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Un régime cétogène, ou céto, est un mode d’alimentation très pauvre en glucides et riche en graisses. Il oblige ton corps à utiliser les graisses au lieu du glucose comme carburant.
Le régime cétogène a été utilisé à l’origine comme un moyen de réduire l’activité des crises chez les personnes épileptiques.
Cependant, les recherches suggèrent qu’elle pourrait également offrir d’autres avantages pour la santé, comme la perte de poids, la réduction de la résistance à l’insuline, du cholestérol et de la glycémie, et même des améliorations dans les maladies neurologiques comme Alzheimer.
La planification des repas sur ce régime peut être un défi, car tu dois choisir des aliments sains, les varier et respecter tes objectifs d’apport quotidien en graisses, protéines et glucides.
De nombreux produits laitiers sont interdits d’accès car ils sont trop riches en glucides. Par conséquent, tu peux t’interroger sur le fromage blanc.
Cet article examine si le fromage blanc est une option laitière favorable au céto et comment tu peux l’inclure dans ton régime alimentaire.
Régime céto et besoins en glucides
Un régime céto oblige ton corps à brûler des cétones - un sous-produit des graisses - au lieu du glucose comme carburant.
Pour optimiser les effets du régime, tu dois continuer à produire des cétones, une caractéristique de l’état métabolique de cétose. Tu dois donc manger principalement des graisses, une quantité modérée de protéines et très peu d’aliments contenant des glucides.
Manger trop de glucides peut rapidement te faire sortir de la cétose. De plus, des quantités élevées de protéines peuvent te faire sortir de la cétose, car ton corps peut convertir les protéines en glucose.
Le régime céto standard comprend généralement environ 80 % des calories provenant des graisses, 15 % des protéines et 5 % des glucides.
Ainsi, si ton objectif est de 2 000 calories par jour, tu dois viser environ 178 grammes de graisse, 75 grammes de protéines et seulement 25 grammes de glucides chaque jour pour entrer en cétose.
Cependant, si tu es en cétose depuis un certain temps, tu peux peut-être augmenter un peu tes glucides et continuer à produire des cétones. La clé est de trouver ta limite de glucides.
Dans une étude portant sur 50 femmes suivant un régime céto à faible teneur en glucides pour perdre du poids, la plupart des participantes ont pu augmenter leur consommation de glucides de 20 grammes à 40-60 grammes par jour après 2 semaines et continuer à produire des cétones.
Quoi qu’il en soit, un régime céto est toujours très pauvre en glucides, il est donc important de planifier tes repas et tes collations autour d’aliments riches en graisses mais ne contenant pas ou très peu de glucides. Les aliments qui sont probablement trop riches en glucides sont les suivants:
- tous les fruits, sauf une petite portion de baies
- Les féculents et les légumes racines comme les pommes de terre blanches ou douces, les carottes et les panais.
- légumineuses, comme les haricots secs, les pois et les lentilles
- des céréales comme l’avoine, le blé, le quinoa, le farro et le riz
- lait et yaourt
- Aliments et desserts à faible teneur en matières grasses
Les produits laitiers sans ou à très faible teneur en glucides qui sont souvent recommandés pour un régime céto comprennent les fromages gras non transformés et la crème épaisse.
Résumé: Pour rester en cétose, il est important de manger principalement des graisses, et une quantité modérée de protéines, et de limiter tes glucides à environ 20-60 grammes par jour. Les produits laitiers comme le lait et le yaourt sont généralement trop riches en glucides, mais le fromage entier est autorisé.
Fromage blanc et keto
Lorsque l’on suit un régime cétogène, les produits laitiers comme le fromage peuvent fournir les graisses nécessaires, ainsi que des protéines de haute qualité, du calcium et de la variété, c’est donc bien de les avoir en option.
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Cependant, les teneurs en glucides et en lipides du fromage peuvent varier, surtout parmi les variétés de fromage blanc. Si tu veux ajouter du fromage blanc à ton régime céto, il est important de vérifier son étiquette nutritionnelle.
Les fromages blancs allégés ou sans matières grasses ont non seulement moins de matières grasses mais aussi potentiellement plus de glucides que le fromage blanc au lait entier.
C’est parce que certains produits à teneur réduite en matières grasses contiennent des fruits, et beaucoup contiennent des épaississants à base de gomme, qui sont utilisés pour donner aux produits laitiers à faible teneur en matières grasses une texture et une épaisseur similaires à celles des produits complets. Cependant, ils augmentent aussi la teneur en glucides.
Voici les informations nutritionnelles pour une portion d’environ 1/2 tasse (100 grammes) de différents types de fromage blanc.:
4 % de fromage c cottage gras
- Calories: 98
- Carbs: 3 grammes
- Matières grasses: 4 grammes
- Protéines: 11 grammes
2 % de fromage cottage à teneur réduite en matières grasses
- Calories: 81
- Carbs: 5 grammes
- Graisse: 2 grammes
- Protéines: 10 grammes
1 % de fromage cottage réduit en graisse
- Calories: 72
- Carbs: 3 grammes
- Matière grasse: 1 gramme
- Protéines: 12 grammes
Fromage cottage sans matières grasses
- Calories: 72
- Carbs: 7 grammes
- Graisse: 0 grammes
- Protéines: 10 grammes
Fromage blanc allégé avec ananas et cerise
- Calories: 97
- Carbs: 13 grammes
- Matière grasse: 1 gramme
- Protéines: 9 grammes
Fromage blanc allégé avec des légumes du jardin
- Calories: 98
- Carbs: 4 grammes
- Matières grasses: 4 grammes
- Protéines: 11 grammes
Tous les fromages blancs sont une bonne source de protéines, mais comme ils ne sont pas excessivement riches en ce nutriment, ils devraient entrer dans ton apport quotidien en protéines si tu suis un régime céto.
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Cependant, si ta limite quotidienne de glucides est très basse, une portion de fromage blanc peut en prendre un coup s’il est sans matières grasses ou contient des fruits.
Summary: Si tu veux ajouter du fromage blanc à un régime céto, il est important de vérifier son étiquette nutritionnelle et de comparer les marques. Celles qui sont nature et à 4 % de matières grasses seront généralement les plus riches en graisses et les moins riches en glucides.
Comment manger du fromage blanc et rester céto ?
Le meilleur type de fromage blanc pour un régime céto est gras et exempt d’épaississants et de stabilisants comme la gomme de guar ou la gomme de xanthane. Il ne doit fournir qu’environ 3 grammes de glucides dans une portion de 1/2 tasse (100 grammes).
Pour une collation nutritive, incorpore quelques herbes fraîches hachées et sers-la avec des légumes à faible teneur en glucides comme du céleri, des bandes de concombre ou des fleurons de brocoli.
Pour faire une savoureuse trempette de légumes à faible teneur en glucides, mélange ton fromage blanc avec un poivron rouge entier rôti, 1/4 de cuillère à café d’ail en poudre et une généreuse pincée de basilic séché.
Si tu veux augmenter la teneur en graisses sans affecter les glucides, ajoute un peu d’huile d’olive ou quelques cuillères à soupe d’olives hachées.
Résumé: Le fromage blanc nature et complet peut être associé à des légumes à faible teneur en glucides pour une collation adaptée au régime céto. Tu peux aussi l’utiliser pour préparer une base de dip savoureuse et à faible teneur en glucides.
Résumé
Le fromage blanc peut être une option protéinée favorable aux cétos, mais l’idéal est de choisir du fromage blanc nature et entier.
Pour un en-cas sain et pauvre en glucides, combine-le avec des légumes ou utilise-le comme base de dip.
Étant donné que le fromage blanc contient des glucides, tu peux vouloir limiter la taille de tes portions, en fonction de tes objectifs quotidiens en matière de glucides.
