Diet vegan dikenal membantu orang menurunkan berat badan.
Namun, mereka menawarkan berbagai manfaat kesehatan tambahan.
Sebagai permulaan, pola makan vegan dapat membantu Anda menjaga kesehatan jantung.
Terlebih lagi, diet ini mungkin menawarkan perlindungan terhadap diabetes tipe 2 dan kanker tertentu.
Berikut adalah 6 manfaat diet vegan berbasis sains.
1. Pola makan vegan lebih kaya nutrisi tertentu
Jika Anda beralih ke a pola makan vegetarian dari diet khas Barat, Anda akan menghilangkan daging dan produk hewani.
Ini pasti akan membuat Anda lebih bergantung pada makanan lain. Dalam kasus diet vegan makanan utuh, penggantinya berupa biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang polong, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Karena makanan ini merupakan bagian yang lebih besar dari pola makan vegan daripada pola makan khas Barat, makanan ini dapat berkontribusi pada asupan harian yang lebih tinggi dari nutrisi bermanfaat tertentu.
Beberapa penelitian telah melaporkan bahwa pola makan vegan cenderung memberikan lebih banyak serat, antioksidan, dan senyawa tanaman yang bermanfaat. Mereka juga tampaknya lebih kaya potasium, magnesium, folat, dan vitamin A, C, dan E.
Pola makan vegan bahkan tampaknya lebih tinggi zat besi, meskipun bentuk zat besi yang disediakan tanaman tidak tersedia secara hayati seperti bentuk yang ditemukan dalam makanan hewani.
Namun, tidak semua pola makan vegan diciptakan sama.
Misalnya, pola makan vegan yang tidak direncanakan dengan baik mungkin tidak menyediakan cukup asam lemak esensial, vitamin B12, niasin, riboflavin (vitamin B2), vitamin D, kalsium, yodium, selenium, atau seng.
Itulah mengapa penting untuk memilih makanan nabati utuh dan makanan yang diperkaya. Anda mungkin perlu mempertimbangkan suplemen untuk nutrisi seperti vitamin B12 dan D, seng, dan kalsium, karena ini mungkin kurang dalam pola makan vegan.
Ringkasan: Sementara diet vegan makanan utuh umumnya lebih tinggi nutrisi tertentu, diet vegan yang tidak direncanakan dengan baik dapat menyebabkan kekurangan beberapa nutrisi utama.
2. Ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan berlebih
Semakin banyak orang yang beralih ke pola makan nabati dengan harapan dapat menurunkan berat badan berlebih. Ini mungkin untuk alasan yang bagus.
Banyak penelitian observasional menunjukkan bahwa vegan cenderung lebih kurus dan memiliki indeks massa tubuh (BMI) lebih rendah daripada nonvegan.
Selain itu, beberapa penelitian terkontrol secara acak — standar emas dalam penelitian ilmiah — melaporkan bahwa pola makan vegan lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada pola makan yang dibandingkan dengan pola makan mereka.
Terlebih lagi, sebuah penelitian kecil yang membandingkan efek penurunan berat badan dari lima diet berbeda menyimpulkan bahwa diet vegetarian dan vegan sama diterima dengan baik sebagai makanan semivegetarian dan standar Barat.
Bahkan ketika mereka tidak mengikuti diet mereka dengan sempurna, para peserta dalam kelompok vegetarian dan vegan masih kehilangan berat badan sedikit lebih banyak daripada mereka yang menjalani diet standar Barat.
Ringkasan: Diet vegan secara alami cenderung mengurangi asupan kalori Anda. Ini membuat mereka efektif dalam mempromosikan penurunan berat badan tanpa perlu secara aktif fokus pada pengurangan kalori.
3. Tampaknya menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan fungsi ginjal
Menjadi vegan juga dapat memberikan manfaat untuk diabetes tipe 2 dan penurunan fungsi ginjal.
Memang, vegan cenderung memiliki kadar gula darah yang lebih rendah dan sensitivitas insulin yang lebih tinggi dan mungkin memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2.
Studi bahkan melaporkan bahwa diet vegan menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes lebih banyak daripada diet dari American Diabetes Association (ADA) dan Program Pendidikan Kolesterol Nasional.
Dalam satu studi tahun 2009, 43% peserta yang mengikuti pola makan vegan mampu mengurangi dosis obat penurun gula darah, dibandingkan dengan hanya 26% peserta yang mengikuti pola makan yang direkomendasikan ADA.
Penelitian juga menunjukkan bahwa penderita diabetes yang mengganti protein nabati untuk daging dapat mengurangi risiko fungsi ginjal yang buruk, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan tentang topik ini.
Terlebih lagi, beberapa penelitian melaporkan bahwa pola makan vegan mungkin dapat meredakan gejala polineuropati distal sistemik, suatu kondisi pada penderita diabetes yang menyebabkan rasa sakit yang tajam dan membakar.
Ringkasan: Diet vegan dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. Mereka juga sangat efektif dalam mengurangi kadar gula darah dan dapat membantu mencegah berkembangnya masalah medis lebih lanjut.
4. Pola makan vegan dapat melindungi dari kanker tertentu
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia, sekitar sepertiga dari semua kanker dapat dicegah oleh faktor-faktor yang dapat Anda kendalikan, termasuk diet.
Misalnya, makan kacang polong secara teratur dapat mengurangi risiko kanker kolorektal hingga 9-18%.
Penelitian juga menunjukkan bahwa makan setidaknya 7 porsi buah dan sayuran segar per hari dapat menurunkan risiko kematian akibat kanker hingga 15.%.
Vegan umumnya makan lebih banyak kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran daripada nonvegan. Ini mungkin menjelaskan mengapa tinjauan terhadap 96 penelitian menemukan bahwa vegan dapat mengambil manfaat dari risiko 15% lebih rendah terkena atau meninggal akibat kanker.
Disarankan untuk Anda: Kedelai: Baik atau buruk?
Terlebih lagi, pola makan vegan umumnya mengandung lebih banyak produk kedelai, yang mungkin menawarkan perlindungan terhadap kanker payudara.
Menghindari produk hewani tertentu juga dapat membantu mengurangi risiko kanker prostat, payudara, dan usus besar.
Itu mungkin karena pola makan vegan tidak mengandung daging asap atau daging olahan dan daging yang dimasak pada suhu tinggi, yang dianggap dapat memicu jenis kanker tertentu.
Vegan juga menghindari produk susu, yang menurut beberapa penelitian mungkin sedikit meningkatkan risiko kanker prostat.
Di sisi lain, ada bukti bahwa susu dapat membantu mengurangi risiko kanker lain, seperti kanker kolorektal. Oleh karena itu, kemungkinan menghindari produk susu bukanlah faktor yang menurunkan risiko kanker vegan secara keseluruhan.
Penting untuk dicatat bahwa studi ini bersifat observasional. Mereka membuat mustahil untuk menentukan dengan tepat alasan mengapa vegan memiliki risiko kanker yang lebih rendah.
Namun, sampai para peneliti mengetahui lebih banyak, tampaknya bijaksana untuk fokus pada peningkatan jumlah buah-buahan segar, sayuran, dan kacang-kacangan yang Anda makan setiap hari sambil membatasi konsumsi daging olahan, asap, dan matang.
Ringkasan: Aspek-aspek tertentu dari pola makan vegan dapat menawarkan perlindungan terhadap kanker prostat, payudara, dan usus besar.
5. Ini terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah
Makan buah-buahan dan sayuran segar, kacang-kacangan, dan serat dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Pola makan vegan yang terencana dengan baik umumnya mencakup semua makanan ini dalam jumlah besar.
Studi observasional yang membandingkan vegan dengan vegetarian dan populasi umum melaporkan bahwa vegan dapat mengambil manfaat dari risiko hingga 75% lebih rendah terkena tekanan darah tinggi.
Disarankan untuk Anda: Diet binaraga vegan: Panduan dan rencana makan
Vegan juga memiliki risiko kematian akibat penyakit jantung hingga 42% lebih rendah.
Terlebih lagi, beberapa penelitian terkontrol secara acak melaporkan bahwa pola makan vegan jauh lebih efektif dalam mengurangi gula darah, kolesterol LDL (jahat), dan kadar kolesterol total daripada pola makan yang dibandingkan dengan pola makan tersebut.
Ini mungkin sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung, karena mengurangi tekanan darah tinggi, kolesterol, dan kadar gula darah dapat mengurangi risiko penyakit jantung sebanyak 46%.
Dibandingkan dengan populasi umum, vegan juga cenderung mengonsumsi lebih banyak biji-bijian dan kacang-kacangan, yang keduanya baik untuk jantung Anda.
Ringkasan: Diet vegan dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dengan secara signifikan mengurangi faktor risiko yang berkontribusi terhadap penyakit jantung.
6. Pola makan vegan dapat mengurangi rasa sakit akibat radang sendi
Beberapa penelitian telah melaporkan bahwa pola makan vegan memiliki efek positif pada orang dengan berbagai jenis radang sendi.
Satu studi secara acak menugaskan 40 orang dengan radang sendi untuk melanjutkan makan makanan omnivora mereka atau beralih ke pola makan vegan nabati utuh selama 6 minggu.
Mereka yang menjalani pola makan vegan melaporkan tingkat energi yang lebih tinggi dan fungsi umum yang lebih baik daripada mereka yang tidak mengubah pola makan mereka.
Beberapa penelitian lain menunjukkan pola makan vegan dapat membantu memperbaiki gejala rheumatoid arthritis, termasuk nyeri, pembengkakan sendi, dan kekakuan di pagi hari.
Kandungan antioksidan, probiotik, dan serat yang lebih tinggi dari pola makan vegan, serta kurangnya makanan pemicu tertentu, mungkin bertanggung jawab atas manfaat ini.
Ringkasan: Diet vegan berdasarkan makanan utuh yang kaya probiotik dapat secara signifikan mengurangi gejala osteoartritis dan rheumatoid arthritis.
Ringkasan
Diet vegan dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan.
Untuk sebagian besar, para peneliti belum memahami secara pasti apa yang menyebabkan manfaat ini.
Yang mengatakan, sampai penelitian lebih lanjut muncul, itu hanya dapat bermanfaat bagi Anda untuk meningkatkan jumlah makanan nabati yang kaya nutrisi dalam makanan Anda.
