Chế độ ăn ketogenic, hay keto, là một kế hoạch ăn uống rất ít carb, nhiều chất béo, trong đó lượng carb thường được giới hạn ở mức dưới 20–50 gam mỗi ngày.
Do đó, nhiều loại thực phẩm giàu carb được coi là giới hạn trong chế độ ăn kiêng này, bao gồm một số loại ngũ cốc, rau giàu tinh bột, các loại đậu và trái cây.
Tuy nhiên, một số loại trái cây có hàm lượng carbs thấp và có thể phù hợp với chế độ ăn keto toàn diện.
Một số loại cũng có nhiều chất xơ, một loại carb khó tiêu hóa không được tính vào tổng lượng carb hàng ngày của bạn. Điều đó có nghĩa là chúng chứa ít carbs net hoặc dễ tiêu hóa hơn. Điều này được tính bằng cách lấy tổng số gam carbs trừ đi số gam chất xơ.
Dưới đây là 9 loại trái cây bổ dưỡng, ngon và thân thiện với keto.
1. Quả bơ
Mặc dù bơ thường được gọi và sử dụng như một loại rau, nhưng về mặt sinh học chúng được coi là một loại trái cây.
Nhờ chứa nhiều chất béo có lợi cho tim, bơ là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn ketogenic.
Chúng cũng chứa ít carbs ròng, với khoảng 8,5 gam carbs và gần 7 gam chất xơ trong một khẩu phần 3,5 ounce (100 gam).
Trái bơ cũng cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm vitamin K, folate, vitamin C và kali.
Bản tóm tắt: Một khẩu phần quả bơ 3,5 ounce (100 gam) chứa khoảng 1,5 gam carbs ròng. Chúng cũng chứa nhiều vitamin K, folate, vitamin C và kali.
2. Dưa hấu
Dưa hấu là một loại trái cây có hương vị và dưỡng ẩm dễ dàng để thêm vào chế độ ăn kiêng ketogenic.
So với các loại trái cây khác, dưa hấu có lượng carb thuần tương đối thấp, với khoảng 11,5 gam carbs và 0,5 gam chất xơ trong 1 cốc (152 gam).
Điều đó nói rằng, tùy thuộc vào phân bổ carb hàng ngày của bạn, bạn có thể cần phải điều chỉnh kích thước khẩu phần của mình để phù hợp với dưa hấu vào chế độ ăn uống của bạn.
Dưa hấu cũng giàu nhiều loại vitamin và khoáng chất khác, bao gồm vitamin C, kali và đồng.
Ngoài ra, nó còn chứa lycopene, một hợp chất thực vật hoạt động như một chất chống oxy hóa để giảm tổn thương tế bào và chống lại bệnh tật.
Bản tóm tắt: Dưa hấu có lượng tinh bột tương đối thấp, chứa 11 gam carbs ròng trong 1 cốc (152 gam). Nó cũng chứa một số chất dinh dưỡng khác và là một nguồn tốt của chất chống oxy hóa lycopene.
3. Dâu tây
Dâu tây bổ dưỡng, thơm ngon và chứa nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Ít carbs và nhiều chất xơ, dâu tây có thể phù hợp hoàn toàn với chế độ ăn kiêng low-carb hoặc ketogenic.
Một khẩu phần dâu tây 1 cốc (152 gram) chỉ cung cấp 11,7 gram carbs và 3 gram chất xơ.
Dâu tây cũng là một nguồn tuyệt vời của các vi chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin C, mangan và folate.
Ngoài ra, giống như các loại quả mọng khác, dâu tây chứa nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như anthocyanins, axit ellagic và procyanidins.
Bản tóm tắt: Mỗi cốc (152 gram) dâu tây cung cấp 8,7 gram net carbs. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, cũng như vitamin C, mangan và folate.
4. Chanh
Chanh là một loại trái cây có múi phổ biến được sử dụng để tạo hương vị cho đồ uống, bữa ăn và món tráng miệng.
Chanh có thể là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn ketogenic, với khoảng 5,5 gam carbs và 1,5 gam chất xơ trong mỗi quả.
Chúng đặc biệt giàu pectin, một loại chất xơ có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, chống viêm và làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư.
Chanh cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin C, kali và vitamin B6.
Bản tóm tắt: Chanh có thể là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng ketogenic, với 4 gam carbs ròng trong mỗi trái cây. Chúng cũng chứa pectin, một loại chất xơ có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.
5. Cà chua
Mặc dù được sử dụng như một loại rau trong nhiều bữa ăn và công thức nấu ăn, cà chua được xếp vào nhóm thực vật học là một loại trái cây.
Với lượng carb thấp hơn đáng kể so với nhiều loại trái cây khác, cà chua rất dễ phù hợp với chế độ ăn kiêng ketogenic cân bằng.
Đề xuất cho bạn: Bơ đậu phộng có thân thiện với keto không? Carb, sản phẩm thay thế, v.v.
