Ви, мабуть, чули, що ви повинні випивати вісім склянок води по 8 унцій (240 мл) щодня. Це півгалона води (приблизно 2 літри).
Це твердження стало загальновизнаним фактом і його дуже легко запам’ятати. Але чи правда в цій пораді, чи це просто міф?
У цій статті розглядаються докази, що лежать в основі правила «вісім склянок на день» і скільки води нам потрібно щодня.
Докази випивання 8 склянок води щодня
Важко точно визначити, де і коли виникло правило «вісім склянок на день». Існують теорії, що це може базуватися на споживанні рідини 1 мл на спожиту калорію.
Для тих, хто дотримується дієти з 2000 калорій на день, це становитиме 2000 мл (приблизно 64 унції) або вісім склянок по 8 унцій.
Однак зростаюча кількість досліджень показує, що ця широка рекомендація може бути надто великою для одних людей і недостатньою для інших.
Хоча існують певні обставини, за яких потреба у воді зростає, здоровим людям зазвичай не потрібно споживати воду у таких великих кількостях.
З іншого боку, недостатнє вживання води може спричинити легке зневоднення, яке визначається як втрата 1–2% маси тіла через втрату рідини. У цьому стані ви можете відчувати втому, головний біль і погіршення настрою.
Але щоб залишатися зволоженим і уникнути легкого зневоднення, вам не потрібно суворо дотримуватися правила восьми склянок — просто стежте за своєю спрагою.
Резюме: Наукових доказів на підтримку правила 8×8 немає. Потреба у воді залежить від людини, і ви повинні дозволити спразі керувати вашим споживанням.
Їжа та напої, крім води, можуть сприяти гідратації
Це не просто звичайна вода, яка забезпечує ваш організм водою. Інші напої, такі як молоко та фруктовий сік, також враховуються.
Всупереч поширеній думці, напої з кофеїном і слабкі алкогольні напої, такі як пиво, також можуть сприяти споживанню рідини, принаймні, якщо їх споживати в помірних кількостях.
Багато продуктів, які ви їсте, також містять значну кількість води.
Скільки води ви отримуєте з їжею, залежить від кількості багатих водою продуктів, які ви їсте. Фрукти та овочі особливо багаті водою, а такі продукти, як м’ясо, риба та яйця, також мають відносно високий вміст води.
Наприклад, кавун на 91% складається з води, а яйце на 76%.
Нарешті, під час обміну поживних речовин у вашому тілі виробляється невелика кількість води. Це називається метаболічною водою.
Людям, які не отримують багато води з їжею, потрібно пити більше, ніж тим, хто їсть продукти, багаті водою.
Резюме: окрім води, інші продукти та напої, які ви вживаєте, також сприяють загальному щоденному споживанню рідини та допомагають вам підтримувати зволоження. Деяка кількість води також утворюється в організмі під час метаболізму.
Вживання достатньої кількості води має деякі переваги для здоров’я
Вам потрібно пити достатню кількість води, щоб підтримувати оптимальну гідратацію. Загалом це означає заміну води, яку ви втрачаєте через дихання, піт, сечу та кал.
Вживання достатньої кількості води може принести користь здоров’ю, зокрема:
- Втрата ваги. Вживання достатньої кількості води може допомогти вам спалити більше калорій, зменшити апетит, якщо вживати її перед їжею, і знизити ризик тривалого збільшення ваги.
- Краща фізична працездатність. Помірне зневоднення може погіршити фізичну працездатність. Втрата лише 2% води у вашому тілі під час тренування може збільшити втому та знизити мотивацію.
- Зниження вираженості головного болю. Для тих, хто схильний до головного болю, вживання додаткової кількості води може зменшити інтенсивність і тривалість епізодів. Зневодненим людям вода може допомогти полегшити симптоми головного болю.
- Полегшення та профілактика запорів. У зневоднених людей вживання достатньої кількості води може допомогти запобігти запору та полегшити його. Однак необхідні додаткові дослідження цього можливого ефекту.
- Зниження ризику утворення каменів у нирках. Хоча необхідні додаткові дослідження, є деякі докази того, що збільшення споживання води може допомогти запобігти повторній появі каменів у нирках у людей, які мають тенденцію до їх утворення.
Резюме: Зволоження може допомогти схуднути, підвищити фізичну працездатність, позбавити від запорів тощо.
Скільки води потрібно пити щодня?
Однозначної відповіді на це запитання немає.
Для вас пропонується: Як пити більше води може допомогти вам схуднути
Однак Національний інститут медицини встановив достатній рівень споживання води та напоїв. Адекватне споживання відноситься до рівня, який, як передбачається, відповідає потребам більшості людей.
Адекватне споживання загальної кількості води (включаючи воду з їжі, напоїв і обміну речовин) і загальних напоїв (включаючи воду та всі інші напої):
Жінки, 19-70 років
- Загальна вода: 91 унція (2700 мл)
- Всього напоїв: 74 унції (2200 мл)
Чоловіки 19-70 років
- Загальна вода: 125 унцій (3700 мл)
- Всього напоїв: 101 унція (3000 мл)
Хоча це можна використовувати як орієнтир, кілька факторів, як у вашому тілі, так і в навколишньому середовищі, впливають на вашу потребу у воді.
Розмір тіла, будова та рівень активності значно відрізняються від людини до людини. Ваші потреби у воді збільшуються, якщо ви спортсмен, живете в жаркому кліматі або зараз годуєте грудьми.
Враховуючи все це, зрозуміло, що потреби у воді дуже індивідуальні.
Вісім склянок води на день може бути більш ніж достатньо для деяких людей, але це може бути занадто мало для інших.
Якщо ви хочете зробити все просто, просто прислухайтеся до свого тіла і дозвольте спразі керувати вами. Пийте воду, коли відчуваєте спрагу. Зупиніться, коли ви більше не будете відчувати спрагу. Заповніть втрату рідини, пивши більше в жарку погоду та займаючись спортом.
Однак майте на увазі, що це стосується не всіх. Деяким літнім людям, наприклад, може знадобитися свідомо нагадувати собі пити воду, оскільки старіння може зменшити відчуття спраги.
Резюме
Хоча вісім склянок води на день зазвичай рекламують як науково обґрунтовану рекомендацію щодо рідини, існує мало доказів на підтримку цього твердження.
Потреби у воді дуже індивідуальні, і ви можете отримати рідину з води, інших напоїв та їжі, а також з обміну поживних речовин.
Як правило, пиття для втамування спраги є чудовим способом забезпечити задоволення потреб у рідині.
Щоб отримати більш детальний огляд потреб у воді, перегляньте цю статтю:
