A ketogén vagy ketogén étrend egy nagyon alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étkezési minta. Arra kényszeríti a szervezetet, hogy glükóz helyett zsírt használjon üzemanyagként.
A ketogén diétát eredetileg az epilepsziában szenvedő emberek rohamtevékenységének csökkentésére használták.
A kutatások szerint azonban más egészségügyi előnyökkel is járhat, mint például a fogyás, az inzulinrezisztencia, a koleszterinszint és a vércukorszint csökkenése, sőt, még az olyan neurológiai betegségek, mint az Alzheimer-kór javulása is.
Az étkezés tervezése ebben az étrendben kihívást jelenthet, mivel egészséges ételeket kell választania, változatosságot kell biztosítania, és be kell illeszkednie a napi zsír-, fehérje- és szénhidrátbeviteli célokhoz.
Sok tejtermék tiltott étel, mert túl magas a szénhidráttartalmuk. Ezért lehet, hogy elgondolkodik a túrón.
Ez a cikk áttekinti, hogy a túró keto-barát tejtermék-e, és hogyan illesztheted be az étrendedbe.
Keto diéta és szénhidrát követelmények
A keto diéta arra kényszeríti a szervezetet, hogy glükóz helyett ketonokat - a zsír melléktermékét - égessen el üzemanyagként.
A diéta hatásának maximalizálása érdekében továbbra is ketonokat kell termelnie, ami a ketózis anyagcsere-állapot jellemzője. Ezért főleg zsírt, mérsékelt mennyiségű fehérjét és nagyon kevés szénhidráttartalmú ételt kell fogyasztania.
A túl sok szénhidrát elfogyasztása gyorsan kizökkenthet a ketózisból. Ezenkívül a nagy mennyiségű fehérje is kihozhat a ketózisból, mivel a szervezeted a fehérjét glükózzá alakíthatja.
A standard keto diéta jellemzően a kalóriák 80%-át zsírból, 15%-át fehérjéből és 5%-át szénhidrátból állítja elő.
Tehát, ha a célod 2000 kalória naponta, akkor a ketózisba kerüléshez naponta körülbelül 178 gramm zsírt, 75 gramm fehérjét és csak 25 gramm szénhidrátot kell fogyasztanod.
Ha azonban már egy ideje ketózisban van, akkor lehet, hogy képes lehet egy kicsit növelni a szénhidrátot, és még mindig keletkeznek ketonok. A kulcs az, hogy megtaláld a szénhidrát-határértékedet.
Egy 50 nő részvételével végzett vizsgálatban, amely alacsony szénhidráttartalmú keto-diétát követett a fogyás érdekében, a legtöbb résztvevő képes volt növelni a szénhidrátbevitelt 20 grammról napi 40-60 grammra 2 hét után, és még mindig ketonokat termelt.
Ettől függetlenül a keto-diéta még mindig nagyon alacsony szénhidráttartalmú, ezért fontos, hogy az étkezéseket és a nassolnivalókat olyan ételek köré tervezze, amelyek magas zsírtartalmúak, de nem vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmúak. A valószínűleg túl magas szénhidráttartalmú ételek közé tartoznak a következők:
- minden gyümölcs, kivéve egy kis adag bogyós gyümölcsöt
- keményítőtartalmú és gyökérzöldségek, mint a fehér vagy édesburgonya, sárgarépa és paszternák.
- hüvelyesek, mint például a szárazbab, borsó és lencse
- gabonafélék, mint a zab, búza, quinoa, farro és rizs.
- tej és joghurt
- alacsony zsírtartalmú élelmiszerek és desszertek
A keto diétához gyakran ajánlott, nem vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú tejtermékek közé tartoznak a teljes zsírtartalmú, feldolgozatlan sajtok és a nehéz tejszín.
Összefoglaló: Ahhoz, hogy ketózisban maradj, fontos, hogy főként zsírt és mérsékelt mennyiségű fehérjét egyél, a szénhidrátot pedig napi 20-60 grammra korlátozd. Az olyan tejtermékek, mint a tej és a joghurt általában túl magas szénhidráttartalmúak, de a teljes zsírtartalmú sajt megengedett.
Túró és keto
A ketogén diéta során az olyan tejtermékek, mint a sajt, biztosíthatják a szükséges zsírt, valamint a kiváló minőségű fehérjét, kalciumot és változatosságot, ezért jó, ha ezek is választhatóak.
A sajt szénhidrát- és zsírtartalma azonban eltérő lehet, különösen a túrófajták között. Ha a túrót be szeretné illeszteni a keto diétába, fontos, hogy ellenőrizze a tápértékjelölést.
Az Ön számára javasolt: A 10 legjobb keto turmix receptek
A csökkentett zsírtartalmú vagy zsírszegény túrók nemcsak kevesebb zsírt tartalmaznak, hanem potenciálisan több szénhidrátot is, mint a teljes tejből készült túró.
Ez azért van, mert egyes csökkentett zsírtartalmú termékek gyümölcsöt tartalmaznak, és sokukban gumialapú sűrítőanyagokat, amelyeket arra használnak, hogy az alacsony zsírtartalmú tejtermékeknek a teljes zsírtartalmú termékekhez hasonló állagot és vastagságot adjanak. Ezek azonban növelik a szénhidráttartalmat is.
Az alábbiakban a különböző túrófajták kb. 1/2 csésze (100 gramm) adagjának tápértékadatai találhatók.:
4% teljes zsírtartalmú túró
- kalóriatartalom: 98
- Szénhidrát: 3 gramm
- zsír: 4 gramm
- Protein: 11 gramm
2%-os csökkentett zsírtartalmú túró
- kalória: 81
- Szénhidrát: 5 gramm
- zsír: 2 gramm
- Protein: 10 gramm
1% csökkentett zsírtartalmú túró
- kalóriák: 72
- Szénhidrát: 3 gramm
- zsír: 1 gramm
- Protein: 12 gramm
Zsírszegény túró
- kalóriák: 72
- Szénhidrátok: 7 gramm
- zsír: 0 gramm
- Protein: 10 gramm
Alacsony zsírtartalmú túró ananásszal és cseresznyével
- kalória: 97
- Szénhidrátok: 13 gramm
- zsír: 1 gramm
- Protein: 9 gramm
Alacsony zsírtartalmú túró kerti zöldséggel
- kalóriatartalom: 98
- Szénhidrátok: 4 gramm
- zsír: 4 gramm
- Protein: 11 gramm
Minden túró jó fehérjeforrás, de mivel nem túl magas ebben a tápanyagban, belefér a napi fehérjebevitelbe, ha keto diétán van.
Ha azonban a napi szénhidrát-határérték nagyon alacsony, egy adag túró egy harapásnyira csökkenhet, ha zsírmentes vagy gyümölcsöt tartalmaz.
Összefoglaló: Ha a túrót a keto diétába szeretné beilleszteni, fontos, hogy ellenőrizze a tápértékjelölést és összehasonlítsa a márkákat. Azok, amelyek sima és 4%-os zsírtartalmúak, általában a legmagasabb zsírtartalmúak és a legalacsonyabb szénhidráttartalmúak lesznek.
Hogyan kell enni túrót és tartani a keto
A legjobb túrótípus a keto diétához a teljes zsírtartalmú, és nem tartalmaz sűrítőanyagokat és stabilizátorokat, például guar- vagy xantángumit. Egy 1/2 csésze (100 grammos) adagban csak körülbelül 3 gramm szénhidrátot tartalmazhat.
Az Ön számára javasolt: 29 egészséges snack, amelyek segíthetnek a fogyásban
Tápláló snackként keverjen bele néhány apróra vágott friss fűszernövényt, és tálalja alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, például zellerrel, uborkacsíkokkal vagy brokkolivirágokkal.
Egy ízletes, alacsony szénhidráttartalmú zöldségdipp elkészítéséhez keverje össze a túrót egy egész, sült pirospaprikával, 1/4 teáskanál fokhagymaporral és egy bőséges csipetnyi szárított bazsalikommal.
Ha a zsírtartalmat a szénhidrátok csökkentése nélkül szeretné növelni, keverjen bele egy kis olívaolajat vagy néhány evőkanál apróra vágott olajbogyót.
Összefoglaló: A sima, teljes zsírtartalmú túró alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel párosítva keto-barát nassolnivaló. Finom, alacsony szénhidráttartalmú mártogatós alapot is készíthet belőle.
Összefoglaló
A túró lehet egy keto-barát fehérje opció, de ideális esetben teljes zsírtartalmú, sima túrót válasszon.
Az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú snackhez kombinálja zöldségekkel, vagy használja mártogatós alapanyagként.
Tekintettel arra, hogy a túró tartalmaz némi szénhidrátot, a napi szénhidrátcéloktól függően érdemes korlátozni az adagok méretét.
