Het ketogeen, of keto, dieet is een zeer koolhydraatarm, vetrijk eetplan waarbij de koolhydraatinname vaak beperkt wordt tot minder dan 20-50 gram per dag.
Als zodanig worden veel koolhydraatrijke voedingsmiddelen bij dit dieet als verboden terrein beschouwd, waaronder bepaalde soorten granen, zetmeelrijke groenten, peulvruchten, en fruit.
Sommige vruchten zijn echter koolhydraatarm en kunnen passen in een goed afgerond keto dieet.
Sommige zijn ook rijk aan vezels, een onverteerbare soort koolhydraten die niet meetellen voor je totaal aantal koolhydraten per dag. Dat betekent dat ze minder netto, of verteerbare, koolhydraten bevatten. Dit wordt berekend door de grammen vezels af te trekken van het totaal aantal grammen koolhydraten.
Hier zijn 9 voedzame, smakelijke, en keto vriendelijke vruchten.
1. Avocado’s
Hoewel avocado’s vaak als groente worden aangeduid en gebruikt, worden ze biologisch als vrucht beschouwd.
Dankzij hun hoge gehalte aan hart-gezonde vetten vormen avocado’s een prima aanvulling op een ketogeen dieet.
Ze zijn ook laag in netto koolhydraten, met ongeveer 8,5 gram koolhydraten en bijna 7 gram vezels in een portie van 3,5-ounce (100 gram).
Avocado’s leveren ook een scala aan andere belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine K, foliumzuur, vitamine C, en kalium.
Samenvatting: Een portie avocado van 3,5-ounce (100-gram) bevat ongeveer 1,5 gram netto koolhydraten. Ze zijn ook rijk aan vitamine K, foliumzuur, vitamine C, en kalium.
2. Watermeloen
Watermeloen is een smaakvolle en hydraterende vrucht die gemakkelijk aan een ketogeen dieet toe te voegen is.
Vergeleken met andere vruchten bevat watermeloen relatief weinig netto koolhydraten, met ongeveer 11,5 gram koolhydraten en 0,5 gram vezels in een portie van 1 kop (152 gram).
Dat gezegd hebbende, afhankelijk van je dagelijkse hoeveelheid koolhydraten, kan het zijn dat je je portiegrootte moet aanpassen om watermeloen in je dieet in te passen.
Watermeloen is evenzo rijk aan allerlei andere vitaminen en mineralen, waaronder vitamine C, kalium, en koper.
Bovendien bevat het lycopeen, een plantaardige verbinding die als antioxidant werkt om celbeschadiging te verminderen en ziekten te bestrijden.
Samenvatting: Watermeloen is relatief laag in netto koolhydraten, met 11 gram netto koolhydraten in een portie van 1 kop (152 gram). Hij bevat ook verschillende andere voedingsstoffen en is een goede bron van de antioxidant lycopeen.
3. Aardbeien
Aardbeien zijn voedzaam, heerlijk, en zitten boordevol gezondheidsvoordelen.
Laag in koolhydraten en hoog in vezels, kunnen aardbeien naadloos passen in een koolhydraatarm of ketogeen dieet.
Een portie aardbeien van 1 kop (152 gram) levert slechts 11,7 gram koolhydraten en 3 gram vezels.
Aardbeien zijn ook een uitstekende bron van andere micronutriënten, waaronder vitamine C, mangaan, en foliumzuur.
Plus, net als andere bessensoorten zitten aardbeien boordevol antioxidanten, zoals anthocyanen, ellaginezuur, en procyanidinen.
Samenvatting: Elk kopje (152 gram) aardbeien levert 8,7 gram netto koolhydraten. Ze bevatten ook een heleboel antioxidanten, en vitamine C, mangaan en foliumzuur.
4. Citroenen
Citroenen zijn een populaire citrusvrucht die gebruikt wordt om drankjes, maaltijden en desserts op smaak te brengen.
Citroenen kunnen een geweldige aanvulling zijn op het ketogeen dieet, met ongeveer 5,5 gram koolhydraten en 1,5 gram voedingsvezels in elke vrucht.
Ze zijn vooral rijk aan pectine, een soort vezel die kan helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, ontstekingen te bestrijden, en de groei van kankercellen te vertragen.
Voorgesteld voor u: Is pindakaas keto vriendelijk? Koolhydraten, vervangers, en meer
Citroenen zijn ook rijk aan verschillende andere voedingsstoffen, waaronder vitamine C, kalium, en vitamine B6.
Samenvatting: Citroenen kunnen een prima aanvulling zijn op een ketogeen dieet, met 4 gram netto koolhydraten in elke vrucht. Ze bevatten ook pectine, een soort vezel die in verband wordt gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.
5. Tomaten
Ondanks het feit dat tomaten in veel maaltijden en recepten als groente gebruikt worden, worden ze botanisch ingedeeld als vrucht.
Met een beduidend lager aantal koolhydraten dan veel andere vruchten, zijn tomaten gemakkelijk in te passen in een evenwichtig ketogeen dieet.
Een kop (180 gram) rauwe tomaten bevat ongeveer 7 gram koolhydraten en 2 gram vezels.
Bovendien bevatten tomaten weinig calorieën en veel gunstige plantaardige stoffen, waaronder lycopeen, betacaroteen en naringenine.
Samenvatting: Tomaten leveren slechts 5 gram netto koolhydraten per portie van 1 kop (180 gram). Ze bevatten ook antioxidanten zoals lycopeen, betacaroteen, en naringenine.
6. Frambozen
Frambozen zijn niet alleen een van de gezondste bessen, maar zijn ook een prima aanvulling op een koolhydraatarm of ketogeen dieet.
1 kop (123 gram) frambozen levert slechts 7 gram netto koolhydraten, want deze portiegrootte heeft ongeveer 15 gram koolhydraten en 8 gram vezels.
Elke portie biedt ook een goede hoeveelheid vitamine C, mangaan, vitamine K, en koper.
Bovendien zijn frambozen rijk aan antioxidanten die ontstekingen kunnen verminderen en je risico op chronische ziekten verkleinen.
Samenvatting: Een portie frambozen van 1 kop (123 gram) bevat slechts 7 gram netto koolhydraten. Deze bessen zijn rijk aan vitamine C, mangaan, vitamine K, koper, en antioxidanten.
7. Perziken
Perziken zijn een soort steenvruchten die bekend zijn om hun donzige schil en zoet, sappig vruchtvlees.
Voorgesteld voor u: 9 koolhydraatarme granen (en enkele koolhydraatrijke die je moet vermijden)
Ze zijn relatief laag in netto koolhydraten, met 14,7 gram koolhydraten en 2,5 gram vezels per kopje (154 gram).
Door je portiegrootte te matigen en perziken te combineren met andere koolhydraatarme voedingsmiddelen, kun je deze smakelijke vrucht inpassen in een gezond keto dieet.
Verder zijn ze rijk aan andere belangrijke micronutriënten, waaronder vitamine C, vitamine A, kalium, en niacine.
Volgens een studie bij 1.393 mensen kan het regelmatig eten van perziken samen met andere vruchten en groenten die rijk zijn aan flavonoïden en stilbeen zelfs in verband gebracht worden met een beter triglyceriden- en cholesterolgehalte, die beide risicofactoren zijn voor hartziekten.
Samenvatting: Een kop (154 gram) perziken levert 12,2 gram netto koolhydraten. Deze steenvrucht biedt ook een rijkdom aan andere voedingsstoffen, waaronder vitamine C, vitamine A, kalium, en niacine.
8. Cantaloupe
De cantaloupe is een soort muskusmeloen die nauw verwant is met andere soorten meloen, zoals watermeloen en honingdauw.
Elke portie cantaloupe is relatief laag in netto koolhydraten, met slechts 12,7 gram koolhydraten en 1,5 gram vezels per kopje (156 gram).
Bovendien levert slechts een enkele portie een stevige dosis foliumzuur, kalium en vitamine K.
Het is ook een van de beste bronnen van bètacaroteen, een soort plantenpigment dat een centrale rol speelt in de immuunfunctie en de gezondheid van de ogen.
Toch kun je, afhankelijk van je dagelijkse hoeveelheid toegestane koolhydraten, kiezen voor een kleinere portiegrootte om cantaloupe in je dieet in te passen.
Samenvatting: Met 11,2 gram netto koolhydraten in elk kopje (156 gram), kan cantaloupe in een goed gepland ketogeen dieet opgenomen worden. Cantaloupe bevat ook foliumzuur, kalium, vitamine K, en bètacaroteen.
9. Sterfruit
Ook bekend als carambola, is stervrucht een levendige, stervormige tropische vrucht die inheems is in Zuidoost-Azië.
Hoewel sterfruit niet zo algemeen is als veel andere soorten fruit, is het een populaire keuze voor wie een ketogeen dieet volgt, vanwege zijn lage koolhydraatgehalte.
Een portie sterfruit van 1 kop (108 gram) bevat slechts 7,3 gram koolhydraten en 3 gram vezels.
Stervruchten zitten ook boordevol vitamine C, koper, kalium, en pantotheenzuur.
Samenvatting: Een portie sterfruit van 1 kop (108 gram) bevat slechts 4,3 gram netto koolhydraten. Sterfruit is ook een goede bron van vitamine C, koper, kalium, en pantotheenzuur.
Samenvatting
Hoewel vruchten vaak als verboden terrein worden beschouwd bij het ketogeen dieet, kunnen er toch heel wat koolhydraatarme vruchten in het dieet worden opgenomen.
Voorgesteld voor u: 11 voedingsmiddelen die je langer maken
Behalve dat ze weinig netto koolhydraten en veel vezels bevatten, bieden veel van deze vruchten een rijkdom aan andere belangrijke vitaminen, mineralen en antioxidanten die de algemene gezondheid ondersteunen.
Geniet met mate van deze vruchten naast een verscheidenheid aan andere koolhydraatarme voedingsmiddelen als onderdeel van een goed afgerond ketogeen dieet.
