykły i grecki są szczególnie uniwersalne. Chociaż oba mogą być spożywane samodzielnie lub zmieszane z owocami, orzechami lub granolą, są różnie wykorzystywane w przepisach.
Sugerowane dla Ciebie: Maślanka: Czym jest, jakie ma właściwości odżywcze, jakie daje korzyści i jak ją przyrządzić
Na przykład, ze względu na swoją gęstość, jogurt grecki jest częstym składnikiem dipów i sosów, takich jak tzatziki, który jest podstawą kuchni greckiej.
Ponadto w większości przepisów możesz używać go zamiast majonezu, śmietany i maślanki, chociaż w wysokich temperaturach może się zsiadać. Jego konsystencja sprawia, że świetnie nadaje się do pieczenia, zwłaszcza jeśli chcesz uzyskać wilgotną, gęstą konsystencję.
Natomiast zwykły jogurt jest powszechnie używany w smoothie (jogurt grecki też jest dobrym rozwiązaniem), dressingach i innych lepkich potrawach. Na przykład, możesz zrobić wspaniałą marynatę do kurczaka, mieszając ją z sokiem z cytryny i przyprawami.
Podsumowanie: Podczas gotowania jogurt grecki jest najlepszy do dipów, sosów i wypieków, natomiast zwykły jogurt jest lepszy do smoothie, dressingów i marynat.
Który z nich powinieneś wybrać?
Zarówno zwykły, jak i grecki jogurt są produktami o dużej zawartości składników odżywczych, które stanowią doskonałą przekąskę i zdrowe uzupełnienie diety.
Niemniej jednak słodzone jogurty, niezależnie od ich rodzaju, zawierają dużo cukru. Chroniczne spożywanie dużej ilości cukru może prowadzić do niepożądanego przyrostu wagi, a także do powstawania ubytków, cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Dlatego najlepiej wybierać jogurty zwykłe, żeby ograniczyć spożycie cukru. Jeśli wolisz, możesz dodać odrobinę miodu lub owoców, by osłodzić je samodzielnie.
Jeśli chcesz zwiększyć ilość spożywanego białka, jogurt grecki będzie idealny. Zwykły, niskotłuszczowy jogurt jest najlepszy dla wszystkich, którzy chcą utrzymać spożycie kalorii i białka w ryzach.
Ponieważ oba rodzaje są zdrowe, powinieneś wybrać ten, który odpowiada Twoim potrzebom żywieniowym.
Podsumowanie: Zarówno zwykły, jak i grecki jogurt są bardzo pożywne, ale powinieneś uważać na dodatek cukru. Najlepiej kupować zwykłe odmiany jogurtów, a następnie słodzić je samodzielnie, jeśli masz na to ochotę.
Podsumowanie
Jogurt zwykły i grecki są zrobione z tych samych składników, ale różnią się pod względem wartości odżywczych. Podczas gdy zwykły jogurt ma mniej kalorii i więcej wapnia, jogurt grecki ma więcej białka i mniej cukru - oraz znacznie gęstszą konsystencję.
Oba rodzaje zawierają probiotyki i wspomagają trawienie, utratę wagi i zdrowie serca.
Ponieważ każdy z nich jest zdrowy, powinieneś wybrać ten, który najbardziej Ci odpowiada - najlepiej jednak unikać produktów z dużą ilością cukru.
