Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus minum delapan gelas 8 ons (240 ml) air setiap hari. Itu setengah galon air (sekitar 2 liter).
Klaim ini telah diterima secara luas sebagai fakta dan sangat mudah diingat. Tapi apakah nasihat ini ada benarnya, atau hanya mitos belaka?
Artikel ini mengulas bukti di balik aturan "delapan gelas sehari" dan berapa banyak air yang kita butuhkan setiap hari.
Buktinya minum 8 gelas air putih setiap hari
Sulit untuk menentukan dengan tepat di mana dan kapan aturan "delapan gelas per hari" berasal. Ada teori yang mungkin didasarkan pada asupan cairan 1 ml per kalori yang dikonsumsi.
Untuk seseorang yang makan diet 2.000 kalori per hari, ini menambah hingga 2.000 ml (kira-kira 64 ons), atau delapan gelas 8 ons.
Namun, semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa rekomendasi luas ini mungkin terlalu banyak air untuk sebagian orang dan tidak cukup untuk yang lain.
Meskipun ada keadaan tertentu dimana kebutuhan air meningkat, orang sehat umumnya tidak perlu mengkonsumsi air dalam jumlah yang banyak.
Sebaliknya, tidak minum cukup air dapat menyebabkan dehidrasi ringan, yang didefinisikan sebagai kehilangan 1–2% berat badan karena kehilangan cairan. Anda mungkin mengalami kelelahan, sakit kepala, dan gangguan suasana hati dalam kondisi ini.
Tetapi untuk tetap terhidrasi dan menghindari dehidrasi ringan, Anda tidak perlu mengikuti aturan delapan gelas secara ketat — cukup ikuti rasa haus Anda.
Ringkasan: Tidak ada bukti ilmiah yang mendukung aturan 8×8. Kebutuhan air bervariasi pada setiap individu, dan Anda harus membiarkan rasa haus memandu asupan Anda.
Makanan dan minuman selain air dapat berkontribusi terhadap hidrasi
Bukan hanya air biasa yang memasok tubuh Anda dengan air. Minuman lain, seperti susu dan jus buah, juga dihitung.
Berlawanan dengan kepercayaan populer, minuman berkafein dan minuman beralkohol ringan seperti bir juga dapat menyebabkan asupan cairan, setidaknya jika dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Banyak makanan yang Anda makan juga mengandung banyak air.
Berapa banyak air yang Anda dapatkan dari makanan tergantung pada jumlah makanan kaya air yang Anda makan. Buah-buahan dan sayuran sangat kaya akan air, dan makanan seperti daging, ikan, dan telur juga memiliki kandungan air yang relatif tinggi.
Misalnya, semangka mengandung 91% air, dan telur mengandung 76% air.
Terakhir, sejumlah kecil air diproduksi di dalam tubuh Anda saat Anda memetabolisme nutrisi. Ini disebut sebagai air metabolisme.
Orang yang tidak mendapat banyak air dari makanan perlu minum lebih banyak daripada mereka yang makan lebih banyak makanan kaya air.
Ringkasan: Selain air, makanan dan minuman lain yang Anda konsumsi juga berkontribusi pada asupan cairan harian Anda secara keseluruhan dan membantu Anda tetap terhidrasi. Beberapa air juga dibuat di dalam tubuh Anda melalui metabolisme.
Minum cukup air memiliki beberapa manfaat kesehatan
Anda perlu minum air yang cukup agar tetap terhidrasi secara optimal. Secara umum, itu berarti mengganti air yang hilang melalui napas, keringat, urin, dan feses.
Minum cukup air dapat menawarkan manfaat kesehatan, termasuk:
- Penurunan berat badan. Minum cukup air dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori, mengurangi nafsu makan jika dikonsumsi sebelum makan dan menurunkan risiko kenaikan berat badan dalam jangka panjang.
- Performa fisik yang lebih baik. Dehidrasi ringan dapat mengganggu kinerja fisik. Kehilangan hanya 2% dari kandungan air tubuh Anda selama berolahraga dapat meningkatkan kelelahan dan mengurangi motivasi.
- Mengurangi keparahan sakit kepala. Bagi mereka yang rentan sakit kepala, minum air tambahan dapat mengurangi intensitas dan durasi episode. Pada orang yang mengalami dehidrasi, air dapat membantu meringankan gejala sakit kepala.
- Bantuan dan pencegahan sembelit. Pada orang yang mengalami dehidrasi, minum cukup air dapat membantu mencegah dan meredakan sembelit. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian tentang kemungkinan efek ini.
- Penurunan risiko batu ginjal. Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, ada beberapa bukti bahwa peningkatan konsumsi air dapat membantu mencegah kekambuhan batu ginjal pada orang yang memiliki kecenderungan untuk membentuknya.
Ringkasan: Tetap terhidrasi dapat membantu menurunkan berat badan, membantu memaksimalkan kinerja fisik, meredakan sembelit, dan banyak lagi.
Berapa banyak air yang harus Anda minum setiap hari?
Tidak ada jawaban tunggal untuk pertanyaan ini.
Disarankan untuk Anda: Bagaimana minum lebih banyak air dapat membantu Anda menurunkan berat badan?
Namun, National Institute of Medicine telah menetapkan tingkat asupan yang cukup untuk total air dan minuman total. Asupan yang cukup mengacu pada tingkat yang diasumsikan untuk memenuhi kebutuhan sebagian besar orang.
Asupan yang cukup untuk total air (termasuk air dari makanan, minuman, dan metabolisme) dan total minuman (termasuk air dan semua minuman lainnya) adalah:
Wanita, usia 19–70
- Jumlah air: 91 ons (2.700 ml)
- Jumlah minuman: 74 ons (2.200 ml)
Pria, usia 19–70
- Jumlah air: 125 ons (3.700 ml)
- Jumlah minuman: 101 ons (3.000 ml)
Meskipun ini dapat digunakan sebagai panduan, beberapa faktor, baik di dalam tubuh maupun lingkungan Anda, memengaruhi kebutuhan Anda akan air.
Ukuran tubuh, komposisi, dan tingkat aktivitas bervariasi secara signifikan dari orang ke orang. Kebutuhan air Anda meningkat jika Anda seorang atlet, tinggal di iklim panas, atau sedang menyusui.
Mempertimbangkan semua ini, jelas bahwa kebutuhan air sangat individual.
Delapan gelas air per hari mungkin lebih dari cukup bagi sebagian orang, tetapi mungkin terlalu sedikit bagi sebagian orang lainnya.
Jika Anda ingin tetap sederhana, dengarkan saja tubuh Anda dan biarkan rasa haus membimbing Anda. Minumlah air saat Anda merasa haus. Berhentilah saat Anda tidak haus lagi. Ganti kehilangan cairan dengan minum lebih banyak saat cuaca panas dan berolahraga.
Namun, perlu diingat bahwa ini tidak berlaku untuk semua orang. Beberapa orang dewasa yang lebih tua, misalnya, mungkin perlu secara sadar mengingatkan diri mereka sendiri untuk minum air putih karena penuaan dapat mengurangi rasa haus.
Ringkasan
Meskipun delapan gelas air per hari biasanya disebut-sebut sebagai rekomendasi cairan berbasis sains, hanya ada sedikit bukti yang mendukung klaim ini.
Kebutuhan air sangat individual, dan Anda bisa mendapatkan cairan dari air, minuman lain, dan makanan, serta dari metabolisme nutrisi.
Sebagai aturan umum, minum untuk menghilangkan dahaga adalah cara terbaik untuk memastikan kebutuhan cairan Anda terpenuhi.
Untuk gambaran yang lebih rinci tentang kebutuhan air, lihat artikel ini:
