La dieta chetogenica o keto è un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi in cui l’assunzione di carboidrati è spesso limitata a meno di 20-50 grammi al giorno.
Per questo motivo, molti alimenti ad alto contenuto di carboidrati sono considerati off-limits in questa dieta, compresi alcuni tipi di cereali, verdure amidacee, legumi e frutta.
Tuttavia, alcuni frutti sono a basso contenuto di carboidrati e possono essere inseriti in una dieta keto completa.
Alcuni sono anche ricchi di fibre, un tipo di carboidrato indigeribile che non viene conteggiato nel conteggio totale dei carboidrati giornalieri. Ciò significa che contengono meno carboidrati netti, o digeribili. Questo dato si calcola sottraendo i grammi di fibre dai grammi totali di carboidrati.
Ecco 9 frutti nutrienti, gustosi e chetogenici.
1. Avocado
Sebbene l’avocado venga spesso definito e utilizzato come una verdura, biologicamente è considerato un frutto.
Grazie all’elevato contenuto di grassi salutari per il cuore, l’avocado è un’ottima aggiunta alla dieta chetogenica.
Sono anche a basso contenuto di carboidrati netti, con circa 8,5 grammi di carboidrati e quasi 7 grammi di fibre in una porzione da 100 grammi.
L’avocado fornisce anche una serie di altre importanti sostanze nutritive, come la vitamina K, i folati, la vitamina C e il potassio.
Riepilogo: Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di avocado contiene circa 1,5 grammi di carboidrati netti. Inoltre, contiene vitamina K, folato, vitamina C e potassio.
2. Anguria
L’anguria è un frutto saporito e idratante, facile da aggiungere alla dieta chetogenica.
Rispetto ad altri frutti, l’anguria è relativamente povera di carboidrati netti, con circa 11,5 grammi di carboidrati e 0,5 grammi di fibre in una porzione da 1 tazza (152 grammi).
Detto questo, a seconda della tua quantità giornaliera di carboidrati, potresti dover modificare le dimensioni delle tue porzioni per inserire l’anguria nella tua dieta.
L’anguria è ricca anche di altre vitamine e minerali, tra cui la vitamina C, il potassio e il rame.
Inoltre, contiene licopene, un composto vegetale che agisce come antiossidante per ridurre i danni alle cellule e combattere le malattie.
Riepilogo: L’anguria è relativamente povera di carboidrati netti: contiene 11 grammi di carboidrati netti in una porzione da 1 tazza (152 grammi). Contiene anche diversi altri nutrienti ed è una buona fonte di licopene antiossidante.
3. Le fragole
Le fragole sono nutrienti, deliziose e ricche di benefici per la salute.
A basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di fibre, le fragole si inseriscono perfettamente in una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica.
Una porzione da 1 tazza (152 grammi) di fragole fornisce solo 11,7 grammi di carboidrati e 3 grammi di fibre.
Le fragole sono un’ottima fonte di altri micronutrienti, come la vitamina C, il manganese e i folati.
Inoltre, come altri tipi di frutti di bosco, le fragole sono ricche di antiossidanti, come le antocianine, l’acido ellagico e le procianidine.
Riepilogo: Ogni tazza (152 grammi) di fragole fornisce 8,7 grammi di carboidrati netti. Contengono inoltre una serie di antiossidanti, oltre a vitamina C, manganese e folato.
4. Limoni
I limoni sono agrumi molto diffusi e utilizzati per aromatizzare bevande, pasti e dessert.
I limoni possono essere un’ottima aggiunta alla dieta chetogenica, con circa 5,5 grammi di carboidrati e 1,5 grammi di fibre alimentari in ogni frutto.
Sono particolarmente ricchi di pectina, un tipo di fibra che può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, a combattere le infiammazioni e a rallentare la crescita delle cellule cancerogene.
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I limoni contengono anche molte altre sostanze nutritive, tra cui la vitamina C, il potassio e la vitamina B6.
Riepilogo: I limoni possono essere un’ottima aggiunta alla dieta chetogenica, con 4 grammi di carboidrati netti in ogni frutto. Contengono inoltre pectina, un tipo di fibra associata a diversi benefici per la salute.
5. Pomodori
Nonostante venga utilizzato come verdura in molti piatti e ricette, il pomodoro è botanicamente classificato come un frutto.
Con un numero di carboidrati significativamente più basso rispetto a molti altri frutti, i pomodori sono facili da inserire in una dieta chetogenica equilibrata.
Una tazza (180 grammi) di pomodori crudi contiene circa 7 grammi di carboidrati e 2 grammi di fibre.
Inoltre, i pomodori sono poveri di calorie e ricchi di composti vegetali benefici, come il licopene, il beta-carotene e la naringenina.
Riepilogo: I pomodori forniscono solo 5 grammi di carboidrati netti per una porzione da 180 grammi. Contengono inoltre antiossidanti come il licopene, il beta-carotene e la naringenina.
6. Lamponi
Oltre a essere uno dei frutti di bosco più salutari, i lamponi sono un’ottima aggiunta a una dieta chetogenica o a basso contenuto di carboidrati.
1 tazza (123 grammi) di lamponi fornisce solo 7 grammi di carboidrati netti, dato che questa porzione ha circa 15 grammi di carboidrati e 8 grammi di fibre.
Ogni porzione offre anche una buona quantità di vitamina C, manganese, vitamina K e rame.
Inoltre, i lamponi sono ricchi di antiossidanti che possono ridurre l’infiammazione e il rischio di malattie croniche.
Riepilogo: Una porzione da 1 tazza (123 grammi) di lamponi contiene solo 7 grammi di carboidrati netti. Questi frutti di bosco sono ricchi di vitamina C, manganese, vitamina K, rame e antiossidanti.
7. Pesche
Le pesche sono un tipo di drupacee conosciute per la loro buccia morbida e la polpa dolce e succosa.
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Hanno un contenuto di carboidrati netti relativamente basso, con 14,7 grammi di carboidrati e 2,5 grammi di fibre per tazza (154 grammi).
Moderando le porzioni e abbinando le pesche ad altri alimenti a basso contenuto di carboidrati, puoi inserire questo gustoso frutto in una sana dieta keto.
Inoltre, sono ricchi di altri importanti micronutrienti, come la vitamina C, la vitamina A, il potassio e la niacina.
Secondo uno studio condotto su 1.393 persone, il consumo regolare di pesche e di altra frutta e verdura ad alto contenuto di flavonoidi e stilbene può essere collegato a un miglioramento dei livelli di trigliceridi e colesterolo, entrambi fattori di rischio per le malattie cardiache.
Riepilogo: Una tazza (154 grammi) di pesche fornisce 12,2 grammi di carboidrati netti. Questo frutto a nocciolo offre anche una grande quantità di altri nutrienti, tra cui vitamina C, vitamina A, potassio e niacina.
8. Cantalupo
Il cantalupo è un tipo di melone strettamente legato ad altre varietà di melone, come l’anguria e la melata.
Ogni porzione di melone è relativamente povera di carboidrati netti, con soli 12,7 grammi di carboidrati e 1,5 grammi di fibre per tazza (156 grammi).
Inoltre, una sola porzione fornisce un’abbondante dose di folati, potassio e vitamina K.
È anche una delle migliori fonti di beta-carotene, un tipo di pigmento vegetale che svolge un ruolo centrale nella funzione immunitaria e nella salute degli occhi.
Tuttavia, a seconda della tua dose giornaliera di carboidrati, potresti optare per una porzione più piccola per inserire il melone nella tua dieta.
Riepilogo: Con 11,2 grammi di carboidrati netti in ogni tazza (156 grammi), il melone può essere inserito in una dieta chetogenica ben pianificata. Il melone contiene anche folato, potassio, vitamina K e beta carotene.
9. Frutti a stella
Conosciuto anche come carambola, il frutto della stella è un frutto tropicale vibrante e a forma di stella originario del sud-est asiatico.
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Sebbene il frutto della stella non sia così comune come molti altri tipi di frutta, è una scelta popolare per chi segue una dieta chetogenica grazie al suo basso contenuto di carboidrati.
Una porzione da 1 tazza (108 grammi) di frutta stellata contiene solo 7,3 grammi di carboidrati e 3 grammi di fibre.
Il frutto della stella è anche ricco di vitamina C, rame, potassio e acido pantotenico.
Riepilogo: Una porzione da 1 tazza (108 grammi) di frutta stella contiene solo 4,3 grammi di carboidrati netti. Il frutto della stella è anche una buona fonte di vitamina C, rame, potassio e acido pantotenico.
Sommario
Sebbene la frutta sia spesso considerata off-limits nella dieta chetogenica, molti frutti a basso contenuto di carboidrati possono essere incorporati nella dieta.
Oltre ad avere un basso contenuto di carboidrati netti e un alto contenuto di fibre, molti di questi frutti offrono una grande quantità di altre vitamine, minerali e antiossidanti importanti per la salute generale.
Goditi questi frutti con moderazione, insieme ad altri alimenti a basso contenuto di carboidrati, nell’ambito di una dieta chetogenica completa.
