Probablemente hayas oído que debes beber ocho vasos de agua de 240 ml. al día. Eso es medio galón de agua (unos 2 litros).
Esta afirmación ha sido ampliamente aceptada como un hecho y es muy fácil de recordar. Pero, ¿es cierto este consejo o es sólo un mito?
Este artículo revisa las pruebas que sustentan la regla de los “ocho vasos al día” y la cantidad de agua que necesitamos diariamente.
Pruebas para beber 8 vasos de agua al día
Es difícil precisar dónde y cuándo se originó la regla de los “ocho vasos al día”. Hay teorías de que puede basarse en una ingesta de líquidos de 1 ml por cada caloría consumida.
Para una persona con una dieta de 2.000 calorías al día, esto supone 2.000 ml (aproximadamente 64 onzas), u ocho vasos de 8 onzas.
Sin embargo, un creciente número de investigaciones sugiere que esta amplia recomendación puede ser demasiada agua para algunas personas y no suficiente para otras.
Aunque hay ciertas circunstancias en las que las necesidades de agua aumentan, las personas sanas generalmente no necesitan consumir agua en cantidades tan grandes.
Por otra parte, no beber suficiente agua puede provocar una deshidratación leve, definida como la pérdida del 1-2% del peso corporal debido a la pérdida de líquidos. En este estado puedes experimentar fatiga, dolor de cabeza y deterioro del estado de ánimo.
Pero para mantenerte hidratado y evitar una deshidratación leve, no es necesario que sigas rigurosamente la regla de los ocho vasos, simplemente sigue tu sed.
Resumen: No hay pruebas científicas que apoyen la regla del 8×8. Las necesidades de agua varían según el individuo, y debes dejar que la sed guíe tu ingesta.
Otros alimentos y bebidas, además del agua, pueden contribuir a la hidratación
No es sólo el agua pura la que suministra agua a tu cuerpo. Otras bebidas, como la leche y el zumo de frutas, también cuentan.
En contra de la creencia popular, las bebidas con cafeína y las bebidas alcohólicas suaves, como la cerveza, también pueden contribuir a la ingesta de líquidos, al menos cuando se consumen con moderación.
Muchos de los alimentos que comes también contienen cantidades importantes de agua.
La cantidad de agua que obtienes de los alimentos depende de la cantidad de alimentos ricos en agua que comas. Las frutas y las verduras son especialmente ricas en agua, y alimentos como la carne, el pescado y los huevos también tienen un contenido relativamente alto de agua.
Por ejemplo, la sandía es un 91% de agua, y los huevos son un 76% de agua.
Por último, se producen pequeñas cantidades de agua en tu cuerpo cuando metabolizas los nutrientes. Esto se denomina agua metabólica.
Las personas que no obtienen mucha agua de los alimentos necesitan beber más que las que comen más alimentos ricos en agua.
Resumen: Además del agua, otros alimentos y bebidas que ingieres también contribuyen a tu ingesta diaria total de líquidos y te ayudan a mantenerte hidratado. Parte del agua también se crea dentro de tu cuerpo a través del metabolismo.
Beber suficiente agua tiene algunos beneficios para la salud
Necesitas beber suficiente agua para mantenerte óptimamente hidratado. En general, eso significa sustituir el agua que pierdes a través de la respiración, el sudor, la orina y las heces.
Beber suficiente agua puede ofrecer beneficios para la salud, como:
- Pérdida de peso. Beber suficiente agua puede ayudarte a quemar más calorías, reduciendo el apetito si se consume antes de una comida y disminuyendo el riesgo de aumento de peso a largo plazo.
- Mejor rendimiento físico. Una deshidratación moderada puede perjudicar el rendimiento físico. Perder sólo el 2% del contenido de agua de tu cuerpo durante el ejercicio puede aumentar la fatiga y reducir la motivación.
- Reducción de la gravedad de los dolores de cabeza. Para las personas propensas a los dolores de cabeza, beber más agua puede reducir la intensidad y la duración de los episodios. En las personas deshidratadas, el agua puede ayudar a aliviar los síntomas del dolor de cabeza.
- Alivio y prevención del estreñimiento. En las personas deshidratadas, beber suficiente agua puede ayudar a prevenir y aliviar el estreñimiento. Sin embargo, se necesita más investigación sobre este posible efecto.
- Disminución del riesgo de cálculos renales. Aunque se necesita más investigación, hay algunas pruebas de que aumentar el consumo de agua puede ayudar a prevenir la reaparición de cálculos renales en personas con tendencia a formarlos.
Resumen: Mantenerse hidratado puede ayudar a la pérdida de peso, a maximizar el rendimiento físico, a aliviar el estreñimiento y mucho más.
¿Cuánta agua debes beber al día?
No hay una respuesta única a esta pregunta.
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Sin embargo, el Instituto Nacional de Medicina ha establecido un nivel de ingesta adecuada para el agua y las bebidas totales. La ingesta adecuada se refiere a un nivel que se supone que satisface las necesidades de la mayoría de las personas.
La ingesta adecuada de agua total (incluyendo el agua de los alimentos, las bebidas y el metabolismo) y de bebidas totales (incluyendo el agua y todas las demás bebidas) es:
Mujeres, de 19 a 70 años
- Agua total: 91 onzas (2.700 ml)
- Bebidas totales: 74 onzas (2.200 ml)
Hombres, de 19 a 70 años
- Agua total: 125 onzas (3.700 ml)
- Bebidas totales: 101 onzas (3.000 ml)
Aunque esto puede servir de orientación, hay varios factores, tanto dentro de tu cuerpo como en tu entorno, que influyen en tu necesidad de agua.
El tamaño del cuerpo, la composición y el nivel de actividad varían significativamente de una persona a otra. Tus necesidades de agua aumentan si eres deportista, vives en un clima cálido o estás amamantando.
Teniendo en cuenta todo esto, está claro que las necesidades de agua son muy individuales.
Ocho vasos de agua al día puede ser más que suficiente para algunas personas, pero puede ser demasiado poco para otras.
Si quieres simplificar las cosas, escucha a tu cuerpo y deja que la sed te guíe. Bebe agua cuando tengas sed. Deja de hacerlo cuando ya no tengas sed. Compensa la pérdida de líquidos bebiendo más cuando haga calor y haciendo ejercicio.
Sin embargo, ten en cuenta que esto no se aplica a todo el mundo. Algunos adultos mayores, por ejemplo, pueden necesitar recordar conscientemente que deben beber agua porque el envejecimiento puede reducir la sensación de sed.
Resumen
Aunque ocho vasos de agua al día son comúnmente promocionados como una recomendación de líquidos basada en la ciencia, hay pocas pruebas que apoyen esta afirmación.
Las necesidades de agua son muy individualizadas, y puedes obtener líquidos del agua, de otras bebidas y de los alimentos, así como del metabolismo de los nutrientes.
Como regla general, beber para saciar la sed es una forma excelente de asegurar que se satisfacen tus necesidades de líquidos.
Para una visión más detallada de las necesidades de agua, consulta este artículo:
