Raakaruokaruokavalio on ollut olemassa 1800-luvulta lähtien, mutta sen suosio on viime aikoina kasvanut räjähdysmäisesti.
Sen kannattajat uskovat, että pääasiassa raakaruokien nauttiminen on ihanteellista ihmisten terveydelle ja sillä on monia etuja, mukaan lukien painonpudotus ja parempi yleisterveys.
Terveysasiantuntijat kuitenkin varoittavat, että ensisijaisesti raakaruokavalion syöminen voi johtaa haitallisiin terveysvaikutuksiin.
Tässä artikkelissa tarkastellaan raakaruokavalion hyviä ja huonoja puolia ja miten se toimii.
Sisällysluettelo
Mikä on raakaruokaruokavalio?
Raakaruokaruokavalio, jota usein kutsutaan raaka foodismiksi tai raakaveganismiksi, koostuu enimmäkseen tai kokonaan raaoista ja jalostamattomista ruoista.
Ruokaa pidetään raakana, jos sitä ei ole koskaan kuumennettu yli 40–48 °C:seen. Sitä ei myöskään saa jalostaa, pastöroida, käsitellä torjunta-aineilla tai muuten käsitellä millään tavalla.
Sen sijaan ruokavalio sallii useita vaihtoehtoisia valmistusmenetelmiä, kuten mehustuksen, sekoittamisen, kuivauksen, liotuksen ja idätyksen.
Kuten veganismi, raakaruokaruokavalio on yleensä kasvipohjaista, joka koostuu pääasiassa hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä ja siemenistä.
Vaikka useimmat raakaruokavaliot ovat kokonaan kasvipohjaisia, jotkut ihmiset kuluttavat myös raakoja munia ja maitotuotteita. Harvemmin myös raakaa kalaa ja lihaa voidaan sisällyttää mukaan.
Lisäksi ravintolisien ottamista ei yleensä suositella raakaruoan ruokavaliossa. Kannattajat väittävät usein, että ruokavalio antaa sinulle kaikki tarvittavat ravintoaineet.
Tukijat uskovat myös, että ruoanlaitto on haitallista ihmisten terveydelle, koska se tuhoaa elintarvikkeiden luonnollisia entsyymejä, vähentää niiden ravintoainepitoisuutta ja heikentää "elinvoimaa", jonka he uskovat olevan kaikissa raaka- tai "elävissä" elintarvikkeissa.
Ihmiset noudattavat raakaruoan ruokavaliota niiden hyötyjen vuoksi, joita he uskovat sen olevan, mukaan lukien painonpudotus, parantunut elinvoimaisuus, lisääntynyt energia, paraneminen kroonisissa sairauksissa, parantunut yleisterveys ja vähemmän ympäristövaikutuksia.
Yhteenveto: Raakaruokaruokavalio koostuu enimmäkseen elintarvikkeista, joita ei ole käsitelty tai kuumennettu tietyssä lämpötilassa.
Kuinka noudattaa raakaruokaruokavaliota
Raakaruokavalion noudattamiseksi varmista, että vähintään 75 % syömästäsi ruoasta on raakaa.
Suurin osa raakaruokavalioista koostuu pääasiassa hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä ja siemenistä. Jyvät ja palkokasvit ovat myös sallittuja, mutta ne on liotettava tai itättävä ennen niiden syömistä.
Ruoat syötäväksi
- Kaikki tuoreet hedelmät
- Kaikki raakoja vihanneksia
- Raakoja pähkinöitä ja siemeniä
- Raa'at jyvät ja palkokasvit, itäneet tai liotetut
- Kuivatut hedelmät ja lihat
- Pähkinämaito
- Raaka pähkinävoita
- Kylmäpuristettu oliivi- ja kookosöljy
- Fermentoidut ruoat, kuten kimchi ja hapankaali
- Merilevä
- Ituja
- Raakoja kananmunia tai maitotuotteita halutessasi
- Raaka liha tai kala halutessasi
Vältettävät ruoat
- Keitetyt hedelmät, vihannekset, liha ja viljat
- Leivotut tuotteet
- Paahdetut pähkinät ja siemenet
- Puhdistetut öljyt
- Pöytäsuola
- Puhdistetut sokerit ja jauhot
- Pastöroidut mehut ja maitotuotteet
- Kahvi ja tee
- Alkoholi
- Pasta
- Leivonnaiset
- Chips
- Muut valmisruoat ja välipalat
Yhteenveto: Raakaruokaruokavalio sisältää ruokia, joita ei ole koskaan kypsennetty. Jalostettuja ja jalostettuja elintarvikkeita ei suositella.
