Er cottage cheese keto-vennlig?

En ketogen, eller keto, diett er et spisemønster med svært lavt karbohydratinnhold og høyt fettinnhold. Det tvinger kroppen din til å bruke fett i stedet for glukose som drivstoff.

Den ketogene dietten ble opprinnelig brukt som en måte å redusere anfallsaktiviteten hos personer med epilepsi.

Forskning tyder imidlertid på at det også kan tilby andre helsemessige fordeler, som vekttap, redusert insulinresistens, kolesterol og blodsukkernivåer, og til og med forbedringer i nevrologiske sykdommer som Alzheimers.

Måltidsplanlegging på denne dietten kan være utfordrende, siden du må velge sunn mat, sørge for variasjon og passe inn i dine daglige inntaksmål for fett, protein og karbohydrater.

Mange meieriprodukter er forbudt fordi de er for høye i karbohydrater. Derfor lurer du kanskje på cottage cheese.

Denne artikkelen vurderer om cottage cheese er et keto-vennlig meierialternativ og hvordan du kan inkludere det i kostholdet ditt.

Keto diett og krav til karbohydrater

En keto-diett tvinger kroppen din til å forbrenne ketoner - et biprodukt av fett - i stedet for glukose som drivstoff.

For å maksimere effekten av dietten, må du fortsette å produsere ketoner, et kjennetegn på den metabolske tilstanden til ketose. Som sådan må du spise for det meste fett, en moderat mengde protein og svært få matvarer som inneholder karbohydrater.

Å spise for mye karbohydrater kan raskt sparke deg ut av ketose. I tillegg kan høye mengder protein bringe deg ut av ketose, ettersom kroppen din kan omdanne protein til glukose.

Standard keto-dietten består vanligvis av omtrent 80 % av kaloriene fra fett, 15 % fra proteiner og 5 % fra karbohydrater.

Derfor, hvis målet ditt er 2000 kalorier per dag, bør du sikte på omtrent 178 gram fett, 75 gram protein og bare 25 gram karbohydrater hver dag for å komme inn i ketose.

Men hvis du har vært i ketose en stund, kan du kanskje øke karbohydratene litt og fortsatt produsere ketoner. Nøkkelen er å finne karbohydratgrensen din.

I en studie av 50 kvinner som fulgte en lavkarbo-keto-diett for vekttap, klarte de fleste deltakerne å øke karbohydratinntaket fra 20 gram til 40–60 gram per dag etter 2 uker og fortsatt produsere ketoner.

Foreslått for deg: 16 matvarer å spise på et ketogent diett

Uansett er en keto-diett fortsatt svært lav på karbohydrater, så det er viktig å planlegge måltider og snacks rundt mat som er høy i fett, men inneholder ingen eller svært lite karbohydrater. Matvarer som sannsynligvis er for høye i karbohydrater inkluderer:

• all frukt, bortsett fra en liten porsjon bær
• stivelsesholdige og rotgrønnsaker som hvite eller søte poteter, gulrøtter og pastinakk
• belgfrukter, som tørkede bønner, erter og linser
• korn som havre, hvete, quinoa, farro og ris
• melk og yoghurt
• fettfattig mat og desserter

Ingen eller svært lavkarbo meierimat som ofte anbefales for en keto-diett inkluderer fullfett, ubehandlede oster og tung fløte.

Sammendrag: For å holde seg i ketose er det viktig å spise mest fett og en moderat mengde protein, og begrense karbohydratene til ca. 20–60 gram per dag. Meieriprodukter som melk og yoghurt er vanligvis for høye i karbohydrater, men fet ost er tillatt.

Cottage cheese og keto

Når du følger en ketogen diett, kan meieriprodukter som ost gi nødvendig fett, sammen med høykvalitets protein, kalsium og variasjon, så det er fint å ha dem som et alternativ.

Karb- og fettinnholdet i ost kan imidlertid variere, spesielt blant cottage cheese-varianter. Hvis du vil legge til cottage cheese i keto-dietten din, er det viktig å sjekke ernæringsetiketten.

Redusert fett eller ikke-fett cottage cheese har ikke bare mindre fett, men også potensielt mer karbohydrater enn helmelk cottage cheese.

Foreslått for deg: De 10 beste keto-smoothie-oppskriftene

Det er fordi noen produkter med redusert fett inneholder frukt, og mange inneholder tannkjøttbaserte fortykningsmidler, som brukes til å gi melkeprodukter med lavt fettinnhold en lignende tekstur og tykkelse som fullfettprodukter. Men de øker også karboinnholdet.

Nedenfor er ernæringsinformasjonen for omtrent 1/2 kopp (100 gram) servering av ulike typer cottage cheese:

4% full fet cottage cheese

• Kalorier: 98
• Karbohydrater: 3 gram
• fett: 4 gram
• Protein: 11 gram

2 % redusert fett cottage cheese

• Kalorier: 81
• Karbohydrater: 5 gram
• fett: 2 gram
• Protein: 10 gram

1% redusert fett cottage cheese

• Kalorier: 72
• Karbohydrater: 3 gram
• fett: 1 gram
• Protein: 12 gram

Fettfri cottage cheese

• Kalorier: 72
• Karbohydrater: 7 gram
• fett: 0 gram
• Protein: 10 gram

Fettfattig cottage cheese med ananas og kirsebær

• Kalorier: 97
• Karbohydrater: 13 gram
• fett: 1 gram
• Protein: 9 gram

Fettfattig cottage cheese med hagegrønnsak

• Kalorier: 98
• Karbohydrater: 4 gram
• fett: 4 gram
• Protein: 11 gram

All cottage cheese er en god kilde til protein, men siden den ikke er overdrevent høy i dette næringsstoffet, bør den passe inn i ditt daglige proteininntak hvis du er på en keto-diett.

Men hvis den daglige karbohydratgrensen din er veldig lav, kan en porsjon cottage cheese ta en bit av den hvis den er fettfri eller inneholder frukt.

Sammendrag: Hvis du vil legge til cottage cheese i en keto-diett, er det viktig å sjekke ernæringsetiketten og sammenligne merker. De som er vanlige og 4 % fett vil generelt ha høyest fett og lavest karbohydrater.

Hvordan spise cottage cheese og holde den keto

Den beste typen cottage cheese for en keto-diett er fullfett og fri for fortykningsmidler og stabilisatorer som guargummi eller xantangummi. Det skal bare gi omtrent 3 gram karbohydrater i en 1/2 kopp (100 gram) porsjon.

Foreslått for deg: 29 sunne snacks som kan hjelpe deg å gå ned i vekt

For en næringsrik matbit, rør inn noen hakkede friske urter, og server den med lavkarbo grønnsaker som selleri, agurkstrimler eller brokkolibuketter.

For å lage en velsmakende lavkarbo grønnsaksdip, bland cottage cheese med en hel, stekt rød paprika, 1/4 ts hvitløkspulver og en sjenerøs klype tørket basilikum.

Hvis du vil øke fettinnholdet uten å påvirke karbohydratene, rør inn litt olivenolje eller noen spiseskjeer hakkede oliven.

Sammendrag: Vanlig, full-fett cottage cheese kan kombineres med lavkarbo grønnsaker for en keto-vennlig matbit. Du kan også bruke den til å lage en velsmakende, lavkarbo dipbase.

Sammendrag

Cottage cheese kan være et ketovennlig proteinalternativ, men ideelt sett bør du velge fullfett, vanlig cottage cheese.

For en sunn, lavkarbo matbit, kombiner den med grønnsaker eller bruk den som dipbase.

Gitt at cottage cheese inneholder noen karbohydrater, kan det være lurt å begrense porsjonsstørrelsen, avhengig av dine daglige karbomål.