Een ketogeen, of keto, dieet is een zeer koolhydraatarm, vetrijk eetpatroon. Het dwingt je lichaam om vet in plaats van glucose als brandstof te gebruiken.
Het ketogeen dieet werd oorspronkelijk gebruikt als een manier om de aanvalsactiviteit bij mensen met epilepsie te verminderen.
Onderzoek wijst er echter op dat het ook andere gezondheidsvoordelen kan bieden, zoals gewichtsverlies, verminderde insulineresistentie, cholesterol- en bloedsuikerspiegel, en zelfs verbeteringen bij neurologische ziekten zoals Alzheimer.
Het plannen van maaltijden bij dit dieet kan een uitdaging zijn, want je moet gezonde voedingsmiddelen kiezen, voor afwisseling zorgen, en passen in je dagelijkse inname doelen voor vet, eiwit, en koolhydraten.
Veel zuivelproducten zijn verboden terrein omdat ze te veel koolhydraten bevatten. Daarom kun je je afvragen of kwark.
Dit artikel bespreekt of kwark een keto vriendelijke zuiveloptie is en hoe je het in je dieet kunt opnemen.
Keto dieet en koolhydraatbehoefte
Een keto-dieet dwingt je lichaam ketonen - een bijproduct van vet - te verbranden in plaats van glucose als brandstof.
Om de effecten van het dieet te maximaliseren, moet je ketonen blijven produceren, een kenmerk van de stofwisselingstoestand ketose. Als zodanig moet je vooral vet eten, een matige hoeveelheid eiwit, en heel weinig koolhydraat-bevattende voedingsmiddelen.
Het eten van te veel koolhydraten kan je snel uit ketose schoppen. Bovendien kunnen grote hoeveelheden eiwitten je uit ketose brengen, omdat je lichaam eiwitten kan omzetten in glucose.
Het standaard keto dieet bestaat meestal uit ongeveer 80% van de calorieën uit vet, 15% uit eiwit, en 5% uit koolhydraten.
Als je doel dus 2.000 calorieën per dag is, moet je streven naar ongeveer 178 gram vet, 75 gram eiwit, en slechts 25 gram koolhydraten per dag om in ketose te komen.
Maar als je al een tijdje in ketose bent, kun je misschien je koolhydraten wat verhogen en toch ketonen produceren. De sleutel is je koolhydraatgrens te vinden.
In een studie met 50 vrouwen die een koolhydraatarm keto-dieet volgden om af te vallen, konden de meeste deelneemsters na 2 weken hun koolhydraatinname verhogen van 20 gram tot 40-60 gram per dag en nog steeds ketonen aanmaken.
Hoe dan ook, een keto-dieet bevat nog steeds heel weinig koolhydraten, dus is het belangrijk om je maaltijden en tussendoortjes te plannen rond voedingsmiddelen die veel vet bevatten maar geen of heel weinig koolhydraten. Voedingsmiddelen die waarschijnlijk te veel koolhydraten bevatten zijn o.a.:
- alle vruchten, behalve een kleine portie bessen
- zetmeelrijke en wortelgroenten zoals witte of zoete aardappelen, wortelen, en pastinaken
- peulvruchten, zoals gedroogde bonen, erwten en linzen
- granen zoals haver, tarwe, quinoa, farro, en rijst
- melk en yoghurt
- vetarme voedingsmiddelen en desserts
Geen of zeer koolhydraatarme zuivel die vaak aanbevolen wordt bij een keto-dieet zijn volvette, onbewerkte kazen, en zware room.
Samenvatting: Om in ketose te blijven, is het belangrijk vooral vet te eten, en een matige hoeveelheid eiwit, en je koolhydraten te beperken tot ongeveer 20-60 gram per dag. Zuivelproducten zoals melk en yoghurt bevatten meestal te veel koolhydraten, maar volvette kaas is toegestaan.
Cottage cheese en keto
Bij het volgen van een ketogeen dieet kunnen zuivelproducten zoals kaas het nodige vet leveren, samen met hoogwaardige eiwitten, calcium, en afwisseling, dus is het prettig ze als optie te hebben.
