Дијета сировом храном

Дијета сировом храном постоји још од 1800-их, али је недавно порасла у популарности.

Његови присталице верују да је углавном конзумирање сирове хране идеално за људско здравље и има много предности, укључујући губитак тежине и боље опште здравље.

Међутим, здравствени стручњаци упозоравају да исхрана првенствено сирове исхране може довести до штетних здравствених последица.

Овај чланак разматра добре и лоше стране исхране сировом храном и како она функционише.

Шта је исхрана сировом храном?

Исхрана сировом храном, која се често назива сировом храном или сировим веганством, састоји се од углавном или у потпуности сирове и непрерађене хране.

Храна се сматра сировом ако никада није загрејана преко 104–118°Ф (40–48°Ц). Такође не треба да се рафинише, пастеризује, третира пестицидима или на било који други начин обрађује.

Уместо тога, дијета дозвољава неколико алтернативних метода припреме, као што су сок, мешање, дехидрација, намакање и клијање.

Као и веганство, исхрана сировом храном је обично биљна, углавном се састоји од воћа, поврћа, орашастих плодова и семена.

Док је већина исхране сировом храном у потпуности заснована на биљци, неки људи такође конзумирају сирова јаја и млечне производе. Ређе се могу укључити и сирова риба и месо.

Поред тога, узимање суплемената се обично обесхрабрује на дијети сировом храном. Заговорници често тврде да ће вам дијета дати све потребне хранљиве материје.

Присталице такође верују да је кување хране штетно по људско здравље јер уништава природне ензиме у храни, смањује њихов садржај хранљивих материја и смањује „животну снагу“ за коју верују да постоји у свим сировим или „живим“ намирницама.

Људи прате исхрану сировом храном због предности за које верују да има, укључујући губитак тежине, побољшану виталност, повећану енергију, побољшање хроничних болести, побољшано опште здравље и смањен утицај на животну средину.

Резиме: Исхрана сировом храном састоји се углавном од хране која није обрађена или загрејана на одређеној температури.

Како следити исхрану сировом храном

Да бисте следили исхрану сировом храном, уверите се да је најмање 75% хране коју једете сирово.

Предлаже се за вас: Водич за веганску кето дијету

Већина дијета сировом храном састоји се првенствено од воћа, поврћа, орашастих плодова и семена. Житарице и махунарке су такође дозвољене, али морају бити натопљене или проклијане пре него што их поједете.

Храна за јело

• Све свеже воће
• Све сирово поврће
• Сирови ораси и семенке
• Сирова житарица и махунарке, проклијала или натопљена
• Суво воће и месо
• Млеко од орашастих плодова
• Сирови путер од ораха
• Хладно цеђено маслиново и кокосово уље
• Ферментисана храна попут кимчија и киселог купуса
• Морске алге
• Спроутс
• Сирова јаја или млечни производи, по жељи
• По жељи сирово месо или риба

Храна коју треба избегавати

• Кувано воће, поврће, месо и житарице
• Печени предмети
• Печени ораси и семенке
• Рафинисана уља
• Кухињска со
• Рафинисани шећери и брашно
• Пастеризовани сокови и млечни производи
• Кафа и чај
• Алкохол
• Тестенина
• Пецива
• Чипс
• Остала прерађена храна и грицкалице

Резиме: Сирова исхрана обухвата храну која никада није кувана. Прерађена и рафинисана храна се не препоручује.

Да ли је сирова храна здравија од куване хране?

Присталице исхране сировом храном верују да је једење углавном или све сирове хране идеално за људско здравље.

Међутим, као и многа основна уверења која стоје иза исхране сировом храном, ова идеја није подржана науком.

Истраживања показују да и кувана и сирова храна имају здравствене предности.

Један од главних разлога зашто дијета сировом храном обесхрабрује кување је веровање да кување уништава природне ензиме у храни. Заговорници дијете верују да су ови ензими витални за људско здравље и варење.

Предлаже се за вас: Сирова храна у односу на кувану храну: Што је здравије?

Висока топлота узрокује денатурацију већине ензима - то јест, да се разоткрију или промене облик. Међутим, многи ензими ионако денатурирају у киселој средини желуца.

Тело већ производи сопствене ензиме за олакшавање хемијских процеса, укључујући варење и производњу енергије.

Још једно основно уверење које стоји иза исхране сировом храном је да кување уништава садржај хранљивих материја у храни.

Кување може смањити одређене хранљиве материје у храни, посебно оне растворљиве у води, попут витамина Ц и Б.

