Jogurt je fermentovaný mléčný výrobek, který je oblíbený po celém světě.
V posledních letech se mezi milovníky zdravého stravování prosadil specifický druh jogurtu zvaný řecký jogurt.
Řecký i obyčejný jogurt jsou plné vysoce kvalitních živin a mají mnoho zdravotních výhod, ale možná vás zajímá, čím se liší.
Tento článek vysvětluje rozdíly mezi řeckým a obyčejným jogurtem a pomáhá vám určit, který si vybrat.
Jak se vyrábějí
Běžný a řecký jogurt jsou kultivované (nebo fermentované) mléčné výrobky, stejně jako zakysaná smetana, podmáslí a kefír.
Kvašené mléčné výrobky se vyrábějí přeměnou laktózy - přirozeně se vyskytujícího cukru v mléce - na kyselinu mléčnou pomocí určitých bakterií, tzv. startovacích kultur.
Běžný i řecký jogurt se ve skutečnosti vyrábí ze stejných hlavních surovin - čerstvého mléka a zákysových kultur Streptococcus thermophilus a Lactobacillus bulgaricus.
Jejich chuť a živiny se však liší podle způsobu výroby.
Běžný jogurt
Běžný jogurt se vyrábí zahřátím mléka, přidáním bakterií a jeho kvašením, dokud nedosáhne kyselého pH přibližně 4,5. Po vychladnutí se do něj mohou přidat další přísady, například ovoce.
Výsledný produkt má hladkou konzistenci, ale může mít různou hustotu. Většina jogurtů se dá pít nebo jíst lžičkou.
Kvůli své kyselé povaze může mít obyčejný jogurt mírně kyselou chuť. Přesto je obecně sladší než řecký jogurt.
Řecký jogurt
Řecký jogurt, známý také jako zahuštěný nebo ceděný jogurt, se vyrábí odstraněním syrovátky a dalších tekutin z běžného jogurtu.
Vzhledem k tomu, že se procesem cedění zmenšuje celkový objem, je na výrobu stejně velké dávky řeckého jogurtu potřeba podstatně více mléka než na výrobu běžného jogurtu.
Jogurt se tradičně cedí v plátěných sáčcích až třikrát, dokud nedosáhne požadované konzistence. Moderní výrobní metody používají odstředivky k dosažení stejného efektu.
Některé společnosti mohou používat zahušťovadla nebo jiné suché přísady, v takovém případě se výsledný produkt označuje jako obohacený jogurt nebo jogurt řeckého typu.
Protože je většina tekutiny odstraněna, je řecký jogurt mnohem hustší a pikantnější než běžný jogurt. Je také obecně dražší, protože vyžaduje více mléka.
Shrnutí: Běžný i řecký jogurt jsou fermentované mléčné výrobky, ale řecký jogurt se cedí, aby byl mnohem hustší a pikantnější než běžný jogurt.
Srovnání živin
Obyčejný a řecký jogurt mají velmi odlišné nutriční profily. Níže je uvedeno srovnání 8 uncí (245 gramů) nízkotučné varianty každého z nich.:
Běžný jogurt (nízkotučný)
- Kalorie: 154
- Sacharidy: 17 gramů
- Cukr: 17 gramů
- Bílkoviny: 13 gramů
- Tuky: 4 gramy
- Vápník: 34 % denní hodnoty
- Sodík: 7 % denní hodnoty
Řecký jogurt (nízkotučný)
- Kalorie: 179
- Sacharidy: 10 gramů
- Cukr: 9 gramů
- Bílkoviny: 24 gramů
- Tuky: 5 gramů
- Vápník: 22 % denní hodnoty
- Sodík: 4 % denní hodnoty
Oba jogurty jsou také vynikajícím zdrojem hořčíku, vitaminu B12 a jódu.
Jak vidíte, řecký jogurt obsahuje přibližně polovinu sacharidů a cukru než běžný jogurt a zároveň téměř dvakrát více bílkovin. Má také méně vápníku a sodíku.
