케톤 생성 또는 케토 다이어트는 탄수화물 섭취를 하루 20-50g 미만으로 제한하는 매우 저탄수화물 고지방 식사 계획입니다.
따라서 특정 유형의 곡물, 녹말 채소, 콩류 및 과일을 포함하여 많은 고탄수화물 식품은 이 식단에서 금지된 것으로 간주됩니다.
그러나 일부 과일은 탄수화물이 적고 균형 잡힌 케토 식이 요법에 적합할 수 있습니다.
일부는 또한 섬유질이 풍부하며, 이는 소화되지 않는 탄수화물 유형으로 일일 총 탄수화물 수에 포함되지 않습니다. 즉, 순 탄수화물 또는 소화 가능한 탄수화물이 더 적습니다. 이것은 총 탄수화물 그램에서 섬유질 그램을 빼서 계산됩니다.
다음은 영양가 있고 맛있고 케토 친화적인 과일 9가지입니다.
1. 아보카도
아보카도는 종종 야채로 언급되고 사용되지만 생물학적으로 과일로 간주됩니다.
심장 건강에 좋은 지방 함량이 높기 때문에 아보카도는 케톤 생성 식단에 큰 도움이 됩니다.
또한 100g(3.5온스) 1인분에 약 8.5g의 탄수화물과 거의 7g의 섬유질을 포함하는 순 탄수화물이 적습니다.
아보카도는 비타민 K, 엽산, 비타민 C 및 칼륨을 포함한 다른 중요한 영양소도 제공합니다.
요약: 아보카도 100g(3.5온스)에는 약 1.5g의 순 탄수화물이 포함되어 있습니다. 또한 비타민 K, 엽산, 비타민 C 및 칼륨이 풍부합니다.
2. 수박
수박은 케톤 생성 식단에 쉽게 추가할 수 있는 맛있고 수분을 공급하는 과일입니다.
다른 과일에 비해 수박은 순 탄수화물 함량이 상대적으로 낮습니다. 1컵(152g) 1인분에는 약 11.5g의 탄수화물과 0.5g의 섬유질이 있습니다.
즉, 일일 탄수화물 할당량에 따라 식단에 수박을 맞추기 위해 부분 크기를 조정해야 할 수도 있습니다.
수박은 마찬가지로 비타민 C, 칼륨, 구리를 비롯한 다양한 기타 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
또한, 세포 손상을 줄이고 질병과 싸우는 항산화제 역할을 하는 식물성 화합물인 리코펜을 함유하고 있습니다.
요약: 수박은 1컵(152g) 서빙에 11g의 순 탄수화물을 포함하는 순 탄수화물이 비교적 적습니다. 또한 여러 다른 영양소를 함유하고 있으며 항산화제인 리코펜의 좋은 공급원입니다.
3. 딸기
딸기는 영양가 있고 맛있고 건강상의 이점이 풍부합니다.
탄수화물이 적고 섬유질이 많은 딸기는 저탄수화물 또는 케톤 생성 식단에 원활하게 들어갈 수 있습니다.
딸기 1컵(152g)은 11.7g의 탄수화물과 3g의 섬유질을 제공합니다.
딸기는 비타민 C, 망간, 엽산을 비롯한 기타 미량 영양소의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
또한 다른 유형의 베리와 마찬가지로 딸기에는 안토시아닌, 엘라그산, 프로시아니딘과 같은 항산화제가 풍부합니다.
요약: 딸기 1컵(152g)은 8.7g의 순 탄수화물을 제공합니다. 그들은 또한 비타민 C, 망간 및 엽산뿐만 아니라 많은 항산화제를 함유하고 있습니다.
4. 레몬
레몬은 음료, 식사 및 디저트의 맛을 내는 데 사용되는 인기 있는 감귤류 과일입니다.
레몬은 각 과일에 약 5.5g의 탄수화물과 1.5g의 식이 섬유가 포함된 케톤 생성 식단에 큰 도움이 될 수 있습니다.
특히 섬유질의 일종인 펙틴이 풍부하여 혈당 수치를 안정화하고 염증과 싸우며 암세포의 성장을 늦추는 데 도움이 됩니다.
레몬은 또한 비타민 C, 칼륨, 비타민 B6를 비롯한 여러 다른 영양소가 풍부합니다.
요약: 레몬은 각 과일에 4g의 순 탄수화물이 포함된 케톤 생성 식단에 큰 도움이 될 수 있습니다. 또한 여러 건강상의 이점과 관련된 섬유질 유형인 펙틴을 함유하고 있습니다.
5. 토마토
많은 식사와 조리법에서 야채로 사용되지만 토마토는 식물학적으로 과일로 분류됩니다.
다른 많은 과일보다 탄수화물 함량이 현저히 낮기 때문에 토마토는 균형 잡힌 케톤 생성 식단에 쉽게 적합합니다.
생 토마토 1컵(180g)에는 약 7g의 탄수화물과 2g의 섬유질이 들어 있습니다.
