Ketojenik veya keto diyeti, karbonhidrat alımının genellikle günde 20-50 gramın altında olduğu, çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir beslenme planıdır.
Bu nedenle, belirli tahıl türleri, nişastalı sebzeler, baklagiller ve meyveler de dahil olmak üzere birçok yüksek karbonhidratlı gıda bu diyette yasak olarak kabul edilir.
Bununla birlikte, bazı meyveler karbonhidrat bakımından düşüktür ve çok yönlü bir keto diyetine uyabilir.
Bazıları ayrıca, günlük toplam karbonhidrat sayınıza dahil olmayan sindirilemeyen bir karbonhidrat türü olan lif bakımından da yüksektir. Bu, daha az net veya sindirilebilir karbonhidrat içerdikleri anlamına gelir. Bu, toplam karbonhidrat gramından lif gramının çıkarılmasıyla hesaplanır.
İşte 9 besleyici, lezzetli ve keto dostu meyve.
1. Avokado
Avokado genellikle sebze olarak anılsa ve kullanılsa da biyolojik olarak meyve olarak kabul edilirler.
Avokado, yüksek oranda kalp-sağlıklı yağ içeriği sayesinde ketojenik diyete harika bir katkı sağlar.
Ayrıca, 3.5 ons (100 gram) porsiyonda yaklaşık 8,5 gram karbonhidrat ve yaklaşık 7 gram lif ile net karbonhidratları düşüktür.
Avokado, K vitamini, folat, C vitamini ve potasyum da dahil olmak üzere bir dizi başka önemli besin sağlar.
Özet: 3.5 ons (100 gram) avokado porsiyonu yaklaşık 1.5 gram net karbonhidrat içerir. Ayrıca K vitamini, folat, C vitamini ve potasyum bakımından da yüksektirler.
2. Karpuz
Karpuz, ketojenik bir diyete eklenmesi kolay, lezzetli ve nemlendirici bir meyvedir.
Diğer meyvelerle karşılaştırıldığında, karpuz net karbonhidrat bakımından nispeten düşüktür, 1 bardak (152 gram) porsiyonda yaklaşık 11.5 gram karbonhidrat ve 0.5 gram lif bulunur.
Bununla birlikte, günlük karbonhidrat payınıza bağlı olarak, porsiyon boyutlarınızı diyetinize karpuz sığacak şekilde ayarlamanız gerekebilir.
Karpuz aynı şekilde C vitamini, potasyum ve bakır da dahil olmak üzere çeşitli diğer vitamin ve mineraller açısından zengindir.
Ayrıca, hücre hasarını azaltmak ve hastalıklarla savaşmak için antioksidan görevi gören bir bitki bileşiği olan likopen içerir.
Özet: Karpuz net karbonhidrat bakımından nispeten düşüktür ve 1 fincan (152 gram) porsiyonda 11 gram net karbonhidrat içerir. Aynı zamanda birkaç başka besin içerir ve antioksidan likopen için iyi bir kaynaktır.
3. Çilek
Çilekler besleyici, lezzetli ve sağlık yararları ile doludur.
Düşük karbonhidratlı ve yüksek lifli çilekler, düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyete sorunsuz bir şekilde uyum sağlayabilir.
1 fincan (152 gram) çilek porsiyonu sadece 11,7 gram karbonhidrat ve 3 gram lif sağlar.
Çilek, C vitamini, manganez ve folat dahil olmak üzere diğer mikro besinlerin mükemmel bir kaynağıdır.
Ayrıca, diğer çilek türleri gibi, çilekler de antosiyaninler, ellagik asit ve prosiyanidinler gibi antioksidanlarla yüklüdür.
Özet: Her bir fincan (152 gram) çilek, 8.7 gram net karbonhidrat sağlar. Ayrıca bir dizi antioksidanın yanı sıra C vitamini, manganez ve folat içerirler.
4. Limonlar
Limonlar, içecekleri, yemekleri ve tatlıları tatlandırmak için kullanılan popüler bir narenciye meyvesidir.
Limonlar, her meyvede yaklaşık 5.5 gram karbonhidrat ve 1.5 gram diyet lifi ile ketojenik diyete harika bir katkı olabilir.
Özellikle kan şekeri seviyelerini stabilize etmeye, iltihapla savaşmaya ve kanser hücrelerinin büyümesini yavaşlatmaya yardımcı olabilecek bir lif türü olan pektin açısından zengindirler.
Limonlar ayrıca C vitamini, potasyum ve B6 vitamini de dahil olmak üzere diğer bazı besinlerde de yüksektir.
Özet: Limonlar, her meyvede 4 gram net karbonhidrat içeren ketojenik bir diyete harika bir katkı olabilir. Ayrıca birçok sağlık yararı ile ilişkili bir lif türü olan pektin içerirler.
5. Domates
Birçok yemek ve tarifte sebze olarak kullanılmasına rağmen, domates botanik olarak meyve olarak sınıflandırılır.
Sizin için önerilenler: Fıstık ezmesi keto dostu mu? Karbonhidratlar, ikameler ve daha fazlası
Diğer birçok meyveden önemli ölçüde daha düşük karbonhidrat sayısı ile domateslerin dengeli bir ketojenik diyete uyması kolaydır.
Bir fincan (180 gram) çiğ domates yaklaşık 7 gram karbonhidrat ve 2 gram lif içerir.
Dahası, domateslerin kalorisi düşüktür ve likopen, beta karoten ve naringenin dahil olmak üzere faydalı bitki bileşikleri bakımından yüksektir.
Özet: Domates, 1 fincan (180 gram) porsiyon başına sadece 5 gram net karbonhidrat sağlar. Ayrıca likopen, beta karoten ve naringenin gibi antioksidanlar içerirler.
6. Ahududu
Ahududu, en sağlıklı meyvelerden biri olmasının yanı sıra, düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyete harika bir katkı sağlar.
1 su bardağı (123 gram) ahududu, bu porsiyon boyutunda yaklaşık 15 gram karbonhidrat ve 8 gram lif bulunduğundan yalnızca 7 gram net karbonhidrat sağlar.
Her porsiyon ayrıca iyi miktarda C vitamini, manganez, K vitamini ve bakır sunar.
Dahası, ahududu iltihabı azaltabilen ve kronik hastalık riskinizi azaltabilen antioksidanlar açısından yüksektir.
Özet: 1 su bardağı (123 gram) porsiyon ahududu sadece 7 gram net karbonhidrat içerir. Bu meyveler C vitamini, manganez, K vitamini, bakır ve antioksidanlar açısından zengindir.
7. şeftali
Şeftali, bulanık kabuğu ve tatlı, sulu eti ile bilinen bir çekirdekli meyve türüdür.
Bardak başına 14.7 gram karbonhidrat ve 2.5 gram lif (154 gram) ile net karbonhidratlarda nispeten düşüktürler.).
Porsiyon boyutunuzu düzenleyerek ve şeftalileri diğer düşük karbonhidratlı yiyeceklerle eşleştirerek, bu lezzetli meyveyi sağlıklı bir keto diyetine dahil edebilirsiniz.
Ayrıca, C vitamini, A vitamini, potasyum ve niasin gibi diğer önemli mikro besinler açısından da zengindirler.
1.393 kişide yapılan bir araştırmaya göre, flavonoidler ve stilben bakımından yüksek diğer meyve ve sebzelerle birlikte düzenli olarak şeftali yemek, her ikisi de kalp hastalığı için risk faktörleri olan iyileştirilmiş trigliserit ve kolesterol seviyeleri ile bağlantılı olabilir.
Sizin için önerilenler: 9 düşük karbonhidratlı tahıl (ve kaçınılması gereken bazı yüksek karbonhidratlı tahıllar)
Özet: Bir fincan (154 gram) şeftali, 12,2 gram net karbonhidrat sağlar. Bu çekirdekli meyve ayrıca C vitamini, A vitamini, potasyum ve niasin de dahil olmak üzere çok sayıda başka besin sunar.
8. Kavun
Kavun, karpuz ve bal özsu gibi diğer kavun çeşitleriyle yakından ilişkili bir misk kavun türüdür.
Her bir kavun porsiyonu, fincan başına sadece 12.7 gram karbonhidrat ve 1.5 gram lif (156 gram) ile net karbonhidrat bakımından nispeten düşüktür.).
Ayrıca, tek bir porsiyon doyurucu bir folat, potasyum ve K vitamini dozu sağlar.
Aynı zamanda, bağışıklık fonksiyonu ve göz sağlığında merkezi bir rol oynayan bir tür bitki pigmenti olan beta karoten için en iyi kaynaklardan biridir.
Yine de, günlük karbonhidrat ödeneğinize bağlı olarak, diyetinize kavun sığdırmak için daha küçük bir porsiyon boyutunu tercih etmek isteyebilirsiniz.
Özet: Her bir kapta (156 gram) 11.2 gram net karbonhidrat bulunan kavun, iyi planlanmış bir ketojenik diyete dahil edilebilir. Kavun ayrıca folat, potasyum, K vitamini ve beta karoten içerir.
9. Yıldız meyvesi
Carambola olarak da bilinen yıldız meyvesi, Güneydoğu Asya'ya özgü canlı, yıldız şeklinde bir tropikal meyvedir.
Yıldız meyvesi diğer meyve türleri kadar yaygın olmasa da, düşük karbonhidrat içeriği nedeniyle ketojenik diyet yapanlar için popüler bir seçimdir.
1 fincan (108 gram) yıldız meyvesi sadece 7,3 gram karbonhidrat ve 3 gram lif içerir.
Yıldız meyvesi ayrıca C vitamini, bakır, potasyum ve pantotenik asit ile doludur.
Özet: 1 fincan (108 gram) yıldız meyve porsiyonu sadece 4.3 gram net karbonhidrat içerir. Yıldız meyvesi ayrıca iyi bir C vitamini, bakır, potasyum ve pantotenik asit kaynağıdır.
Özet
Meyveler genellikle ketojenik diyette yasak olarak kabul edilse de, diyete bol miktarda düşük karbonhidratlı meyve eklenebilir.
Düşük net karbonhidrat ve yüksek lif içermesine ek olarak, bu meyvelerin çoğu genel sağlığı destekleyen çok sayıda diğer önemli vitamin, mineral ve antioksidanlar sunar.
Sizin için önerilenler: Boyunuzu uzatan 11 yiyecek
Çok yönlü bir ketojenik diyetin parçası olarak bu meyvelerin çeşitli diğer düşük karbonhidratlı yiyeceklerin yanında ölçülü olarak tadını çıkarın.