Tyto rozdíly jsou důsledkem procesu cedění jogurtu.
Na jedné straně se odstraněním syrovátky z řeckého jogurtu odstraní část laktózy, čímž se sníží celkový obsah sacharidů a cukru. Na druhou stranu bílkoviny zůstávají během procesu scezení nedotčené, takže hustota řeckého jogurtu poskytuje mnohem více bílkovin.
Mějte na paměti, že výše uvedené srovnání vychází z nízkotučných verzí obou výrobků. Ty vyrobené z plnotučného mléka obsahují mnohem více tuku a kalorií.
Například stejná porce běžného jogurtu z plnotučného mléka obsahuje 8 gramů tuku, zatímco stejná porce řeckého jogurtu z plnotučného mléka 12,25 gramů - obsah tuku se tedy zdvojnásobil, respektive téměř ztrojnásobil.
Doporučené čtení: 7 působivých zdravotních výhod jogurtu
Shrnutí: Řecký jogurt obsahuje dvakrát více bílkovin a přibližně poloviční množství sacharidů a cukru než běžný jogurt.
Podobné zdravotní výhody
Řecký a běžný jogurt mají díky obsahu probiotik a bílkovin řadu společných zdravotních výhod.
Bohaté na probiotika
Probiotika jsou přátelské bakterie obsažené ve fermentovaných potravinách, jako je jogurt.
Podporují zdraví trávicího traktu tím, že vyrovnávají střevní mikrobiom - přátelské bakterie v trávicím systému - což může snížit riziko zánětů a různých onemocnění.
Několik studií naznačuje, že vyvážený střevní mikrobiom může stimulovat a/nebo modulovat imunitní systém a chránit před alergiemi, průjmy, depresemi a cukrovkou 2. typu.
Vhodné pro osoby s intolerancí laktózy
Lidé s intolerancí laktózy obvykle pociťují nepříjemné zažívací příznaky, včetně nadýmání a průjmu, pokud jedí mléčné výrobky.
Mohou však tolerovat jogurt, protože jeho probiotika podporují trávení laktózy.
Řecký jogurt je navíc díky přirozeně nižšímu obsahu laktózy vhodný zejména pro osoby s tímto onemocněním.
Může chránit zdraví srdce
Jogurt může zlepšit rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně vysokého krevního tlaku a cholesterolu.
Konzumace fermentovaných mléčných výrobků je spojena s nižším rizikem tvorby plaku a ztuhlosti tepen, které souvisejí s vysokým krevním tlakem.
Studie na 73 882 dospělých s vysokým krevním tlakem zjistila, že konzumace 2 a více porcí jogurtu týdně byla spojena s o 21 % nižším rizikem mrtvice u mužů a o 17 % u žen ve srovnání s těmi, kteří jedli méně než 1 porci měsíčně.
Podobně ve studii na 1 981 zdravých mužích měli ti, kteří konzumovali více fermentovaných mléčných výrobků, o 27 % nižší riziko srdečních onemocnění než ti, kteří jich konzumovali méně. Studie rovněž zjistila, že nefermentované mléčné výrobky byly spojeny s vyšším rizikem.
Doporučené čtení: 9 zdravotních přínosů kefíru založených na důkazech
Probiotika mohou rovněž pomoci snížit hladinu cholesterolu inhibicí některých enzymů.
Studie na 60 osobách s diabetem 2. typu ukázala, že denní konzumace 10,5 uncí (300 gramů) jogurtu s probiotiky způsobila snížení hladiny celkového cholesterolu o 4,5 % a LDL (špatného) cholesterolu o 7,5 % ve srovnání s kontrolní skupinou.
Může pomoci při hubnutí
Výzkum spojuje jogurt s nižší tělesnou hmotností, tělesným tukem a přibýváním na váze.
