Có thể bạn đã nghe nói rằng bạn phải uống tám ly nước 8 ounce (240 ml) mỗi ngày. Đó là nửa gallon nước (khoảng 2 lít).
Tuyên bố này đã được chấp nhận rộng rãi như một sự thật và rất dễ nhớ. Nhưng lời khuyên này có đúng không, hay nó chỉ là chuyện hoang đường?
Bài viết này xem xét bằng chứng đằng sau quy tắc “tám ly nước mỗi ngày” và lượng nước chúng ta cần hàng ngày.
Minh chứng cho việc uống đủ 8 ly nước mỗi ngày
Thật khó để xác định chính xác quy tắc “tám ly mỗi ngày” bắt nguồn từ đâu và khi nào. Có giả thuyết cho rằng nó có thể dựa trên lượng chất lỏng tiêu thụ là 1 ml trên mỗi calo tiêu thụ.
Đối với một người ăn chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày, lượng này sẽ tăng thêm tới 2.000 ml (khoảng 64 ounce) hoặc tám ly 8 ounce.
Tuy nhiên, ngày càng có nhiều nghiên cứu gợi ý rằng khuyến nghị rộng rãi này có thể là quá nhiều nước đối với một số người và không đủ đối với những người khác.
Mặc dù có một số trường hợp nhu cầu nước tăng lên, nhưng những người khỏe mạnh thường không cần phải tiêu thụ nước với số lượng lớn như vậy.
Mặt khác, uống không đủ nước có thể gây mất nước nhẹ, được định nghĩa là giảm 1–2% trọng lượng cơ thể do mất nước. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, đau đầu và tâm trạng suy giảm trong trạng thái này.
Nhưng để giữ nước và tránh mất nước nhẹ, bạn không cần phải tuân thủ nghiêm ngặt quy tắc tám ly — chỉ cần tuân theo cơn khát của bạn.
Bản tóm tắt: Không có bằng chứng khoa học nào chứng minh quy tắc 8×8. Nhu cầu về nước thay đổi theo từng cá nhân và bạn nên để cơn khát hướng dẫn lượng nước uống của mình.
Thực phẩm và đồ uống không phải là nước có thể góp phần làm hydrat hóa
Không phải chỉ có nước lọc thông thường mới cung cấp nước cho cơ thể bạn. Các loại đồ uống khác, như sữa và nước ép trái cây, cũng được tính.
Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, đồ uống có chứa caffein và đồ uống có cồn nhẹ như bia cũng có thể góp phần làm tăng lượng nước uống vào, ít nhất là khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
Nhiều loại thực phẩm bạn ăn cũng chứa một lượng nước đáng kể.
Lượng nước bạn nhận được từ thực phẩm phụ thuộc vào lượng thực phẩm giàu nước mà bạn ăn. Trái cây và rau quả đặc biệt giàu nước và các loại thực phẩm như thịt, cá và trứng cũng có hàm lượng nước tương đối cao.
Ví dụ, dưa hấu là 91% nước và trứng là 76% nước.
Cuối cùng, một lượng nhỏ nước được tạo ra trong cơ thể bạn khi bạn chuyển hóa chất dinh dưỡng. Đây được gọi là nước trao đổi chất.
Những người không nhận được nhiều nước từ thực phẩm cần uống nhiều hơn những người ăn nhiều thực phẩm giàu nước.
Bản tóm tắt: Bên cạnh nước, các loại thực phẩm và đồ uống khác mà bạn ăn vào cũng góp phần vào tổng lượng chất lỏng hàng ngày của bạn và giúp bạn giữ nước. Một số nước cũng được tạo ra trong cơ thể bạn thông qua quá trình trao đổi chất.
Uống đủ nước mang lại một số lợi ích cho sức khỏe
Bạn cần uống đủ nước để giữ nước tối ưu. Nói chung, điều đó có nghĩa là thay thế lượng nước bạn mất qua hơi thở, mồ hôi, nước tiểu và phân.
Uống đủ nước có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
- Giảm cân. Uống đủ nước có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, giảm cảm giác thèm ăn nếu uống trước bữa ăn và giảm nguy cơ tăng cân lâu dài.