또한 토마토는 칼로리가 낮고 리코펜, 베타 카로틴 및 나린제닌을 포함한 유익한 식물 화합물이 풍부합니다.
요약: 토마토는 1컵(180그램) 1회 제공량당 5그램의 순 탄수화물만 제공합니다. 그들은 또한 리코펜, 베타 카로틴 및 나린제닌과 같은 항산화제를 함유하고 있습니다.
6. 라즈베리
가장 건강한 베리 중 하나일 뿐만 아니라, 라즈베리는 저탄수화물 또는 케톤 생성 식단에 추가할 수 있습니다.
라즈베리 1컵(123g)은 7g의 순 탄수화물만을 제공합니다. 이 1회 제공량에는 약 15g의 탄수화물과 8g의 섬유질이 포함되어 있기 때문입니다.
각 서빙은 또한 상당한 양의 비타민 C, 망간, 비타민 K 및 구리를 제공합니다.
또한, 라즈베리는 염증을 감소시키고 만성 질환의 위험을 감소시킬 수 있는 항산화제가 풍부합니다.
요약: 라즈베리 1컵(123g)에는 7g의 순 탄수화물만 포함되어 있습니다. 이 열매는 비타민 C, 망간, 비타민 K, 구리 및 항산화제가 풍부합니다.
7. 복숭아
복숭아는 보송보송한 피부와 달콤하고 육즙이 많은 과육으로 유명한 돌과일의 일종입니다.
컵당 14.7g의 탄수화물과 2.5g의 섬유질(154g)로 순 탄수화물이 상대적으로 낮습니다.).
1인분의 양을 줄이고 복숭아를 다른 저탄수화물 식품과 함께 먹으면 이 맛있는 과일을 건강한 케토 식단에 넣을 수 있습니다.
또한 비타민 C, 비타민 A, 칼륨 및 니아신을 포함한 기타 중요한 미량 영양소가 풍부합니다.
1,393명을 대상으로 한 연구에 따르면, 플라보노이드 및 스틸벤이 많이 함유된 다른 과일 및 채소와 함께 정기적으로 복숭아를 섭취하는 것은 심장 질환의 위험 요소인 트리글리세리드 및 콜레스테롤 수치 개선과 관련이 있을 수도 있습니다.
요약: 복숭아 한 컵(154g)은 12.2g의 순 탄수화물을 제공합니다. 이 돌 과일은 또한 비타민 C, 비타민 A, 칼륨 및 니아신을 포함한 풍부한 다른 영양소를 제공합니다.
8. 멜론
멜론은 수박 및 단물과 같은 다른 종류의 멜론과 밀접한 관련이 있는 사향 멜론의 일종입니다.
멜론 1인분은 순 탄수화물이 상대적으로 낮습니다. 컵당 탄수화물은 12.7g, 섬유질은 1.5g(156g)입니다.).
또한 1회 섭취만으로도 충분한 양의 엽산, 칼륨 및 비타민 K를 제공합니다.
또한 면역 기능과 눈 건강에 중요한 역할을 하는 식물성 색소의 일종인 베타 카로틴의 최고의 공급원 중 하나입니다.
그러나 일일 탄수화물 허용량에 따라 식단에 멜론을 포함하도록 더 적은 양을 선택하는 것이 좋습니다.
요약: 각 컵(156g)에 11.2g의 순 탄수화물이 포함된 멜론은 잘 계획된 케톤 생성 식단에 포함될 수 있습니다. 멜론은 또한 엽산, 칼륨, 비타민 K 및 베타 카로틴을 함유하고 있습니다.
9. 별 과일
카람볼라라고도 알려진 스타 프루트는 동남 아시아가 원산지인 활기찬 별 모양의 열대 과일입니다.
스타 프루트는 다른 많은 종류의 과일만큼 흔하지는 않지만 낮은 탄수화물 함량으로 인해 케톤 생성 다이어트를 하는 사람들에게 인기 있는 선택입니다.
스타 프루트 1컵(108g)에는 7.3g의 탄수화물과 3g의 섬유질이 들어 있습니다.
스타 과일은 또한 비타민 C, 구리, 칼륨 및 판토텐산으로 가득 차 있습니다.
요약: 스타 과일 1컵(108g)에는 순 탄수화물이 4.3g만 포함되어 있습니다. 스타 과일은 또한 비타민 C, 구리, 칼륨 및 판토텐산의 좋은 공급원입니다.
요약
과일은 종종 케톤 생성 식단에서 금지된 것으로 간주되지만 많은 저탄수화물 과일이 식단에 포함될 수 있습니다.
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순 탄수화물 함량이 낮고 섬유소 함량이 높을 뿐만 아니라 이러한 과일 중 다수는 전반적인 건강을 지원하는 기타 중요한 비타민, 미네랄 및 항산화제를 풍부하게 제공합니다.
균형 잡힌 케톤 생성 식단의 일부로 다양한 다른 저탄수화물 식품과 함께 이러한 과일을 적당히 즐기십시오.
