Ketogeeninen eli ketogeeninen ruokavalio on hyvin vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavaliomalli. Se pakottaa kehosi käyttämään rasvaa glukoosin sijasta polttoaineena.
Ketogeenistä ruokavaliota käytettiin alun perin keinona vähentää epilepsiaa sairastavien kohtauksia.
Tutkimusten mukaan se voi kuitenkin tarjota myös muita terveyshyötyjä, kuten laihtumista, insuliiniresistenssin, kolesteroli- ja verensokeritasojen alenemista ja jopa parannuksia neurologisissa sairauksissa, kuten Alzheimerin taudissa.
Aterioiden suunnittelu tällä ruokavaliolla voi olla haastavaa, koska sinun on valittava terveellisiä elintarvikkeita, tarjottava vaihtelua ja sovitettava päivittäiset rasvan, proteiinin ja hiilihydraattien saantitavoitteet.
Monet maitotuotteet ovat kiellettyjä, koska niissä on liian paljon hiilihydraatteja. Siksi saatat ihmetellä raejuustoa.
Tässä artikkelissa tarkastellaan, onko raejuusto keto-ystävällinen maitotuotevaihtoehto ja miten voit sisällyttää sen ruokavalioosi.
Keto ruokavalio ja hiilihydraattivaatimukset
Ketoruokavalio pakottaa kehosi polttamaan ketoaineita - rasvan sivutuotetta - glukoosin sijasta polttoaineena.
Jotta voit maksimoida ruokavalion vaikutukset, sinun on jatkettava ketoaineiden tuottamista, mikä on ominaista ketoosin aineenvaihduntatilalle. Näin ollen sinun on syötävä enimmäkseen rasvaa, kohtalainen määrä proteiinia ja hyvin vähän hiilihydraattipitoisia ruokia.
Liian monien hiilihydraattien syöminen voi nopeasti pudottaa sinut pois ketoosista. Lisäksi suuret proteiinimäärät voivat viedä sinut pois ketoosista, sillä elimistösi voi muuntaa proteiinia glukoosiksi.
Tavallinen ketoruokavalio sisältää tyypillisesti noin 80 % kaloreista rasvasta, 15 % proteiinista ja 5 % hiilihydraateista.
Jos siis tavoitteesi on 2000 kaloria päivässä, sinun tulisi pyrkiä noin 178 grammaan rasvaa, 75 grammaan proteiinia ja vain 25 grammaan hiilihydraatteja joka päivä päästäksesi ketoosiin.
Jos olet kuitenkin ollut ketoosissa jo jonkin aikaa, voit ehkä lisätä hiilihydraatteja hieman ja silti tuottaa ketoaineita. Tärkeintä on löytää hiilihydraattirajasi.
Tutkimuksessa, johon osallistui 50 naista, jotka noudattivat vähähiilihydraattista ketoruokavaliota laihduttamiseksi, useimmat osallistujat pystyivät lisäämään hiilihydraattien saantia 20 grammasta 40-60 grammaan päivässä 2 viikon kuluttua ja tuottamaan edelleen ketoaineita.
Ketoruokavalio on silti hyvin vähähiilihydraattinen, joten on tärkeää suunnitella ateriat ja välipalat sellaisten ruokien ympärille, jotka sisältävät runsaasti rasvaa mutta eivät lainkaan tai sisältävät hyvin vähän hiilihydraatteja. Todennäköisesti liian hiilihydraattipitoisia elintarvikkeita ovat muun muassa seuraavat elintarvikkeet:
- kaikki hedelmät, lukuun ottamatta pientä osaa marjoista.
- tärkkelyspitoisia ja juureksia, kuten valkoisia tai bataatteja, porkkanoita ja palsternakoita.
- palkokasvit, kuten kuivatut pavut, herneet ja linssit.
- jyvät, kuten kaura, vehnä, quinoa, farro ja riisi.
- maito ja jogurtti
- vähärasvaiset elintarvikkeet ja jälkiruoat
Ei tai hyvin vähähiilihydraattisia maitotuotteita, joita usein suositellaan ketoruokavaliossa, ovat täysrasvaiset, käsittelemättömät juustot ja kerma.
Yhteenveto: Jotta pysyisit ketoosissa, on tärkeää syödä enimmäkseen rasvaa ja kohtuullisesti proteiinia ja rajoittaa hiilihydraatit noin 20-60 grammaan päivässä. Maitotuotteet, kuten maito ja jogurtti, sisältävät yleensä liian paljon hiilihydraatteja, mutta täysrasvainen juusto on sallittua.
Raejuusto ja keto
Ketogeenistä ruokavaliota noudatettaessa maitotuotteet, kuten juusto, voivat tarjota tarvittavaa rasvaa sekä laadukasta proteiinia, kalsiumia ja vaihtelua, joten on hyvä, että niitä on vaihtoehtona.
Juuston hiilihydraatti- ja rasvapitoisuudet voivat kuitenkin vaihdella, erityisesti raejuustolajikkeiden välillä. Jos haluat lisätä raejuustoa ketodieettiin, on tärkeää tarkistaa sen ravintoarvomerkinnät.
