Ketogena ili keto dijeta je plan prehrane s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti u kojem je unos ugljikohidrata često ograničen na manje od 20-50 grama dnevno.
Kao takva, mnoga hrana s visokim udjelom ugljikohidrata smatra se zabranjenom u ovoj prehrani, uključujući određene vrste žitarica, škrobno povrće, mahunarke i voće.
Međutim, neko voće ima malo ugljikohidrata i može se uklopiti u dobro zaokruženu keto dijetu.
Neki su također bogati vlaknima, neprobavljivom vrstom ugljikohidrata koja se ne ubraja u vaš ukupni dnevni broj ugljikohidrata. To znači da sadrže manje čistih ili probavljivih ugljikohidrata. To se izračunava oduzimanjem grama vlakana od ukupnih grama ugljikohidrata.
Evo 9 hranjivih, ukusnih voća koje su pogodne za keto.
1. Avokado
Iako se avokado često spominje i koristi kao povrće, biološki se smatra voćem.
Zahvaljujući visokom sadržaju masnoća zdravih za srce, avokado je odličan dodatak ketogenoj prehrani.
Također imaju malo neto ugljikohidrata, s oko 8,5 grama ugljikohidrata i gotovo 7 grama vlakana u porciji od 3,5 unce (100 grama).
Avokado također pruža niz drugih važnih hranjivih tvari, uključujući vitamin K, folat, vitamin C i kalij.
Sažetak: Porcija avokada od 3,5 unce (100 grama) sadrži oko 1,5 grama neto ugljikohidrata. Također su bogati vitaminom K, folatom, vitaminom C i kalijem.
2. Lubenica
Lubenica je aromatično i hidratantno voće koje je lako dodati u ketogenu dijetu.
U usporedbi s drugim voćem, lubenica ima relativno malo neto ugljikohidrata, s oko 11,5 grama ugljikohidrata i 0,5 grama vlakana u porciji od 1 šalice (152 grama).
Uz to, ovisno o dnevnoj količini ugljikohidrata, možda ćete morati prilagoditi veličinu svojih porcija kako bi lubenica uklopila u vašu prehranu.
Lubenica je također bogata nizom drugih vitamina i minerala, uključujući vitamin C, kalij i bakar.
Osim toga, sadrži likopen, biljni spoj koji djeluje kao antioksidans za smanjenje oštećenja stanica i borbu protiv bolesti.
Sažetak: Lubenica ima relativno malo neto ugljikohidrata, sadrži 11 grama neto ugljikohidrata u porciji od 1 šalice (152 grama). Također sadrži nekoliko drugih hranjivih tvari i dobar je izvor antioksidansa likopena.
3. Jagode
Jagode su hranjive, ukusne i prepune zdravstvenih prednosti.
S malo ugljikohidrata i visokim udjelom vlakana, jagode se mogu neprimjetno uklopiti u dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogenu prehranu.
Porcija jagoda od 1 šalice (152 grama) sadrži samo 11,7 grama ugljikohidrata i 3 grama vlakana.
Jagode su izvrstan izvor i drugih mikronutrijenata, uključujući vitamin C, mangan i folat.
Osim toga, kao i druge vrste bobičastog voća, jagode su pune antioksidansa, kao što su antocijanini, elaginska kiselina i procijanidini.
Sažetak: Svaka šalica (152 grama) jagoda sadrži 8,7 grama neto ugljikohidrata. Također sadrže mnoštvo antioksidansa, kao i vitamin C, mangan i folne kiseline.
4. Limuni
Limun je popularno citrusno voće koje se koristi za aromatiziranje pića, jela i deserta.
Limun može biti izvrstan dodatak ketogenoj prehrani, s otprilike 5,5 grama ugljikohidrata i 1,5 grama dijetalnih vlakana u svakom voću.
Posebno su bogate pektinom, vrstom vlakana koja može pomoći u stabilizaciji razine šećera u krvi, borbi protiv upala i usporavanju rasta stanica raka.
Limun također sadrži nekoliko drugih hranjivih tvari, uključujući vitamin C, kalij i vitamin B6.
Sažetak: Limun može biti izvrstan dodatak ketogenoj prehrani, s 4 grama neto ugljikohidrata u svakom voću. Također sadrže pektin, vrstu vlakana koja je povezana s nekoliko zdravstvenih prednosti.
5. Rajčice
Unatoč tome što se koristi kao povrće u mnogim jelima i receptima, rajčica je botanički klasificirana kao voće.
Predlaže se za vas: Je li maslac od kikirikija prihvatljiv za keto? Ugljikohidrati, zamjene i više
Sa značajno manjim brojem ugljikohidrata od mnogih drugih vrsta voća, rajčice se lako uklapaju u uravnoteženu ketogenu prehranu.
Jedna šalica (180 grama) sirove rajčice sadrži oko 7 grama ugljikohidrata i 2 grama vlakana.
Štoviše, rajčice su malokalorične i bogate korisnim biljnim spojevima, uključujući likopen, beta karoten i naringenin.
Sažetak: Rajčice pružaju samo 5 grama neto ugljikohidrata po porciji od 1 šalice (180 grama). Također sadrže antioksidanse poput likopena, beta karotena i naringenina.
6. Maline
Osim što su jedno od najzdravijih bobičastog voća, maline su izvrstan dodatak niskougljikohidratnoj ili ketogenoj prehrani.
1 šalica (123 grama) malina daje samo 7 grama neto ugljikohidrata, jer ova veličina porcije sadrži oko 15 grama ugljikohidrata i 8 grama vlakana.
Svaka porcija također nudi dobru količinu vitamina C, mangana, vitamina K i bakra.
Štoviše, maline su bogate antioksidansima koji mogu smanjiti upalu i smanjiti rizik od kroničnih bolesti.
Sažetak: Porcija malina od 1 šalice (123 grama) sadrži samo 7 grama neto ugljikohidrata. Ove bobice su bogate vitaminom C, manganom, vitaminom K, bakrom i antioksidansima.
7. Breskve
Breskve su vrsta koštičavog voća poznata po svojoj mekanoj kožici i slatkom, sočnom mesu.
Imaju relativno malo neto ugljikohidrata, sa 14,7 grama ugljikohidrata i 2,5 grama vlakana po šalici (154 grama).
Umjerenjem veličine porcije i spajanjem breskve s drugom hranom s niskim udjelom ugljikohidrata, ovo ukusno voće možete uklopiti u zdravu keto prehranu.
Nadalje, bogati su drugim važnim mikronutrijentima, uključujući vitamin C, vitamin A, kalij i niacin.
Prema studiji na 1393 osobe, redovito jedenje breskvi zajedno s drugim voćem i povrćem s visokim sadržajem flavonoida i stilbena može čak biti povezano s poboljšanim razinama triglicerida i kolesterola, koji su oboje čimbenici rizika za srčane bolesti.
Predlaže se za vas: 9 žitarica s niskim udjelom ugljikohidrata (i neke s visokim udjelom ugljikohidrata koje treba izbjegavati)
Sažetak: Jedna šalica (154 grama) breskve daje 12,2 grama neto ugljikohidrata. Ovo koštuničavo voće također nudi mnoštvo drugih hranjivih tvari, uključujući vitamin C, vitamin A, kalij i niacin.
8. Dinja
Dinja je vrsta mošusne dinje koja je usko povezana s drugim vrstama dinje, kao što su lubenica i medljika.
Svaka porcija dinje ima relativno malo neto ugljikohidrata, sa samo 12,7 grama ugljikohidrata i 1,5 grama vlakana po šalici (156 grama).
Osim toga, samo jedna porcija osigurava veliku dozu folata, kalija i vitamina K.
Također je jedan od najboljih izvora beta karotena, vrste biljnog pigmenta koji igra središnju ulogu u imunološkoj funkciji i zdravlju očiju.
Ipak, ovisno o dnevnoj količini ugljikohidrata, možda ćete se htjeti odlučiti za manju porciju kako biste uklopili dinju u vašu prehranu.
Sažetak: S 11,2 grama neto ugljikohidrata u svakoj šalici (156 grama), dinja se može uključiti u dobro planiranu ketogenu prehranu. Dinja također sadrži folat, kalij, vitamin K i beta karoten.
9. Zvjezdano voće
Također poznato kao karambola, zvjezdasto voće je živopisno tropsko voće u obliku zvijezde porijeklom iz jugoistočne Azije.
Iako zvjezdasto voće nije tako uobičajeno kao mnoge druge vrste voća, popularan je izbor za one na ketogenoj dijeti zbog niskog sadržaja ugljikohidrata.
1 šalica (108 grama) porcija zvjezdanog voća sadrži samo 7,3 grama ugljikohidrata i 3 grama vlakana.
Star voće također je prepuno vitamina C, bakra, kalija i pantotenske kiseline.
Sažetak: Porcija zvjezdanog voća od 1 šalice (108 grama) sadrži samo 4,3 grama neto ugljikohidrata. Star voće je također dobar izvor vitamina C, bakra, kalija i pantotenske kiseline.
Sažetak
Iako se voće često smatra nedopuštenim na ketogenu dijetu, puno voća s niskim udjelom ugljikohidrata može se uključiti u prehranu.
Osim što ima malo neto ugljikohidrata i mnogo vlakana, mnoga od ovih voća nude mnoštvo drugih važnih vitamina, minerala i antioksidansa koji podržavaju cjelokupno zdravlje.
Uživajte u ovom voću u umjerenim količinama uz niz druge hrane s niskim udjelom ugljikohidrata kao dio dobro zaokružene ketogene dijete.
Predlaže se za vas: 11 namirnica koje vas čine višim
