Dieta ketogjenike, ose keto, është një plan ushqimor me shumë pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë, në të cilin marrja e karbohidrateve shpesh kufizohet në më pak se 20-50 gram në ditë.
Si të tilla, shumë ushqime të pasura me karbohidrate konsiderohen të ndaluara në këtë dietë, duke përfshirë disa lloje drithërash, perime niseshte, bishtajore dhe fruta.
Megjithatë, disa fruta janë të ulëta në karbohidrate dhe mund të përshtaten në një dietë keto të plotë.
Disa janë gjithashtu të larta në fibra, një lloj karbohidrati i patretshëm që nuk llogaritet në numrin total të karbohidrateve ditorë. Kjo do të thotë se ato përmbajnë më pak karbohidrate neto ose të tretshme. Kjo llogaritet duke zbritur gramët e fibrave nga gramët totale të karbohidrateve.
Këtu janë 9 fruta ushqyese, të shijshme dhe miqësore me keto.
1. Avokado
Megjithëse avokadot shpesh referohen dhe përdoren si perime, ato konsiderohen biologjikisht si një frut.
Falë përmbajtjes së tyre të lartë të yndyrave të shëndetshme për zemrën, avokadot janë një shtesë e shkëlqyer për një dietë ketogjenike.
Ato janë gjithashtu të ulëta në karbohidrate neto, me rreth 8,5 gram karbohidrate dhe gati 7 gram fibra në një shërbim prej 3,5 ons (100 gram).
Avokadot gjithashtu ofrojnë një sërë lëndësh ushqyese të tjera të rëndësishme, duke përfshirë vitaminën K, folatin, vitaminën C dhe kaliumin.
Përmbledhje: Një porcion 3,5 ons (100 gram) avokado përmban rreth 1,5 gram karbohidrate neto. Ato janë gjithashtu të larta në vitaminë K, folate, vitaminë C dhe kalium.
2. Shalqini
Shalqiri është një frut i shijshëm dhe hidratues që është i lehtë për t'u shtuar në një dietë ketogjenike.
Krahasuar me frutat e tjera, shalqiri është relativisht i ulët në karbohidrate neto, me rreth 11,5 gram karbohidrate dhe 0,5 gram fibra në një servim 1 filxhan (152 gram).
Thënë kështu, në varësi të ndarjes ditore të karbohidrateve, mund t'ju duhet të rregulloni madhësinë e porcioneve tuaja për të futur shalqirin në dietën tuaj.
Shalqiri është gjithashtu i pasur me një sërë vitaminash dhe mineralesh të tjera, duke përfshirë vitaminën C, kaliumin dhe bakër.
Plus, ai përmban likopen, një përbërës bimor që vepron si një antioksidant për të zvogëluar dëmtimin e qelizave dhe për të luftuar sëmundjet.
Përmbledhje: Shalqini është relativisht i ulët në karbohidrate neto, që përmban 11 gram karbohidrate neto në një servim 1 filxhani (152 gram). Ai gjithashtu përmban disa lëndë të tjera ushqyese dhe është një burim i mirë i antioksidantit likopen.
3. Luleshtrydhet
Luleshtrydhet janë ushqyese, të shijshme dhe të mbushura me përfitime shëndetësore.
Të ulëta në karbohidrate dhe të larta në fibra, luleshtrydhet mund të përshtaten pa probleme në një dietë me pak karbohidrate ose ketogjene.
Një porcion me 1 filxhan (152 gram) luleshtrydhe siguron vetëm 11,7 gram karbohidrate dhe 3 gram fibra.
Luleshtrydhet janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i mikronutrientëve të tjerë, duke përfshirë vitaminën C, manganin dhe folatin.
Plus, si llojet e tjera të manave, luleshtrydhet janë të ngarkuara me antioksidantë, të tillë si anthocyanins, acid ellagic dhe procyanidins.
Përmbledhje: Çdo filxhan (152 gram) luleshtrydhe siguron 8,7 gram karbohidrate neto. Ato përmbajnë gjithashtu një mori antioksidantësh, si dhe vitaminë C, mangan dhe folate.
4. Limonët
Limonët janë një frut popullor agrume që përdoret për të shijuar pijet, ushqimet dhe ëmbëlsirat.
Limonët mund të jenë një shtesë e shkëlqyeshme për dietën ketogjenike, me afërsisht 5,5 gram karbohidrate dhe 1,5 gram fibra dietike në çdo frut.
Ato janë veçanërisht të pasura me pektinë, një lloj fibrash që mund të ndihmojë në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak, të luftojë inflamacionin dhe të ngadalësojë rritjen e qelizave të kancerit.
Sugjeruar për ju: A është keto-miqësor gjalpi i kikirikut? Karbohidratet, zëvendësuesit dhe më shumë
Limonët janë gjithashtu të lartë në disa lëndë ushqyese të tjera, duke përfshirë vitaminën C, kaliumin dhe vitaminën B6.
Përmbledhje: Limonët mund të jenë një shtesë e shkëlqyer për një dietë ketogjenike, me 4 gram karbohidrate neto në çdo frut. Ato përmbajnë gjithashtu pektinë, një lloj fibre që lidhet me disa përfitime shëndetësore.
5. Domate
Pavarësisht se përdoret si perime në shumë vakte dhe receta, domatet klasifikohen botanikisht si fruta.
Me një numër dukshëm më të ulët të karbohidrateve se shumë fruta të tjera, domatet përshtaten lehtësisht në një dietë të ekuilibruar ketogjenike.
