Кетогенная, или кето-диета, - это очень низкоуглеводный, высокожировой режим питания. Она заставляет твой организм использовать жир вместо глюкозы в качестве топлива.
Кетогенная диета изначально использовалась как способ снизить судорожную активность у людей с эпилепсией.
Однако исследования показывают, что он может также предлагать другие преимущества для здоровья, такие как потеря веса, снижение резистентности к инсулину, уровня холестерина и сахара в крови, и даже улучшения при неврологических заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера.
Планирование питания на этой диете может быть сложным, так как ты должен выбирать здоровые продукты, обеспечивать разнообразие и соответствовать твоим ежедневным целям по потреблению жиров, белков и углеводов.
Многие молочные продукты находятся под запретом, потому что в них слишком много углеводов. Поэтому ты можешь задаться вопросом о твороге.
В этой статье рассматривается, является ли творог кето-дружественным молочным продуктом, и как ты можешь включить его в свой рацион питания.
Кето-диета и требования к углеводам
Кето-диета заставляет твой организм сжигать кетоны - побочный продукт жира - вместо глюкозы в качестве топлива.
Чтобы максимизировать эффект от диеты, ты должен продолжать вырабатывать кетоны, характерные для метаболического состояния кетоза. В связи с этим ты должен есть в основном жир, умеренное количество белка и очень мало продуктов, содержащих углеводы.
Поедание слишком большого количества углеводов может быстро выбить тебя из кетоза. Кроме того, большое количество белка может вывести тебя из кетоза, так как твой организм может преобразовывать белок в глюкозу.
Стандартная кето-диета обычно включает в себя около 80% калорий из жира, 15% из белка и 5% из углеводов.
Таким образом, если твоя цель - 2 000 калорий в день, то для вхождения в кетоз тебе следует стремиться к тому, чтобы ежедневно получать около 178 граммов жира, 75 граммов белка и только 25 граммов углеводов.
Однако если ты уже некоторое время находишься в кетозе, ты можешь немного увеличить количество углеводов и по-прежнему вырабатывать кетоны. Главное - найти свой предел углеводов.
В исследовании 50 женщин, следующих низкоуглеводной кето-диете для похудения, большинство участниц смогли увеличить потребление углеводов с 20 граммов до 40-60 граммов в день через 2 недели и по-прежнему вырабатывать кетоны.
Независимо от этого, кето-диета по-прежнему содержит очень мало углеводов, поэтому важно планировать свои приёмы пищи и перекусы вокруг продуктов с высоким содержанием жиров, но не содержащих или содержащих очень мало углеводов. К продуктам, в которых, скорее всего, слишком много углеводов, относятся:
- все фрукты, за исключением небольшой порции ягод
- крахмалистые и корнеплодные овощи, такие как белый или сладкий картофель, морковь и пастернак
- бобовые, такие как сушеная фасоль, горох и чечевица
- зерновые, такие как овес, пшеница, киноа, фарро и рис
- молоко и йогурт
- низкокалорийные продукты и десерты
К молочным продуктам без или с очень низким содержанием углеводов, которые часто рекомендуются для кето-диеты, относятся полножирные, необработанные сыры и тяжёлые сливки.
Общая информация: Чтобы оставаться в кетозе, важно есть в основном жиры, умеренное количество белка и ограничивать углеводы примерно 20-60 граммами в день. Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, обычно содержат слишком много углеводов, но полножирный сыр допускается.
Творожный сыр и кето
При соблюдении кетогенной диеты молочные продукты, такие как сыр, могут обеспечить необходимый жир, наряду с высококачественным белком, кальцием и разнообразием, поэтому хорошо иметь их в качестве альтернативы.
Предлагаем вам: 10 лучших рецептов кето-смузи
Однако содержание углеводов и жиров в твороге может варьироваться, особенно среди сортов творога. Если ты хочешь добавить творог в свою кето-диету, важно проверить этикетку его питания.
Творог с пониженной жирностью или обезжиренный творог не только содержит меньше жира, но и потенциально больше углеводов, чем творог из цельного молока.
Это потому, что некоторые продукты с пониженным содержанием жира содержат фрукты, а многие - загустители на основе камеди, которые используются для придания молочным продуктам с пониженным содержанием жира такой же текстуры и толщины, как и продукты с полным содержанием жира. Однако они также увеличивают содержание углеводов.
Ниже приведена информация о питании примерно 1/2 чашки (100-граммовой) порции различных видов творога:
Полноценный творог 4% жирности
- Калории: 98
- Углеводы: 3 грамма
- Жир: 4 грамма
- Протеин: 11 грамм
2% творог пониженной жирности
- Калории: 81
- Углеводы: 5 грамм
- Жир: 2 грамма
- Протеин: 10 грамм
Творог 1% пониженной жирности
- Калории: 72
- Углеводы: 3 грамма
- Жир: 1 грамм
- Протеин: 12 грамм
Обезжиренный творог
- Калории: 72
- Углеводы: 7 грамм
- Жир: 0 грамм
- Протеин: 10 грамм
Творог с низким содержанием жира с ананасом и вишней
- Калории: 97
- Углеводы: 13 грамм
- Жир: 1 грамм
- Протеин: 9 грамм
Творог низкой жирности с садовым овощем
- Калории: 98
- Углеводы: 4 грамма
- Жир: 4 грамма
- Протеин: 11 грамм
Любой творог является хорошим источником белка, но поскольку в нём нет чрезмерного содержания этого питательного вещества, он должен вписываться в твою суточную норму белка, если ты придерживаешься кето-диеты.
Однако если твоя дневная норма углеводов очень низкая, то порция творога может откусить от неё кусочек, если он обезжиренный или содержит фрукты.
Общая информация: Если ты хочешь добавить творог в кето-диету, важно проверить его этикетку питания и сравнить бренды. Те, которые являются обычными и 4% жирности, как правило, будут иметь самое высокое содержание жиров и самое низкое содержание углеводов.
Как есть творог и соблюдать кето
Лучший вид творога для кето-диеты - полножирный, не содержащий загустителей и стабилизаторов вроде гуаровой или ксантановой камеди. Он должен обеспечивать всего около 3 граммов углеводов в 1/2 чашки (100-граммовой) порции.
Предлагаем вам: 29 полезных перекусов, которые помогут сбросить вес
Для питательной закуски добавь немного рубленой свежей зелени и подавай с низкоуглеводными овощами, такими как сельдерей, полоски огурца или соцветия брокколи.
Чтобы приготовить вкусный низкоуглеводный овощной дип, смешай творог с целым запеченным красным перцем, 1/4 чайной ложки чесночного порошка и щедрой щепоткой сушеного базилика.
Если ты хочешь увеличить содержание жиров без ущерба для углеводов, добавь немного оливкового масла или несколько столовых ложек измельченных оливок.
Общая информация: Обычный, полножирный творог можно сочетать с низкоуглеводными овощами для приготовления кето-дружественной закуски. Ты также можешь использовать его для приготовления вкусной низкоуглеводной дип-основы.
Резюме
Творожный сыр может быть кето-дружественным вариантом белка, но в идеале ты должен выбирать полножирный, простой творог.
Для здоровой низкоуглеводной закуски сочетай его с овощами или используй как основу для дипа.
Учитывая, что творог содержит некоторое количество углеводов, ты можешь захотеть ограничить размер порции, в зависимости от твоих ежедневных целей по углеводам.