Het koolhydraat- en vetgehalte van kaas kan echter variëren, vooral tussen kwarkvarianten. Als je cottage cheese aan je keto dieet wilt toevoegen, is het belangrijk om het voedingsetiket ervan te controleren.
Voorgesteld voor u: De 10 beste keto smoothie recepten
Kwark met minder vet of magere kwark heeft niet alleen minder vet, maar mogelijk ook meer koolhydraten dan kwark van volle melk.
Dat komt omdat sommige vetarme producten fruit bevatten, en vele bevatten verdikkingsmiddelen op basis van gom, die gebruikt worden om vetarme zuivelproducten eenzelfde textuur en dikte te geven als volvette producten. Ze verhogen echter ook het koolhydraatgehalte.
Hieronder staat de voedingsinformatie voor ongeveer een 1/2-kop (100-gram) portie van verschillende soorten kwark:
4% volvette kwark
- Calorieën: 98
- Koolhydraten: 3 gram
- Vet: 4 gram
- Eiwitten: 11 gram
2% kwark met verminderd vetgehalte
- Calorieën: 81
- Koolhydraten: 5 gram
- Vet: 2 gram
- Eiwitten: 10 gram
1% magere kwark
- Calorieën: 72
- Koolhydraten: 3 gram
- Vet: 1 gram
- Eiwitten: 12 gram
Niet-vette kwark
- Calorieën: 72
- Koolhydraten: 7 gram
- Vet: 0 gram
- Eiwitten: 10 gram
Magere kwark met ananas en kers
- Calorieën: 97
- Koolhydraten: 13 gram
- Vet: 1 gram
- Eiwitten: 9 gram
Magere kwark met tuingroente
- Calorieën: 98
- Koolhydraten: 4 gram
- Vet: 4 gram
- Eiwitten: 11 gram
Alle kwark is een goede bron van eiwit, maar omdat het niet overdreven veel van deze voedingsstof bevat, zou het in je dagelijkse hoeveelheid eiwit moeten passen als je een keto-dieet volgt.
Maar als je dagelijkse koolhydraatlimiet erg laag is, kan een portie kwark er een hap uit nemen als het vetvrij is of fruit bevat.
Samenvatting: Als je kwark aan een keto-dieet wilt toevoegen, is het belangrijk het voedingsetiket te controleren en merken te vergelijken. Die met gewoon en 4% vet zullen over het algemeen het hoogst in vet en het laagst in koolhydraten zijn.
Hoe je kwark eet en het keto houdt
De beste soort kwark voor een keto-dieet is volvet en vrij van verdikkingsmiddelen en stabilisatoren zoals guargom of xanthaangom. Het zou slechts ongeveer 3 gram koolhydraten moeten leveren in een portie van 1/2 kopje (100 gram).
Voorgesteld voor u: 29 gezonde snacks die je kunnen helpen om af te vallen
Roer er voor een voedzaam tussendoortje wat gehakte verse kruiden door, en serveer het met koolhydraatarme groenten zoals selderij, komkommerreepjes, of broccoliroosjes.
Om een lekkere koolhydraatarme groentedip te maken, meng je kwark met een hele, geroosterde rode paprika, 1/4 theelepel knoflookpoeder, en een flinke snuf gedroogde basilicum.
Als je het vetgehalte wilt opkrikken zonder de koolhydraten aan te tasten, roer er dan wat olijfolie of een paar eetlepels gehakte olijven door.
Samenvatting: Gewone, volvette kwark kun je combineren met koolhydraatarme groenten voor een keto vriendelijk tussendoortje. Je kunt er ook een smakelijke, koolhydraatarme dipbasis mee maken.
Samenvatting
Cottage cheese kan een keto vriendelijke eiwitoptie zijn, maar idealiter kies je volvette, gewone cottage cheese.
Voor een gezond, koolhydraatarm tussendoortje combineer je het met groenten of gebruik je het als dipsausbasis.
Aangezien kwark wat koolhydraten bevat, wil je misschien je portiegrootte beperken, afhankelijk van je dagelijkse koolhydraatdoelen.