Një filxhan (180 gram) domate të papërpunuara përmban rreth 7 gram karbohidrate dhe 2 gram fibra.
Për më tepër, domatet janë të ulëta në kalori dhe të larta në përbërje të dobishme bimore, duke përfshirë likopenin, beta karotenin dhe naringeninën.
Përmbledhje: Domatet ofrojnë vetëm 5 gram karbohidrate neto për 1 filxhan (180 gram) shërbim. Ato përmbajnë gjithashtu antioksidantë si likopen, beta karoten dhe naringeninë.
6. Mjedra
Përveçse janë një nga manaferrat më të shëndetshme, mjedrat janë një shtesë e shkëlqyeshme për një dietë me pak karbohidrate ose ketogjene.
1 filxhan (123 gram) mjedra siguron vetëm 7 gram karbohidrate neto, pasi kjo sasi e porcionit ka rreth 15 gram karbohidrate dhe 8 gram fibra.
Çdo shërbim ofron gjithashtu një sasi të mirë të vitaminës C, manganit, vitaminës K dhe bakrit.
Për më tepër, mjedrat janë të pasura me antioksidantë që mund të ulin inflamacionin dhe të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike.
Përmbledhje: Një porcion 1 filxhan (123 gram) me mjedra përmban vetëm 7 gram karbohidrate neto. Këto manaferra janë të pasura me vitaminë C, mangan, vitaminë K, bakër dhe antioksidantë.
7. Pjeshkë
Pjeshkët janë një lloj fruti me gurë të njohur për lëkurën e tyre të turbullt dhe mishin e ëmbël e të lëngshëm.
Sugjeruar për ju: 9 kokrra me pak karbohidrate (dhe disa me shumë karbohidrate që duhen shmangur)
Ato janë relativisht të ulëta në karbohidrate neto, me 14,7 gram karbohidrate dhe 2,5 gram fibra për filxhan (154 gram).
Duke moderuar madhësinë e porcionit tuaj dhe duke i kombinuar pjeshkët me ushqime të tjera me pak karbohidrate, ju mund ta përshtatni këtë frut të shijshëm në një dietë keto të shëndetshme.
Për më tepër, ato janë të pasura me mikronutrientë të tjerë të rëndësishëm, duke përfshirë vitaminën C, vitaminën A, kaliumin dhe niacinën.
Sipas një studimi në 1393 njerëz, ngrënia e rregullt e pjeshkës së bashku me fruta dhe perime të tjera të pasura me flavonoide dhe stilbene mund të lidhet edhe me përmirësimin e niveleve të triglicerideve dhe kolesterolit, të cilat të dyja janë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.
Përmbledhje: Një filxhan (154 gram) pjeshkë siguron 12.2 gram karbohidrate neto. Ky frut me gurë ofron gjithashtu një pasuri të ushqyesve të tjerë, duke përfshirë vitaminën C, vitaminën A, kaliumin dhe niacinën.
8. Pjepër
Pjepri është një lloj pjepri i lidhur ngushtë me varietetet e tjera të pjeprit, si shalqiri dhe mjalti.
Çdo porcion i pjepër është relativisht i ulët në karbohidrate neto, me vetëm 12,7 gram karbohidrate dhe 1,5 gram fibra për filxhan (156 gram).
Plus, vetëm një porcion i vetëm siguron një dozë të madhe të folatit, kaliumit dhe vitaminës K.
Është gjithashtu një nga burimet më të mira të beta karotenit, një lloj pigmenti bimor që luan një rol qendror në funksionin imunitar dhe shëndetin e syve.
Prapëseprapë, në varësi të sasisë ditore të karbohidrateve, mund të dëshironi të zgjidhni një pjesë më të vogël për të futur pjepër në dietën tuaj.
Përmbledhje: Me 11.2 gram karbohidrate neto në çdo filxhan (156 gram), pjepëri mund të përfshihet në një dietë ketogjenike të mirëplanifikuar. Pjepëri gjithashtu përmban folate, kalium, vitaminë K dhe beta karoten.
9. Fruta me yje
I njohur gjithashtu si carambola, fruti yll është një frut tropikal i gjallë, në formë ylli, vendas në Azinë Juglindore.
Megjithëse frutat me yje nuk janë aq të zakonshme sa shumë lloje të tjera frutash, është një zgjedhje popullore për ata që ndjekin një dietë ketogjenike për shkak të përmbajtjes së ulët të karbohidrateve.
Një porcion 1 filxhani (108 gram) me fruta ylli përmban vetëm 7,3 gram karbohidrate dhe 3 gram fibra.
Sugjeruar për ju: 11 ushqimet që ju bëjnë më të gjatë
Frutat e yllit janë gjithashtu të mbushura me vitaminë C, bakër, kalium dhe acid pantotenik.
Përmbledhje: Një porcion 1 filxhan (108 gram) me fruta yje përmban vetëm 4.3 gram karbohidrate neto. Fruti i yllit është gjithashtu një burim i mirë i vitaminës C, bakrit, kaliumit dhe acidit pantotenik.
Përmbledhje
Edhe pse frutat shpesh konsiderohen si jashtë kufizimeve në dietën ketogjenike, shumë fruta me pak karbohidrate mund të përfshihen në dietë.
Përveçse janë të ulëta në karbohidrate neto dhe të pasura me fibra, shumë nga këto fruta ofrojnë një pasuri të vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve të tjerë të rëndësishëm që mbështesin shëndetin e përgjithshëm.
Shijoni këto fruta në moderim së bashku me një shumëllojshmëri ushqimesh të tjera me pak karbohidrate si pjesë e një diete të plotë ketogjenike.