Ehdotettu sinulle: 10 parasta keto-smoothie-reseptiä
Vähärasvaisissa tai rasvattomissa raejuustoissa on vähemmän rasvaa, mutta myös mahdollisesti enemmän hiilihydraatteja kuin täysmaito-raejuustossa.
Tämä johtuu siitä, että jotkin vähärasvaiset tuotteet sisältävät hedelmiä ja monet sisältävät purukumipohjaisia sakeuttamisaineita, joita käytetään antamaan vähärasvaisille maitotuotteille samanlainen rakenne ja paksuus kuin täysrasvaisille tuotteille. Ne kuitenkin lisäävät myös hiilihydraattipitoisuutta.
Alla on ravintoarvotiedot noin 1/2 kupin (100 gramman) annoksesta erilaisia raejuustoja.:
4 % täysrasvaista raejuustoa
- Kaloreita: 98 kpl.
- Hiilihydraatit: 3 grammaa
- Rasvaa: 4 grammaa
- Proteiini: 11 grammaa
2% vähärasvainen raejuusto
- Kalorit: 81 kpl.
- Hiilihydraatit: 5 grammaa
- Rasvaa: 2 grammaa
- Proteiini: 10 grammaa
1% vähärasvainen raejuusto
- Kalorit: 72 kpl.
- Hiilihydraatit: 3 grammaa
- Rasvaa: 1 gramma
- Proteiini: 12 grammaa
Rasvaton raejuusto
- Kalorit: 72 kpl.
- Hiilihydraatit: 7 grammaa
- Rasva: 0 grammaa
- Proteiini: 10 grammaa
Vähärasvainen raejuusto ananaksen ja kirsikan kanssa
- Kalorit: 97 kpl.
- Hiilihydraatit: 13 grammaa
- Rasvaa: 1 gramma
- Proteiini: 9 grammaa
Vähärasvainen raejuusto puutarhan vihannesten kanssa
- Kaloreita: 98 kpl.
- Hiilihydraatteja: 4 grammaa
- Rasvaa: 4 grammaa
- Proteiini: 11 grammaa
Kaikki raejuusto on hyvä proteiinin lähde, mutta koska sen proteiinipitoisuus ei ole liian korkea, sen pitäisi mahtua päivittäiseen proteiinimäärääsi, jos noudatat ketodieettiä.
Jos päivittäinen hiilihydraattirajasi on kuitenkin hyvin alhainen, raejuustoannos voi viedä siitä palan, jos se on rasvatonta tai sisältää hedelmiä.
Yhteenveto: Jos haluat lisätä raejuustoa ketodieettiin, on tärkeää tarkistaa sen ravintoarvomerkinnät ja vertailla tuotemerkkejä. Ne, jotka ovat tavallisia ja 4 %:n rasvapitoisuudeltaan, sisältävät yleensä eniten rasvaa ja vähiten hiilihydraatteja.
Kuinka syödä raejuustoa ja pitää se ketoosina
Paras raejuustotyyppi ketodieetille on täysrasvainen ja vailla sakeuttamisaineita ja stabilointiaineita, kuten guarkumia tai ksantaanikumia. Sen tulisi sisältää vain noin 3 grammaa hiilihydraatteja 1/2 kupin (100 gramman) annoksessa.
Ehdotettu sinulle: 29 terveellistä välipalaa, joiden avulla voit laihtua
Ravitsevaa välipalaa saat sekoittamalla joukkoon hienonnettuja tuoreita yrttejä ja tarjoile se vähähiilihydraattisten vihannesten, kuten sellerin, kurkkuviipaleiden tai parsakaalin kukkien kanssa.
Jos haluat tehdä maukkaan vähähiilihydraattisen vihanneskastikkeen, sekoita raejuusto ja kokonainen paahdettu punainen paprika, 1/4 tl valkosipulijauhetta ja runsas ripaus kuivattua basilikaa.
Jos haluat lisätä rasvapitoisuutta vaikuttamatta hiilihydraattien määrään, sekoita joukkoon oliiviöljyä tai muutama ruokalusikallinen hienonnettuja oliiveja.
Yhteenveto: Tavallinen, täysrasvainen raejuusto voidaan yhdistää vähähiilihydraattisten vihannesten kanssa keto-ystävälliseksi välipalaksi. Voit myös valmistaa siitä maukkaan, vähähiilihydraattisen dippipohjan.
Yhteenveto
Raejuusto voi olla keto-ystävällinen proteiinivaihtoehto, mutta mieluiten kannattaa valita täysrasvainen, tavallinen raejuusto.
Jos haluat terveellisen, vähähiilihydraattisen välipalan, yhdistä se vihannesten kanssa tai käytä sitä dippipohjana.
Koska raejuusto sisältää jonkin verran hiilihydraatteja, voit halutessasi rajoittaa annoksen kokoa riippuen päivittäisistä hiilihydraattitavoitteistasi.
