Кетогена, или кето, дијета је образац исхране са веома мало угљених хидрата и високим садржајем масти. Приморава ваше тело да користи масти уместо глукозе за гориво.
Кетогена дијета је првобитно коришћена као начин да се смањи активност нападаја код људи са епилепсијом.
Међутим, истраживања сугеришу да може понудити и друге здравствене предности, као што су губитак тежине, смањена инсулинска резистенција, холестерол и ниво шећера у крви, па чак и побољшања неуролошких болести попут Алцхајмерове болести.
Планирање оброка на овој дијети може бити изазовно, јер морате одабрати здраву храну, пружити разноврсност и уклопити се у ваше дневне циљеве уноса масти, протеина и угљених хидрата.
Многа млечна храна је забрањена јер садржи превише угљених хидрата. Стога се можете питати о свјежем сиру.
Овај чланак даје преглед да ли је свјежи сир кето-фриендли млечни производ и како га можете укључити у своју исхрану.
Кето дијета и потребе за угљеним хидратима
Кето дијета тера ваше тело да сагорева кетоне - нуспроизвод масти - уместо глукозе за гориво.
Да бисте максимизирали ефекте дијете, морате наставити да производите кетоне, карактеристику метаболичког стања кетозе. Као такав, морате јести углавном масти, умерену количину протеина и врло мало хране која садржи угљене хидрате.
Превише угљених хидрата може брзо да вас избаци из кетозе. Поред тога, велике количине протеина могу да вас извуку из кетозе, јер ваше тело може да претвори протеин у глукозу.
Стандардна кето дијета обично садржи око 80% калорија из масти, 15% из протеина и 5% из угљених хидрата.
Дакле, ако је ваш циљ 2.000 калорија дневно, требало би да тежите око 178 грама масти, 75 грама протеина и само 25 грама угљених хидрата сваки дан да бисте ушли у кетозу.
Међутим, ако сте неко време били у кетози, можда ћете моћи мало да повећате своје угљене хидрате и да и даље производите кетоне. Кључ је у проналажењу ограничења угљених хидрата.
У студији од 50 жена које су пратиле кето дијету са мало угљених хидрата за мршављење, већина учесника је могла да повећа унос угљених хидрата са 20 грама на 40-60 грама дневно након 2 недеље и даље производи кетоне.
Без обзира на то, кето дијета је и даље веома ниска у угљеним хидратима, тако да је важно да своје оброке и ужине планирате око намирница које садрже много масти, али не садрже или садрже веома мало угљених хидрата. Намирнице које вероватно садрже превише угљених хидрата укључују:
- сво воће, осим малог дела бобица
- скробно и корјенасто поврће попут белог или слатког кромпира, шаргарепе и пастрњака
- махунарке, као што су сушени пасуљ, грашак и сочиво
- житарице као што су овас, пшеница, киноа, фарро и пиринач
- млеко и јогурт
- храна са ниским садржајем масти и десерти
Млечне намирнице без или са веома мало угљених хидрата које се често препоручују за кето дијету укључују пуне масти, непрерађене сиреве и тешку павлаку.
Резиме: Да бисте остали у кетози, важно је да једете углавном масти и умерену количину протеина и ограничите унос угљених хидрата на око 20–60 грама дневно. Млечна храна попут млека и јогурта обично садржи превише угљених хидрата, али пуномасни сир је дозвољен.
Свјежи сир и кето
Када се придржавате кетогене дијете, млечна храна попут сира може да обезбеди потребну масноћу, заједно са висококвалитетним протеинима, калцијумом и разноврсношћу, тако да је лепо имати их као опцију.
Међутим, садржај угљених хидрата и масти у сиру може варирати, посебно међу врстама свјежег сира. Ако желите да додате свјежи сир у своју кето дијету, важно је провјерити његову ознаку исхране.
Предлаже се за вас: 10 најбољих рецепата за кето смоотхие
Свјежи сиреви са смањеним садржајем масти или немасни свјежи сиреви не само да имају мање масти већ и потенцијално више угљених хидрата од свјежег сира од пуномасног млијека.
То је зато што неки производи са смањеним садржајем масти садрже воће, а многи садрже згушњиваче на бази гуме, који се користе да млечним намирницама са ниским садржајем масти дају сличну текстуру и дебљину као и пуномасни производи. Међутим, они такође повећавају садржај угљених хидрата.
Испод су информације о исхрани за око 1/2 шоље (100 грама) порције различитих врста младог сира:
4% пуномасног свјежег сира
- Калорије: 98
- Царбс: 3 грама
- Дебео: 4 грама
- Беланчевина: 11 грама
2% смањене масноће свјежи сир
- Калорије: 81
- Царбс: 5 грама
- Дебео: 2 грама
- Беланчевина: 10 грама
1% смањеног масног свјежег сира
- Калорије: 72
- Царбс: 3 грама
- Дебео: 1 грама
- Беланчевина: 12 грама
Немасни свјежи сир
- Калорије: 72
- Царбс: 7 грама
- Дебео: 0 грама
- Беланчевина: 10 грама
Свјежи сир са ниским садржајем масти са ананасом и вишњом
- Калорије: 97
- Царбс: 13 грама
- Дебео: 1 грама
- Беланчевина: 9 грама
Свјежи сир са ниским садржајем масти са баштенским поврћем
- Калорије: 98
- Царбс: 4 грама
- Дебео: 4 грама
- Беланчевина: 11 грама
Сав свјежи сир је добар извор протеина, али пошто нема превише ове хранљиве материје, требало би да се уклопи у вашу дневну количину протеина ако сте на кето дијети.
Међутим, ако је ваш дневни лимит угљених хидрата веома низак, порција младог сира може да га загризе ако је немасна или садржи воће.
Резиме: Ако желите да додате свјежи сир у кето дијету, важно је да проверите његову ознаку исхране и упоредите брендове. Они који су обични и са 4% масти ће генерално имати највише масти, а најмање угљених хидрата.
Како јести свјежи сир и задржати га кето
Најбоља врста свјежег сира за кето дијету је пуномасна и не садржи згушњиваче и стабилизаторе попут гуар гуме или ксантан гуме. Требало би да обезбеди само око 3 грама угљених хидрата у порцији од 1/2 шоље (100 грама).
Предлаже се за вас: 29 здравих грицкалица које вам могу помоћи да смршате
За хранљиву ужину, умешајте мало сецканог свежег зачинског биља и послужите га са поврћем са ниским садржајем угљених хидрата као што су целер, траке краставца или цветићи броколија.
Да бисте направили укусан умак од поврћа са мало угљених хидрата, помешајте свој свјежи сир са целом печеном црвеном паприком, 1/4 кашичице белог лука у праху и издашним прстохватом сушеног босиљка.
Ако желите да повећате садржај масти без утицаја на угљене хидрате, умешајте мало маслиновог уља или неколико кашика сецканих маслина.
Резиме: Обичан, пуномасни свјежи сир може се упарити са поврћем са мало угљених хидрата за ужину погодну за кето. Такође можете да га користите да направите укусну базу за умаке са мало угљених хидрата.
Резиме
Свјежи сир може бити опција за протеине погодна за кето, али идеално би било да одаберете пуномасни, обични свјежи сир.
За здраву ужину са мало угљених хидрата, комбинујте је са поврћем или користите као подлогу за умаке.
С обзиром на то да свјежи сир садржи неке угљене хидрате, можда ћете желети да ограничите величину порције, у зависности од ваших дневних циљева угљених хидрата.