Probiotika zvyšují podíl zdravých bakterií ve střevech, což může přispívat k regulaci hmotnosti, rozložení tuků a metabolismu cukrů a tuků.
Běžný i řecký jogurt jsou navíc vynikajícím zdrojem bílkovin.
Vysoký příjem bílkovin vede k dlouhodobému pocitu sytosti, což může snížit příjem kalorií. To může podpořit hubnutí.
Například jedna malá studie na 15 zdravých ženách zjistila, že svačina z řeckého jogurtu obsahující 24 gramů bílkovin snižuje pocit hladu a oddaluje načasování následujícího jídla ve srovnání se svačinou s nízkým obsahem bílkovin.
Nicméně mnoho komerčních značek obsahuje značné množství přidaného cukru, což může bránit vašim cílům v hubnutí.
Shrnutí: Běžný i řecký jogurt mohou napomáhat trávení, zdraví srdce a hubnutí.
Různá použití v kuchyni
Obyčejný a řecký jogurt jsou obzvláště univerzální. Oba si můžete vychutnat samotné nebo smíchané s ovocem, ořechy či müsli, ale v receptech se používají různě.
Díky své hustotě je řecký jogurt například běžnou součástí dipů a omáček, jako jsou tzatziky, které jsou základem řecké kuchyně.
Kromě toho jím můžete ve většině receptů nahradit majonézu, zakysanou smetanu a podmáslí, i když se při vysokých teplotách může srazit. Díky své struktuře se skvěle hodí i na pečení, zejména pokud chcete mít vlhkou a hustou konzistenci.
Oproti tomu běžný jogurt se běžně používá do koktejlů (řecký jogurt je stále dobrou volbou), dresinků a dalších viskózních pokrmů. Smícháním s citronovou šťávou a kořením si můžete například připravit báječnou marinádu na kuře.
Shrnutí: Při vaření je řecký jogurt nejlepší pro dipy, omáčky a pečivo, zatímco běžný jogurt je vhodnější pro koktejly, dresinky a marinády.
Který z nich byste si měli vybrat?
Běžný i řecký jogurt jsou potraviny bohaté na živiny, které jsou vynikající svačinou a zdravým doplňkem vašeho jídelníčku.
Doporučené čtení: Podmáslí: Co to je, výživové hodnoty, výhody a jak ho připravit?
Slazené jogurty obou druhů jsou však plné přidaného cukru. Chronický vysoký příjem cukru může vést k nežádoucímu přibývání na váze, stejně jako ke vzniku zubního kazu, cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění.
Proto je lepší volit obyčejné jogurty, abyste omezili příjem přidaného cukru. Pokud chcete, můžete si je osladit medem nebo trochou ovoce.
Pokud chcete zvýšit příjem bílkovin, řecký jogurt je ideální. Obyčejný nízkotučný jogurt je nejvhodnější pro všechny, kteří chtějí mít příjem kalorií a bílkovin pod kontrolou.
Protože jsou obě varianty zdravé, měli byste si vybrat tu, která vyhovuje vašim stravovacím potřebám.
Shrnutí: Běžný i řecký jogurt jsou velmi výživné, měli byste si však dávat pozor na přidané cukry. Nejlepší je koupit si obyčejnou variantu toho druhu, který preferujete, a pak si ho podle potřeby osladit.
Souhrn
Běžný a řecký jogurt se vyrábí ze stejných surovin, ale liší se v obsahu živin. Zatímco běžný jogurt má obvykle méně kalorií a více vápníku, řecký jogurt má více bílkovin a méně cukru - a mnohem hustší konzistenci.
Oba typy obsahují probiotika a podporují trávení, hubnutí a zdraví srdce.
Vzhledem k tomu, že každý z nich je zdravý, měli byste si jednoduše vybrat ten druh, který vám vyhovuje - nejlépe je však vyhnout se výrobkům s velkým množstvím přidaného cukru.
