3 proste kroki, aby schudnąć tak szybko, jak to możliwe. Czytaj teraz

Czy twaróg jest przyjazny dla keto?

Jak włączyć twaróg do diety keto

Wiedza o tym, które produkty mleczne pasują do diety keto o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, może być trudna. W tym artykule dowiesz się, czy twaróg jest przyjaznym dla keto nabiałem i jak możesz go włączyć do swojej diety.

Keto
Oparte na dowodach
Ten artykuł jest oparty na dowodach naukowych, napisanych przez ekspertów i sprawdzonych przez ekspertów.
Przyglądamy się obu stronom sporu i staramy się być obiektywni, bezstronni i uczciwi.
Czy twaróg jest przyjazny dla keto?
Ostatnia aktualizacja 9 maja 2023 i ostatnia recenzja przez eksperta 11 lipca 2022.
Spis treści

Dieta ketogeniczna lub keto to sposób odżywiania się o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Zmusza ona organizm do wykorzystywania tłuszczu zamiast glukozy jako paliwa.

Czy twaróg jest przyjazny dla keto?

Dieta ketogeniczna była początkowo wykorzystywana jako sposób na zmniejszenie aktywności ataków u osób z epilepsją.

Badania sugerują jednak, że może mieć również inne korzyści zdrowotne, takie jak utrata wagi, zmniejszenie odporności na insulinę, obniżenie poziomu cholesterolu i cukru we krwi, a nawet poprawa w chorobach neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera.

Planowanie posiłków na tej diecie może być wyzwaniem, ponieważ musisz wybierać zdrowe produkty, urozmaicać je i dopasowywać do dziennego zapotrzebowania na tłuszcz, białko i węglowodany.

Wiele produktów mlecznych jest niedostępnych, ponieważ zawierają zbyt dużo węglowodanów. Dlatego możesz się zastanawiać nad twarogiem.

W tym artykule dowiesz się, czy twaróg jest przyjaznym dla keto nabiałem i jak możesz go włączyć do swojej diety.

Dieta keto i zapotrzebowanie na węglowodany

Dieta keto zmusza organizm do spalania ketonów - produktu ubocznego tłuszczu - zamiast glukozy jako paliwa.

Aby zmaksymalizować efekty diety, musisz nadal produkować ketony, co jest charakterystyczne dla stanu metabolicznego ketozy. W związku z tym musisz jeść głównie tłuszcze, umiarkowaną ilość białka i bardzo mało produktów zawierających węglowodany.

Jedzenie zbyt dużej ilości węglowodanów może szybko wyprowadzić Cię z ketozy. Ponadto, duże ilości białka mogą wyprowadzić Cię z ketozy, ponieważ Twój organizm może przekształcić białko w glukozę.

Standardowa dieta keto składa się zazwyczaj z 80% kalorii pochodzących z tłuszczu, 15% z białka i 5% z węglowodanów.

Jeśli więc Twoim celem jest 2000 kalorii dziennie, to aby wejść w ketozę powinieneś spożywać około 178 gramów tłuszczu, 75 gramów białka i tylko 25 gramów węglowodanów każdego dnia.

Jednak jeśli jesteś w ketozie od dłuższego czasu, możesz nieco zwiększyć ilość węglowodanów i nadal produkować ketony. Kluczem jest znalezienie swojego limitu węglowodanów.

W badaniu z udziałem 50 kobiet stosujących dietę keto o niskiej zawartości węglowodanów w celu utraty wagi, większość uczestników była w stanie zwiększyć spożycie węglowodanów z 20 gramów do 40-60 gramów dziennie po 2 tygodniach i nadal wytwarzać ketony.

16 pokarmów do spożycia na diecie ketogenicznej
Sugerowane dla Ciebie: 16 pokarmów do spożycia na diecie ketogenicznej

Niezależnie od tego, dieta keto nadal ma bardzo niską zawartość węglowodanów, dlatego ważne jest, żeby planować swoje posiłki i przekąski w oparciu o pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu, które nie zawierają węglowodanów lub zawierają ich bardzo mało. Pokarmy, które prawdopodobnie mają zbyt wysoką zawartość węglowodanów, to m.in.:

Nabiał, który nie zawiera lub zawiera bardzo mało węglowodanów, często zalecany w diecie keto, to pełnotłusty, nieprzetworzony ser i ciężka śmietana.

Podsumowanie: Aby utrzymać się w ketozie, ważne jest, żeby jeść głównie tłuszcze i umiarkowaną ilość białka oraz ograniczyć ilość węglowodanów do około 20-60 gramów dziennie. Nabiał, taki jak mleko i jogurt, ma zwykle zbyt wysoką zawartość węglowodanów, ale pełnotłusty ser jest dozwolony.

Twaróg i keto

Podczas stosowania diety ketogenicznej nabiał, taki jak ser, może dostarczać potrzebnych tłuszczy, a także wysokiej jakości białka, wapnia i urozmaicenia, więc dobrze jest mieć go jako opcję.

Jednak zawartość węglowodanów i tłuszczów w serze może być różna, zwłaszcza w przypadku różnych odmian twarogu. Jeśli chcesz dodać twaróg do swojej diety keto, koniecznie sprawdź jego etykietę żywieniową.

Sugerowane dla Ciebie: 10 najlepszych przepisów na keto smoothie

Twarogi o obniżonej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe mają nie tylko mniej tłuszczu, ale także potencjalnie więcej węglowodanów niż twarogi z pełnego mleka.

Dzieje się tak dlatego, że niektóre produkty o obniżonej zawartości tłuszczu zawierają owoce, a wiele z nich zawiera zagęszczacze na bazie gumy, które są używane, aby nadać niskotłuszczowym produktom mlecznym podobną konsystencję i grubość jak produktom pełnotłustym. Jednak zwiększają one również zawartość węglowodanów.

Poniżej znajdują się informacje o wartościach odżywczych dla około 1/2 szklanki (100 g) różnych rodzajów twarogu:

4% pełnotłusty serek wiejski

2% twaróg o obniżonej zawartości tłuszczu

1% twaróg o obniżonej zawartości tłuszczu

Twaróg beztłuszczowy

Twarożek niskotłuszczowy z ananasem i wiśnią

Niskotłuszczowy twaróg z warzywami ogrodowymi

Twarożek jest dobrym źródłem białka, ale ponieważ nie ma zbyt dużej zawartości tego składnika, powinien mieścić się w dziennej dawce białka, jeśli stosujesz dietę keto.

Jeśli jednak twój dzienny limit węglowodanów jest bardzo niski, porcja twarogu może go uszczuplić, jeśli jest on beztłuszczowy lub zawiera owoce.

Podsumowanie: Jeśli chcesz dodać twaróg do diety keto, ważne jest, żeby sprawdzić jego wartości odżywcze i porównać marki. Te, które są zwykłe i mają 4% tłuszczu, będą miały najwięcej tłuszczu i najmniej węglowodanów.

Jak jeść twaróg i zachować keto

Najlepszy rodzaj twarogu na diecie keto jest pełnotłusty i nie zawiera zagęszczaczy ani stabilizatorów, takich jak guma guar czy guma ksantanowa. Powinien dostarczać tylko około 3 gramów węglowodanów w porcji 1/2 szklanki (100 gramów).

Sugerowane dla Ciebie: 29 zdrowych przekąsek, które pomogą Ci schudnąć

Aby uzyskać pożywną przekąskę, dodaj trochę posiekanych świeżych ziół i podaj z warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, takimi jak seler naciowy, ogórek lub brokuły.

Aby przygotować smaczny dip warzywny low-carb, wymieszaj twarożek z całą pieczoną czerwoną papryką, 1/4 łyżeczki czosnku w proszku i dużą szczyptą suszonej bazylii.

Jeśli chcesz zwiększyć zawartość tłuszczu bez wpływu na węglowodany, dodaj trochę oliwy z oliwek lub kilka łyżek posiekanych oliwek.

Podsumowanie: Zwykły, pełnotłusty twaróg można łączyć z warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, aby uzyskać przekąskę przyjazną keto. Możesz też użyć go do zrobienia smacznej bazy do dipu o niskiej zawartości węglowodanów.

Podsumowanie

Twaróg może być przyjazną dla keto opcją białkową, ale najlepiej wybierać pełnotłusty, zwykły twaróg.

Aby uzyskać zdrową przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów, połącz ją z warzywami lub użyj jako bazy do dipu.

Biorąc pod uwagę, że twaróg zawiera węglowodany, możesz ograniczyć wielkość porcji, w zależności od dziennego zapotrzebowania na węglowodany.

Udostępnij ten artykuł: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dzielić

Więcej artykułów, które mogą Ci się spodobać

Osoby, które czytają “Czy twaróg jest przyjazny dla keto?”, uwielbiają też te artykuły:

Tematy

Przeglądaj wszystkie artykuły