Ketojenik veya keto diyeti, çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir beslenme şeklidir. Vücudunuzu yakıt olarak glikoz yerine yağ kullanmaya zorlar.
Ketojenik diyet başlangıçta epilepsili kişilerde nöbet aktivitesini azaltmanın bir yolu olarak kullanıldı.
Bununla birlikte, araştırmalar, kilo kaybı, azaltılmış insülin direnci, kolesterol ve kan şekeri seviyeleri ve hatta Alzheimer gibi nörolojik hastalıklarda iyileştirmeler gibi başka sağlık yararları da sunabileceğini düşündürmektedir.
Sağlıklı yiyecekler seçmeniz, çeşitlilik sağlamanız ve yağ, protein ve karbonhidrat için günlük alım hedeflerinize uymanız gerektiğinden bu diyette yemek planlaması zor olabilir.
Birçok süt ürünü, karbonhidrat bakımından çok yüksek olduğu için yasaklanmıştır. Bu nedenle, süzme peynir hakkında merak edebilirsiniz.
Bu makale, süzme peynirin keto dostu bir süt seçeneği olup olmadığını ve onu diyetinize nasıl dahil edebileceğinizi gözden geçirmektedir.
Keto diyeti ve karbonhidrat gereksinimleri
Bir keto diyeti, vücudunuzu yakıt olarak glikoz yerine, yağın bir yan ürünü olan ketonları yakmaya zorlar.
Diyetin etkilerini en üst düzeye çıkarmak için, ketozun metabolik durumunun bir özelliği olan ketonları üretmeye devam etmelisiniz. Bu nedenle, çoğunlukla yağ, orta miktarda protein ve çok az karbonhidrat içeren yiyecekler yemelisiniz.
Çok fazla karbonhidrat yemek sizi ketozdan çabucak atabilir. Ek olarak, vücudunuz proteini glikoza dönüştürebildiğinden, yüksek miktarda protein sizi ketozdan çıkarabilir.
Standart keto diyeti tipik olarak kalorinin yaklaşık %80'ini yağdan, %15'ini proteinden ve %5'ini karbonhidrattan içerir.
Bu nedenle, hedefiniz günde 2.000 kalori ise, ketozise girmek için her gün yaklaşık 178 gram yağ, 75 gram protein ve sadece 25 gram karbonhidrat hedeflemelisiniz.
Bununla birlikte, bir süredir ketoz içindeyseniz, karbonhidratlarınızı biraz artırabilir ve yine de keton üretebilirsiniz. Anahtar, karbonhidrat limitinizi bulmaktır.
Kilo kaybı için düşük karbonhidratlı keto diyeti uygulayan 50 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, çoğu katılımcı 2 hafta sonra karbonhidrat alımını günde 20 gramdan 40-60 grama çıkarmayı başardı ve yine de keton üretmeyi başardı.
Ne olursa olsun, bir keto diyeti karbonhidratta hala çok düşüktür, bu nedenle yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı yağ oranı yüksek, ancak hiç karbonhidrat içermeyen veya çok düşük karbonhidrat içeren yiyeceklere göre planlamanız önemlidir. Karbonhidratları muhtemelen çok yüksek olan yiyecekler şunları içerir:
- küçük bir kısım çilek hariç tüm meyveler
- beyaz veya tatlı patates, havuç ve yaban havucu gibi nişastalı ve kök sebzeler
- kuru fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller
- yulaf, buğday, kinoa, farro ve pirinç gibi tahıllar
- süt ve yoğurt
- az yağlı yiyecekler ve tatlılar
Keto diyeti için sıklıkla önerilen karbonhidratsız veya çok düşük karbonhidratlı süt ürünleri arasında tam yağlı, işlenmemiş peynirler ve krema bulunur.
Özet: Ketozda kalmak için çoğunlukla yağ ve orta miktarda protein tüketmek ve karbonhidratlarınızı günde yaklaşık 20-60 gram ile sınırlamak önemlidir. Süt ve yoğurt gibi süt ürünleri genellikle karbonhidrat bakımından çok yüksektir, ancak tam yağlı peynirlere izin verilir.
Süzme peynir ve keto
Ketojenik bir diyet uygularken peynir gibi süt ürünleri, yüksek kaliteli protein, kalsiyum ve çeşitlilikle birlikte gerekli yağı sağlayabilir, bu nedenle bunları bir seçenek olarak görmek güzel.
Ancak peynirin karbonhidrat ve yağ içeriği, özellikle süzme peynir çeşitleri arasında farklılık gösterebilir. Keto diyetinize süzme peynir eklemek istiyorsanız, beslenme etiketini kontrol etmeniz önemlidir.
Sizin için önerilenler: En iyi 10 keto smoothie tarifi
Yağı azaltılmış veya yağsız süzme peynirler, tam yağlı süzme peynirden sadece daha az yağ değil, aynı zamanda potansiyel olarak daha fazla karbonhidrat içerir.
Bunun nedeni, bazı yağı azaltılmış ürünlerin meyve içermesi ve birçoğunun, az yağlı süt ürünlerine tam yağlı ürünlerle benzer bir doku ve kalınlık kazandırmak için kullanılan sakız bazlı koyulaştırıcılar içermesidir. Bununla birlikte, karbonhidrat içeriğini de arttırırlar.
Aşağıda, çeşitli süzme peynir türlerinin yaklaşık 1/2 fincan (100 gram) porsiyonu için beslenme bilgisi verilmiştir.:
%4 tam yağlı süzme peynir
- kalori: 98
- karbonhidratlar: 3 gram
- Yağ: 4 gram
- Protein: 11 gram
%2 azaltılmış yağlı süzme peynir
- kalori: 81
- karbonhidratlar: 5 gram
- Yağ: 2 gram
- Protein: 10 gram
%1 azaltılmış yağlı süzme peynir
- kalori: 72
- karbonhidratlar: 3 gram
- Yağ: 1 gram
- Protein: 12 gram
Yağsız süzme peynir
- kalori: 72
- karbonhidratlar: 7 gram
- Yağ: 0 gram
- Protein: 10 gram
Ananas ve kiraz ile az yağlı süzme peynir
- kalori: 97
- karbonhidratlar: 13 gram
- Yağ: 1 gram
- Protein: 9 gram
Bahçe sebzeli az yağlı süzme peynir
- kalori: 98
- karbonhidratlar: 4 gram
- Yağ: 4 gram
- Protein: 11 gram
Bütün süzme peynirler iyi bir protein kaynağıdır, ancak bu besin maddesinde aşırı derecede yüksek olmadığı için, keto diyeti yapıyorsanız günlük protein ödeneğinize uymalıdır.
Bununla birlikte, günlük karbonhidrat limitiniz çok düşükse, yağsız veya meyve içeriyorsa, bir porsiyon süzme peynir ondan bir ısırık alabilir.
Özet: Bir keto diyetine süzme peynir eklemek istiyorsanız, beslenme etiketini kontrol etmek ve markaları karşılaştırmak önemlidir. Sade ve %4 yağ içerenler genellikle yağ bakımından en yüksek ve karbonhidrat bakımından en düşük olacaktır.
Süzme peynir nasıl yenir ve keto tutulur
Keto diyeti için en iyi süzme peynir türü tam yağlıdır ve guar sakızı veya ksantan sakızı gibi kıvam arttırıcılar ve stabilizatörler içermez. 1/2 fincan (100 gram) porsiyonda sadece yaklaşık 3 gram karbonhidrat sağlamalıdır.
Sizin için önerilenler: Kilo vermenize yardımcı olabilecek 29 sağlıklı atıştırmalık
Besleyici bir atıştırmalık için doğranmış taze otları karıştırın ve kereviz, salatalık şeritleri veya brokoli çiçeği gibi düşük karbonhidratlı sebzelerle servis yapın.
Lezzetli bir düşük karbonhidratlı sebze sosu yapmak için süzme peynirinizi bir bütün, közlenmiş kırmızı biber, 1/4 çay kaşığı sarımsak tozu ve bir tutam kuru fesleğen ile karıştırın.
Karbonhidratları etkilemeden yağ içeriğini artırmak istiyorsanız, biraz zeytinyağı veya birkaç yemek kaşığı doğranmış zeytin ekleyin.
Özet: Sade, tam yağlı süzme peynir, keto dostu bir atıştırmalık için düşük karbonhidratlı sebzelerle eşleştirilebilir. Ayrıca lezzetli, düşük karbonhidratlı bir dip tabanı yapmak için de kullanabilirsiniz.
Özet
Süzme peynir, keto dostu bir protein seçeneği olabilir, ancak ideal olarak, tam yağlı, sade süzme peynir seçmelisiniz.
Sağlıklı, düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık için onu sebzelerle birleştirin veya dip baz olarak kullanın.
Süzme peynirin biraz karbonhidrat içerdiği göz önüne alındığında, günlük karbonhidrat hedeflerinize bağlı olarak porsiyon boyutunuzu sınırlamak isteyebilirsiniz.