Một cốc (180 gam) cà chua sống chứa khoảng 7 gam carbs và 2 gam chất xơ.
Hơn nữa, cà chua chứa ít calo và chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, bao gồm lycopene, beta carotene và naringenin.
Bản tóm tắt: Cà chua chỉ cung cấp 5 gam tinh bột trong mỗi khẩu phần 1 cốc (180 gam). Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa như lycopene, beta carotene và naringenin.
6. Quả mâm xôi
Ngoài việc là một trong những loại quả mọng tốt cho sức khỏe, quả mâm xôi còn là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng low-carb hoặc ketogenic.
1 cốc (123 gam) quả mâm xôi chỉ cung cấp 7 gam carbs ròng, vì khẩu phần này có khoảng 15 gam carbs và 8 gam chất xơ.
Mỗi khẩu phần cũng cung cấp một lượng vitamin C, mangan, vitamin K và đồng.
Hơn nữa, quả mâm xôi có nhiều chất chống oxy hóa có thể làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Bản tóm tắt: Một khẩu phần 1 cốc (123 gram) quả mâm xôi chỉ chứa 7 gram net carbs. Những quả mọng này rất giàu vitamin C, mangan, vitamin K, đồng và chất chống oxy hóa.
7. Quả đào
Đào là một loại quả đá được biết đến với lớp vỏ sần sùi và thịt ngọt, mọng nước.
Chúng tương đối ít carbs ròng, với 14,7 gam carbs và 2,5 gam chất xơ mỗi cốc (154 gam).
Bằng cách điều chỉnh kích thước khẩu phần của bạn và kết hợp đào với các loại thực phẩm ít carb khác, bạn có thể đưa loại trái cây ngon này vào chế độ ăn keto lành mạnh.
Hơn nữa, chúng giàu các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm vitamin C, vitamin A, kali và niacin.
Theo một nghiên cứu ở 1.393 người, thường xuyên ăn đào cùng với các loại trái cây và rau quả khác có nhiều flavonoid và stilbene thậm chí có thể liên quan đến việc cải thiện mức chất béo trung tính và cholesterol, cả hai đều là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Bản tóm tắt: Một cốc (154 gam) đào cung cấp 12,2 gam carbs ròng. Loại quả đá này cũng cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin C, vitamin A, kali và niacin.
8. Dưa vàng
Dưa vàng là một loại dưa chuột có quan hệ họ hàng gần với các giống dưa khác, chẳng hạn như dưa hấu và honeydew.
Đề xuất cho bạn: 9 loại ngũ cốc có hàm lượng carb thấp (và một số loại có hàm lượng carb cao cần tránh)
Mỗi khẩu phần dưa đỏ có lượng tinh bột thuần tương đối thấp, chỉ với 12,7 gam carbs và 1,5 gam chất xơ mỗi cốc (156 gam).
Thêm vào đó, chỉ một khẩu phần ăn duy nhất cung cấp một lượng folate, kali và vitamin K dồi dào.
Nó cũng là một trong những nguồn tốt nhất của beta carotene, một loại sắc tố thực vật đóng vai trò trung tâm trong chức năng miễn dịch và sức khỏe của mắt.
Tuy nhiên, tùy thuộc vào lượng carb hàng ngày của bạn, bạn có thể muốn chọn một khẩu phần nhỏ hơn để phù hợp với dưa đỏ vào chế độ ăn uống của mình.
Bản tóm tắt: Với 11,2 gam carbs ròng trong mỗi cốc (156 gam), dưa đỏ có thể được kết hợp vào một chế độ ăn ketogenic có kế hoạch tốt. Dưa vàng cũng chứa folate, kali, vitamin K và beta carotene.
9. Quả khế
Còn được gọi là khế, khế là một loại trái cây nhiệt đới có màu sắc rực rỡ, hình ngôi sao có nguồn gốc từ Đông Nam Á.
Mặc dù khế không phổ biến như nhiều loại trái cây khác, nhưng nó là một lựa chọn phổ biến cho những người ăn kiêng do hàm lượng carb thấp.
Một khẩu phần ăn 1 chén (108 gram) khế chỉ chứa 7,3 gram carbs và 3 gram chất xơ.
Quả khế cũng chứa nhiều vitamin C, đồng, kali và axit pantothenic.
Bản tóm tắt: Một chén (108 gram) khế chua chỉ chứa 4,3 gram net carbs. Quả khế cũng là một nguồn cung cấp vitamin C, đồng, kali và axit pantothenic.
Bản tóm tắt
Mặc dù trái cây thường được coi là giới hạn trong chế độ ăn ketogenic, nhưng nhiều loại trái cây ít carb có thể được đưa vào chế độ ăn.
Ngoài việc chứa ít tinh bột và nhiều chất xơ, nhiều loại trái cây này còn cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng khác giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Thưởng thức những loại trái cây này một cách điều độ cùng với nhiều loại thực phẩm ít carb khác như một phần của chế độ ăn ketogenic toàn diện.
