Вероватно сте чули да морате пити осам чаша воде од 240 мл дневно. То је пола галона воде (око 2 литра).
Ова тврдња је постала широко прихваћена као чињеница и врло је лако запамтити. Али има ли истине у овом савету или је то само мит?
Овај чланак разматра доказе који стоје иза правила „осам чаша дневно“ и колико воде нам је дневно потребно.
Доказ за пијење 8 чаша воде сваког дана
Тешко је тачно одредити где и када је настало правило „осам чаша дневно“. Постоје теорије да се може заснивати на уносу течности од 1 мл по унесеној калорији.
За некога ко једе на исхрани од 2.000 калорија дневно, ово додаје до 2.000 мл (отприлике 64 унце) или осам чаша од 8 унци.
Међутим, све већи број истраживања сугерише да ова широка препорука може бити превише воде за неке људе, а недовољно за друге.
Иако постоје одређене околности у којима се потребе за водом повећавају, здрави људи генерално не морају да конзумирају воду у тако великим количинама.
С друге стране, недовољно пијење воде може изазвати благу дехидрацију, дефинисану као губитак 1-2% телесне тежине због губитка течности. У овом стању можете осетити умор, главобољу и нарушено расположење.
Али да бисте остали хидрирани и избегли благу дехидрацију, не морате ригорозно да следите правило осам чаша – једноставно пратите своју жеђ.
Резиме: Не постоје научни докази који подржавају правило 8×8. Потребе за водом варирају од појединца до појединца и требало би да дозволите да жеђ води ваш унос.
Храна и пића осим воде могу допринети хидратацији
Није само обична вода та која снабдева ваше тело водом. Остала пића, попут млека и воћних сокова, такође се рачунају.
Супротно популарном веровању, пића са кофеином и блага алкохолна пића као што је пиво такође могу допринети уносу течности, барем када се конзумирају умерено.
Многа храна коју једете такође садржи значајне количине воде.
Колико воде добијате храном зависи од количине хране богате водом коју једете. Воће и поврће су посебно богати водом, а храна попут меса, рибе и јаја такође има релативно висок садржај воде.
На пример, лубеница је 91% воде, а јаја су 76% воде.
На крају, мале количине воде се производе у вашем телу када метаболишете хранљиве материје. Ово се назива метаболичка вода.
Људи који не добијају много воде из хране морају пити више од оних који једу храну богату водом.
Резиме: Осим воде, друга храна и пића које уносите такође доприносе вашем укупном дневном уносу течности и помажу вам да останете хидрирани. Нешто воде се такође ствара у вашем телу путем метаболизма.
Пијење довољно воде има неке здравствене предности
Морате пити довољно воде да бисте остали оптимално хидрирани. Уопштено говорећи, то значи да надокнадите воду коју изгубите кроз дах, зној, урин и измет.
Пијење довољно воде може имати здравствене користи, укључујући:
- Губитак тежине. Пијење довољно воде може вам помоћи да сагорите више калорија, смањујући апетит ако се конзумира пре оброка и смањујући ризик од дугорочног добијања на тежини.
- Боље физичке перформансе. Умерена дехидрација може нарушити физичке перформансе. Губитак само 2% садржаја воде у вашем телу током вежбања може повећати умор и смањити мотивацију.
- Смањена тежина главобоље. За оне који су склони главобољи, додатно пијење воде може смањити интензитет и трајање епизода. Код дехидрираних људи, вода може помоћи у ублажавању симптома главобоље.
- Ублажавање и превенција опстипације. Код дехидрираних људи, пијење довољно воде може помоћи у спречавању и ублажавању затвора. Међутим, потребно је више истраживања о овом могућем ефекту.
- Смањен ризик од камена у бубрегу. Иако је потребно више истраживања, постоје неки докази да повећање потрошње воде може помоћи у спречавању поновног појављивања камена у бубрегу код људи који имају тенденцију да их формирају.
Резиме: Одржавање хидратације може помоћи у губитку тежине, максимизирању физичких перформанси, ублажавању затвора и још много тога.
Колико воде треба да пијете сваки дан?
Не постоји јединствен одговор на ово питање.
Предлаже се за вас: Како пијење више воде може да вам помогне да смршате
Међутим, Национални институт за медицину је поставио адекватан ниво уноса за укупну воду и укупна пића. Адекватан унос се односи на ниво за који се претпоставља да задовољава потребе већине људи.
Адекватан унос укупне воде (укључујући воду из хране, пића и метаболизма) и укупних пића (укључујући воду и сва друга пића) је:
Жене, од 19 до 70 година
- Тотална вода: 91 унца (2.700 мл)
- Укупно пића: 74 унце (2.200 мл)
Мушкарци, старости 19–70 година
- Тотална вода: 125 унци (3.700 мл)
- Укупно пића: 101 унца (3.000 мл)
Иако се ово може користити као смерница, неколико фактора, како у вашем телу, тако иу вашем окружењу, утиче на вашу потребу за водом.
Величина тела, састав и ниво активности значајно се разликују од особе до особе. Ваше потребе за водом се повећавају ако сте спортиста, живите у врућој клими или тренутно дојите.
Имајући у виду све ово, јасно је да су потребе за водом веома индивидуалне.
Осам чаша воде дневно може бити више него довољно за неке људе, али може бити премало за друге.
Ако желите да ствари буду једноставне, само слушајте своје тело и пустите да вас жеђ води. Пијте воду када сте жедни. Престаните када више нисте жедни. Надокнадите губитак течности тако што ћете пити више током врућег времена и вежбати.
Међутим, имајте на уму да ово не важи за све. Неки старији одрасли, на пример, можда ће морати да се свесно подсете да пију воду јер старење може смањити осећај жеђи.
Резиме
Иако се осам чаша воде дневно обично рекламира као научно заснована препорука за течност, мало је доказа који подржавају ову тврдњу.
Потребе за водом су веома индивидуализоване, а течност можете добити из воде, других пића и хране, као и из метаболизма хранљивих материја.
Као опште правило, пиће за утаживање жеђи је одличан начин да осигурате да су ваше потребе за течношћу задовољене.
За детаљнији преглед потреба за водом, погледајте овај чланак:
