Prawdopodobnie słyszałeś, że musisz pić osiem 8-uncjowych (240 ml) szklanek wody dziennie. To pół galona wody (około 2 litrów).
To stwierdzenie zostało powszechnie przyjęte jako fakt i jest bardzo łatwe do zapamiętania. Ale czy ta rada jest prawdziwa, czy to tylko mit?
Ten artykuł przedstawia dowody na poparcie zasady “osiem szklanek dziennie” oraz na to, ile wody potrzebujemy dziennie.
Dowody na to, że warto pić 8 szklanek wody dziennie
Trudno dokładnie określić, skąd i kiedy wzięła się zasada “ośmiu szklanek dziennie”. Istnieją teorie, że może ona opierać się na spożyciu 1 ml płynu na każdą spożywaną kalorię.
Dla osoby stosującej dietę 2000 kalorii dziennie oznacza to 2000 ml (około 64 uncje) lub osiem 8-uncjowych szklanek.
Jednak coraz więcej badań sugeruje, że to szerokie zalecenie może być dla niektórych osób zbyt dużą ilością wody, a dla innych niewystarczającą.
Chociaż istnieją pewne okoliczności, w których zapotrzebowanie na wodę wzrasta, zdrowi ludzie zazwyczaj nie muszą spożywać wody w tak dużych ilościach.
Z drugiej strony, niepicie wystarczającej ilości wody może spowodować łagodne odwodnienie, definiowane jako utrata 1-2% masy ciała z powodu utraty płynów. W tym stanie możesz odczuwać zmęczenie, ból głowy i pogorszenie nastroju.
Aby zachować odpowiednie nawodnienie i uniknąć lekkiego odwodnienia, nie musisz rygorystycznie przestrzegać zasady ośmiu szklanek - po prostu podążaj za swoim pragnieniem.
Podsumowanie: Nie ma naukowych dowodów na poparcie zasady 8×8. Zapotrzebowanie na wodę różni się w zależności od osoby i powinieneś pozwolić, by pragnienie kierowało twoim spożyciem.
Żywność i napoje inne niż woda mogą przyczynić się do nawodnienia organizmu
Nie tylko zwykła woda dostarcza organizmowi wody. Liczą się również inne napoje, takie jak mleko i soki owocowe.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, napoje zawierające kofeinę i lekkie napoje alkoholowe, takie jak piwo, również mogą przyczynić się do zwiększenia ilości przyjmowanych płynów, przynajmniej jeśli są spożywane z umiarem.
Wiele pokarmów, które spożywasz, zawiera również znaczne ilości wody.
Ilość wody pochodzącej z pożywienia zależy od ilości pokarmów bogatych w wodę, które spożywasz. Owoce i warzywa są szczególnie bogate w wodę, a takie produkty jak mięso, ryby i jajka również zawierają jej stosunkowo dużo.
Na przykład arbuz składa się w 91% z wody, a jajka w 76%.
Wreszcie, niewielkie ilości wody są wytwarzane w organizmie podczas metabolizowania składników odżywczych. Jest to tak zwana woda metaboliczna.
Osoby, które nie otrzymują dużej ilości wody z pożywienia, muszą pić więcej niż osoby, które spożywają pokarmy bogate w wodę.
Podsumowanie: Oprócz wody, inne pokarmy i napoje, które spożywasz, również przyczyniają się do dziennego spożycia płynów i pomagają w nawodnieniu. Część wody powstaje również w organizmie w wyniku przemiany materii.
Picie wystarczającej ilości wody ma pewne korzyści dla zdrowia
Aby zachować optymalne nawodnienie, musisz pić wystarczającą ilość wody. Ogólnie rzecz biorąc, oznacza to zastąpienie wody, którą tracisz poprzez oddech, pot, mocz i kał.
Picie odpowiedniej ilości wody może przynieść korzyści dla zdrowia, w tym:
- Odchudzanie. Picie odpowiedniej ilości wody może pomóc ci spalić więcej kalorii, zmniejszyć apetyt, jeśli jest spożywana przed posiłkiem i obniżyć ryzyko długotrwałego przybierania na wadze.
