Drick 8 glas vatten per dag: Fakta eller fiktion?

Du har säkert hört att du ska dricka åtta glas vatten om dagen (240 ml). Det är en halv gallon vatten (cirka 2 liter).

Detta påstående har blivit allmänt accepterat som ett faktum och är mycket lätt att komma ihåg. Men är det sant eller är det bara en myt?

I den här artikeln granskas bevisen bakom regeln om “åtta glas om dagen” och hur mycket vatten vi behöver dagligen.

Bevis för att dricka 8 glas vatten varje dag

Det är svårt att fastställa exakt var och när regeln om “åtta glas per dag” har sitt ursprung. Det finns teorier om att den kan vara baserad på ett vätskeintag på 1 ml per förbrukad kalori.

För en person som äter 2 000 kalorier per dag motsvarar detta 2 000 ml (ungefär 64 ounces), eller åtta 8-ounce-glas.

En växande mängd forskning tyder dock på att denna breda rekommendation kan vara för mycket vatten för vissa människor och för lite för andra.

Även om det finns vissa omständigheter där vattenbehovet ökar, behöver friska människor i allmänhet inte konsumera vatten i så stora mängder.

Om du däremot inte dricker tillräckligt med vatten kan det leda till lätt uttorkning, vilket definieras som att du förlorar 1-2 % av kroppsvikten på grund av vätskeförlust. Du kan uppleva trötthet, huvudvärk och försämrat humör i detta tillstånd.

Men för att hålla dig våt och undvika lätt uttorkning behöver du inte strikt följa regeln om åtta glas - följ bara din törst.

Sammanfattning: Det finns inga vetenskapliga bevis för att stödja 8×8-regeln. Vattenbehovet varierar från person till person och du bör låta törsten styra ditt intag.

Andra livsmedel och drycker än vatten kan bidra till vätsketillförseln.

Det är inte bara vanligt vatten som förser din kropp med vatten. Andra drycker, som mjölk och fruktjuice, räknas också.

Tvärtemot vad många tror kan koffeinhaltiga drycker och lätt alkoholhaltiga drycker som öl också bidra till vätskeintaget, åtminstone om de konsumeras måttligt.

Många av de livsmedel du äter innehåller också stora mängder vatten.

Hur mycket vatten du får från maten beror på hur mycket vattenrika livsmedel du äter. Frukt och grönsaker är särskilt rika på vatten, och livsmedel som kött, fisk och ägg har också ett relativt högt vatteninnehåll.

Föreslagna för dig: 7 vetenskapsbaserade hälsofördelar med dricksvatten

Vattenmelon består till exempel av 91 % vatten och ägg av 76 % vatten.

Slutligen produceras små mängder vatten i kroppen när du metaboliserar näringsämnen. Detta kallas metaboliskt vatten.

Personer som inte får mycket vatten från maten behöver dricka mer än de som äter mer vattenrika livsmedel.

Sammanfattning: Förutom vatten bidrar även andra livsmedel och drycker som du äter till ditt totala dagliga intag av vätska och hjälper dig att hålla dig hydrerad. En del vatten skapas också i din kropp genom ämnesomsättningen.

Att dricka tillräckligt med vatten har vissa hälsofördelar

Du måste dricka tillräckligt med vatten för att hålla dig optimalt hydrerad. Generellt sett innebär det att ersätta det vatten du förlorar genom andning, svett, urin och avföring.

Att dricka tillräckligt med vatten kan ge hälsofördelar, bland annat:

Viktminskning. Att dricka tillräckligt med vatten kan hjälpa dig att förbränna fler kalorier, minska aptiten om du dricker det före en måltid och minska risken för långsiktig viktökning.
Bättre fysisk prestation. En lätt uttorkning kan försämra den fysiska prestationen. Om du förlorar endast 2 % av kroppens vatteninnehåll under träning kan det öka tröttheten och minska motivationen.
Reducerad svårighetsgrad av huvudvärk. För dem som är benägna till huvudvärk kan extra vattendrickande minska intensiteten och varaktigheten av episoderna. Hos uttorkade personer kan vatten hjälpa till att lindra huvudvärkssymptomen.
Lindring och förebyggande av förstoppning. Om man är uttorkad kan tillräckligt med vatten hjälpa till att förebygga och lindra förstoppning. Det behövs dock mer forskning om denna eventuella effekt.
Minskad risk för njursten. Även om det behövs mer forskning finns det vissa bevis för att en ökad vattenkonsumtion kan bidra till att förhindra återkommande njursten hos personer som har en tendens att bilda njursten.

Sammanfattning: Att hålla sig våt kan hjälpa till med viktnedgång, maximera fysisk prestation, lindra förstoppning och mycket mer.

Hur mycket vatten ska du dricka varje dag?

Det finns inget enskilt svar på denna fråga.

Föreslagna för dig: Hur du dricker mer vatten kan hjälpa dig att gå ner i vikt

National Institute of Medicine har dock fastställt en nivå för adekvat intag av vatten och drycker. Med adekvat intag avses en nivå som antas täcka de flesta människors behov.

Det adekvata intaget av totalt vatten (inklusive vatten från mat, drycker och metabolism) och totalt dryckesintag (inklusive vatten och alla andra drycker) är följande:

Kvinnor, 19-70 år

Total vatten: 2 700 ml (91 ounces)
Total drycker: 2 200 ml (74 ounces)

Män i åldrarna 19-70 år

Total vatten: 3 700 ml (125 ounces)
Total drycker: 101 ounces (3 000 ml)

Detta kan användas som en riktlinje, men flera faktorer, både i din kropp och i din omgivning, påverkar ditt behov av vatten.

Kroppens storlek, sammansättning och aktivitetsnivå varierar avsevärt från person till person. Ditt vattenbehov ökar om du är idrottare, bor i ett varmt klimat eller ammar.

Med tanke på allt detta är det tydligt att vattenbehovet är mycket individuellt.

Åtta glas vatten per dag kan vara mer än tillräckligt för vissa personer, men det kan vara för lite för andra.

Om du vill hålla det enkelt kan du lyssna på din kropp och låta törsten vägleda dig. Drick vatten när du känner dig törstig. Sluta när du inte är törstig längre. Kompensera vätskeförlusten genom att dricka mer vid varmt väder och träning.

Tänk dock på att detta inte gäller alla. Vissa äldre vuxna kan till exempel behöva påminna sig själva medvetet om att dricka vatten eftersom åldrandet kan minska törstkänslan.