Међутим, кување повећава доступност других хранљивих материја и антиоксиданата, као што су ликопен и бета-каротен.

Кување такође помаже у инактивацији или уништавању неких штетних једињења у храни. На пример, кување житарица и махунарки смањује лектине и фитинску киселину. У великим количинама, они могу блокирати ваше тело да апсорбује минерале.

Поред тога, кување такође убија штетне бактерије.

Из ових разлога је неопходно јести разноврсну сирову и кувану храну.

Резиме: Сирова храна није ништа здравија од куване хране. Кување смањује неке хранљиве материје, а повећава друге. Такође уништава одређена штетна једињења и убија бактерије.

Преглед исхране: за и против

Исхрана сировом храном има неке позитивне тачке. Углавном, има много свежег воћа и поврћа. Такође укључује и другу храну која је богата хранљивим материјама и влакнима.

Заслуга је то што исхрана сировом храном ограничава унос хране која доприноси лошем здрављу ако је једете у вишку, као што је прерађена нездрава храна и додат шећер.

Поред тога, исхрана сировом храном гарантује губитак тежине јер има мало калорија. Ипак, упркос томе, исхрана сировом храном има и много недостатака.

Када неко пређе са углавном куване исхране на првенствено сирову исхрану, њихов унос калорија ће се вероватно драматично смањити. Неки људи можда неће сматрати могућим да једу довољно сирове хране да би задовољили своје дневне потребе за калоријама.

Предлаже се за вас: Преглед дијете др Себи: Губитак тежине, предности и мане

Ово је делимично јер воће и поврће, иако здраво, једноставно не обезбеђују довољно калорија или протеина да чине већину исхране.

Поред тога, кување повећава сварљивост хране, што олакшава вашем телу да добије калорије и хранљиве материје из њих. У неким случајевима, ваше тело добија знатно мање калорија из хране ако је сирова.

Кување такође повећава количину одређених хранљивих материја и антиоксиданата које ваше тело апсорбује.

Коначно, сирова исхрана има тенденцију да буде нутритивно неуравнотежена јер се углавном мора састојати од масти или воћа да би се задовољиле потребе за калоријама.

То значи да сирова исхрана може имати мањак не само калорија, већ и неких витамина, минерала и протеина.

Резиме: Дијета сировом храном састоји се од здраве хране и вероватно ће узроковати губитак тежине, али често садржи превише калорија и хранљивих материја.

Преглед здравствених бенефиција: за и против

Као и већина веровања иза исхране сировом храном, докази не подржавају многе од наводних здравствених користи.

Неке студије су откриле да исхрана сировом храном има позитивне ефекте на здравље, али велики део истраживања има штетне ефекте.

Једно истраживање људи који су следили исхрану сировом храном открило је да снижава ниво холестерола и триглицерида у крви. Међутим, такође је снизио ниво „здравог“ ХДЛ холестерола и довео до недостатка витамина Б12 код многих.

Друга студија је открила да људи који су се хранили сировом храном током дужег временског периода имају повећан ризик од ерозије зуба.

Ипак, студије су доследно откривале да је исхрана сировом храном повезана са мање телесне масти.

Једна студија учесника који су пратили дуготрајну сирову исхрану открила је да је то повезано са великим губицима телесне масти.

Мушкарци су изгубили у просеку 21,8 фунти (9,9 кг) након преласка на сирову исхрану, а жене у просеку 26,4 фунти (12 кг). Међутим, 15% мушкараца и 25% жена у студији такође је имало мању тежину.

Поред тога, 70% жена на дијети имало је неправилности у менструалном циклусу. А скоро једна трећина жена развила је аменореју, што значи да су престале са менструацијом, што може бити последица ниске телесне тежине.

Друга мала студија је открила да су људи који су следили сирову веганску исхрану имали значајно мањи унос калорија и телесне масти од оних који нису следили дијету. Без обзира на то, они су такође имали низак унос протеина, калцијума и витамина Д.

Иста студија је открила да су учесници који су следили сирову веганску исхрану имали ниску коштану масу, потенцијално због малог уноса калорија и протеина.

Предлаже се за вас: Дијета без житарица: предности, листе хране и план оброка

Све у свему, исхрана сировом храном може довести до губитка тежине или чак побољшања здравствених маркера, као што су липиди у крви. Али упркос томе, значајан ризик од штетних ефеката на здравље надмашује потенцијалне користи ове дијете.

Резиме: Докази показују да је исхрана сировом храном повезана са губитком телесне масти. Међутим, они су такође повезани са тешким штетним последицама по здравље; негативни су већи од позитивних.

Пример менија за исхрану сировом храном

Дијета сировом храном може варирати у зависности од дозвољене хране и преференција у храни особе која је на дијети.

Ако одлучите да испробате дијету сировом храном, ево примера како би једна недеља на веганској исхрани 100% сировом храном могла изгледати.

Први дан

• Доручак: зелени смоотхие
• Снацк: Шаргарепа и сирови хумус
• Ручак: Сирова тестенина од тиквица са резанцима са пестом
• Снацк: Јагоде и бадеми
• Вечера: Пица од сировог поврћа

Дан два

• Доручак: пудинг од чиа семена са воћем
• Ручак: Салата од јабука и ораха
• Снацк: Свеже цеђени сок и ораси
• Вечера: Сирова тестенина са резанцима од тиквица са парадајз сосом и босиљком

Дан Три

• Доручак: преко ноћи овсена каша са сецканим воћем и орасима
• Снацк: Броколи и сирови хумус
• Снацк: Сирови чипс и воће од слатког кромпира
• Вечера: пуњене портобело печурке

Дан четврти

• Доручак: чинија за воће
• Ручак: Салата са смоквама и орасима
• Снацк: Банана и сирови путер од ораха
• Вечера: Сирове лазање

Дан пети

• Доручак: зелени смоотхие
• Ручак: Проклијала киноа Буда чинија
• Снацк: Јабука и бобице
• Вечера: Сирова парадајз супа са маринираним поврћем

Дан шести

• Доручак: Натопљени зоб са бобицама
• Ручак: Салата са авокадом и воћем
• Снацк: Нарезана паприка и семенке сунцокрета
• Вечера: суши од сировог поврћа и сецкано поврће

Дан седми

• Доручак: палачинке од сирове банане и воће
• Ручак: Сирова супа од тиквица
• Снацк: Кришке наранџе и ораси
• Вечера: Салата од кеља и печурака

Да ли је исхрана сировом храном безбедна и одржива?

Исхрана сировом храном вероватно неће представљати значајне здравствене проблеме у кратком року.

Међутим, можете развити проблеме ако се придржавате исхране дугорочно.

Предлаже се за вас: Вегетаријанска дијета за мршављење: листа хране и план оброка

Пре свега сирова исхрана отежава уношење довољно калорија, протеина и одређених витамина и минерала.

Неки људи можда неће моћи да добију довољно калорија из ове дијете. Докази такође показују да што је већи удео сирове хране у вашој исхрани, већи је ризик од нежељених ефеката.

Осим ако не узимате суплементе, током времена можете развити недостатке хранљивих материја јер се залихе витамина и минерала у вашем телу троше. Витамин Б12 и витамин Д је посебно тешко добити у сировој веганској исхрани.

Међутим, чак ни додаци исхрани не могу надокнадити недостатак калорија и протеина у исхрани.

Поред тога, ризик од излагања болести која се преноси храном повећава се када конзумирате сирову храну.

Ово је посебно тачно ако су сирови млечни производи, јаја или месо део ваше исхране. Стручњаци за исхрану увек препоручују да их људи једу само када су потпуно кувани или пастеризовани.

На крају, исхрана сировом храном може бити изазовна за праћење из неколико разлога.

За почетак, избор хране је веома ограничен, а избегавање куване хране отежава излазак на јело или јело са пријатељима.

Избегавање куване хране такође значи ограничене методе припреме хране, тако да исхрана сировом храном може постати досадна. Многи људи такође сматрају непожељним да једу само хладну храну.

На крају, може бити скупо купити толико свежих, органских производа, а да не спомињемо да је потребно много времена за планирање и припрему.

Резиме: Исхрана сировом храном вероватно није штетна у кратком року, али можете доживети нежељене ефекте ако је пратите дугорочно.

Резиме

Свежа, сирова храна је вредан део здраве исхране. Међутим, могуће је имати превише добре ствари.

Кување је неопходно да би одређена храна и хранљиви састојци били пробављивији.

Потпуно или чак углавном сирова исхрана ће вероватно изазвати губитак тежине, али такође отежава испуњавање ваших нутритивних потреба.

На крају крајева, једење комбинације куване и сирове хране је идеално за ваше здравље.

Предлаже се за вас: План вегетаријанске кето дијете: предности, ризици, листе хране и још много тога