Onko raakaruoka terveellisempää kuin kypsennetty ruoka?
Raakaruokavalion kannattajat uskovat, että enimmäkseen tai kokonaan raakaruoan syöminen on ihanteellista ihmisten terveydelle.
Ehdotettu sinulle: Raakaruoka vs. kypsennetty ruoka: kumpi on terveellisempää?
Kuten monet raakaruokavalion taustalla olevat perususkomukset, tämä ajatus ei kuitenkaan tue tiedettä.
Tutkimukset osoittavat, että sekä kypsennetyllä että raa'alla ruoalla on terveyshyötyjä.
Yksi tärkeimmistä syistä, miksi raakaruokavalio estää ruoanlaiton, on usko, että ruoanlaitto tuhoaa elintarvikkeiden luonnolliset entsyymit. Ruokavalion kannattajat uskovat, että nämä entsyymit ovat elintärkeitä ihmisten terveydelle ja ruoansulatukselle.
Korkea lämpö saa useimmat entsyymit denaturoitumaan eli purkamaan tai muuttamaan muotoaan. Monet entsyymit denaturoituvat kuitenkin mahan happamassa ympäristössä.
Keho tuottaa jo omia entsyymejä helpottaakseen kemiallisia prosesseja, mukaan lukien ruoansulatusta ja energiantuotantoa.
Toinen raakaruokavalion taustalla oleva perususkomus on, että ruoanlaitto tuhoaa elintarvikkeiden ravintosisältöä.
Ruoanlaitto voi vähentää tiettyjä ravintoaineita ruoassa, erityisesti vesiliukoisia, kuten C- ja B-vitamiinia.
Ruoanlaitto kuitenkin lisää muiden ravintoaineiden ja antioksidanttien, kuten lykopeenin ja beetakaroteenin, saatavuutta.
Ruoanlaitto auttaa myös inaktivoimaan tai tuhoamaan joitain haitallisia yhdisteitä ruoassa. Esimerkiksi jyvien ja palkokasvien kypsentäminen vähentää lektiinien ja fytiinihappojen määrää. Suurina määrinä nämä voivat estää kehoasi imemästä mineraaleja.
Lisäksi ruoanlaitto tappaa myös haitallisia bakteereja.
Näistä syistä erilaisten raaka- ja kypsennettyjen ruokien syöminen on välttämätöntä.
Yhteenveto: Raakaruoka ei ole yhtään terveellisempää kuin kypsennetty ruoka. Ruoanlaitto vähentää joitakin ravintoaineita, mutta lisää toisia. Se myös tuhoaa tiettyjä haitallisia yhdisteitä ja tappaa bakteereja.
Ravitsemuskatsaus: plussat ja miinukset
Raakaruokavaliolla on joitain myönteisiä puolia. Pääasiassa se on erittäin paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Se sisältää myös muita elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti ravintoaineita ja kuitua.
Ehdotettu sinulle: Tohtori Sebin ruokavalion tarkastelu: Sebi Sebi: Painonpudotus, hyödyt ja haitat
Sen kunniaksi raakaruoka-ruokavalio rajoittaa sellaisten elintarvikkeiden syömistä, jotka vaikuttavat huonoon terveyteen, jos syöt niitä liikaa, kuten prosessoituja roskaruokaa ja lisättyä sokeria.
Lisäksi raakaruokavalio takaa painonpudotuksen, koska se on vähäkalorinen. Tästä huolimatta raakaruokavaliolla on myös monia haittoja.
Kun joku siirtyy enimmäkseen kypsennetystä ruokavaliosta ensisijaisesti raakaruokavalioon, hänen kalorinsaantinsa vähenee todennäköisesti dramaattisesti. Jotkut ihmiset eivät ehkä voi syödä tarpeeksi raakaa ruokaa päivittäisen kaloritarpeensa tyydyttämiseksi.
Tämä on osittaista, koska vaikka hedelmät ja vihannekset ovat terveellisiä, ne eivät yksinkertaisesti tarjoa tarpeeksi kaloreita tai proteiinia muodostamaan suurimman osan ruokavaliosta.
Lisäksi ruoanlaitto lisää ruokien sulavuutta, jolloin kehosi saa helpommin niistä kaloreita ja ravintoaineita. Joissakin tapauksissa kehosi saa huomattavasti vähemmän kaloreita ruoasta, jos se on raakaa.
Ruoanlaitto lisää myös tiettyjen ravintoaineiden ja antioksidanttien määrää, joita kehosi imee.
Lopuksi, raakaruokavaliot ovat yleensä ravitsemuksellisesti epätasapainoisia, koska niiden on koostuttava pääasiassa joko rasvoista tai hedelmistä kaloritarpeen tyydyttämiseksi.
Tämä tarkoittaa, että raakaruokavaliossa ei voi olla vain kalorien, vaan myös joidenkin vitamiinien, kivennäisaineiden ja proteiinin puutetta.
Yhteenveto: Raakaruokavaliot koostuvat terveellisistä ruoista ja aiheuttavat todennäköisesti painonpudotusta, mutta niissä on usein liian vähän kaloreita ja ravintoaineita.
Terveyshyötyarvio: plussat ja miinukset
Kuten useimmat raakaruokavalion taustalla olevat uskomukset, todisteet eivät tue monia oletettuja terveyshyötyjä.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että raakaruokavaliolla on myönteisiä terveysvaikutuksia, mutta suurella osalla tutkimuksesta on haitallisia vaikutuksia.
Eräässä tutkimuksessa ihmisillä, jotka noudattivat raakaruokavaliota, havaittiin, että se alensi veren kolesteroli- ja triglyseriditasoja. Se kuitenkin alensi myös "terveellistä" HDL-kolesterolitasoa ja johti monille B12-vitamiinin puutteeseen.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, jotka noudattavat raakaa ruokavaliota pitkiä aikoja, oli lisääntynyt hampaiden eroosion riski.
Ehdotettu sinulle: Viljaton ruokavalio: Ruokalistat ja ateriasuunnitelma
Siitä huolimatta tutkimukset ovat johdonmukaisesti osoittaneet, että raakaruokavalioon liittyy vähemmän kehon rasvaa.
Eräässä tutkimuksessa, jossa osallistujat noudattivat pitkäkestoista raakaa ruokavaliota, havaittiin, että se liittyi suuriin kehon rasvan menetyksiin.
Miehet laihtuivat keskimäärin 21,8 kiloa (9,9 kiloa) siirtyessään raakaruokavalioon, ja naiset laihtuivat keskimäärin 26,4 kiloa (12 kiloa). Kuitenkin 15 % miehistä ja 25 % naisista oli myös alipainoisia.
Lisäksi 70 % ruokavaliota noudattavista naisista koki kuukautiskierron epäsäännöllisyyttä. Ja lähes kolmannekselle naisista kehittyi amenorrea, mikä tarkoittaa, että he lopettivat kuukautiset, mikä voi olla seurausta alhaisesta ruumiinpainosta.
Toisessa pienessä tutkimuksessa havaittiin, että raa'aa vegaaniruokavaliota noudattavilla ihmisillä oli huomattavasti pienempi kalorien saanti ja kehon rasvapitoisuus kuin niillä, jotka eivät noudattaneet ruokavaliota. Siitä huolimatta heillä oli myös alhainen proteiinin, kalsiumin ja D-vitamiinin saanti.
Samassa tutkimuksessa todettiin, että raa'aa vegaaniruokavaliota noudattavilla osallistujilla oli alhainen luumassa, mahdollisesti vähäisen kalorien ja proteiinin saannin vuoksi.
Kaiken kaikkiaan raakaruokavalion noudattaminen voi johtaa painonpudotukseen tai jopa parantaa terveysmerkkejä, kuten veren lipidejä. Mutta tästä huolimatta merkittävä haitallisten terveysvaikutusten riski on suurempi kuin tämän ruokavalion mahdolliset hyödyt.
Yhteenveto: Todisteet osoittavat, että raakaruokavalioon liittyy kehon rasvan menetys. Niihin liittyy kuitenkin myös vakavia haitallisia terveysvaikutuksia; negatiivit painavat enemmän kuin positiiviset.
Näytemenu raakaruokavalioon
Raakaruokaruokavalio voi vaihdella sallittujen ruokien ja laihduttajan ruokamieltymysten mukaan.
Jos päätät kokeilla raakaruokaruokavaliota, tässä on esimerkki siitä, miltä voisi näyttää yksi viikko 100 % raakaruoka-vegaaniruokavaliolla.
Päivä yksi
- Aamiainen: Vihreä smoothie
- Välipala: Porkkanat ja raaka hummus
- Lounas: Raaka squash-nuudelipasta pestolla
- Välipala: Mansikoita ja manteleita
- Illallinen: Raakakasvispizza
Päivä kaksi
- Aamiainen: Chia-siemenvanukas hedelmillä
- Lounas: Omena- ja pähkinäsalaatti
- Välipala: vastapuristettua mehua ja pähkinöitä
- Illallinen: Raaka kesäkurpitsanuudelipasta tomaattikastikkeella ja basilikalla
Kolmas päivä
- Aamiainen: Yön kaurapuuro hienonnettujen hedelmien ja pähkinöiden kera
- Välipala: Parsakaali ja raaka hummus
- Välipala: Raakoja bataattilastuja ja hedelmiä
- Illallinen: Täytetyt portobello-sienet
Päivä neljä
- Aamiainen: Hedelmäkulho
- Lounas: Salaatti viikunoilla ja pähkinöillä
- Välipala: Banaani ja raakapähkinävoita
- Illallinen: Raaka lasagne
Päivä viisi
- Aamiainen: Vihreä smoothie
- Lounas: Itänyt quinoa Buddha kulho
- Välipala: Omena ja marjat
- Illallinen: Raaka tomaattikeitto marinoiduilla kasviksilla
Päivä kuusi
- Aamiainen: liotettua kauraa marjoilla
- Lounas: Salaatti avokadolla ja hedelmillä
- Välipala: Viipaloitu paprika ja auringonkukansiemenet
- Illallinen: raakakasvissushia ja paloiteltuja kasviksia
Päivä seitsemäs
- Aamiainen: Raakoja banaanipannukakkuja ja hedelmiä
- Lounas: Raakakurpitsakeitto
- Välipala: Appelsiiniviipaleet ja pähkinät
- Illallinen: Lehtikaali- ja sienisalaatti
Onko raakaruoan ruokavalio turvallinen ja kestävä?
Raakaruokavalio ei todennäköisesti aiheuta merkittäviä terveysongelmia lyhyellä aikavälillä.
Voit kuitenkin saada ongelmia, jos noudatat ruokavaliota pitkään.
Pääasiassa raakaruokavalio vaikeuttaa tarpeeksi kalorien, proteiinien ja tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden saamista.
Jotkut ihmiset eivät ehkä pysty saamaan tarpeeksi kaloreita tästä ruokavaliosta. Todisteet osoittavat myös, että mitä suurempi osuus raakaruoasta on ruokavaliossasi, sitä suurempi on haittavaikutusten riski.
Ellet käytä lisäravinteita, saatat kehittyä ravintoaineiden riittämättömyydestä ajan myötä, kun kehosi vitamiini- ja kivennäisvarastot ovat kuluneet loppuun. B12-vitamiinia ja D-vitamiinia on erityisen vaikea saada raakavegaaniruokavaliosta.
Edes ravintolisät eivät kuitenkaan voi kompensoida ruokavalion kalorien ja proteiinin puutetta.
Lisäksi riski altistua ruokaperäisille sairauksille kasvaa, kun syöt raakaa ruokaa.
Tämä pätee erityisesti, jos raakamaitotuotteet, munat tai liha ovat osa ruokavaliotasi. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat aina, että ihmiset syövät näitä vain, kun ne ovat täysin keitettyjä tai pastöroituja.
Lopuksi raakaruoka-ruokavalio voi olla haastavaa pysyä mukana useista syistä.
Ensinnäkin ruokavalinnat ovat hyvin rajalliset, ja kypsennettyjen ruokien välttäminen vaikeuttaa ulkona syömistä tai ystävien kanssa syömistä.
Kypsennettyjen ruokien välttäminen tarkoittaa myös rajoitettuja ruoanvalmistusmenetelmiä, joten raakaruoan ruokavalio voi olla tylsää. Monien mielestä vain kylmien ruokien syöminen ei ole toivottavaa.
Lopuksi voi olla kallista ostaa niin paljon tuoreita, luomutuotteita, puhumattakaan aikaa vievästä suunnittelusta ja valmistelusta.
Yhteenveto: Raakaruokavalio ei todennäköisesti ole haitallista lyhyellä aikavälillä, mutta voit kokea haittavaikutuksia, jos noudatat sitä pitkällä aikavälillä.
Yhteenveto
Tuoreet, raakaruoat ovat arvokas osa terveellistä ruokavaliota. Hyvää voi kuitenkin olla liikaa.
Ruoanlaitto on välttämätöntä tiettyjen ruokien ja ravintoaineiden sulavuuden parantamiseksi.
Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio: Keto: Hyödyt, riskit, ruokalistat ja muuta
Täysin tai jopa enimmäkseen raakaruokavalio aiheuttaa todennäköisesti painonpudotusta, mutta tekee myös ravitsemustarpeiden täyttämisestä haastavaa.
Loppujen lopuksi kypsennettyjen ja raakaruokien yhdistelmä on ihanteellinen terveydellesi.
