Ketogena ili keto dijeta je obrazac prehrane s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. Tjera vaše tijelo da za gorivo koristi mast umjesto glukoze.
Ketogena dijeta izvorno se koristila kao način smanjenja napadaja kod osoba s epilepsijom.
Međutim, istraživanje sugerira da bi moglo ponuditi i druge zdravstvene prednosti, poput gubitka težine, smanjene inzulinske rezistencije, kolesterola i razine šećera u krvi, pa čak i poboljšanja kod neuroloških bolesti poput Alzheimerove bolesti.
Planiranje obroka na ovoj dijeti može biti izazovno jer morate odabrati zdravu hranu, osigurati raznolikost i uklopiti se u svoje dnevne ciljeve unosa masti, proteina i ugljikohidrata.
Mnoge mliječne namirnice su zabranjene jer imaju previše ugljikohidrata. Stoga se možete zapitati o svježem siru.
Ovaj članak govori o tome je li svježi sir mliječni proizvod pogodan za keto te kako ga možete uključiti u svoju prehranu.
Keto dijeta i zahtjevi za ugljikohidratima
Keto dijeta tjera vaše tijelo da sagorijeva ketone — nusprodukt masti — umjesto glukoze kao goriva.
Kako biste maksimalno povećali učinke dijete, morate nastaviti proizvoditi ketone, što je karakteristika metaboličkog stanja ketoze. Kao takvi, morate jesti uglavnom masti, umjerenu količinu proteina i vrlo malo hrane koja sadrži ugljikohidrate.
Previše ugljikohidrata može vas brzo izbaciti iz ketoze. Osim toga, velike količine proteina mogu vas izvući iz ketoze, jer vaše tijelo može pretvoriti proteine u glukozu.
Standardna keto dijeta obično se sastoji od oko 80% kalorija iz masti, 15% iz proteina i 5% iz ugljikohidrata.
Stoga, ako je vaš cilj 2000 kalorija dnevno, trebali biste težiti oko 178 grama masti, 75 grama proteina i samo 25 grama ugljikohidrata svaki dan kako biste ušli u ketozu.
Međutim, ako ste neko vrijeme bili u ketozi, možda ćete moći malo povećati unos ugljikohidrata i dalje proizvoditi ketone. Ključ je pronaći svoju granicu ugljikohidrata.
U studiji na 50 žena koje su slijedile keto dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje, većina je sudionica uspjela povećati unos ugljikohidrata s 20 grama na 40-60 grama dnevno nakon 2 tjedna i dalje proizvoditi ketone.
Bez obzira na to, keto dijeta je još uvijek vrlo niska u ugljikohidratima, stoga je važno planirati svoje obroke i međuobroke oko hrane koja je bogata mastima, ali ne sadrži ugljikohidrate ili ih ima vrlo malo. Hrana koja je vjerojatno previše bogata ugljikohidratima uključuje:
- sve voće, osim malog dijela bobičastog voća
- škrobno i korjenasto povrće poput bijelog ili slatkog krumpira, mrkve i pastrnjaka
- mahunarke, kao što su sušeni grah, grašak i leća
- žitarice poput zobi, pšenice, kvinoje, farroa i riže
- mlijeko i jogurt
- nemasna hrana i slastice
Mliječna hrana bez ugljikohidrata ili s vrlo malo ugljikohidrata koja se često preporučuje za keto dijetu uključuje punomasne, neprerađene sireve i teško vrhnje.
Sažetak: Da biste ostali u ketozi, važno je jesti uglavnom masnoću i umjerenu količinu proteina, a ugljikohidrate ograničiti na oko 20-60 grama dnevno. Mliječne namirnice poput mlijeka i jogurta obično imaju previše ugljikohidrata, ali punomasni sir je dopušten.
Svježi sir i keto
Kada slijedite ketogenu dijetu, mliječne namirnice poput sira mogu osigurati potrebnu masnoću, zajedno s visokokvalitetnim proteinima, kalcijem i raznolikošću, stoga je lijepo imati ih kao opciju.
Međutim, sadržaj ugljikohidrata i masti u siru može varirati, posebno među vrstama svježeg sira. Ako želite dodati svježi sir svojoj keto dijeti, važno je provjeriti njegovu nutritivnu oznaku.