- Poprawa sprawności fizycznej. Umiarkowane odwodnienie może pogorszyć sprawność fizyczną. Utrata zaledwie 2% wody zawartej w organizmie podczas ćwiczeń może zwiększyć zmęczenie i zmniejszyć motywację.
- Zmniejszenie nasilenia bólu głowy. Dla osób ze skłonnością do bólów głowy picie dodatkowej ilości wody może zmniejszyć intensywność i czas trwania epizodów. U osób odwodnionych woda może pomóc złagodzić objawy bólu głowy.
- Pomoc w zaparciach i zapobieganie im. U osób odwodnionych picie odpowiedniej ilości wody może pomóc w zapobieganiu i łagodzeniu zaparć. Jednak potrzeba więcej badań nad tym efektem.
- Zmniejszone ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych. Chociaż potrzeba więcej badań, istnieją pewne dowody na to, że zwiększenie spożycia wody może pomóc w zapobieganiu nawrotom kamieni nerkowych u osób z tendencją do ich tworzenia.
Podsumowanie: Utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia może pomóc w utracie wagi, zwiększyć wydajność fizyczną, złagodzić zaparcia i wiele innych.
Ile wody powinieneś pić każdego dnia?
Nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie.
Sugerowane dla Ciebie: Jak picie większej ilości wody może pomóc Ci schudnąć
Jednak Narodowy Instytut Medycyny ustalił poziom odpowiedniego spożycia dla wody i napojów ogółem. Adekwatne spożycie odnosi się do poziomu, który w założeniu zaspokaja potrzeby większości ludzi.
Odpowiednie spożycie wody ogółem (w tym wody z pożywienia, napojów i metabolizmu) oraz napojów ogółem (w tym wody i wszystkich innych napojów) wynosi:
Kobiety w wieku 19-70 lat
- Całkowita ilość wody: 91 uncji (2,700 ml)
- Całość napojów: 74 uncje (2,200 ml)
Mężczyźni w wieku 19-70 lat
- Całkowita ilość wody: 125 uncji (3,700 ml)
- Całkowita ilość napojów: 101 uncji (3,000 ml)
Można to traktować jako wskazówkę, ale na zapotrzebowanie na wodę wpływa kilka czynników, zarówno wewnątrz organizmu, jak i w otoczeniu.
Rozmiar ciała, jego skład i poziom aktywności różnią się znacząco u poszczególnych osób. Twoje zapotrzebowanie na wodę wzrasta, jeśli jesteś sportowcem, mieszkasz w gorącym klimacie lub karmisz piersią.
Biorąc to wszystko pod uwagę, jasne jest, że zapotrzebowanie na wodę jest bardzo indywidualne.
Osiem szklanek wody dziennie może być więcej niż wystarczające dla niektórych osób, ale dla innych może być za mało.
Jeśli chcesz zachować prostotę, słuchaj swojego ciała i pozwól, by kierowało Tobą pragnienie. Pij wodę, kiedy czujesz pragnienie. Przestań, gdy przestaniesz być spragniony. Uzupełniaj straty płynów, pijąc więcej podczas upałów i ćwiczeń fizycznych.
Pamiętaj jednak, że nie dotyczy to wszystkich. Na przykład niektóre osoby starsze mogą potrzebować świadomie przypominać sobie o piciu wody, ponieważ starzenie się może zmniejszyć odczuwanie pragnienia.
Podsumowanie
Mimo że osiem szklanek wody dziennie jest powszechnie uznawane za naukowo uzasadnione zalecenie dotyczące płynów, istnieje niewiele dowodów na poparcie tego twierdzenia.
Zapotrzebowanie na wodę jest bardzo zindywidualizowane, a płyny można uzyskać z wody, innych napojów i żywności, a także z metabolizmu składników odżywczych.
Ogólnie rzecz biorąc, picie w celu ugaszenia pragnienia jest doskonałym sposobem na zaspokojenie zapotrzebowania na płyny.
Aby uzyskać bardziej szczegółowy przegląd potrzeb wodnych, zapoznaj się z tym artykułem:
