Πίνακας περιεχομένων
Η κετογονική δίαιτα είναι ένα διατροφικό πρότυπο με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αναγκάζει το σώμα σας να χρησιμοποιεί λίπος αντί για γλυκόζη για καύσιμο.
Η κετογονική δίαιτα χρησιμοποιήθηκε αρχικά ως τρόπος μείωσης της δραστηριότητας των επιληπτικών κρίσεων σε άτομα με επιληψία.
Ωστόσο, οι έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να προσφέρει και άλλα οφέλη για την υγεία, όπως απώλεια βάρους, μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, της χοληστερόλης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ακόμη και βελτιώσεις σε νευρολογικές ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ.
Ο προγραμματισμός των γευμάτων σε αυτή τη δίαιτα μπορεί να είναι δύσκολος, καθώς πρέπει να επιλέγετε υγιεινά τρόφιμα, να παρέχετε ποικιλία και να ταιριάζουν με τους στόχους ημερήσιας πρόσληψης λίπους, πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
Πολλές γαλακτοκομικές τροφές είναι απαγορευμένες επειδή έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ως εκ τούτου, μπορεί να αναρωτιέστε για το τυρί cottage.
Αυτό το άρθρο εξετάζει αν το τυρί cottage είναι μια γαλακτοκομική επιλογή φιλική προς την κετο-φαγία και πώς μπορείτε να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Διατροφή Keto και απαιτήσεις υδατανθράκων
Η δίαιτα κετό αναγκάζει το σώμα σας να καίει κετόνες - ένα υποπροϊόν του λίπους - αντί για γλυκόζη για καύσιμο.
Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της δίαιτας, πρέπει να συνεχίσετε να παράγετε κετόνες, ένα χαρακτηριστικό της μεταβολικής κατάστασης της κέτωσης. Ως εκ τούτου, πρέπει να τρώτε κυρίως λίπος, μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης και πολύ λίγες τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες.
Η κατανάλωση πολλών υδατανθράκων μπορεί γρήγορα να σας βγάλει από την κέτωση. Επιπλέον, οι μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης μπορεί να σας βγάλουν από την κέτωση, καθώς το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει την πρωτεΐνη σε γλυκόζη.
Η τυπική δίαιτα κέτο περιλαμβάνει συνήθως περίπου το 80% των θερμίδων από λίπος, 15% από πρωτεΐνες και 5% από υδατάνθρακες.
Έτσι, αν ο στόχος σας είναι 2.000 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να στοχεύετε σε περίπου 178 γραμμάρια λίπους, 75 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 25 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε μέρα για να μπείτε σε κέτωση.
Ωστόσο, αν βρίσκεστε σε κέτωση για αρκετό καιρό, μπορεί να είστε σε θέση να αυξήσετε λίγο τους υδατάνθρακες σας και να εξακολουθείτε να παράγετε κετόνες. Το κλειδί είναι να βρείτε το όριο των υδατανθράκων σας.
Σε μια μελέτη 50 γυναικών που ακολουθούσαν μια δίαιτα κετονοθεραπείας με χαμηλούς υδατάνθρακες για απώλεια βάρους, οι περισσότερες συμμετέχουσες ήταν σε θέση να αυξήσουν την πρόσληψη υδατανθράκων από 20 γραμμάρια σε 40-60 γραμμάρια την ημέρα μετά από 2 εβδομάδες και να εξακολουθούν να παράγουν κετόνες.
Ανεξάρτητα από αυτό, η δίαιτα κέτο εξακολουθεί να είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, οπότε είναι σημαντικό να σχεδιάζετε τα γεύματα και τα σνακ σας γύρω από τροφές που είναι πλούσιες σε λιπαρά αλλά δεν περιέχουν καθόλου ή πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες. Τα τρόφιμα που είναι πιθανό να έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:
- όλα τα φρούτα, εκτός από μια μικρή μερίδα μούρων
- αμυλούχα και ριζώδη λαχανικά όπως λευκές ή γλυκοπατάτες, καρότα και παστινάκια
- όσπρια, όπως αποξηραμένα φασόλια, μπιζέλια και φακές
- δημητριακά όπως βρώμη, σιτάρι, κινόα, farro και ρύζι
- γάλα και γιαούρτι
- τρόφιμα και επιδόρπια με χαμηλά λιπαρά
Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα χωρίς ή με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες που συχνά συνιστώνται για μια δίαιτα κετό περιλαμβάνουν πλήρη λιπαρά, μη επεξεργασμένα τυριά και κρέμα γάλακτος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 10 καλύτερες συνταγές smoothie με κέτο
Συνοπτική περιγραφή: Για να παραμείνετε σε κέτωση, είναι σημαντικό να τρώτε κυρίως λίπος και μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης και να περιορίζετε τους υδατάνθρακες σε περίπου 20-60 γραμμάρια την ημέρα. Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα όπως το γάλα και το γιαούρτι είναι συνήθως πολύ υψηλά σε υδατάνθρακες, αλλά το τυρί με πλήρη λιπαρά επιτρέπεται.
Τυρί cottage και keto
Όταν ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα, τα γαλακτοκομικά τρόφιμα όπως το τυρί μπορούν να παρέχουν τα απαραίτητα λιπαρά, μαζί με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, ασβέστιο και ποικιλία, οπότε είναι καλό να τα έχετε ως επιλογή.
Ωστόσο, η περιεκτικότητα του τυριού σε υδατάνθρακες και λιπαρά μπορεί να ποικίλλει, ιδίως μεταξύ των ποικιλιών τυριού cottage. Εάν θέλετε να προσθέσετε το τυρί cottage στη δίαιτα κετοδίαιτας, είναι σημαντικό να ελέγξετε τη διατροφική του ετικέτα.
Τα τυριά cottage με μειωμένα λιπαρά ή χωρίς λιπαρά δεν έχουν μόνο λιγότερα λιπαρά, αλλά και ενδεχομένως περισσότερους υδατάνθρακες από τα τυριά cottage από πλήρες γάλα.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ορισμένα προϊόντα με μειωμένα λιπαρά περιέχουν φρούτα και πολλά περιέχουν πηκτικά με βάση τα κόμμεα, τα οποία χρησιμοποιούνται για να προσδώσουν στα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά παρόμοια υφή και πάχος με τα προϊόντα με πλήρη λιπαρά. Ωστόσο, αυξάνουν επίσης την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Ακολουθούν οι διατροφικές πληροφορίες για περίπου 1/2 φλιτζάνι (100 γραμμάρια) μερίδα διαφόρων τύπων τυριού cottage.:
4% τυρί cottage με πλήρη λιπαρά
- Θερμίδες: 98
- Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια
- Λιπαρά: 4 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 11 γραμμάρια
2% τυρί cottage με μειωμένα λιπαρά
- Θερμίδες: 81
- Υδατάνθρακες: 5 γραμμάρια
- Λιπαρά: 2 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 10 γραμμάρια
1% τυρί cottage με μειωμένα λιπαρά
- Θερμίδες: 72
- Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια
- Λιπαρά: 1 γραμμάριο
- Πρωτεΐνη: 12 γραμμάρια
Τυρί cottage χωρίς λιπαρά
- Θερμίδες: 72
- Υδατάνθρακες: 7 γραμμάρια
- Λιπαρά: 0 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 10 γραμμάρια
Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με ανανά και κεράσι
- Θερμίδες: 97
- Υδατάνθρακες: 13 γραμμάρια
- Λιπαρά: 1 γραμμάριο
- Πρωτεΐνη: 9 γραμμάρια
Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με λαχανικά κήπου
- Θερμίδες: 98
- Υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια
- Λιπαρά: 4 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 11 γραμμάρια
Όλα τα τυριά cottage είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά δεδομένου ότι δεν είναι υπερβολικά υψηλά σε αυτό το θρεπτικό συστατικό, θα πρέπει να ταιριάζει με την ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης σας αν είστε σε δίαιτα κετό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 29 υγιεινά σνακ που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
Ωστόσο, αν το ημερήσιο όριο υδατανθράκων σας είναι πολύ χαμηλό, μια μερίδα τυρί cottage μπορεί να το μειώσει, αν είναι άπαχο ή περιέχει φρούτα.
Συνοπτική περιγραφή: Εάν θέλετε να προσθέσετε το τυρί cottage σε μια δίαιτα κετοδοσφαίρισης, είναι σημαντικό να ελέγξετε τη διατροφική του ετικέτα και να συγκρίνετε τις μάρκες. Εκείνα που είναι απλά και με 4% λιπαρά θα είναι γενικά υψηλότερα σε λιπαρά και χαμηλότερα σε υδατάνθρακες.
Πώς να φάτε τυρί cottage και να το διατηρήσετε keto
Ο καλύτερος τύπος τυριού cottage για μια δίαιτα κετοστεροφαγίας είναι πλήρης σε λιπαρά και δεν περιέχει πηκτικά και σταθεροποιητές όπως κόμμι γκουάρ ή κόμμι ξανθάνης. Θα πρέπει να παρέχει μόνο περίπου 3 γραμμάρια υδατανθράκων σε μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού (100 γραμμάρια).
Για ένα θρεπτικό σνακ, ανακατέψτε μερικά ψιλοκομμένα φρέσκα μυρωδικά και σερβίρετε το με λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων, όπως σέλινο, λωρίδες αγγουριού ή μπουκετάκια μπρόκολου.
Για να φτιάξετε ένα νόστιμο ντιπ λαχανικών με χαμηλούς υδατάνθρακες, αναμείξτε το τυρί cottage με μια ολόκληρη ψητή κόκκινη πιπεριά, 1/4 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο σε σκόνη και μια γενναιόδωρη πρέζα αποξηραμένου βασιλικού.
Αν θέλετε να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε λιπαρά χωρίς να επηρεάσετε τους υδατάνθρακες, ανακατέψτε λίγο ελαιόλαδο ή μερικές κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένες ελιές.
Περίληψη: Το απλό, πλήρες τυρί cottage μπορεί να συνδυαστεί με λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων για ένα σνακ φιλικό προς την κετο-κατανάλωση. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε μια νόστιμη, χαμηλή σε υδατάνθρακες βάση ντιπ.
Περίληψη
Το τυρί cottage μπορεί να είναι μια επιλογή πρωτεΐνης φιλική προς την κετο-ομάδα, αλλά ιδανικά, θα πρέπει να επιλέγετε πλήρες, απλό τυρί cottage.
Για ένα υγιεινό, χαμηλών υδατανθράκων σνακ, συνδυάστε το με λαχανικά ή χρησιμοποιήστε το ως βάση για ντιπ.
Δεδομένου ότι το τυρί cottage περιέχει κάποιους υδατάνθρακες, μπορεί να θέλετε να περιορίσετε το μέγεθος της μερίδας σας, ανάλογα με τους ημερήσιους στόχους σας για τους υδατάνθρακες.