Svježi sirevi sa smanjenim udjelom masti ili nemasni ne samo da imaju manje masnoće nego i potencijalno više ugljikohidrata od svježeg sira s punomasnim mlijekom.
Predlaže se za vas: 10 najboljih recepata za keto smoothije
To je zato što neki proizvodi sa smanjenim udjelom masnoće sadrže voće, a mnogi sadrže zgušnjivače na bazi gume, koji se koriste da mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti daju sličnu teksturu i gustoću kao punomasni proizvodi. Međutim, oni također povećavaju sadržaj ugljikohidrata.
Ispod su podaci o nutritivnoj vrijednosti za otprilike 1/2 šalice (100 grama) porcije raznih vrsta svježeg sira:
4% punomasni svježi sir
- Kalorije: 98
- Ugljikohidrati: 3 grama
- Mast: 4 grama
- Protein: 11 grama
Svježi sir smanjene masnoće 2%.
- Kalorije: 81
- Ugljikohidrati: 5 grama
- Mast: 2 grama
- Protein: 10 grama
Svježi sir smanjene masnoće 1%.
- Kalorije: 72
- Ugljikohidrati: 3 grama
- Mast: 1 gram
- Protein: 12 grama
Nemasni svježi sir
- Kalorije: 72
- Ugljikohidrati: 7 grama
- Mast: 0 grama
- Protein: 10 grama
Nemasni svježi sir s ananasom i višnjom
- Kalorije: 97
- Ugljikohidrati: 13 grama
- Mast: 1 gram
- Protein: 9 grama
Nemasni svježi sir s vrtnim povrćem
- Kalorije: 98
- Ugljikohidrati: 4 grama
- Mast: 4 grama
- Protein: 11 grama
Sav svježi sir dobar je izvor proteina, ali budući da nema pretjerano visok udio ove hranjive tvari, trebao bi stati u vaš dnevni unos proteina ako ste na keto dijeti.
Međutim, ako je vaš dnevni limit ugljikohidrata vrlo nizak, porcija svježeg sira mogla bi vam biti loša ako nema masnoću ili sadrži voće.
Sažetak: Ako želite dodati svježi sir keto dijeti, važno je provjeriti njegovu oznaku hranjivih vrijednosti i usporediti marke. One koje su obične i sadrže 4% masti općenito će imati najviše masti, a najmanje ugljikohidrata.
Kako jesti svježi sir i održati ga keto
Najbolja vrsta svježeg sira za keto dijetu je punomasna i bez zgušnjivača i stabilizatora poput guar gume ili ksantan gume. Trebao bi sadržavati samo oko 3 grama ugljikohidrata u porciji od 1/2 šalice (100 grama).
Za hranjiv međuobrok, umiješajte malo nasjeckanog svježeg začinskog bilja i poslužite ga s povrćem s niskim udjelom ugljikohidrata poput celera, trakica krastavca ili cvjetića brokule.
Predlaže se za vas: 29 zdravih grickalica koje vam mogu pomoći u mršavljenju
Da biste napravili ukusan umak od povrća s malo ugljikohidrata, pomiješajte svježi sir s cijelom, pečenom crvenom paprikom, 1/4 žličice češnjaka u prahu i velikim prstohvatom sušenog bosiljka.
Ako želite povećati udio masti bez utjecaja na ugljikohidrate, umiješajte malo maslinovog ulja ili nekoliko žlica nasjeckanih maslina.
Sažetak: obični, punomasni svježi sir može se upariti s povrćem s niskim udjelom ugljikohidrata kao međuobrok koji je pogodan za ketohranu. Možete ga koristiti i za pripremu ukusne baze za umak s malo ugljikohidrata.
Sažetak
Svježi sir može biti keto-friendly proteinska opcija, ali idealno bi bilo da odaberete punomasni, obični svježi sir.
Za zdrav međuobrok s malo ugljikohidrata, kombinirajte ga s povrćem ili ga koristite kao temeljac za umak.
S obzirom na to da svježi sir sadrži nešto ugljikohidrata, možda biste trebali ograničiti svoju porciju, ovisno o vašim dnevnim ciljevima ugljikohidrata.
