Кетогенная, или кето-диета, - это очень низкоуглеводный, высокожировой план питания, при котором потребление углеводов часто ограничивается менее чем 20-50 граммами в день.
Как таковые, многие высокоуглеводные продукты считаются запрещенными в этой диете, включая некоторые виды зерновых, крахмалистые овощи, бобовые и фрукты.
Однако некоторые фрукты имеют низкое содержание углеводов и могут вписаться в хорошо сбалансированную кето-диету.
Некоторые из них также содержат много клетчатки - неперевариваемого типа углеводов, который не учитывается в общей дневной норме углеводов. Это означает, что они содержат меньше чистых, или усваиваемых, углеводов. Этот показатель рассчитывается путем вычитания граммов клетчатки из общего количества граммов углеводов.
Вот 9 питательных, вкусных и полезных для кето фруктов.
1. Авокадо
Хотя авокадо часто называют и используют как овощ, биологически он считается фруктом.
Благодаря высокому содержанию полезных для сердца жиров, авокадо является отличным дополнением к кетогенной диете.
Они также имеют низкий уровень чистых углеводов: около 8,5 граммов углеводов и почти 7 граммов клетчатки в порции 3,5 унции (100 граммов).
Авокадо также обеспечивает множество других важных питательных веществ, включая витамин К, фолат, витамин С и калий.
Общая информация: Порция авокадо весом 3,5 унции (100 грамм) содержит около 1,5 грамма чистых углеводов. В них также много витамина К, фолата, витамина С и калия.
2. Арбуз
Арбуз - ароматный и увлажняющий фрукт, который легко добавить в кетогенную диету.
По сравнению с другими фруктами, арбуз имеет относительно низкое содержание чистых углеводов - около 11,5 грамма углеводов и 0,5 грамма клетчатки в порции из 1 чашки (152 грамма).
При этом, в зависимости от твоей дневной нормы углеводов, тебе может понадобиться скорректировать размеры порций, чтобы вписать арбуз в свою диету.
Арбуз также богат множеством других витаминов и минералов, включая витамин С, калий и медь.
Плюс ко всему, он содержит ликопин - растительное соединение, которое действует как антиоксидант, уменьшая повреждение клеток и борясь с болезнями.
Общая информация: Арбуз имеет относительно низкое содержание углеводов нетто, содержа 11 граммов углеводов нетто в порции из 1 чашки (152 грамма). Он также содержит несколько других питательных веществ и является хорошим источником антиоксиданта ликопина.
3. Клубника
Клубника питательна, вкусна и полна полезных для здоровья свойств.
С низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки клубника может органично вписаться в низкоуглеводную или кетогенную диету.
Порция клубники в 1 чашку (152 грамма) обеспечивает всего 11,7 грамма углеводов и 3 грамма клетчатки.
Клубника является отличным источником и других микроэлементов, включая витамин С, марганец и фолат.
Плюс, как и другие виды ягод, клубника загружена антиоксидантами, такими как антоцианы, эллаговая кислота и процианидины.
Общая информация: Каждая чашка (152 грамма) клубники обеспечивает 8,7 грамма чистых углеводов. Они также содержат множество антиоксидантов, а также витамин С, марганец и фолат.
4. Лимоны
Лимоны - популярный цитрусовый фрукт, используемый для ароматизации напитков, блюд и десертов.
Лимоны могут стать отличным дополнением к кетогенной диете, ведь в каждом плоде содержится примерно 5,5 грамма углеводов и 1,5 грамма пищевых волокон.
Они особенно богаты пектином, типом клетчатки, который может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, бороться с воспалением и замедлять рост раковых клеток.
Лимоны также содержат большое количество некоторых других питательных веществ, включая витамин С, калий и витамин В6.
Общая информация: Лимоны могут стать отличным дополнением к кетогенной диете, ведь в каждом фрукте содержится 4 грамма чистых углеводов. Они также содержат пектин, тип клетчатки, связанный с несколькими преимуществами для здоровья.
5. Помидоры
Несмотря на то, что во многих блюдах и рецептах помидоры используются как овощ, ботанически они классифицируются как фрукт.
Предлагаем вам: Является ли арахисовое масло кето-дружественным? Углеводы, заменители и многое другое
Благодаря значительно меньшему количеству углеводов, чем во многих других фруктах, помидоры легко вписываются в сбалансированную кетогенную диету.
Одна чашка (180 граммов) сырых помидоров содержит около 7 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки.
Более того, в помидорах мало калорий и много полезных растительных соединений, включая ликопин, бета-каротин и нарингенин.
Общая информация: Томаты содержат всего 5 граммов чистых углеводов на 1 чашку (180-граммовую) порцию. Они также содержат такие антиоксиданты, как ликопин, бета-каротин и нарингенин.
6. Малина
Помимо того, что малина - одна из самых полезных ягод, она является отличным дополнением к низкоуглеводной или кетогенной диете.
1 чашка (123 грамма) малины обеспечивает всего 7 граммов чистых углеводов, так как в этом размере порции содержится около 15 граммов углеводов и 8 граммов клетчатки.
Каждая порция также предлагает хорошее количество витамина С, марганца, витамина К и меди.
Более того, в малине много антиоксидантов, которые могут уменьшить воспаление и снизить твой риск хронических заболеваний.
Общая информация: Порция малины в 1 чашку (123 грамма) содержит всего 7 граммов чистых углеводов. Эти ягоды богаты витамином С, марганцем, витамином К, медью и антиоксидантами.
7. Персики
Персики - это разновидность косточковых фруктов, известных своей пушистой кожицей и сладкой, сочной мякотью.
В них относительно мало нетто-углеводов - 14,7 грамма углеводов и 2,5 грамма клетчатки на чашку (154 грамма).
Умерив размер порций и сочетая персики с другими низкоуглеводными продуктами, ты сможешь вписать этот вкусный фрукт в здоровую кето-диету.
Кроме того, они богаты другими важными микроэлементами, включая витамин С, витамин А, калий и ниацин.
Согласно исследованию, проведённому на 1 393 людях, регулярное употребление персиков наряду с другими фруктами и овощами с высоким содержанием флавоноидов и стилбена может быть даже связано с улучшением уровня триглицеридов и холестерина, оба из которых являются факторами риска сердечных заболеваний.
Предлагаем вам: 9 низкоуглеводных злаков (и несколько высокоуглеводных, которых следует избегать)
Общая информация: Одна чашка (154 грамма) персиков обеспечивает 12,2 грамма чистых углеводов. Этот косточковый фрукт также предлагает множество других питательных веществ, включая витамин С, витамин А, калий и ниацин.
8. Канталупа
Канталупа - это разновидность мускусного дыни, тесно связанная с другими сортами дыни, такими как арбуз и медовая роса.
Каждая порция канталупы имеет относительно низкое содержание чистых углеводов - всего 12,7 грамма углеводов и 1,5 грамма клетчатки на чашку (156 грамм).
Кроме того, всего одна порция обеспечивает солидную дозу фолата, калия и витамина К.
Это также один из лучших источников бета-каротина, типа растительного пигмента, который играет центральную роль в иммунной функции и здоровье глаз.
Тем не менее, в зависимости от твоей суточной нормы углеводов, ты можешь захотеть выбрать меньший размер порции, чтобы вписать канталупу в свой рацион.
Общая информация: С 11,2 граммами чистых углеводов в каждой чашке (156 граммов), канталупу можно включить в хорошо спланированную кетогенную диету. Канталупа также содержит фолат, калий, витамин К и бета-каротин.
9. Звездный плод
Также известный как карамбола, звездный фрукт - это яркий тропический плод в форме звезды, родом из Юго-Восточной Азии.
Хотя звездный фрукт не так распространен, как многие другие виды фруктов, он является популярным выбором для тех, кто находится на кетогенной диете, благодаря низкому содержанию углеводов.
Порция звёздного фрукта в 1 чашку (108 граммов) содержит всего 7,3 грамма углеводов и 3 грамма клетчатки.
Звездный фрукт также наполнен витамином С, медью, калием и пантотеновой кислотой.
Общая информация: Порция звёздного фрукта в 1 чашку (108 грамм) содержит всего 4,3 грамма чистых углеводов. Звездный фрукт также является хорошим источником витамина С, меди, калия и пантотеновой кислоты.
Резюме
Хотя фрукты часто считаются запретными на кетогенной диете, множество низкоуглеводных фруктов можно включить в рацион.
Помимо низкого содержания чистых углеводов и высокого содержания клетчатки, многие из этих фруктов предлагают множество других важных витаминов, минералов и антиоксидантов, которые поддерживают общее состояние здоровья.
Наслаждайся этими фруктами в умеренных количествах наряду с разнообразными другими низкоуглеводными продуктами как частью хорошо сбалансированной кетогенной диеты.
Предлагаем вам: 11 продуктов, которые делают тебя выше
