Você provavelmente já ouviu dizer que deve beber oito copos de água de 8 onças (240 ml) diariamente. Isso é meio galão de água (cerca de 2 litros de água).
Esta afirmação se tornou amplamente aceita como fato e é muito fácil de lembrar. Mas há verdade neste conselho, ou é apenas um mito?
Este artigo revisa as evidências por trás da regra “oito copos por dia” e quanta água precisamos diariamente.
Evidência para beber 8 copos de água por dia
É difícil identificar exatamente onde e quando a regra dos “oito copos por dia” teve origem. Há teorias de que ele pode ser baseado em uma ingestão de líquidos de 1 ml por caloria consumida.
Para alguém que faz uma dieta de 2.000 calorias por dia, isso soma 2.000 ml (cerca de 64 onças), ou oito copos de 8 onças.
No entanto, um corpo crescente de pesquisas sugere que esta ampla recomendação pode ser água demais para algumas pessoas e não o suficiente para outras.
Embora existam certas circunstâncias nas quais as necessidades de água aumentam, pessoas saudáveis geralmente não precisam consumir água em quantidades tão grandes.
Por outro lado, não beber água suficiente pode causar uma desidratação leve, definida como perda de 1-2% do peso corporal devido à perda de líquidos. Você pode experimentar fadiga, dor de cabeça e mau humor neste estado.
Mas para se manter hidratado e evitar uma desidratação leve, você não precisa seguir rigorosamente a regra dos oito copos - simplesmente siga sua sede.
Sumário: Não há provas científicas que apóiem a regra 8×8. As necessidades de água variam conforme o indivíduo, e você deve deixar a sede guiar sua ingestão.
Alimentos e bebidas, além da água, podem contribuir para a hidratação
Não é apenas a água simples que abastece seu corpo com água. Outras bebidas, como leite e suco de frutas, também contam.
Ao contrário da crença popular, bebidas com cafeína e bebidas alcoólicas leves como a cerveja também podem contribuir para a ingestão de líquidos, pelo menos quando consumidas com moderação.
Muitos dos alimentos que você come também contêm quantidades significativas de água.
A quantidade de água que você obtém dos alimentos depende da quantidade de alimentos ricos em água que você come. Frutas e vegetais são particularmente ricos em água, e alimentos como carne, peixe e ovos também têm um teor relativamente alto de água.
Por exemplo, a melancia é 91% de água, e os ovos 76% de água.
Finalmente, pequenas quantidades de água são produzidas dentro de seu corpo quando você metaboliza os nutrientes. Isto é chamado de água metabólica.
As pessoas que não obtêm muita água dos alimentos precisam beber mais do que aquelas que comem mais alimentos ricos em água.
Sumário: Além da água, outros alimentos e bebidas que você ingere também contribuem para sua ingestão diária geral de líquidos e ajudam a mantê-lo hidratado. Alguma água também é criada dentro de seu corpo através do metabolismo.
Beber água suficiente tem alguns benefícios para a saúde
Você precisa beber água suficiente para se manter hidratado de forma ideal. De modo geral, isso significa substituir a água que você perde pela respiração, suor, urina e fezes.
Beber água suficiente pode oferecer benefícios à saúde, incluindo:
- Perda de peso. Beber água suficiente pode ajudar a queimar mais calorias, reduzindo o apetite se consumida antes de uma refeição e diminuindo o risco de ganho de peso a longo prazo.
- Melhor desempenho físico. A desidratação modesta pode prejudicar o desempenho físico. Perder apenas 2% do conteúdo de água do seu corpo durante o exercício pode aumentar a fadiga e reduzir a motivação.
- Reduzida severidade das dores de cabeça. Para aqueles propensos a dores de cabeça, beber água adicional pode reduzir a intensidade e a duração dos episódios. Em pessoas desidratadas, a água pode ajudar a aliviar os sintomas das dores de cabeça.
- Alívio e prevenção da constipação. Em pessoas desidratadas, beber água suficiente pode ajudar a prevenir e aliviar a constipação. Entretanto, mais pesquisas sobre este possível efeito são necessárias.
- Risco diminuído de pedras nos rins. Embora mais pesquisas sejam necessárias, há algumas evidências de que o aumento do consumo de água pode ajudar a prevenir a recorrência de pedras nos rins em pessoas com tendência a formá-las.
Sumário: Manter-se hidratado pode ajudar na perda de peso, ajudar a maximizar o desempenho físico, aliviar a constipação e muito mais.
Quanta água você deve beber por dia?
Não há uma resposta única para esta pergunta.
Sugerido para você: Como beber mais água pode ajudá-lo a perder peso
Entretanto, o Instituto Nacional de Medicina estabeleceu um nível adequado de consumo para o total de água e bebidas. A ingestão adequada refere-se a um nível que se supõe atender à maioria das necessidades das pessoas.
A ingestão adequada de água total (incluindo água de alimentos, bebidas e metabolismo) e de bebidas totais (incluindo água e todas as outras bebidas) é:
Fêmeas, idades 19-70
- Água total: 91 onças (2.700 ml)
- Bebidas totais: 74 onças (2.200 ml)
Homens, idades 19-70
- Água total: 125 onças (3.700 ml)
- Bebidas totais: 101 onças (3.000 ml)
Embora isto possa ser usado como diretriz, vários fatores, tanto dentro de seu corpo quanto em seu ambiente, influenciam sua necessidade de água.
O tamanho do corpo, composição e nível de atividade variam significativamente de pessoa para pessoa. Suas necessidades de água aumentam se você é um atleta, vive em clima quente ou está atualmente amamentando.
Considerando tudo isso, é claro que as necessidades de água são altamente individuais.
Oito copos de água por dia pode ser mais do que suficiente para algumas pessoas, mas pode ser muito pouco para outras.
Se você quer manter as coisas simples, basta ouvir seu corpo e deixar que a sede o guie. Beba água quando estiver com sede. Pare quando não estiver mais com sede. Compensar a perda de líquidos bebendo mais durante o tempo quente e fazendo exercícios.
No entanto, tenha em mente que isto não se aplica a todos. Alguns adultos mais velhos, por exemplo, podem precisar conscientemente se lembrar de beber água porque o envelhecimento pode reduzir a sensação de sede.
Sumário
Embora oito copos de água por dia sejam comumente considerados como uma recomendação de fluido de base científica, há poucas evidências para apoiar esta alegação.
As necessidades de água são altamente individualizadas e você pode obter fluidos da água, outras bebidas e alimentos, assim como do metabolismo de nutrientes.
Como regra geral, beber para saciar sua sede é uma excelente maneira de garantir que suas necessidades de líquidos estejam sendo atendidas.
Para uma visão mais detalhada das necessidades de água, confira este artigo:
