Το γιαούρτι είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν που έχει υποστεί ζύμωση και είναι δημοφιλές παγκοσμίως.
Τα τελευταία χρόνια, ένας συγκεκριμένος τύπος που ονομάζεται ελληνικό γιαούρτι έχει απογειωθεί μεταξύ των λάτρεις της υγείας.
Τόσο το ελληνικό όσο και το κανονικό γιαούρτι είναι γεμάτα με υψηλής ποιότητας θρεπτικά συστατικά και προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία, αλλά μπορεί να αναρωτιέστε τι τα ξεχωρίζει.
Αυτό το άρθρο εξηγεί τις διαφορές μεταξύ ελληνικού και κανονικού γιαουρτιού για να σας βοηθήσει να αποφασίσετε ποιο να επιλέξετε.
Πίνακας περιεχομένων
Πώς φτιάχνονται
Το κανονικό και το ελληνικό γιαούρτι είναι γαλακτοκομικά προϊόντα με καλλιέργεια (ή ζύμωση), μαζί με την ξινή κρέμα, το βουτυρόγαλα και το κεφίρ.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση παρασκευάζονται με τη μετατροπή της λακτόζης - του φυσικού σακχάρου του γάλακτος - σε γαλακτικό οξύ με τη χρήση ορισμένων βακτηρίων, που ονομάζονται επίσης καλλιέργειες εκκινητών.
Στην πραγματικότητα, τόσο το κανονικό όσο και το ελληνικό γιαούρτι παρασκευάζονται με τα ίδια κύρια συστατικά - φρέσκο γάλα, καθώς και Streptococcus thermophilus και Lactobacillus bulgaricus ως καλλιέργειες εκκίνησης.
Ωστόσο, η γεύση και τα θρεπτικά συστατικά τους διαφέρουν λόγω του τρόπου παρασκευής τους.
Κανονικό γιαούρτι
Το κανονικό γιαούρτι παρασκευάζεται με τη θέρμανση του γάλακτος, την προσθήκη βακτηρίων και την άφησή του να ζυμωθεί μέχρι να φτάσει σε όξινο pH περίπου 4,5. Αφού κρυώσει, μπορούν να προστεθούν άλλα συστατικά όπως φρούτα.
Το τελικό προϊόν έχει λεία υφή, αλλά μπορεί να διαφέρει σε πάχος. Τα περισσότερα γιαούρτια είναι είτε πόσιμα είτε μπορούν να καταναλωθούν με κουτάλι.
Λόγω της όξινης φύσης του, το απλό γιαούρτι μπορεί να έχει ελαφρώς ξινή γεύση. Παρόλα αυτά, είναι γενικά πιο γλυκό από το ελληνικό γιαούρτι.
Ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι, επίσης γνωστό ως συμπυκνωμένο ή στραγγιστό γιαούρτι, παρασκευάζεται με την εξάλειψη του ορού γάλακτος και άλλων υγρών από το κανονικό γιαούρτι.
Επειδή η διαδικασία του σουρώματος μειώνει τον συνολικό όγκο, το ελληνικό γιαούρτι χρειάζεται σημαντικά περισσότερο γάλα από το κανονικό γιαούρτι για να παραχθεί μια παρτίδα του ίδιου μεγέθους.
Παραδοσιακά, το γιαούρτι στραγγίζεται σε υφασμάτινες σακούλες έως και τρεις φορές μέχρι να αποκτήσει την επιθυμητή υφή. Οι σύγχρονες μέθοδοι παραγωγής χρησιμοποιούν φυγοκεντρικές μηχανές για να επιτύχουν το ίδιο αποτέλεσμα.
Ορισμένες εταιρείες μπορεί να χρησιμοποιούν πυκνωτικά ή άλλα ξηρά συστατικά, οπότε το τελικό προϊόν αναφέρεται ως εμπλουτισμένο γιαούρτι ή γιαούρτι ελληνικού τύπου.
Επειδή αφαιρείται το μεγαλύτερο μέρος του υγρού, το ελληνικό γιαούρτι είναι πολύ πιο παχύρρευστο και πιο πικάντικο από το κανονικό γιαούρτι. Είναι επίσης γενικά πιο ακριβό, καθώς απαιτεί περισσότερο γάλα.
Περίληψη: Το κανονικό και το ελληνικό γιαούρτι είναι και τα δύο γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, αλλά το ελληνικό γιαούρτι είναι στραγγισμένο για να γίνει πολύ πιο παχύρρευστο και πικάντικο από το κανονικό γιαούρτι.
Σύγκριση θρεπτικών συστατικών
Το κανονικό και το ελληνικό γιαούρτι έχουν πολύ διαφορετικό διατροφικό προφίλ. Παρακάτω είναι η σύγκριση 8 ουγκιών (245 γραμμάρια) μιας ποικιλίας με χαμηλά λιπαρά από το καθένα.:
Κανονικό γιαούρτι (χαμηλών λιπαρών)
- Θερμίδες: 154
- Υδατάνθρακες: 17 γραμμάρια
- Ζάχαρη: 17 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 13 γραμμάρια
- Λιπαρά: 4 γραμμάρια
- Ασβέστιο: 34% της ημερήσιας αξίας
- Νάτριο: 7% της ημερήσιας αξίας
Ελληνικό γιαούρτι (χαμηλών λιπαρών)
- Θερμίδες: 179
- Υδατάνθρακες: 10 γραμμάρια
- Ζάχαρη: 9 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 24 γραμμάρια
- Λιπαρά: 5 γραμμάρια
- Ασβέστιο: 22% της ημερήσιας αξίας
- Νάτριο: 4% της ημερήσιας αξίας
Και τα δύο γιαούρτια αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή μαγνησίου, βιταμίνης Β12 και ιωδίου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του γιαουρτιού
Όπως μπορείτε να δείτε, το ελληνικό γιαούρτι περιέχει περίπου τους μισούς υδατάνθρακες και ζάχαρη από το κανονικό γιαούρτι, ενώ περιέχει σχεδόν διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης. Έχει επίσης λιγότερο ασβέστιο και νάτριο.
Οι διαφορές αυτές είναι αποτέλεσμα της διαδικασίας στράγγισης του γιαουρτιού.
Από τη μία πλευρά, η απομάκρυνση του ορού γάλακτος από το ελληνικό γιαούρτι αφαιρεί μέρος της λακτόζης, μειώνοντας τη συνολική περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες και σάκχαρα. Από την άλλη πλευρά, η πρωτεΐνη παραμένει άθικτη καθ’ όλη τη διάρκεια της διαδικασίας στράγγισης, οπότε η πυκνότητα του ελληνικού γιαουρτιού παρέχει πολύ περισσότερη πρωτεΐνη.
Λάβετε υπόψη ότι η παραπάνω σύγκριση βασίζεται σε εκδόσεις χαμηλών λιπαρών και των δύο προϊόντων. Εκείνα που παρασκευάζονται με πλήρες γάλα παρέχουν πολύ περισσότερα λιπαρά και θερμίδες.
Για παράδειγμα, η ίδια μερίδα κανονικού γιαουρτιού από πλήρες γάλα παρέχει 8 γραμμάρια λίπους, ενώ η ίδια μερίδα ελληνικού γιαουρτιού από πλήρες γάλα περιέχει 12,25 γραμμάρια - διπλασιάζοντας και σχεδόν τριπλασιάζοντας την περιεκτικότητά τους σε λίπος, αντίστοιχα.
Συνοπτική περιγραφή: Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης και περίπου τη μισή ποσότητα υδατανθράκων και ζάχαρης από το κανονικό γιαούρτι.
Παρόμοια οφέλη για την υγεία
Το ελληνικό και το κανονικό γιαούρτι μοιράζονται πολλά οφέλη για την υγεία λόγω των προβιοτικών και των πρωτεϊνών τους.
Πλούσιο σε προβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι φιλικά βακτήρια που βρίσκονται σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι.
Βοηθούν στην υγεία του πεπτικού συστήματος εξισορροπώντας το μικροβίωμα του εντέρου σας - τα φιλικά βακτήρια στο πεπτικό σας σύστημα - τα οποία μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο φλεγμονής και διαφόρων ασθενειών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία του κεφίρ
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι ένα ισορροπημένο μικροβίωμα του εντέρου μπορεί να διεγείρει ή/και να ρυθμίσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να προστατεύσει από αλλεργίες, διάρροια, κατάθλιψη και διαβήτη τύπου 2.
Κατάλληλο για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη
Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη συνήθως εμφανίζουν δυσάρεστα πεπτικά συμπτώματα, όπως φούσκωμα και διάρροια, αν καταναλώσουν γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ωστόσο, μπορούν να ανεχθούν το γιαούρτι επειδή τα προβιοτικά του υποστηρίζουν την πέψη της λακτόζης.
Επιπλέον, η φυσικά χαμηλότερη περιεκτικότητα του ελληνικού γιαουρτιού σε λακτόζη μπορεί να το καταστήσει ιδιαίτερα κατάλληλο για άτομα με αυτή την πάθηση.
Μπορεί να προστατεύσει την υγεία της καρδιάς
Το γιαούρτι μπορεί να βελτιώσει τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.
Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων με ζύμωση συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο συσσώρευσης πλάκας και δυσκαμψίας των αρτηριών, που συνδέονται με την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Μια μελέτη σε 73.882 ενήλικες με υψηλή αρτηριακή πίεση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 2 ή περισσότερων μερίδων γιαουρτιού την εβδομάδα σχετίζεται με 21% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου στους άνδρες και 17% στις γυναίκες, σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν λιγότερο από 1 μερίδα το μήνα.
Παρομοίως, σε μια μελέτη 1.981 υγιών ανδρών, όσοι είχαν μεγαλύτερη πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση είχαν 27% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου σε σχέση με όσους είχαν μικρότερη πρόσληψη. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι τα μη ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα σχετίζονταν με μεγαλύτερο κίνδυνο.
Τα προβιοτικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης αναστέλλοντας ορισμένα ένζυμα.
Μια μελέτη σε 60 άτομα με διαβήτη τύπου 2 έδειξε ότι η καθημερινή πρόσληψη 10,5 ουγγιών (300 γραμμάρια) γιαουρτιού με προβιοτικά προκάλεσε μείωση κατά 4,5% και 7,5% στα επίπεδα της ολικής και της LDL (κακής) χοληστερόλης, αντίστοιχα, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
Η έρευνα συνδέει το γιαούρτι με λιγότερο σωματικό βάρος, σωματικό λίπος και αύξηση βάρους.
Τα προβιοτικά του ενισχύουν την αναλογία των υγιών βακτηρίων στο έντερό σας, τα οποία μπορεί να συμβάλλουν στη διαχείριση του βάρους, στην κατανομή του λίπους και στο μεταβολισμό της ζάχαρης και του λίπους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Βουτυρόγαλα: Τι είναι, διατροφή, οφέλη και πώς να το φτιάξετε
Επιπλέον, τόσο το κανονικό όσο και το ελληνικό γιαούρτι είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.
Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης οδηγεί σε παρατεταμένο αίσθημα πληρότητας, το οποίο μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους.
Για παράδειγμα, μια μικρή μελέτη σε 15 υγιείς γυναίκες διαπίστωσε ότι ένα σνακ ελληνικού γιαουρτιού που περιείχε 24 γραμμάρια πρωτεΐνης μείωσε την πείνα και καθυστέρησε το χρόνο του επόμενου γεύματος, σε σύγκριση με ένα σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.
Παρ’ όλα αυτά, πολλές εμπορικές μάρκες περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης, η οποία μπορεί να εμποδίσει τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
Περίληψη: Τόσο το κανονικό όσο και το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να βοηθήσει την πέψη, την υγεία της καρδιάς και την απώλεια βάρους.
Διαφορετικές χρήσεις στην κουζίνα
Το κανονικό και το ελληνικό γιαούρτι είναι ιδιαίτερα ευπροσάρμοστα. Ενώ και τα δύο μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους ή αναμεμειγμένα με φρούτα, ξηρούς καρπούς ή δημητριακά, χρησιμοποιούνται διαφορετικά σε συνταγές.
Για παράδειγμα, λόγω του πάχους του, το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα κοινό συστατικό σε ντιπ και σάλτσες όπως το τζατζίκι, το οποίο αποτελεί βασικό συστατικό της ελληνικής κουζίνας.
Επιπλέον, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να αντικαταστήσετε τη μαγιονέζα, την ξινή κρέμα και το βουτυρόγαλα στις περισσότερες συνταγές, αν και μπορεί να πήξει σε υψηλές θερμοκρασίες. Η υφή του το καθιστά επίσης εξαιρετικό για το ψήσιμο, ειδικά αν θέλετε μια υγρή, πυκνή υφή.
Αντίθετα, το κανονικό γιαούρτι χρησιμοποιείται συνήθως σε smoothies (το ελληνικό γιαούρτι είναι επίσης μια καλή επιλογή), σάλτσες και άλλα παχύρρευστα πιάτα. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε μια πεντανόστιμη μαρινάδα για το κοτόπουλο αναμειγνύοντάς το με χυμό λεμονιού και μπαχαρικά.
Συνοπτική περιγραφή: Κατά το μαγείρεμα, το ελληνικό γιαούρτι είναι καλύτερο για ντιπ, σάλτσες και ψητά, ενώ το κανονικό γιαούρτι είναι προτιμότερο για smoothies, σάλτσες και μαρινάδες.
Ποιο θα πρέπει να επιλέξετε?
Το κανονικό και το ελληνικό γιαούρτι είναι και τα δύο τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που αποτελούν ένα εξαιρετικό σνακ και μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας.
Ωστόσο, τα ζαχαρούχα γιαούρτια οποιασδήποτε ποικιλίας είναι γεμάτα με πρόσθετη ζάχαρη. Η χρόνια υψηλή πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους, καθώς και σε κοιλότητες, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις.
Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να επιλέγετε απλά γιαούρτια για να μετριάσετε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης. Αν προτιμάτε, μπορείτε να προσθέσετε λίγο μέλι ή λίγα φρούτα για να το γλυκάνετε μόνοι σας.
Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, το ελληνικό γιαούρτι είναι ιδανικό. Το κανονικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά μπορεί να είναι καλύτερο για όσους θέλουν να διατηρήσουν την πρόσληψη θερμίδων και πρωτεϊνών υπό έλεγχο.
Καθώς και τα δύο είναι υγιεινά, θα πρέπει να επιλέξετε αυτό που ταιριάζει στις διατροφικές σας ανάγκες.
Περίληψη: Τόσο το κανονικό όσο και το ελληνικό γιαούρτι είναι ιδιαίτερα θρεπτικά, αν και θα πρέπει να προσέχετε τα πρόσθετα σάκχαρα. Είναι καλύτερο να αγοράσετε μια απλή ποικιλία από όποιο είδος προτιμάτε, και στη συνέχεια να το γλυκάνετε μόνοι σας αν το επιθυμείτε.
Περίληψη
Το κανονικό και το ελληνικό γιαούρτι παρασκευάζονται από τα ίδια συστατικά, αλλά διαφέρουν ως προς τα θρεπτικά συστατικά. Ενώ το κανονικό γιαούρτι τείνει να έχει λιγότερες θερμίδες και περισσότερο ασβέστιο, το ελληνικό γιαούρτι έχει περισσότερες πρωτεΐνες και λιγότερη ζάχαρη - και πολύ πιο παχύρρευστη σύσταση.
Και οι δύο τύποι περιέχουν προβιοτικά και υποστηρίζουν την πέψη, την απώλεια βάρους και την υγεία της καρδιάς.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 δημιουργικά υποκατάστατα για την ξινή κρέμα
Δεδομένου ότι το καθένα από αυτά είναι υγιεινό, θα πρέπει απλώς να επιλέξετε όποιον τύπο προτιμάτε - αν και είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα προϊόντα με πολλή πρόσθετη ζάχαρη.