- Hiệu suất thể chất tốt hơn. Mất nước vừa phải có thể làm giảm hoạt động thể chất. Chỉ mất 2% lượng nước trong cơ thể khi tập thể dục có thể làm tăng mệt mỏi và giảm động lực.
- Giảm mức độ nghiêm trọng của đau đầu. Đối với những người dễ bị đau đầu, uống thêm nước có thể làm giảm cường độ và thời gian của các cơn đau đầu. Ở người mất nước, nước có thể giúp giảm triệu chứng đau đầu.
- Chữa táo bón và phòng ngừa. Ở những người mất nước, uống đủ nước có thể giúp ngăn ngừa và giảm táo bón. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm về hiệu ứng có thể này.
- Giảm nguy cơ sỏi thận. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng có một số bằng chứng cho thấy việc tăng lượng nước tiêu thụ có thể giúp ngăn ngừa sự tái phát của sỏi thận ở những người có xu hướng hình thành chúng.
Bản tóm tắt: Giữ nước có thể hỗ trợ giảm cân, giúp tối đa hóa hoạt động thể chất, giảm táo bón, v.v.
Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?
Không có câu trả lời duy nhất cho câu hỏi này.
Đề xuất cho bạn: Uống nhiều nước hơn có thể giúp bạn giảm cân như thế nào
Tuy nhiên, Viện Y học Quốc gia đã thiết lập mức tiêu thụ phù hợp cho tổng lượng nước và tổng lượng đồ uống. Lượng ăn vào đầy đủ đề cập đến mức được cho là đáp ứng hầu hết nhu cầu của mọi người.
Lượng nước uống đầy đủ (bao gồm nước từ thực phẩm, đồ uống và quá trình trao đổi chất) và tổng số đồ uống (bao gồm nước lọc và tất cả các loại đồ uống khác) là:
Nữ giới, tuổi từ 19–70
- Tổng lượng nước: 91 ounce (2.700 ml)
- Tổng số đồ uống: 74 ounce (2.200 ml)
Nam giới, tuổi từ 19–70
- Tổng lượng nước: 125 ounce (3.700 ml)
- Tổng số đồ uống: 101 ounce (3.000 ml)
Mặc dù điều này có thể được sử dụng như một hướng dẫn, một số yếu tố, cả bên trong cơ thể và môi trường của bạn, ảnh hưởng đến nhu cầu nước của bạn.
Kích thước cơ thể, thành phần và mức độ hoạt động thay đổi đáng kể từ người này sang người khác. Yêu cầu về nước của bạn tăng lên nếu bạn là vận động viên, sống ở nơi có khí hậu nóng hoặc hiện đang cho con bú.
Xem xét tất cả những điều này, rõ ràng là nhu cầu về nước mang tính cá nhân cao.
Tám ly nước mỗi ngày có thể là quá đủ đối với một số người nhưng có thể là quá ít đối với những người khác.
Nếu bạn muốn giữ mọi thứ đơn giản, chỉ cần lắng nghe cơ thể của bạn và để cơn khát hướng dẫn bạn. Uống nước khi bạn cảm thấy khát. Dừng lại khi bạn không còn khát nữa. Bù đắp lượng nước mất đi bằng cách uống nhiều nước hơn khi thời tiết nóng và tập thể dục.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng điều này không áp dụng cho tất cả mọi người. Ví dụ, một số người lớn tuổi có thể cần tự nhắc nhở mình uống nước một cách có ý thức vì tuổi già có thể làm giảm cảm giác khát.
Bản tóm tắt
Mặc dù tám ly nước mỗi ngày thường được coi là khuyến nghị về chất lỏng dựa trên cơ sở khoa học, nhưng có rất ít bằng chứng chứng minh cho tuyên bố này.
Nhu cầu nước được cá nhân hóa cao và bạn có thể lấy chất lỏng từ nước, đồ uống khác và thực phẩm, cũng như từ quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng.
Theo nguyên tắc chung, uống nước để làm dịu cơn khát của bạn là một cách tuyệt vời để đảm bảo rằng nhu cầu chất lỏng của bạn được đáp ứng.
Để biết tổng quan chi tiết hơn về nhu cầu nước, hãy xem bài viết này:
