Кетогенна або кето-дієта – це режим харчування з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру. Це змушує ваше тіло використовувати жир замість глюкози як паливо.
Кетогенна дієта спочатку використовувалася як спосіб зменшити судомну активність у людей з епілепсією.
Однак дослідження показують, що він також може мати інші переваги для здоров’я, такі як втрата ваги, зниження резистентності до інсуліну, холестерину та рівня цукру в крові, і навіть покращення неврологічних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера.
Планування їжі на цій дієті може бути складним завданням, оскільки ви повинні обирати здорову їжу, забезпечувати її різноманітністю та відповідати щоденним нормам споживання жирів, білків і вуглеводів.
Багато молочних продуктів заборонено вживати, оскільки в них занадто багато вуглеводів. Тому ви можете задатися питанням про сир.
У цій статті розглядається, чи сир є кето-дружнім молочним продуктом і як ви можете включити його у свій раціон.
Кето-дієта та вимоги до вуглеводів
Кето-дієта змушує ваше тіло спалювати кетони — побічний продукт жиру — замість глюкози для палива.
Щоб максимізувати ефект від дієти, ви повинні продовжувати виробляти кетони, характерні для метаболічного стану кетозу. Таким чином, ви повинні їсти переважно жири, помірну кількість білка та дуже мало продуктів, що містять вуглеводи.
Вживання занадто великої кількості вуглеводів може швидко вивести вас із стану кетозу. Крім того, велика кількість білка може вивести вас із кетозу, оскільки ваше тіло може перетворювати білок на глюкозу.
Стандартна кето-дієта зазвичай містить близько 80% калорій з жирів, 15% з білків і 5% з вуглеводів.
Таким чином, якщо ваша мета — 2000 калорій на день, ви повинні прагнути до приблизно 178 грамів жиру, 75 грамів білка і лише 25 грамів вуглеводів щодня, щоб увійти в кетоз.
Однак, якщо ви деякий час перебували в кетозі, можливо, ви зможете трохи збільшити кількість вуглеводів і все одно виробляти кетони. Головне – знайти ліміт вуглеводів.
У дослідженні 50 жінок, які дотримувалися кето-дієти з низьким вмістом вуглеводів для схуднення, більшість учасниць змогли збільшити споживання вуглеводів з 20 грамів до 40–60 грамів на день через 2 тижні та все ще виробляти кетони.
Незважаючи на це, кето-дієта все ще має дуже низький вміст вуглеводів, тому важливо планувати свої страви та закуски навколо продуктів з високим вмістом жиру, але не містить вуглеводів або містить дуже мало вуглеводів. Продукти з високим вмістом вуглеводів включають:
- всі фрукти, крім невеликої частини ягід
- крохмалисті та коренеплоди, такі як біла або солодка картопля, морква та пастернак
- бобові, такі як сушені боби, горох і сочевиця
- зерна, такі як овес, пшениця, кіноа, фарро та рис
- молока і йогурту
- нежирні страви і десерти
Молочні продукти без вуглеводів або з дуже низьким вмістом вуглеводів, які часто рекомендують для кето-дієти, включають жирні, неплавлені сири та жирні вершки.
Резюме: щоб залишатися в стані кетозу, важливо їсти переважно жири та помірну кількість білка та обмежити споживання вуглеводів приблизно до 20–60 грамів на день. Молочні продукти, такі як молоко та йогурт, зазвичай містять занадто багато вуглеводів, але знежирений сир дозволяється.
Сир і кето
Під час дотримання кетогенної дієти молочні продукти, такі як сир, можуть забезпечити необхідний жир, а також високоякісний білок, кальцій і різноманітність, тому приємно мати їх як варіант.
Однак вміст вуглеводів і жиру в сирі може відрізнятися, особливо серед сортів сиру. Якщо ви хочете додати сир до своєї кето-дієти, важливо перевірити його харчову етикетку.
Знежирені або знежирені сири містять не тільки менше жиру, але й потенційно більше вуглеводів, ніж сир із цільного молока.
Для вас пропонується: 10 найкращих рецептів кето-смузі
Це тому, що деякі продукти зі зниженим вмістом жиру містять фрукти, а багато містять загусники на основі гумки, які використовуються, щоб надати молочним продуктам із низьким вмістом жиру текстуру та густоту, подібну до повножирних продуктів. Однак вони також збільшують вміст вуглеводів.
Нижче наведено інформацію про поживну цінність приблизно 1/2 склянки (100 грамів) порції різних видів сиру.:
4% жирний сир
- Калорії: 98
- вуглеводи: 3 грами
- Жир: 4 грами
- білок: 11 грам
Сир 2% зниженої жирності
- Калорії: 81
- вуглеводи: 5 грам
- Жир: 2 грами
- білок: 10 грам
Сир 1% зниженої жирності
- Калорії: 72
- вуглеводи: 3 грами
- Жир: 1 грам
- білок: 12 грам
Знежирений сир
- Калорії: 72
- вуглеводи: 7 грамів
- Жир: 0 грам
- білок: 10 грам
Знежирений сир з ананасом і вишнею
- Калорії: 97
- вуглеводи: 13 грамів
- Жир: 1 грам
- білок: 9 грам
Знежирений сир з городніми овочами
- Калорії: 98
- вуглеводи: 4 грами
- Жир: 4 грами
- білок: 11 грам
Будь-який сир є хорошим джерелом білка, але оскільки в ньому не надто багато цієї поживної речовини, він повинен відповідати вашій щоденній нормі білка, якщо ви дотримуєтеся кето-дієти.
Однак, якщо ваш добовий ліміт вуглеводів дуже низький, порція сиру може перекусити, якщо він нежирний або містить фрукти.
Резюме: якщо ви хочете додати сир до кето-дієти, важливо перевірити його харчову етикетку та порівняти бренди. Звичайні продукти з вмістом жиру 4% зазвичай матимуть найвищий вміст жиру та найменший вміст вуглеводів.
Як їсти сир і підтримувати його кето
Найкращий вид сиру для кето-дієти — повножирний сир без загусників і стабілізаторів, таких як гуарова камедь або ксантанова камедь. Він повинен містити лише близько 3 грамів вуглеводів у 1/2 склянки (100 грамів).
Щоб отримати поживну закуску, додайте трохи подрібненої свіжої зелені та подавайте з овочами з низьким вмістом вуглеводів, такими як селера, смужки огірка або суцвіття брокколі.
Для вас пропонується: 29 корисних закусок, які допоможуть вам схуднути
Щоб приготувати смачний овочевий соус з низьким вмістом вуглеводів, змішайте сир із цілим смаженим червоним перцем, 1/4 чайної ложки часникового порошку та щедрою дрібкою сушеного базиліка.
Якщо ви хочете підвищити вміст жиру, не впливаючи на вуглеводи, додайте трохи оливкової олії або кілька столових ложок нарізаних оливок.
Резюме: звичайний сир з повним вмістом жиру можна поєднати з овочами з низьким вмістом вуглеводів для кето-дружньої закуски. Ви також можете використовувати його для приготування смачної бази з низьким вмістом вуглеводів.
Резюме
Сир може бути кето-дружнім білковим варіантом, але в ідеалі ви повинні вибрати звичайний сир з повною жирністю.
Для здорової закуски з низьким вмістом вуглеводів поєднуйте її з овочами або використовуйте як основу для соусу.
Враховуючи, що сир містить певну кількість вуглеводів, ви можете обмежити розмір порції залежно від вашої щоденної норми вуглеводів.
